TB의 SNS 이야기

Taking BCAAs does help build muscle—but don't stop thereBCAAs는 근육을 만드는데 도움이 되지만 하지 말아야 할 것이 있다. 훈련을 통한 근성장율을 향상시키는 것에 관심이 있는 선수는 BCAAs 보충제만 단독으로 의존해서는 안된다. 많은 사람들이 약간이라도 더 큰 근육들을 위해서 유청 단백질을 섭취하거나 심혈관 건강을 개선하고자 생선기를을 섭취하거나 주의력과 집중력을 높이기 위해 카페인 등을 섭취하는 라이프스타일을 선호하면서 경쟁에서 우위를 차지하기 위한 보충제를 사용한다. 실제로 약간 잘 들어맞고, 어떤 것들은 점진적으로 개선점을 제공하지만 어떤 것들은 효과가 높지는 않다. 또한, 스택으로 섭취하는 보충제들은 근력을 증가시키거나 감소시킬 수 있다. 예를 들..

Loosen Up Stiff Shoulders in 2 Minutes뻣뻣한 어깨 2분 안에 풀어주기 스틱을 잡고 이 빠른 드릴로 안전한 고중량 리프팅을 위한 어깨를 준비하라. 오십견(Frozen shoulders), '어깨충돌증후군 및 회전근개 파열' 은 모두 어깨의 모빌리티 부재로 부터 유발될 수 있다. 그리고 모빌리티의 부재는 제한요소에 관한 보상작용으로 종종 더 많은 모빌리티의 부재로 이어진다. 운동 전 2분간 어깨를 풀어주고 이 빠른 드릴을 실시하라. Source: T-nation ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복..

The Best & Worst Times of Day to Work Out운동을 위한 하루 중 최고 및 최악의 시간대 더 잘 운동하고 부상을 회피하라. 머리를 밖는("no excuses") 대중들은 훈련에 있어 시간이 중요하지 않다고 큰소리로 말 할 것이다. 당신은 그저 지옥 또는 최고 수위의 리프팅을 하기만 하면 된다. 만약 당신이 태극권(tai chi) 또는 필라테스를 하고 있다면, 포인트(어느 정도 일리)를 가지고 있지만, 고중량을 다뤄야 하는 진지한 리프터라면 생각 할 것들이 더 많다. What Happens in the Morning아침에 무슨 일이 일어나는가 근력적인 측면에서의 잇점은 논외로 하고, 리프팅을 하게 되면 관절, 결합조직 및 신경 시스템이 손상 될 수 있다. 그러나 연구 결과에 따..

Parasympathetic Recovery Breathing Technique부교감신경의 회복 호흡법 고된 운동 후 이 기술을 사용하여 CNS(Central Nervous System, 중추신경계)를 진정시키고 회복을 촉진하라. 대부분의 리프터들은 운동 자체에서 오는 스트레스로 부터의 실질적 재생을 위한 모든 중요한 회복 과정을 잊어버린 채 훈련 자체에만 초점을 둔다. 그렇다면, 우리가 어떻게 하면 '더 열심히 그리고 더 자주' 훈련하기 위해 빠르게 회복 할 수 있을까? 물론, 영양, 수화(hydration) 및 스트레스 또한 회복에 있어 모두 중요한 역할을 하지만, 운동 과정에서 교반신경 기반의 중추신경계 반응에서 회복 과정이 시작 될 수 있는 부교감 기반 반응으로 전환하는데는 시간이 얼마나 걸릴까?..

How to REALLY do a Kettlebell SwingA Step-by-Step Guide to KB Swing Mastery케틀벨 스윙 제대로 하는 방법 케틀벨 스윙 마스터를 위한 단계별 가이드 케틀벨 스윙은 힙 힌지(hip hinge)라는 경첩 운동이다. 문제는, 근력 코치나 피트니스 애호가들간에 "힙 힌지" 에 관하여 말 할 때면 이를 (스쿼트의 힙 힌지와)같은 용어라고 가정한다. 과연 그럴까? 누군가 케틀벨 스윙을(또는 스윙을 하려고 시도) 할 때 관찰함으로써 해답을 알 수 있을 것이다. 만약 그들이 스윙을 스쿼트 한다면, 실제로 우리가 힙 힌지를 말 할 때 'what the heck' 효과 라고 말하는 것이 무엇인지를 알지 못하게 된다. 그리고 이 차이점을 명확하게 하는 것은 케틀벨 스..

Spices vs. Main Dishes: How to Program a Proper Training Menu양념과 메인요리: 제대로된 운동 프로그램 메뉴 작성법 원문: StrongFirst, 번역: Coach Joey “전공과 부전공을 구분할수 있어야 한다. 많은 사람들은 전공에 쏟아부어야할 시간을 부전공에 쏟아붙는 바람에 일이 잘 안풀리는 것이 현실이다.”—Jim Rohn(https://www.jimrohn.com/) 물론 Rohn 선생님께서 위 말씀을 하셨을때 운동 얘기를 하신 것은 아니었을테지만, 위 한마디가 운동 선택 및 프로그램 작성에 있어 가장 큰 문제 하나를 극명하게 나타내고 있습니다. 많은 분들은 사실 보조운동에 너무나도 많은 시간을 쏟아붙기 마련입니다. 다르게 표현을 하자면 양념과 메인..

대퇴사두근의 해부학적 특징과 발달 전략은 '근육운동가이드 프로페셔널'(p.256)' 에 잘 설명되어 있다. 박스 스쿼트에 관한 내용은 'New 근육운동가이드'(p.143) 가 출처다. 박스 스쿼트란 박스(Box)를 이용한 스쿼트(Squat)의 통칭이다. 여기서 말하는 박스는 정말 박스 일 수도 있고, 벤치(Bench), 스텝 박스(Step Box) 등이 포함된다. 박스 스쿼트는 스쿼트 강도를 높이고 안전하게 실시하기 위해 핀 스쿼트(Pin Squats)와 함께 파워리프트 선수들이 주로 하는 운동이다. 1. 상체를 앞으로 숙여 등을 살짝 구부리고 허리는 척추중립으로 항상 앞쪽으로 기울인다. 2. 벤치에 천천히 앉아 약 1~3초 대퇴를 이완한다. 이때도 척추중립, 항상 앞쪽으로 약간 기울이는 자세를 유지한다..

10분간 계단을 오르는 것이 카페인 보다 잠을 깨우는데 효율적이라는 연구결과다. 만약 커피 한잔을 끓일 수 없는 상황이라면 대신 이 방법을 택해보자. 오후 슬럼프가 지나치면, 커피 한잔 또는 소다수(콜라 등)를 마시러 갈 수 있다. 그러나 잠을 깨기 위해서 꼭 카페인이 필요하지는 않다고 Physiology & Behavior 의 새로운 연구에서 연구 결과를 제시했다. 연구진들은 만성적으로 수면을 취하지 않는 18명의 여성 그룹을 테스트를 했다. 첫번째 테스트에서는 카페인 50mg을 섭취했으며, 이는 12온스 캔에 포함된 카페인 보다 약간 적은 량이다. 두번째 테스트에서는 10분 동안 규칙적인 페이스로 계단을 오르 내리도록 했다. 실험 참가자들은 카페인 섭취 후 보다 계단을 오르는 것이 훨씬 더 활력이 넘..

헬스장(체육관)의 기구에서 발견된 세균들이 '변기보다' 362배 더 많다는 연구 결과다. 장갑을 착용하거나 손 소독제 또는 살균제가 필요하다. 새 연구 결과에 따르면 건강하자고 운동하는 체육관에서 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 대부분의 체육관 기구(장비)에 있는 박테리아 수준은 '주유소 화장실이 부끄러울 정도' 라 한다. 트레드밀(런닝머신)은 분수대 보다 74배나 매우 더러우며, 프리 웨이트 시에는 화장실 변기 보다 362배 더 더러운 것으로 확인됐고, 이중 70% 이상이 건강에 영향을 줄 수 있는 잠재적 위험 요소였다. - 비유를 들자면, 362배 더러운 변기통을 들고 운동을 한다는 얘기다. - 다행스럽게도, 대부분의 체육관에는 '손 소독제 또는 살균제'가 비치 되어 있지만 모든 체육관들이 그렇지는 ..

더 독한 브루(brew)를 찾고 있다면, CNN이 보도한 세계에서 가장 독한 커피라 불리는 제품이 아마존(Amazon)에서 판매되고 있다. 남아프리카에 본사를 둔 Black Insomnia(검은 불면증, https://blackinsomnia.coffee/)은 다른 커피 브랜드들 처럼 "가장 독한 커피" 라는 타이틀을 달지 않는다. "공중 보건과 안전에 관심을 기울여 어떤 브랜드도 권장 섭취량을 넘기지 말아야 한다." 고 말한다. Black Insomnia는 12 온스(약 340ml) 컵에 약 702mg의 카페인을 함유하고 있다. 같은 크기의 스타벅스(Starbucks)가 193mg, 기존에 세계에서 가장 독한 커피라 말하던 Deathwish Coffee(죽음의 커피)가 650mg이었다는 것에 비하면 "..