Two Amino Acids That Control Appetite식욕을 조절하는 2가지 아미노산 이 아미노산이 더 많이 포함된 음식들을 먹으면 빠르게 흡수하고 체지방 축적을 피할 수 있습니다. 여기 목록이 있습니다. 체지방 감량을 위한 유일한 진짜 비밀 체지방 감량을 위한 가장 쉬운 시간은 여러분들께서 진짜로 잔뜩 먹었을 때입니다. 농담입니다만, 꼭 그렇지만은 않습니다. 여러분들이 배가 부르다면 엄격한 식단을 계획하기가 얼마나 쉬운지 생각해봅시다: "내일부터 나는 정크 푸드를 포기하고, 하루 1,800 칼로리를 섭취할 것이고, 다이어트에 전념할 것입니다." 두터운 피자의 마지막 조각을 위한 (뱃속)공간을 만들기 위해서 여러분들의 청바지의 지퍼를 내리면서 생각 할 것입니다. 그리고 나서 내일이 오면, 다..

The Surprising Truth About Artificial Sweeteners인공감미료에 관한 놀라운 진실 인공감미료는 전세계적으로 매일 소비됩니다. 인공감미료는 100년 넘게 사용되어 왔지만, 안전할까요? 혹은 여러분들의 체중 감량과 체육관에서의 맥빠지는 퍼포먼스 때문에 비판을 받을까요? 지난 수십년 동안 우리는 설탕을 더하는 것을 피하라는 얘기를 들어왔습니다. 그것은 우리의 허리둘레에 난리를 일으키는 재앙일 뿐입니다. 그러나 우리는 설탕 류를 원하고 있고, 우리의 식단으로 부터 그것들을 제거하는 것에 관한 생각은 거의 상상조차 할 수 없습니다. 그래서, 샐러리 스틱과 아몬드 식단을 고집하기 보다는, 예전의 모든 단맛을 포함하지만 칼로리가 없는 대안, 인공감미료를 만들었습니다. 얇게 썬 빵(s..

Your Detox Is Dumb멍청한 디톡스 여러분들에게 닥칠 건강에 관하여 걱정거리들이 참 많습니다. 그러나 디톡스(detox)라는 것은 그것들 중 하나는 아닙니다. 여기 왜 그런지 이유가 있답니다. 디톡스가 필요해 아뇨, 진심 여러분들께는 필요치 않습니다. 진짜로 디톡스가 필요한 사람들은 알콜로 아침식사, 벤조디아제핀, 오피오이드, 코카인, 메탐페타민, 케타민 또는 입욕제(bath salts) 그리고 아마도 그들은 수은, 6가 크로뮴, 방사성 핵종 및 비소를 배출하는 공장 옆에 있는 물가를 사용하는 사람들일 것입니다. 반대로, 우연찮게 약간의 비-유기농 사탕무우를 먹는 것은 특히 건강에 좋다는 몇몇 제조업체들의 현관에서 장인정신으로 재배된 약간 케케묵은 허브 등을 사용하여 중독치료 또는 클린징(cl..

Just Say No. Well, Maybe"아니라고 해보세요." 네네, 아마도 그럴 것입니다. 지구상에 존재하는 모든 스포츠 연맹에서는 스테로이드 사용을 금지했습니다. 미국에서는 스테로이드의 수입, 제조, 판매 및 유통에 관한 연방법과 주법이 있으며 이를 위반시 최대 징역 30년과 벌금이 부과됩니다. 이 모든 노력에도 불구하고 아나볼릭 스테로이드(Anabolic steroids, 단백 동화 스테로이드)의 사용은 여전히 증가하고 있답니다. 단백질과 오메가3-류 등 퍼포먼스 향상을 위한 것들을 고려하는 것이 아닌, 스테로이드 마켓의 성장은 엘리트 선수들 뿐만 아니라 우리 문화의 전반에 걸처 광범위한 범주로 널리 퍼져있습니다. 아마추어 선수들부터 그저 잘 보이고 싶어하는 일반인 체육관 친구들까지 스테로이드를..

Your Expert Guide To MSM관절 건강 보조제 MSM(디메틸설폰) 가이드 MSM 보충제를 따로 섭취해야 할까요? 이 성분은 근육 통증과 회복 시간을 줄여주는데 도움이 됩니다. 이 보충제의 모든 잠재적 잇점들에 관하여 알아보도록 합시다. '약병' 에서 흔하게 볼 수 있는 메틸설포닐메테인(Methylsulfonylmethane)은 MSM이라고 알려진 식이 보조제입니다. 지난 몇년 동안 많은 대규모 연구결과들로 부터 건강과 퍼포먼스적인 측면에서 다양한 잇점을 제공 할 수 있다는 것이 알려짐에 따라서 큰 인기를 얻고 있습니다. 즉, MSM은 운동과 관련된 통증과 염증을 감소시키고. 산화적 스트레스를 줄여주며, 회복력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이 성분 가이드에서는 MSM 데이터를 추적하여 ..

Don't Drink the Wrong Kind of Coffee쓸데없는 품종의 커피를 마시지 마라. 커피는 질병을 예방하고 삶을 연장시킬 수 있지만 좋은 종류의 커피를 마셔야 합니다. 여러분들의 커피에 CGA가 풍부한지 확인하세요. 구원의 자질이 있는 나쁜 버르장머리를 찾기란 쉽지가 않습니다. 제가 말하고자 하는 것은 술을 무제한으로 마시거나, 줄담배를 태우는 거나, 밤새도록 야동을 보는 것을 옹호하는 사람들을 찾기에는 어려움을 겪을 수도 있지만 커피는 그런 관점에서 특이합니다. 커피는 여러분들에게 멋진 카페인 '버프(buzz)'를 달아주지만, 실제로는 여러분들에게 놀라울 정도로 좋고 마실수록 건강상 잇점이 더 많아질 겁니다. 시가, 담배 또는 예거마이스터 샷에 관하여 말해봅시다.(중독성이 강하다는 뉘..

One Capsule For Strength and Endurance근력과 지구력을 위한 커큐민 이 네추럴 보충제는 실제로 인간 실존(human existence)의 모든 측면에서 잇점을 갖습니다. 그리고 과학이 동의합니다. 사람들이 태어나지 않고 첨단(high-tech) 공장들에서 찍어졌다면, 의심의 여지가 없이 제품에 불량이 없도록 엉덩이 양쪽에 2병의 커큐민을 달고서 조립 라인에서 나올 것입니다. 무슨 말인가 하면, 커큐민이 하지 않는 것이 있을까요? 커큐민(인도산 강황에 주로 포함)은 효과적인 진통제 및 항염증제로 알려졌지만 항암 효과, 테스토스테론의 에스트로겐 변형을 막아주고, 심혈관 기능을 개선하고, 동맥에 쌓인 플라그를 분해하고, 당뇨병의 위험을 줄여주며, 심지어 모기로 부터 전염되는 말라리..

식단으로 테스토스테론 수치를 높이는 4가지 방법 낮은 테스토스테론 수치를 교정하기 위한 간단한 식이요법이 있습니다. 알아야 할 것 1. '그' 선수가 체중을 만들기 위해서 사용하는 것과 같은 저칼로리 다이어트는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 2. (자유라디칼 등)환경(오염)물질, 직접 흡연 또는 간접흡연 또한 여러분들의 테스토스테론을 '대파(havoc)' 시킬 수 있습니다. 3. 연구결과에 따르면 약간의 영양 조절을 통해 4주 이내 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 4. 여러분들이 식단을 통해서 마늘, 마그네슘, 비타민 K2, 아연을 충분히 섭취하고 있는지를 확인하고, 유기농 고기, 조개류, 잎이 많은 채소류(야채류)를 섭취하세요. 그바닥은 당신의 테스토스테론을 탈탈 털어내고 있습니다. 더..

ZMA에 관한 이점: 숙면 보충제 그 이상 여러분들께서 더 나은 근육 회복, 더 많은 근력과 크기, 더 적은 체지방, 더 나은 수면을 원한다면 이 인기있는 보충제의 장점과 단점을 알아보세요. ZMA는 아연, 마그네슘, 아스파르트산염(Zinc monomethionine/asparate, Magnesium aspartate) 에 비타민B6가 더해진 킬레이트 복합제입니다. ZMA는 근육 회복 촉진, 근육 크기, 근력 증진, 심지어 체지방 감량* 에도 도움이 된다는 것이 많은 임상 연구 결과들로 부터 확인된 바가 있습니다. 저는 수년 동안 ZMA 섭취를 권장해왔습니다. 그러나 ZMA는 단지 '미네랄 보충제' 일 뿐으로 여겨지고 크레아틴과 NO(산화질소)-부스터류와 같은 다른 보충제들 보다 걱정해야 할 필요성을 ..

The Best Arm Exercises for Long-Armed Lifters팔이 긴 리프터들을 위한 최고의 팔 운동 여러분께서 긴 팔을 가지고 태어났다면 이두근과 삼두근을 만들기가 어려울 것입니다. 이 운동들을 이두 삼두 운동에 넣어보세요. T-Nation만큼 '제정신' 인 곳도 드물지만 내용은 제정신인 반면 썸네일 이미지는 '로이더' 의 사진들이 종종 올라온다. 로이더들의 눈에 뻔히 보이는 거짓말을 대략적으로 구별하는 방법들 중 하나로 '어깨와 복부, 목소리 톤' 등이 있다. Long Limbs? Do More Isolation Work팔다리가 쭉쭉 뻗었나요? 더 고립 운동을 하세요. 더 긴 사지를 가진 보디빌더들과 리프터들은 부럽다.. 짜리몽땅(stumpy)한 사지를 가진 사람들 보다 더 고중량..

Do You Really Need Olympic Lifting Shoes?여러분들께서는 역도화가 정말로 필요한가요? 여러분들께서 역도 스포츠와 관련되지 않았다면, 이 신발이 왜 필요할까요? 아래는 물리치료학 박사의 말입니다. 역도화는 원래 올림픽 역도(Olympic weightlifting) 스포츠를 위해서 개발됐습니다. 딱딱하고 평평한 밑바닥과 함께 신발의 뒷꿈치를 쌓아 올림으로써 발목, 무릎, 엉덩이, 척추가 지면으로 부터 중량을 폭발적으로 움직이는데 도움을 주고 지면 반발력을 극대화 시킬 수 있는 기능성 신발입니다. 그렇지만 웨이트 트레이닝이 대중화 됨에 따라서 플랫폼에서 경쟁 할 목표가 전혀 없는 일반인 리프터들에게 조차 흔한 '목발'(common crutch)이 되었습니다. 여기 누가 그것을 사..

The 2 Minute Chin-Up Test2분 친업 테스트 여러분들의 이두와 광배가 얼마나 강한지 확인해봅시다. 도전 언더그립으로 1회 친업(single chin-up)을 하되 올라갈 때는 포지티브와 내려갈 때는 네거티브를 모두 하고 여러분들께서 할 수 있는 한 천천히 그리고 신중하게 하도록 하세요. • Step 1: 바에 매달리고 가능한 천천히 친업을 하세요.• Step 2: 그 다음으로, 휴식 없이, 여러분들 스스로 할 수 있는 한 가능한 천천히 낮추세요. 왜 이렇게 하나요? 왜냐하면 느리고 부드러운 횟수는 이두근과 광배근의 크기를 테스트하고 만드는데 좋기 때문입니다. 이제, 여러분들의 시간은 무엇을 나타낼까요? 포지티브 시간은 네거티브 시간을 반영합니다. 여러분들의 풀업 시간이 37초라면(시작자..

Do This Before Leg Day하체 훈련 전 이것을 해보세요. 여러분들의 고강도 하체 운동을 위한 몸을 준비하고 깨우는 방법이 여기 있답니다. 웜업의 목표는 CNS(중추신경계)와 주동근을 준비할 뿐만 아니라 코어 온도를 높이기 위해 여러분들을 준비해야만 합니다. 웜업에 모빌리티와 교정운동(correctives)을 포함시켜 15분 이내에 마칠 수도 있답니다. 이 하체 웜업에서는 역동적인 유연성(dynamic flexibility) 뿐만 아니라 신체 활성과 mobilization 을 포함시킴으로써 웜업에 필요한 모든 구성 요소들을 함께 묶었습니다. 이 웜업에는 적극적 움직임(active movement), 활성, mobilization 이 포함됩니다. mobilization은 역동적인 움직임과 함께..

The Coffee That Enhances Performance퍼포먼스를 향상시켜주는 (코코아)커피 운동 퍼포먼스와 멘탈 에너지(mental energy, 집중력)를 늘리고 싶다면 커피에 이것을 더해보세요. 창의성, 동기부여 그리고 체력 증진 코코아(Cocoa)가 여러분들의 커피가 더 잘 받게 해줄겁니다. 아침, 오후 혹은 운동 전 프리-워크아웃 음료로 약간을 더하게 되면 창의력과 동기부여 효과가 향상되면서 약간의 집중력을 더 할 수 있습니다. 코코아는 그 자체만으로도 많은 좋은 속성이 있습니다. 파이토뉴트리언트(phytonutrients)의 보고로 인슐린 감수성 향상, 항암효과, 신경보호, 신경전달능력 향상을 통한 인지 능력을 향상 시켜주는 것으로 알려졌습니다. 보다 임상수준으로는 혈압을 낮추고 내피..

존다이어트 깨부수기 Q: 존다이어트(Zone Diet)에 관하여 어떻게 생각하세요? A: "지방은 나쁘고, 탄수화물은 좋다." 는 다이어트와 피트니스 산업의 시대의 한 가운데에서 베리 시어스 박사(Dr. Barry Sears)는 과도한 탄수화물이 미국인들의 비만 문제의 숨은 원인이라는 아이디어를 내세우면서 기존의 학설에 반하는 반체제 문화의 구성원으로 떠올랐습니다. 과도한 전분 탄수화물들이 체지방을 늘리면서 심혈관 기능에 부정적인 영향을 준다는 주장들이 새삼스럽지는 않았지만 시어스 박사의 존다이어트식은 그가 강조한 에이코사노이드(eicosanoid) 조절로 저탄수화물 집단에 새로운 전환점을 가져왔습니다. ※ 에이코사노이드(eicosanoid)의 면역학적 가치는 PGE2(Prostaglandin E2)에 ..

Determine Your Testosterone Level Instantly테스토스테론 수치를 임시로 확인하는 방법 이 신체 부위를 사용하여 테스토스테론 수치가 높은지 낮은지 알아보도록 합시다. 잠깐, 여러분들께서 생각하는 그 부위가 아니랍니다. The Finger Test손가락 길이 테스트 누군가 여러분께 음식을 던질 때 얼굴을 막을 때 처럼(손 등이 눈 방향) 여러분들 눈 앞으로 오른손을 위치시키세요. 자, 이제 봅시다. 약지 손가락(엄지 손가락을 기준으로 4번째 손가락)이 검지 보다 꽤 많이(considerably) 더 긴가요? 그렇다면 행운아라 생각하세요. 손가락의 길이 또는 특히 손가락의 비율(ration)은 테스토스테론 수치 뿐만 아니라 풋볼, 사커, 농구, 펜싱, 로잉, 럭비, 핸드볼, 런..

크로스핏 창시자 그랙 글래스먼은 기계체조 선수 출신으로 헬스장에서 사람들이 하는 운동들을 이해 할 수 없었다고 합니다. 그렇게 1980년대 부터 운동 다양성을 추구했고 이것을 본격적으로 사업화하기 시작한 시점이 1995년, 미국 캘리포니아 주 산타크루즈에 세운 체육관 이름이 'Crossfit' 이었습니다. 크로스핏은 쉽게 설명해서 글자 그대로 'Cross(십자가, 가로지름, 교차점, 접목) + Fitness(체력단련)' 을 말합니다. 기존의 피트니스를 십자가 모양으로 얹혀 놓듯 가로질러 섞음으로써 운동 다양성을 통해서 신체 능력을 골고루 발달 시키기 위함을 목표로 하며 여기서 말하는 그 능력이라 함은 '심폐지구력, 근력, 유연성, 전신협응력, 민첩성, 균형감각, 정확도, 파워, 스태미나, 스피드'를 말하..

The Breathing Squat Challenge호흡 스쿼트 도전 고전적인 훈련 방법(classic training method)으로 하체에서 새로운 성장을 얻어봅시다. 방법은 아래와 같습니다. 어느 정도 수준에 오른 모든 리프터들은 '20랩 스쿼트 프로토콜(20-rep squat protocol; 20 rep breathing squat challenge)' 을 시도 할 필요가 있습니다. 옛날 우리 고참들 중 많은 이들은 횟수 강도와 운동량적인 측면에서 인상적인 결과를 보였지만 이 프로그램에 관하여 정신적인 강인함 또한 갖췄습니다. 제가 여러분들께 약속하건데: 이 프로토콜 후에 여러분들께서는 더는 하체 훈동의 고중량 세트를 절대로 마지못해 하지 못할 것입니다. 5세트 아래로 하되, 프로토콜의 표준에..

5 New Ways to Build Big, Healthy Shoulders크고 건강한 어깨를 만들기 위한 새로운 5가지 방법 여러분들의 삼각근 훈련을 일깨우세요. 여러분들께서 어깨를 위해서 하고 있는 모든 것들이 옛날 옛적의 프레싱과 레터럴 레이즈라면, 스스로 어깨 수명을 단축시키는 것입니다. 어깨 운동은 고려해야 할 것들이 다른 부위에 비해서 훨씬 더 많답니다. 아래에서는 기술적인 프레스들 중 일부에 불과하지만 상황을 뒤흔들어 놓을 만큼 충분한 차별성을 갖습니다. Plane and Simple 어깨 훈련에 있어(어깨 뿐만 아니라 어떤 훈련에서라도) 다양성을 찾기 위한 키포인트는 힘 각도와 작용면입니다. 이러한 요소들을 다루면서 3면의 근육 무리들을 동시에 집중시키는 것은 완벽하고 효과적인 어깨 운동에..

How to Train Your Calves Without a Machine종아리 운동 머신 없이 훈련하는 방법 여기 카프 머신을 구매하지 않고도 홈 짐에서 종아리를 치는 방법이 있답니다. 저는 평소 머신 보다는 프리 웨이트를 하는 팬 입니다만 종아리(carves)는 예외랍니다. 머신이 훨씬 더 간편하고 잘 운동되거든요. 그러나 홈 짐이나 머신이 없는 맨손 체육관(bare-bone gyme)에서는 어떻게 운동할까요? 그렇다면 매우 까다로워집니다. 이러한 상황이라면 보통은 스테이플(staples)로 바디웨이트 싱글 레그 카프 레이즈(bodyweight single-leg calf raises)나 스탠딩 바벨 카프 레이즈(standing barbell calf raises)를 합니다. 이러한 것들은 둘다 아..

Pinwheel Curl핀휠 컬 크로스 바디 해머 컬(cross-body hammer curl)이라고도 불리는 이 뉴트럴 그립(neutral grip) 운동은 상완근(brachialis)에 해머를 침으로써 이두근 아래 근육들을 키워줄 것입니다. 커다란 이두근을 만들기 위해서는 약간의 뉴트럴 그립 운동들을 더할 필요가 있답니다. 뉴트럴 그립(엄지가 위로 가서 손바닥이 마주 봄)은 이두근 밑에 자리잡은 상완근에 해머질을 하여 팔의 두께를 더하고, 이두근을 밀어 올려 더 커보이게 만들어줄 것입니다. 해머 컬이나 핀휠 컬(크로스바디 해머컬)은 (네거티브를 느끼면서)느린 템포로 운동해야지만 효과가 좋습니다. 원문: T-Nation ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 ..

What You Don't Know About Overtraining당신이 모르는 오버트레이닝에 관하여 오버트레이닝을 하고 있나요? 그것은 하나의 중요한 요소에 크게 좌우됩니다. 확인해보도록 합시다. Recovery and "Overtraining"회복과 "오버트레이닝" 오버트레이닝에 관하여 걱정하는 사람들의 대부분은 충분히 열심히 훈련하지 않았고 그것에 관하여 걱정할 필요가 충분 할 정도로 강한 사람들도 아닙니다. 다른 측면으로 본다면 정기적으로 매니아 처럼 훈련하는 강한 친구들은 충분한 회복에 관한 겸손함을 갖지 않고 그들 스스로를 종종 밀어 부침으로써 그들의 한계치를 넘게 됩니다. 그렇기 때문에 오버트레이닝에 관하여 쓰는 것이 어렵습니다. 왜냐하면 잘못 이해 할 사람들이 주의를 기울이기 때문이죠. ..

Pinch Grip Strength핀치 그립 근력 근력 선수들(Strength athletes)은 그립 근력은 강도 있게 훈련하지만 종종 핀치 그립 근력은 무시하는 경향이 있답니다. 여기 몇가지 훈련 방법이 있습니다. 핀치 그립핑은 여러분들께서 교과서(textbook)을 쥔 경험 처럼 각각의 손가락을 구부리지 않고 엄지쪽으로 신전된 손가락들로 쥐어짜는 것이 포함됩니다. 대부분의 근력 선수들에게는 플레이트 핀치(plate pinches, 2개의 25 또는 45 lbs 판 붙들기)가 널리 쓰이지만 여기 다른 방법이 있습니다. 예를 들자면 2개의 덤벨을 사용하면 더 큰 중량 범위(weights of range)로 접근 할 수 있습니다. 이것의 장점은 더 작은 단위로 단계별 진행이 쉬워진다는 것을 말합니다. 원..

The 4 Squat Progressions스쿼트를 위한 4단계 진행 바(bar)를 등 뒤로 짊어지고 스쿼트 커리어를 시작해야 할까? 아마도 그렇지 않을 것이다. 그 대신에 아래의 단계별 진행을 따르도록 하라. 만약 당신의 몸 유형, 스킬 레벨, 부상 경력이나 목적에 맞지 않는 잘못된 스쿼트 변형으로 시작하게 된다면 부상으로 끝을 맺게 될 것이다. 이제부터 내가 "스쿼트(Squat)" 라고 말하면 당신의 머릿속에는 바벨을 뒤로 짊어지고 앉아서 엉덩이가 잔디까지 닿는 깊이가 생각 날 것이다. 그것은 스쿼트 패턴들 중 하나이지만 그것이 스쿼트를 하는 유일한 방법도 아니다. 물론 중량을 치겠다고 풀스쿼트를 하지 않는다면 남자도 아니다. 스쿼트를 "포괄적인 용어(umbrella term)" 로써 생각토록 하라...

T-Spine Extension 이 드릴은 슬럼프, 척추후만증(kyphotic) 자세에 도움이 될 것이다. 원하는 만큼 각 자세별로 약 10회씩 반복하라. 만약 과거 벤치 프레스, 이두근 컬링, 운전 및 PC 앞에서 등의 좌식 생활이 잦은 경우 둥근 척추후만(kyphotic)이 될 수 있음으로 흉추(thoracic spine)를 여는 것을(흉곽을 열어준다.) 목표로 한다. 이 운동을 수행하기 위해서는 몸을 폼롤러에 수직으로 올려 둔다. 폼롤러는 어깨뼈 끝부터 시작되며 목에 걸리지 말아야 한다. 척추(vertebral column)의 신전과 스트레칭에 중점을 두고 안티-크런치(anti-crunch)를 수행하라. 약 10번 반복한 다음에 몇 인치 롤업(roll up)(폼롤러를 엉덩이 방향으로 밀어 내린다.)..