The 10,000 Swing Kettlebell Workout1만 스윙 케틀벨 워크아웃 케틀벨은 진자 궤도에 따라 중량이 일시적으로 느껴지지 않을 수도 있으며 해당 중량 그 이상이 될 수도 있습니다. 이 글은 번역글로 본인의 현재 기준선 에 맞지 않는 무리한 운동으로 인한 부상 및 상해에 관한 모든 책임들은 행위자 당사자에게 있습니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 당신의 용기를 시험하고 신체 체질(composition)을 향상시키고자 집중 케틀벨 스윙 4주와 함께 당신 자신에게 도전하도록 하라. 2. 이 도전을 테스트 받은 모든 리프터들은 린 머슬 매스와 컨디셔닝이 향상되었다. 3. 4주 후에, 당신은 20회의 워크아웃들을 통해 1만번의 케틀벨 스윙들을 나누어서 완료할 것이다. 워크아웃 한..

Build the Perfect Home Gym완벽한 홈짐 만들기 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 시작부터 당신의 체육관을 너무 잘 갖추는 것은 실수이다. 완벽한 홈짐을 만드는데는 몇년이 걸릴 수 있다. 2. 체육관 차림은 비용 vs. 효과를 감안하도록 하라. 당신이 정말로 필요한 좋은 물건은 사도록 하고 나머지는 싸게 사라.(또는 스스로 직접 만들어라.) 3. 스윙, 가블렛 스쾃, 프레스를 위한 케틀벨 두어개를 이기기는 어렵다.(더 나은 것을 찾기란 어렵다.) 옮기기가 수월하고(portable) 공간 효율적이어야 한다. 4. 야외에서 훈련 할 때, TRX와 케틀벨은 어떠한 장소라도 완전한 체육관으로 바꿀 수 있다. 5. Ab wheel 은 전신 텐션의 절대 군주이고 당신의 풀-업 파워에 도움이..

Romanian Deadlift With Band저항밴드를 이용하는 루마니안 데드리프트 데드리프트를 하기 전에 이것을 사용하여 당신의 슬굴곡근(hams), 둔근 및 등 상부를 웜업하라. 이는 힙 힌지 패턴을 '활성' 하는데 도움이 된다. 데드리프트를 하기 전에 루마니안 또는 스티프-레그(stiff-leg) 데드리프트를 밴드로 한다면 힙 힌지 패턴을 "활성" 시키면서 당신의 둔근과 슬굴곡근을 깨울 것이다. 이 운동을 2-4세트 10-20회 웜업들 중 하나로 사용토록 하라. 혹은 고반복 마무리로써 사용하라. Source: T-Nation 원문에서는 100회를 마치는데 걸리는 시간을 점검한 후 다음번에 시간을 단축하라. 고 합니다만, 그렇게 되면 각자 현재 체력 수준에 따라 웜업이 아니라 본운동이 되버리는 수..

How to Train for Non-Stop Fat Loss논스톱 체지방 감량을 위한 훈련 방법 40여년 경력의 댄 존(Dan John, 1957) 선생님의 샘플 워크아웃들은 부하와 볼륨이 상당합니다. 이 글은 번역글로 본인의 현재 기준선 에 맞지 않는 무리한 운동으로 인한 부상 및 상해에 관한 모든 책임들은 행위자 당사자에게 있습니다. 안전하고 행복한 스윙하시길 바랍니다. 더 많이 들이 쉴 수록, 더 날씬해 질 것이다. 여기 당신이 알아야 할 것들이 있다. 1.(운동 뿐만 아니라 식단 조절을 포함하여)모든 것이 체지방 감량에 효과가 있지만, 효과를 보면 보게 될 수록, 점점 더 적은 잇점을 얻게 된다. 2. 체지방 감량을 하고자 한다면, 당신이 잘 하지 못하는 운동들을 하도록 하라. 일단 효율성을 얻..

Goblet Squats 101가블렛 스쾃 101 스트렝스와 컨디셔닝에 있어 내가 받은 가장 큰 충격은 한 이야기로 부터 시작된다. 몇년 전, 스쿼트를 정확하게 할 수 없었던 400명의 선수들과 맞닥들였을 적에, 나는 스쿼트를 가르치기 위해서 움직임 후에 움직임, 리프팅 후에 리프팅을 시도하였다. 나는 매번 실패했다. 나는 한 아이에게 (우리가 지면에서 감자 자루를 집어드는 것 처럼 보이기 때문에 "potato sack squats"이라 부르는)케틀벨을 지면으로 부터 들어 올릴 때 저쳐 스쾃(중량을 팔꿈치 접히는 부위에 유지하는)과 몇가지 선별한 패턴들을 가르치면서 한줄기 희망을 보았다. 그러나 실제로는 아무것도 제대로 된 것이 없었다. 저쳐와 포테이토 스쾃 사이 어디엔가에 답이 있었다. 그 답은 내가 ..

How and Why to Practice Slow Motion Kettlebell Get-Ups왜 느린 움직임으로 케틀벨 겟업을 수련하고 어떻게 하는 것일까 지난 2010년 용문(Dragon Door) 워크샵에서, Senior RKC 는 어떻게 슬로우 모션 겟업(slow motion get-ups)을 하는지를 우리에게 가르쳐주었고 내 인생이 영원히 바뀌었다! 이론적으로, 겟업 속도를 늦추는 것은 그런데로 간단하게 들리지만, — 당신은 그들이 "간단하지만 쉽지는 않다!"에 관하여 무엇을 말하는지를 알고 있을 것이다. 내가 처음으로 슬로우 모션 겟업을 시도하였을 때, 나는 내가 너무 빨리 겟업 진행(단계)을 빠져나가기를 원하는 것을 알아차렸다. 워크샵에서, 지면으로 부터 일어서기까지 온전히 1분을 보내고 ..

케토제닉 다이어트에 실패하는 4가지 이유 '케토제닉 다이어트(Ketogenic diet)'는 몇몇 사람들에게서 적어도 그것을 유지하는 동안에 효과가 있다. 여기 가장 일반적인 실수를 피하는 방법에 관하여 알아보도록 하자. 4가지 실수들 1- 베이컨 증후군 내가 본 가장 주요한 실수를 나는 "베이컨 증후군" 이라고 부른다. 어떤 사람들은 케토제닉을 하면서 베이컨, 치즈, 크림 및 버터와 패스트푸드를 먹는다. 이론적으로는 케토 비율을 유지하기 때문에 괜찮지만, 이러한 음식들의 지방들을 지나치게 많이 섭취한다면 "건강을 해칠 수도" 있다. 예를 들면, 나는 최근에 케토 실험을 하였으며 멍청하게도 '위에서 언급한 많은량의 음식' 으로 시작하였다. 3일 안에 내 혈압은 115/80 에서 155/110 으로 치솟았..

손관리 101(Hand Care 101) 케틀벨은 스트렝스를 만들고 컨디셔닝을 발달시키기 위한 매우 강력한 도구이다. 파벨과 스트롱퍼스트에 의해 지도되는 원칙들과 테크닉들은 케틀벨 훈련을 함에 있어 골드 스탠다드(the gold standard)이다. SFG 지도자가 되기 위한 주말 서트를 준비하기 위해 훈련을 하는 것이든지, 단지 일반적인 건강을 위해서 훈련을 하는 것이든지 간에, 스트롱퍼스트가 내놓은 원칙들은 당신에게 적용된다. 이러한 원칙들 중 하나는 안전이다. SFG I 메뉴얼에는 Rob Lawrence 의 격언이 인용되어 있다. "안전이 퍼포먼스의 일부가 아닌, 퍼포먼스가 안전의 일부이다." 안전한 훈련이 최우선이다. 이제 나에게 있어 스트롱퍼스트 커뮤니티는 강하고, 명예롭고 단호하다. 따라서 ..

Ditch the Oxygen Deprivation Mask산소 제한 마스크를 벗어라 네, 당신 뭐랄까, 멋저보이십니다. 그러나 그것이 효과가 있지는 않습니다. 여기 이유가 있습니다. 당신이 트레이닝의 한계를 심하게 몰아부칠 때, 반쯤 접은 정원(garden) 호스를 꼽고 숨을 들이 쉬고자 얼굴에 마스크 스트랩핑을 하지 않고도 이미 충분하게 호흡을 하고 있다는 것은 간단한 행동이 아닙니다. 산소제한(oxygen deprivation) 또는 "(맥시코 처럼)고지대에 관한 시뮬레이션(altitude simulator)" 마스크는 당신을 '배트맨(Batman)에 나오는 악당' 의 마른 체형 버전 처럼 보일 수 있게는 하지만, 심혈관계 또는 호흡 메커니즘에 손상 또한 줄 수 있습니다. 고산지대 및 꽉 막힌 챔버..

체지방은 어디에서 빠질까요? 오직 100명 중 1명만이 다이어트를 할 때 지방에서 무슨 일이 일어나는지에 관한 진실을 알고 있습니다. 슬픈 현실이죠! The Horror, the Horror 당신은 아마도 영양에 관하여 짜증나게 잘난척을 하는 누군가를 알고 있을 것입니다. 그것은 어쩌면 대마를 태웠거나, 성냥팔이 소녀이거나, 셀 수도 없이 많은 수천명이 있는 페이스북에서 모두가 알고 있는 잘못된 정보일 수 있습니다. 체육관에서 장황하고 시끄럽게 떠드는 그의 고객들을 맞이하는 트레이너들은 우주 조련사가 되어야 할 것 같습니다. 팔레오 다이어트, 통밀 토스트와 아보카도의 장점들 또는 그의 뇌에 간헐적으로 칼로리를 제한하는 다른 것들에 관하여 말합니다. 힘들죠, 여기 간단한 질문으로 그것을 해결할 방법이 있습..

The Protein Supplement for Knee Pain무릎 통증을 위한 단백질 보충 아래의 연구결과가 뒷받침되는 식이요법으로 무릎 통증을 빠르게 감소시킬 것이다. "My Knees Can't Handle That Anymore.""내 무릎을 더이상 쓸 수 없다." 미국 통증 의학회(AAPM)에 따르면 5명 중 1명 꼴로 무릎에 대해 불만을 가지고 있으며 아마도 고중량 고반복 리프팅을 즐기는 사람들의 비율이 더 높을 것이다. 무릎 통증에는 여러가지 원인이 있을 수 있다. IT Band 문제, 골관절염(osteoarthritis), 부정렬(misalignment), ACL 손상, 누적손상으로 부터의 회복 등의 원인이 있다. 이유가 무엇이든지 간에 이러한 것들이 당신의 목표를 얻고자 하는데 상당한 ..

Supplement Your Training With Band Work밴드운동으로 훈련 보완 고반복 밴드 운동들은 부상을 방지하고 약간의 근육을 만들 수 있다. 이것들을 주목하라. 고반복 저항 밴드 운동은 미래의 부상을 예방하는데 있어 도움이 될 수 있는 결합조직 강화 등의 많은 장점을 갖고 있다. 다른 이점으로는 더 높은 가역성 근력(reversible strength)과 연관되는 운동 에너지(kinetic energy)에 관한 훌륭한 저장소(storage)다. 고볼륨 밴드 운동을 훈련에 추가하는 것은 웨스트사이드 바벨(Westside Barbell)의 필수 요소로써 현재의 훈련 프로그램에 쉽게 추가하거나 집에서도 편하게 실시 할 수 있다. 이 운동은 세컨드 세션에서 수행 할 수 있다. Lower Bo..

Underweight runners may be at higher risk of injury저체중 런너들이 부상 위험이 더 높을 수 있다. 낮은 BMI 수치의 여성 런너들이 더 많은 스트레스 (피로)골절을 보였고 회복에 더 오랜 시간이 필요하다는 새로운 연구결과이다. 오하이오 주립대학교 넥터 메디컬 센터(Ohio State University Wexner Medical Center)의 '연구결과' 에 따르면 가능한 가볍게 달리는 것이 런너들에게 유리 할 것 처럼 보일 수 있지만 실제로 이는 여성 런너들의 스트레스 골절 위험도를 높일 수 있다고 말한다. "BMI 수치가 매우 낮고 근육량이 낮으면 런닝시 발생하는 충격이 골격에 직접 전달되는 것 외에는 아무것도 없습니다." 라고 임상 정형외과 및 스포츠 의학..

Fat Loss is About Math, Not Magic체지방 감량에 관한 마술이 아닌 수학 우리는 저탄수화물(일반적으로 '닭가슴살과 고구마' 로 알려진 탄수화물 제한 식단) 다이어트에 관하여 무언가 마법적인 것들이 있다고 믿어왔다. 전혀, 그것은 그냥 초딩 산수(basic math)이다. 여기 이유가 있다. 나는 체지방 감량을 위하여 저탄수화물 다이어트를 선호하여 사용하고는 하였다. 그것은 나와 많은 고객들에게서 효과를 보였다. 내가 처음으로 컷팅을 하였을 때, 나는 저탄수화물 접근법을 따랐다. 이는 영양학적인 전략에 감성적인 믿음을 만들었다. 내 마음 속에서, 만약 당신이 저탄수화물 식단 외 어떠한 다른 것들을 한다면 당신은 바보였다! 지난 몇년 동안, 나는 하루에 300g 이하로 탄수화물을 섭취..

Get Sore, Not Sad통증 없이, 즐겁게 운동(training)은 우울증에 도움이 된다. 그러나 운동을 중단할 때 무슨 일이 일어날까? 남성들과 여성들에게 미치는 영향은 다른 것인가? 여기에 과학이 있다. 지금까지 우리가 운동에 대해서 알고 있는 것들을 말해보자. ● 운동은 우울증에 관한 많은 증상들을 감소시키거나 완화시킨다. 운동은 걱정거리를 덜어주고 기분을 좋게 만든다. ● 운동은 우리 몸에서 생성되는 카나비노이드(cannabinoids, 대마류 성분의 통칭) 또는 몰핀(endo- 내인성 + 몰핀 = endorphins) 과 유사한 화학 물질을 합성한다. 운동은 또한 당신에게 더 많은 사회성을 강제하고 부정적인 사고 패턴들로 부터 벗어나게 도움을 준다. 그리고 물론 더 많은 자신감을 얻게 될..

Ask The Super Strong Guy: How Do I Find My Best Deadlift Stance?슈퍼 스트롱 가이에게 묻다: 나의 데드리프트 자세는 어떻게 찾아야 할까? 위대한 선수들의 데드리프트 자세들을 연구하는 것을 통하여 많은 것들을 배울 수 있지만, 궁극적으로 각각의 신체는 다른 스트렝스를 가지고 있다. 여기 나에게 적합한 최선의 자세를 찾는 방법이 있다. Q: 저는 컨벤셔널 데드리프트 자세를 사용하여 파워리프팅에서의 경쟁을 시작하고자 합니다. 위대한 스트롱맨인 브라이언 쇼(Brian Shaw)가 사용하는 나의 스쿼트 보다 넓은 자세를 보았습니다. 라마 갠트(Lamar Gant)나 빈스 아넬로(Vince Anello) 처럼 다른 유명 파워리프터들은 그들의 발 뒷꿈치가 거의 닿게 ..

Should You Trust A Personal Trainer Who Is Out Of Shape?몸꽝 퍼스널 트레이너를 신뢰 할 수 있을까? 그들의 고객 보다 덜 핏(fit)한 퍼스널 트레이너를 보는 것은 드문일이 아니다. 그들은 여전히 전문지식을 전할 수 있을까? 혹은 당신의 몸을 어떻게 처리해야 할지를 당신에게 말하기 전에 설교하는 방법 부터 배워야 할까? '마운틴 전술 연구소(Mountain Tactical Institute)' 는 경찰, 군대 및 유사 조직들에 대한 체력단련(fitness) 지도를 제공한다. 최근 포스팅에 방문객(followers)들로 부터 이같은 질문을 받았다: "당신은 몸꽝 전술 지도자(tactical leader)를 존중 할 수 있나요?" 응답이 쏟아졌고, 판정은 분명했다..

스윙의 과학... 그리고 많은 다른 움직임들 괴상한 숫자들 스윙에서 파워출력에 케틀벨의 크기가 어떻게 영향을 미칠까? 그것은 (크기에)좌우된다. 케틀벨의 크기를 어느 정도 늘리는 것은 파워출력을 증가시킬 수 있다. 증가된 케틀벨 크기가 실제로 파워출력을 감소시키는 매직 넘버는 체중의 약 30%이다. 그 위로, 그리고 안정화 시키는 것에 관한 필요성은 주어진 과제에 관하여 모든 당신의 스트렝스를 적용시키지 못하게 한다. - 향후 케틀벨에 반영토록 하자. 나 자신을 예로 사용하면(체중 100kg) 나의 "스윗 스폿" 케틀벨은 32kb(내 체중의 32%)이다. 24kg 케틀벨에서 32kg 케틀벨로 가는 것 만으로도, 나의 파워출력은 14%가 뛰었다. 32kg에서 40kg으로 가면 2.7%의 힘(force)이 ..

Surprising New Research on Rep Ranges고중량 고반복 범위에 관한 새로운 연구결과 만약 당신이 이 특별한 반복 범위로 상체를 훈련하면서 또다른 특별한 범위로 하체를 훈련한다면, 당신은 더 많은 발전(progress)이 있을 것이다. 'Stout 와 동료들은' 18세와 35세 사이에서 경험 많은 리프터 20명을 찾아 HI(high intensity) 그룹과 MP(mixed high volume) 그룹으로, 2개의 훈련 그룹들로 나누었다. HI 그룹은 상체와 하체 모두 고강도 프로그램을 따랐다.(그들이 1회 리프팅 할 수 있는 최대 중량의 88% - 90%로 4-5회 반복) (원문 오자 교정)MP 그룹은 상체에만 고강도 운동을 한 반면에 하체 근비대를 위한 훈련에는 고볼륨 훈련을 ..

Dragon Flag Progressions드래곤 플래그 프로그레션 많이 있어보이는 코어 운동, 드래곤 플래그는, (코어 뿐만 아니라)당신의 둔근과 요추 부위(등 하부) 마저 강화시켜줄 것이다. 이 프로그레션을 따르도록 하라. 많은 위대한 운동들 처럼, 드래곤 플래그 또한 적절한 연습을 하는 것을 필요로 한다. 당신이 그것을 위한 준비 전에 몇가지 교정 운동이 필요 할 수도 있다. 등을 대고 누워서 straight leg raises 운동으로 시작하라. 천천히 진행하고, 다리를 흔들거나 하체를 아치로 휘지 않도록 한다. 자세를 잃지 않고 여러번 반복을 할 수 있을 정도가 된다면, 드래근 플래그를 할 준비가 된 것이다. 우선 드래곤 플래그에 대한 네거티브 (하강) 단계 연습으로 시작토록 하라. 수직 자세로..

The Truth About Diet Soft Drinks다이어트 제로 칼로리 음료의 진실 약장수(mongers) 발 인터넷 루머를 듣지 마라. 여기 다이어트와 다이어트 음료에 관한 진짜 보도가 있다. 나쁜 과학 몇년전, 텍사스 헬스 사이언스 센터 대학(University of Texas Health Science Center)의 연구진들은 다이어트 제로 칼로리 음료(diet sodas, 제로 칼로리 콜라 또는 사이다 등)가 사람들을 비만으로 만든다고 보고하였다. 사실, 그들은 매우 짜증나게 그것에 관하여 구체적이었다. 그들은 당신이 마시는 모든 소다 음료가 당신이 과체중이 될 확률을 41%나 증가시킨다고 말하였다. 나는 심지어 그것이 정확하게 무엇을 의미하는지를 하나도 못알아먹겠다. 우리가 Mets(메..

Train Size, Then Strength: A 10-Week Program근비대와 스트렝스를 위한 10주 프로그램 보디빌더 처럼 크게, 파워리프터 처럼 강하게 여기에 당신이 알아야 할 것들이 있다. 1. 만약 당신이 빌딩 크기와 스트렝스에 관심이 있다면, 이러한 2가지 목표들은 엄밀히 말하자면 동시에 다뤄서는 안된다. 대신 당신의 프로그램에서 하나씩 차례로 다루어져야만 한다. 2. 오랜 기간 동안 같은 타입의 훈련을 할 때 마다, 당신의 신체는 더 적게 반응하고 더 적은 신호(역치값 상승에 따른 통증 둔감 등)를 보낸다. 그 훈련 스트레스 요인들이 어떻게 적응되는지를 점점 알게된다. 3. 많은 리프터들은 그들이 몇주 동안 고반복 훈련 후 스트렝스를 잃어버릴 것이라고 걱정하며 그 반대의 경우도 마찬가..

Are You Training or Doing Tricks?훈련을 하는것인가 묘기를 부리는 것인가? 아마도 그들은 그것이 기능적(functional)이라 생각 할 것이다. 아마도 그들은 그것이 혁신적이라고 생각할 것이다. 아마도 그들은 그냥 주의가 필요할 지도 모른다. 대체 뭐란 말인가. 이런 트랜드는 멈춰야 한다. 체육관에서 혁신적으로 하는 것은 훌륭하지만, 거기에는 화를 내야하는 포인트가 있다. 그리고 만약 당신이 소셜 미디어에 올리는 중이라면, 그냥 관심병이 있는 사람임을 인정토록하라. 몇몇 여성들은 레터럴 레이즈와 런지를 동시에 하는 것 처럼 바보같은 콤비네이션으로 움직인다. 그러나 그것은 미치도록 어리석은 운동을 과시하고 싶어하는 스턴트맨 만큼 나쁘지는 않다. 진실은, 그들은 운동 조차 하지 않..

'EM-SportScience' 에 올라온 스포츠 음료 비교입니다. 운동하는 동안 당신의 몸은 단순히 수분 이상의 더 많은 것들을 잃게 된다. 당신의 땀에는 나트륨과 같은 전해질 또한 포함되어 있다. 이 전해질들은 또한 보충 되어질 필요가 있으며 이것은 (에너지 보충 외에도)스포츠 음료들의 목표들 중 하나이다. 다음번 스포츠 음료를 구매하기 전에 당신은 이 테이블이 보고 싶을 수 있다. **Units: Osmolality (mOsm/kg), Carbs (g), Sodium (mg), Potassium (mg), Calcium (mg), Magnesium (mg). (근소포체에서 칼슘 이온이 방출, 얇은 필라멘트에 있는 트로포닌과 결합 한 다음 트로포미오신, 트로포닌 복합체가 액틴, 미오신의 작용을 통해 ..

이것을 음식에 섞어서 체지방을 감량시켜라. 이 씨앗으로 인슐린 감수성과 체지방 연소 호르몬을 촉진시키도록 하자. 과학자들은 비만(과체중)인 성인 31명으로 부터 자원받아 6개월 동안 일반적인 칼로리 제한 다이어트(유지를 위해 필요한 것 보다 -500 kcal)을 실시하였다. 피실험자들은 2 그룹으로 나뉘었다. ● 첫번째 그룹은 섭취 한 음식 1,000 칼로리 당 36g의 오트 섬유(oat fiber)(약 2 테이블 스푼)을 섭취하였다. ● 두번째 그룹은 섭취 한 음식 1,000 칼로리 당 30g의 치아씨드(chia seed)(약 2 테이블 스푼)을 먹었다. 이후 연구진들은 두 그룹 간 체중, 허리 둘레, 신체 구성, 혈당 조절, C-반응성 단백질(C-reactive protein, 전신성 염증 유발인자)..