The Truth About Catch-Up Sleep수면 보충에 관한 진실 주말에 잠을 몰아 자면 주중의 불면증을 보충하는데 도움이 될까요? 아니면 여러분을 그냥 더 살만 찌게 만들까요? 과학으로 보도록 하겠습니다. Sleep and Weight Gain수면과 체중 증가와의 관계 잠을 자지 않는다면, 증량 또는 감량 모두 할 수 없습니다. 최근 메타 연구조사 결과에 따르면 대부분의 사람들은 하루 7시간 ~ 9시간 수면이 필요하고 6시간 이하로 잠을 자게 되면 거의 모든 사람들이 건강 문제로 고통을 받을 수 있습니다. 그렇다면 한 주 동안 필요한 총 수면 시간은 얼마가 필요할까요? 연구원들이 "catch-up(무언가 부족한 것을 잡아 채워 올린다는 뉘앙스)" 수면이라 부르는 주말에 잠을 몰아잔다면 주중에..

Biceps Exercise for Powerlifters파워리프터를 위한 이두근 운동 당신은 빅3 이상의 것들이 필요하다. 특히 팔꿈치에 통증이 있다면 지금 이 연습을 당신의 프로그램에 추가토록 하라. 대부분의 빅3 근력 선수들은 스쿼트, 벤치, 데드리프트에만 중점을 두고 이두근 운동은 할 필요가 없다고 생각한다. 그러나 강한 이두근과 전완이 벤치 프레스에 도움이 될 것이다. 방법이 뭐냐고? 이 근육 무리들은 팔꿈치 관절을 안정화 시킨다. 이두근을 무시하게 되면 끔찍한 팔꿈치 통증으로 끝장이 날 수 있는 훌륭한 방법이자 흔하게 일어나는 일이지만 아직도 원인이 무엇인지를 모르는것 처럼 보인다. 해머 컬(hammer curls)은 올바른 방향성으로 이 문제를 예방하는데 도움이 될 것이다. Strict Ha..

Fix Your Ankle Mobility For Deeper Squats더 깊은 스쿼트를 위한 발목 모빌리티 교정 스쿼트를 깊게 치지 못하는 무능력함은 힙(hip) 문제가 아닌 발목 문제로써 종종 야기된다. 이 문제를 교정하는 방법은 다음과 같다. 팩트 • 만약 하나의 관절 모빌리티(Mobility)가 제한적이라면 다른 부위에서 보상작용이 일어난다.• 발목 유연성(flexibility)은 스쿼트를 깊게 칠 수 있는 능력에 있어 큰 역할을 수행한다.• 연조직 테크닉과 수동적 스트레칭만으로는 지속적이고 빠른 결과를 보장 할 수 없다.• 모빌리티 드릴은 동일한 세션에 관하여 향상시기를 원하는 움직임에 통합 된 경우에만 유효하다. 힙의 문제가 아닌, 발목 문제 딥 스쿼트를 할 수 없는 대부분의 사람들은 힙의 ..

A Vitamin for Headaches, A Drug For Sociopaths두통을 위한 비타민과 반사회적 인격장애자를 위한 약 과학이 두통을 예방 할 수 있는 새로운 방법을 보였다. 더불어 일반적인 두통약을 피하함으로써 '멍청이(douche nozzle)' 처럼 굴지 말라. Vitamin D Prevents Chronic Headaches만성 두통을 예방하는 비타민D 비타민 D3 보충제 섭취에 관한 잇점은 계속해서 늘어나고 있다. 최신 내역들은 다음과 같다. 핀란드 연구진들의 연구결과에 따르면 2,600명을 대상으로 비타민D 수치를 조사했고 68%의 사람들이 평균 이하의 비타민D 부족 수치를 보였다. 햇볕이 부족한 북유럽의 날씨와 겨울의 계절적인 영향을 생각한다면 놀라울 일은 아니다. 흥미로운 점..

Do Elevation Masks Work?엘리베이션 마스크를 쓰고 운동하고 있나? 산소 제한 마스크를 사용하는 훈련은 호흡을 어렵게 만들지만 심폐 기능 개선에 반드시 필요한 것은 아니다. 이 인기 있는 훈련 유행에 관한 진실을 알아보도록 하자. 그들은 거의 모든 체육관에 있다. 소방관이 되기 위한 훈련을 받는지, 스쿠버 다이버의 새로운 품종인지, 앞으로 출시 될 배트맨 영화의 베인(Bane) 팬인지는 알 수 없다. 그들의 목적이 무엇이든지 간에, 가면을 쓴 사람들은 열심히 운동하고 있다. 그들이 엘리베이션 마스크를 위해 $100에 가까운 돈을 썼으니, 그들의 운동 수준은 한 단계 더 높아져야 한다. 맞나? 불행하게도 그렇지 못하다. 내가 틀렸다고 하지 마라: 나는 훈련에 있어 약간의 장점이라도 얻기 위..

아침 식전 공복 유산소에 관한 미신이 드러나다. 이전 부터 밤새도록 위장을 비워둔 다음 유산소를 하게 되면 가장 빠른 속도로 지방 연소를 시킬 수 있다는 이론을 우리 모두가 들어오곤 했다. 과연 사실일까? 1999년, '빌 필립스(Bill Phillips)' 는 12주 만에 몸의 변화를 약속한 밀리언셀러 피트니스 책인 '바디 포 라이프(Body For LIFE)'를 출판했다. (한국어판으로도 번역됐던 '바디 포 라이프' 는 운동 좀 했다는 사람들이면 안 본 사람이 없을 정도의 밀리언셀러였다. 특히, 빌 필립스는 사업적으로도 수완이 좋았는데 Before and After 토너먼트로 현금을 상금으로 걸어 미국 뿐만 아니라 전세계적으로 큰 화제를 일으켰다. 덕분에 빌 필립스는 TV 출연, 강연 등의 큰 수익을..

Do Steroids Make You Ignorant?스테로이드는 당신을 무식하게 만드나? 이러한 것들은 대부분의 사람들이 암묵적으로 결코 말을 하지 않는 것들이다. 그렇기에 이제 부터 그것에 관하여 이야 기 할 것이다. 미리 단정 짓기 전에(before you hit the needle) 이 글을 읽도록 하라. "Hey, 나 한 두바퀴 사이클 돌릴 생각이야 어떻게 생각해?" 바벨 비즈니스에 종사중인 사람들은 때로는 이러한 질문을 받는다. 그리고 항상 나의 대답은 다음과 같다. "마약(drugs)은 하지 말아야 합니다." 그러나 필요 할 경우 전문의에게 가서 TRT(테스토스테론 대체요법) 처방을 받도록 하라. 나는 정기적으로 스테로이드를 쓰는 약쟁이들(steroid users)에 관하여 2가지 흥미로운 ..

THE NEW RULES OF RECOVERY회복의 새로운 규칙 아래의 권장 방법으로 운동 후 회복 기간을 최대화 하라. 회복의 스포츠사이언스에 관한 많은 의문들이 남아있다. 어떤 방법이 왜 효과가 있는지, 왜 효과가 없는지를 운동하는 사람들은 느끼지만 과학적인 증거는 없다. 그리고 요즘 시대에는 회복 방법들이 부족하지도 않다. 인스타그램(Instagram)을 2분 동안만 서핑하다보면 NBA 선수가 아이스박스에 엄지 손가락을 올려 놓거나 '고압산소챔버' 에 들어가거나 드웨인 존슨(Dwayne Johnson)이 운동 후 폭식하는 사진을 볼 수 있다. 사실, 인스타그램은 기본적으로 엘릭시르제(elixirs, 만병통치약), 마법의 의류, 산소 텐트, 침술과 바늘, 희안한 타박상, 파우더 등 하나의 단수 목적을..

최근 연구에 따르면 여성들이 잠깐 시간을 내어 30분 동안 운동을 하는 것 만으로도 더 날씬하고 유연해졌다. 많은 사람들이 운동을 하게 되면 신체에 변화가 생기고 자신감을 얻을 수 있으며 운동 외 다른 분야에 관해서도 동기 부여가 될 수 있다는 것에 동의 할 것이다. 체육관에 가는 것이 가장 좋아하는 것이 아닐지라도 신체가 오랜 시간에 걸쳐 진행되는 과정을 체크하는 것은 중요하다. 캐나다 브리티시컬럼비아대학(University of British Columbia) 오카난(Okanagan) 캠퍼스에서 진행된 연구 결과에 따르면 여성들이 운동 후 느끼는 감정을 조사한 결과 잠깐의 운동으로 즉각적인 긍정적 효과를 볼 수 있다는 것을 발견했다. 즉, '상당한 자존감 부스트(a serious self-esteem..

카타볼리즘(Catabolism, 이화작용)은 체지방을 분해하기도 하지만 근손실도 함께 이뤄진다. 오메가-3 지방산은 인슐린 감수성 증가, 염증 감소(항염증), 신경 및 심혈관 보호 심지어 항우울증 등의 다양한 건강 증진 효과와 관련이 있다. 이밖에도 잘 알려지지 않은 오메가3를 섭취해야 하는 다른 이유가 있다. 아나볼리즘(anabolism, 동화작용)을 촉진시키고 카타볼리즘을 감소시킴으로써 단백질 동화 작용을 자극한다는 것으로 임상 연구를 통해서 확인됐다. 임상1 연구진들은 오메가3가 고령자들의 근육 내 미토콘드리아 생리학과 단백질 대사에 미치는 영향을 확인하고자 했다. 젊은층(18세~35세)과 노령층(65세~85세) 남성 및 여성을 대조군으로 16주간 오메가3 보충제(3.9g/days)를 섭취한 뒤 임..

Eat Rice Without Getting Fat지방 축적 없이 쌀밥 먹는 방법 칼로리를 50%까지 줄일 수 있는 간단한 방법을 확인하라. 흰 쌀밥을 더 섭취하면서도 날씬함(lean)을 유지하라. 흰 쌀밥(백미, white rice)에는 많은 것들이 햠유되어 있다. 영양학 지식이 풍부한 사람들은 현미밥(brown rice)보다 흰 쌀밥을 선호한다. 왜냐하면 현미는 피틴산(phytic acid)을 함유하고 있음으로 중요한 미네랄 흡수를 방해하고 이는 단백질과 전분을 소화시키기 더 어렵게 만든다. 흰 쌀밥은 또한 다른 탄수화물과 함께 섭취하는 많은 영양학적 관계들로 부터 자유롭다. 흰 쌀밥은 위장 장애 또는 음식 알레르기를 일으키지 않으며 운동 후 빠른 회복에 도움이 됨으로 리프터들이 운동 후 섭취의 일부..

The 5 Nuts Fit People Eat사람들이 먹기에 적합한 5가지 견과류 견과류는 맛있고 건강한 간식이지만 올바른 종류를 선택해야 한다. 당신이 약간의 견과류가 끌릴 때, 몸에 연료를 공급하기 위해 아래의 친숙한 종류를 참고하라. 견과류는 높은 지방 함량 때문에 피해야 할 음식으로 여겨졌다. 물론, 사람들이 '지방이 지방을 만든다.' 고 생각했던 시절, 1980년대 저지방 고탄수화물 열풍을 통해 수백만명의 미국인의 건강과 체중관리에 있어 비참한 결과로써 그것을 입증했다. 우리는 이제 다이어트에 있어 지방의 중요성을 이해함으로써 지방을 감량하면서 전반적인 건강을 증진시키고 있다. 충분한 량의 불포화지방, 심지어 포화지방을 섭취함으로써 테스토스테론 레벨을 건강하게 유지할 수있다.[1] 대부분의 견과..

Is Peanut Butter Healthy?땅콩 버터는 건강에 좋을까? 앞으로 샌드위치를 만들기 전에 이 인기있는 땅콩 버터의 영양 프로필에 관한 진실을 확인하라. 땅콩버터는 내 마음 속 깊은 곳에 특별하게 자리잡고 있다. 그리고 내가 이런 마음을 가진 유일한 사람이 아니라고 확신한다. 비록 가장 최고의 조합은 아마도 좋아하는 과일 젤리와 빵 두조각에 아름답게 짝을 맞추거나, 입 안에서 녹아내리는 초콜렛에 둘러 쌓여 있을 때지만 이 방법이 땅콩버터를 먹는 유일한 방법이 아닐 것이다. 집에서도 얇게 썰은 치즈, 타르트 애플 또는 닭꼬치에 얹혀진 매운 소스들과 곁들일 수 있다. 우리들 중 정신나간(crazy), 즉, 나처럼, 햄버거에 감미료(condiment)로도 사용하고 있는 것으로 알려졌다. 그러나 땅..

1. 발목 모빌리티 부족 개선 적절한 스쿼트를 위해서는 발목을 정강이 방향으로 15도 정도 구부릴 수 있는 유연성이 되야 하는데, (키높이 말고)굽이 있는 신발을 신고 다님으로 유연성이 부족 할 가능성이 높다. 발목 모빌리티가 부족하면 무게중심이 발목 앞으로 쏠리거나 발뒷굼치가 지면에서 들리는 등의 경우가 종종 발생한다. 2. 어깨 모빌리티 부족 개선 3. 힙 모빌리티 부족 개선 많은 이들이 딥 스쿼트를 하지 못하는 가장 큰 이유는 '힙 모빌리티' 부재가 원인이다. 힙 모빌리티가 부족하다. = 고관절 내회전 부족 및 내전근, 고관절굴곡근들이 단축됐거나 경직됐다는 것을 의미한다. 4. 흉추 모빌리티 부족 개선 척추는 경추(cervical), 흉추(thoracic), 요추(lumber), 골반(pelvic)..

바벨 롤아웃(Barbell Rollout) 많은 사람들이 대부분 애브 휠(ab wheel)을 쓰거나 원판을 끼고 롤아웃(rollout)을 하는 것에 익숙하지만 롤아웃은 바벨로 할 수 있고 바벨로 해야 한다. 원판이 없는 바(bar)를 사용하면 앱 휠이나 원판을 낀 바 보다 더 넓은 범위의 모빌리티 동작을 수행 할 수 있다. 몸이 지면에 더 낮게 위치함으로써 더 플랫해지고 이로 인해 접촉점들(바, 무릎 또는 발끝)의 간격을 더 벌릴 수 있다. 이렇게 함으로써 허리-골반(lumbo-pelvic region)을 바르게 위치 시키기 위해 복근에 더 강한 자극이 들어감과 동시에 교정 효과를 볼 수 있다. Source: T-Nation DNS Self-Treatment Booklet 전방 코어(Anterior Co..

Increase Growth Hormone by 1700%성장 호르몬을 1700%까지 증가시켜라. 특정한 방법으로 반복수(reps)를 운동하기만 하면 된다. 여기에 정확하게 어떻게 하는지 방법이 있다. 성장호르몬(Growth hormone, GH)은 리프터들에게 큰 영양을 끼친다. 충분한 음식을 섭취하거나 보충제 또는 혈관을 통해 실제 GH 주사로 혈중 농도를 일정 수준 이상까지 증가시킬 수 있다면 지방세포에서 일부 리간드를 내보냄으로써 간을 자극하여 근육 성장을 촉진시키는 IFG-1(insulin-like growth factor, 인슐린 유사 성장 인자)의 합성을 촉진한다. 일반적으로 리프팅의 중량과 GH 증가는 비례하지만, 특정한 방법으로 중량을 리프팅하면 GH 레벨이 놀라울 정도로 1,700%까지..

당뇨에는 제1형 당뇨와 제2형 당뇨가 있다. 1형은 선천성으로 인슐린 합성이 되질 않는 것을 말하고 2형은 후천성으로 인슐린 리셉터(수용체) 민감도가 감소한 것을 말한다. 인슐린 리셉터 감소의 주요 원인은 '비만' 이고 2형 당뇨는 주로 비만 환자들로 부터 발견된다. Eat 4 Per Week to Improve Glucose Metabolism포도당대사를 향상시키기 위해 일주일에 4알의 통달걀을 먹어라 이 심플한 다이어트(식단조절)은 제2형 당뇨에 걸릴 위험을 37%까지 줄일 수 있다. The Completely Preventable Disease완벽하게 예방 가능한 질병 제2형 당뇨병은 미국인들 중 약 2,400만명이 겪고 있으며, 집계되지 않은 통계치를 포함하면 아마도 더 많을 수 있다. 또한 약 ..

Two Tricks for Perfect Squats완벽한 스쿼트를 위한 두가지 트릭 여기 당신의 어글리(ugly) 한 스쿼트를 빠르게 교정하고 완벽한 자세를 만들기 위한 방법이 있다. 코치(트레이너)들은 스쿼트 자세를 교정하는 것을 돕기 위해서 "말"로 설명한다. "말로 설명함" 이라는게 "가슴을 펴세요" 혹은 "무릎이 발가락을 넘지 않게" 등이 있다. 언어 설명과 시연은 일반적인 티칭 방법 중 하나지만 어떤 사람들에게는 더 좋은 선택지가 있다. "촉감(tactile) 신호와 움직임 차단(movement blocking)" 이 그것이다. 이 운동은 움직임을 올바르게 할 수 있는 적절한 공간 인식 능력 및 조절 레벨이 부족한 초보 리프터들에게 특히 효과적이다. 그리고 차단 기술은 해부학적으로 도달하기 어..

Insulin Sensitivity and Protein Pancakes인슐린 민감도와 단백질 펜케익 아침식사, 이른 아침 운동 및 각 개인별 차이점. 여기 당신이 알아야 할 것들이 있다. 당신의 아침 식사 선택은 인슐린 민감도 뿐만 아니라 그 전날의 훈련 시간[1]과 마지막 식사와 같은 여러 요소들에 기반되어야 한다. 내가 알고 있는 가장 근육이 많은 두명은 전체적으로 탄수화물이 많은 아침 식사를 한다. IFBB 프로 친구는 아침에 계란과 함께 두개의 베이글을 먹는다. 스트롱맨 친구는 아침 식사로 2,500칼로리를 섭취하며 오트밀을 통해 탄수화물만 약 300g이 포함된다. 개인적으로 내가 그렇게 먹는다면 인슐린으로 인해 유발된 혼수 상태(coma)에 빠질 것이다. 나는 아침 일찍 훈련하기 때문에, (운..

Taking BCAAs does help build muscle—but don't stop thereBCAAs는 근육을 만드는데 도움이 되지만 하지 말아야 할 것이 있다. 훈련을 통한 근성장율을 향상시키는 것에 관심이 있는 선수는 BCAAs 보충제만 단독으로 의존해서는 안된다. 많은 사람들이 약간이라도 더 큰 근육들을 위해서 유청 단백질을 섭취하거나 심혈관 건강을 개선하고자 생선기를을 섭취하거나 주의력과 집중력을 높이기 위해 카페인 등을 섭취하는 라이프스타일을 선호하면서 경쟁에서 우위를 차지하기 위한 보충제를 사용한다. 실제로 약간 잘 들어맞고, 어떤 것들은 점진적으로 개선점을 제공하지만 어떤 것들은 효과가 높지는 않다. 또한, 스택으로 섭취하는 보충제들은 근력을 증가시키거나 감소시킬 수 있다. 예를 들..

Loosen Up Stiff Shoulders in 2 Minutes뻣뻣한 어깨 2분 안에 풀어주기 스틱을 잡고 이 빠른 드릴로 안전한 고중량 리프팅을 위한 어깨를 준비하라. 오십견(Frozen shoulders), '어깨충돌증후군 및 회전근개 파열' 은 모두 어깨의 모빌리티 부재로 부터 유발될 수 있다. 그리고 모빌리티의 부재는 제한요소에 관한 보상작용으로 종종 더 많은 모빌리티의 부재로 이어진다. 운동 전 2분간 어깨를 풀어주고 이 빠른 드릴을 실시하라. Source: T-nation ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복..

The Best & Worst Times of Day to Work Out운동을 위한 하루 중 최고 및 최악의 시간대 더 잘 운동하고 부상을 회피하라. 머리를 밖는("no excuses") 대중들은 훈련에 있어 시간이 중요하지 않다고 큰소리로 말 할 것이다. 당신은 그저 지옥 또는 최고 수위의 리프팅을 하기만 하면 된다. 만약 당신이 태극권(tai chi) 또는 필라테스를 하고 있다면, 포인트(어느 정도 일리)를 가지고 있지만, 고중량을 다뤄야 하는 진지한 리프터라면 생각 할 것들이 더 많다. What Happens in the Morning아침에 무슨 일이 일어나는가 근력적인 측면에서의 잇점은 논외로 하고, 리프팅을 하게 되면 관절, 결합조직 및 신경 시스템이 손상 될 수 있다. 그러나 연구 결과에 따..

Parasympathetic Recovery Breathing Technique부교감신경의 회복 호흡법 고된 운동 후 이 기술을 사용하여 CNS(Central Nervous System, 중추신경계)를 진정시키고 회복을 촉진하라. 대부분의 리프터들은 운동 자체에서 오는 스트레스로 부터의 실질적 재생을 위한 모든 중요한 회복 과정을 잊어버린 채 훈련 자체에만 초점을 둔다. 그렇다면, 우리가 어떻게 하면 '더 열심히 그리고 더 자주' 훈련하기 위해 빠르게 회복 할 수 있을까? 물론, 영양, 수화(hydration) 및 스트레스 또한 회복에 있어 모두 중요한 역할을 하지만, 운동 과정에서 교반신경 기반의 중추신경계 반응에서 회복 과정이 시작 될 수 있는 부교감 기반 반응으로 전환하는데는 시간이 얼마나 걸릴까?..

How to REALLY do a Kettlebell SwingA Step-by-Step Guide to KB Swing Mastery케틀벨 스윙 제대로 하는 방법 케틀벨 스윙 마스터를 위한 단계별 가이드 케틀벨 스윙은 힙 힌지(hip hinge)라는 경첩 운동이다. 문제는, 근력 코치나 피트니스 애호가들간에 "힙 힌지" 에 관하여 말 할 때면 이를 (스쿼트의 힙 힌지와)같은 용어라고 가정한다. 과연 그럴까? 누군가 케틀벨 스윙을(또는 스윙을 하려고 시도) 할 때 관찰함으로써 해답을 알 수 있을 것이다. 만약 그들이 스윙을 스쿼트 한다면, 실제로 우리가 힙 힌지를 말 할 때 'what the heck' 효과 라고 말하는 것이 무엇인지를 알지 못하게 된다. 그리고 이 차이점을 명확하게 하는 것은 케틀벨 스..

Spices vs. Main Dishes: How to Program a Proper Training Menu양념과 메인요리: 제대로된 운동 프로그램 메뉴 작성법 원문: StrongFirst, 번역: Coach Joey “전공과 부전공을 구분할수 있어야 한다. 많은 사람들은 전공에 쏟아부어야할 시간을 부전공에 쏟아붙는 바람에 일이 잘 안풀리는 것이 현실이다.”—Jim Rohn(https://www.jimrohn.com/) 물론 Rohn 선생님께서 위 말씀을 하셨을때 운동 얘기를 하신 것은 아니었을테지만, 위 한마디가 운동 선택 및 프로그램 작성에 있어 가장 큰 문제 하나를 극명하게 나타내고 있습니다. 많은 분들은 사실 보조운동에 너무나도 많은 시간을 쏟아붙기 마련입니다. 다르게 표현을 하자면 양념과 메인..