: TB의 SNS 이야기 :: 밴드운동으로 훈련 보완


Supplement Your Training With Band Work

밴드운동으로 훈련 보완


고반복 밴드 운동들은 부상을 방지하고 약간의 근육을 만들 수 있다. 이것들을 주목하라.



고반복 저항 밴드 운동은 미래의 부상을 예방하는데 있어 도움이 될 수 있는 결합조직 강화 등의 많은 장점을 갖고 있다. 다른 이점으로는 더 높은 가역성 근력(reversible strength)과 연관되는 운동 에너지(kinetic energy)에 관한 훌륭한 저장소(storage)다.


고볼륨 밴드 운동을 훈련에 추가하는 것은 웨스트사이드 바벨(Westside Barbell)의 필수 요소로써 현재의 훈련 프로그램에 쉽게 추가하거나 집에서도 편하게 실시 할 수 있다. 이 운동은 세컨드 세션에서 수행 할 수 있다.


Lower Body Training Days

하체 훈련일


100-200 Banded Leg Curls, Each Leg



100 Banded Pull-Throughs



50-100 Banded Hip Flexor Pulls, Each Side



Upper Body Training Days

상체 훈련일


100-200 Banded Pushdowns



100-200 Banded Pull-Aparts



50-100 Banded Hammer Curls



우선 적은 수의 반복수로 시작하고 이러한 움직임이 익숙해지면 점진적으로 반복수를 높여라. 처음에는 이것이 그렇게 좋아 보이지 않을 수도 있지만, 대부분의 운동선수들은 이같은 가이드라인이 얼마나 어려운지에 늘 놀라고는 한다. 시간이 지남에 따라 결합조직들이 강화되고 패턴화가 되면 75-100회 반복을 휴식 없이 하는 것이 가능해 질 것이다.


심플하게 밴드 두께를 다르게 하거나 밴드 운동을 하는 위치 등 이같은 움직임들을 다양하게 할 수 있는 몇가지 방법이 있다. 밴디드 푸쉬다운(banded pushdown)과 같은 싱글-암 변형으로 수행 할 수 있으며 밴디드 풀어파트(banded pull apart)는 다양한 위치(눈 높이, 비하인드 텍 등)에서 수행 할 수 있다.


이 추가 운동을 일주일에 2회씩 훈련에 추가하면 리프트와 운동능력을 향상시키면서 부상을 피함으로써 투자 대비 큰 수익을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 추가적인 근육 성장 또한 얻을 수 있다.


원문 - T-Nation


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Posted by T.B

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