'개인화', TACFIT, '바디컨트롤'을 돌리는 중인데요. 홈트레이닝에 사용중인 도구, 장비들을 정리해보도록 하겠습니다. 전반적인 가이드라인은 '여기'를 참고할 수 있습니다. '셀프 마사지' 도구들입니다. 진동 폼롤러와 진동 마사지건을 주로 사용하고, 라크로스볼과 땅콩볼은 '리커버리 데이' 외 거의 쓰지 않습니다. 일반 폼롤러는 상완신경총과 흉요근막, 요방형근 주변, 등 상부와 '흉추 가동성', 장요근 스트레칭 등에 사용중입니다. '웜업' 중 하나로 탭 볼(TAP Ball)인데요. 치다보면 위와 같이 연결 부위가 파손될 수 있습니다. 몇번 새로 구매해봤는데, 그냥 일반 본드로 채워서 몇번 더 써도 됩니다. 하이퍼아이스가 고장나서 장만한 '테라건 G3 프로'입니다. 성능은 좋지만 요즈음은 n만원대 국산,..

아직 정확한 일정이 발표되지 않았으나 애플 피트니스+는 2020년 말 전 즈음에 출시될 예정이다. 출시에 앞서 피트니스+ 지도자들은 이 서비스가 "곧" 출시되고 운동을 녹화중이라 인스타그램을 통해 티저를 공개했다. 대부분이 지난 주 내에 공유된 아래의 인스타그램 사진들 모두는 애플이 피트니스+ 지도자들에게 서비스 출시를 티징하도록 권장했을 법한 표시가 있다. 포스팅들은 애플워치를 연상시키는 #CloseYourRings 해쉬태그와 @'AppleFitinessPlus' 계정으로의 맨션을 사용한다. 애플 피트니스+의 출시일을 언급한 포스팅은 없으나 애플의 "2020년 말" 서비스의 출시까지 얼마 남지 않았다. 지도자들의 새로운 소셜 미디어가 개재된 것을 감안하면 이 서비스가 조만간 출시될 것이라 생각하게 된다..

1. (Self)Massage, 'Dead Hang', 'Foam Roller', Stretching 2. 'ASLR', Cat Camel, Frog Sequence 3. Flow 4. Bodyweight & Clubbell Training ● Tactical Push Up 10x10+30" ● CB Press 5x5d+5i ● TBF Training 10 sets - CB 10 Double Swipe, 10 mills, 10 rev mills 5. Get Up(EMOTM, R5/L5) or Flow, (Self)Massage ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기..

만약 당신이 네추럴이라면 아나볼릭 스테로이드 사용자 처럼 트레이닝해야 할까? 그점이 화두다. 나는 이 주제를 이해하기 위한 최고의 방법은 양측에 있는 사람들과 함께 일해왔던 누군가로부터 듣는 것이라 생각한다. 나는 이 두 고객들 간의 차이점들과 유사점들에 관한 진실을 말할 것이다. 아래의 동영상에서 나는 5가지 주된 주제를 다룰 것이다. 1. 코티솔(cortisol)이 어떻게 문제가 될 수 있는지 2. 스테로이드가 얼마나 "신체적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지 3. 스테로이드가 얼마나 "신경학적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지 4. 왜 스테로이드가 단백질 합성을 24시간/7일 내내 향상시키는지 5. 근육 대 건(tendon) 스트렝스 비율은 무엇인지? 주의사항 리스크를 감수하고 봐..

역학 연구결과에 따르면 발 문제 발생은 특히 첫번째 MPT(metatarsalphalangeal joint, 중족지관절)와 연관되는 것이 흔하다고 말하였다.(1) 이처럼 일반적인 엄지 발가락과 발 문제들은 SFMA(선택적 기능 움직임 검사)와 FMS(기능적 움직임 검사)의 체계적인 접근법에서 드러난다. 내가 강조하고 싶은 '엄지 발가락' 상태는 FHL(Functional Hallux Limitus, 기능적 무지 제한)이다. FHL은 SHL(Structural Hallux Limitus, 구조적 무지 제한)과 별개다. FHL은 보행 주기(gait cycle)중에서만 첫번째 MPT 관절이 배측굴곡(dorsiflexion, 뒤굽힘)되지 않는 것이 특징이다.(2) 내가 이 상태에서 흔하게 보는 한 가지 문제점은..

'국회입법현황'에 따르면, 불법 유통 약물 판매자 뿐만 아니라 구매자들까지 처벌하는(1,000만원 이하의 벌금 또는 1년 이하의 징역) '법안'이 '발의'됐습니다. 기록향상을 목적으로 하는 '일부' 선수들, 보디빌더, 피트니스 트레이너 뿐만 아니라 일반인들에게까지 약물 사용이 만연해있는데요. 이번 약사법 개정안의 특징은 포상금 조항을 개정하여 '전문의약품 불법 유통신고센터'를 운영함으로써 신고자에게 적절한 수준의 포상이 제공됩니다.(안 제47조의4, 제90조 및 제95조) 끝을 볼 작정으로 'n분할'을 시리즈로 다룬 이유는, '모자란' 애는 그렇다치고, 알만한 냥반들이 거짓말을 하기 때문인데요. 상급자들은 논외로, 할게 산더미인 '초보자'들에게 조차 어디 '냉전시대'에나 나올 법한 근육 회복 시간을 근거..

'n분할'에 이어 '실패지점'이 화제인데요. 코로나 19로 늘어난 인터넷, 유튜브, SNS 등에 따른 정보의 상향 평준화로 인해 세계적으로 뒤처진 국내 피트니스 업계의 '민낯'이 여실히 드러나는 중입니다. "실패도 습관(스킬, 자세)이다." 안전하게 여분을 남겨둔다고 어차피 점진적 과부하는 진행되는 와중에 근비대가 안 일어나고 그러지도 않는다는 '기본'적인 내용임에도 납득하기 어려운 분들께서는 '여기'를 '참고'하면 되겠습니다. 출처: 'NSCA Korea' ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어..

"강해짐과 미학 중 선택할 필요가 없다." By Tucker Loken-Dahle 파워빌딩(Powerbuilding)은 눈을 즐겁게 하는것 이상으로 체격(physique)을 만들고 싶을 때 기능적이면서도 진정한 중량을 움직일 수 있는 체격을 만들고자 함이다. 아무도 체스트 프레스 머신 반복수의 양쪽에 4장의 원판(plates)을 두기를 원치 않지만, 보통은 벤치 프레스에서 3장의 원판에 깔리게 된다. 파워빌더는 바벨의 raw strength가 최고의 결정요소이기 때문에 3대 운동(big three lifts; 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)의 숙련도에 중점을 둔다. 파워빌딩은 또한 넓은 어깨, 건강하고 늘씬한 허리, 낮은 체지방과 균형잡힌 근육량 등 모든 퀄리티를 갖춘 보디빌딩-스타일의 체격을 만듦에..

운동처방사, 피트니스 트레이너이자 'Built with Science'의 설립자인 Jeremy Ethier는 목표 달성에 박차를 가하고 부상 위험을 최소화 하며 잠재적으로 요통을 완화하는데 도움이 될수 있다고 말한 움직임을 공유했다. 어떤 움직임인가 하면, 코어의 핵심 근육들 중 하나인 (다열근, 횡격막, 골반기저근 등과 함께)복횡근(transversus abdominis, 배가로근)을 목표로 하는 데드버그(dead bug)이다. Ethier는 최적의 효과를 위한 웜업에 1분짜리 운동을 추가할 것을 권장한다. Ethier는 "대부분의 사람들은 이 근육을 간과하고 있으며 코어 근육들의 중요성을 알고 있다더라도 적절하게 트레이닝하지 않는다. 그리고 결과적으로써 특히나 하루 종일 좌식으로 많은 시간을 보낸다면..

당신의 스포츠 종목에서 다음 단계로 가기 위한 준비가 되었다고 생각할 수 있다. 필드에 오가면서 박식한 주변 사람들의 충고를 따를 것이다. 그러나, 이후 삶에서 아마도 운동 경력을 돌아보게 될 것이고 발전 할수 있었던 부분을 후회하게 될 것이다. 아마도 당신의 스포츠에 접근하는 방법을 바꿀 기회가 있었다면 팀을 챔피언으로 이끌었을 수 있거나 — 대학 리그에서 뛸 기회가 있었을 수 있다. 완벽한 사람은 없기 때문에 전부는 아니라도 대부분의 선수들은 어느 순간 그런 감정을 경험한다. 그러나 누군가 했던 몇가지 실수들을 피하는 것을 돕기 위해, 우리는 그들이 고등학교 선수시절 다르게 했으면 했던 것이 무엇인지를 배우기 위해서 9명의 엘리트 스트렝스 코치들과 이야기를 나눴다. 1. 연습, 연습, 연습 'Mike..

n분할 논란이 말이 많은데요. '범죄자' 또는 돌추럴 들은 논외로, "내 자식이라면" 과연 어떻게 트레이닝을 시킬까? 에 관하여 정리해보도록 하겠습니다. 정렬은 어디? 약한 부분과 강한 부분이 있을 때 대칭성 운동을 하면, 약한 부분이 강해져서 저절로 대칭이 맞게 될 것이라 생각하는 분들이 대부분인데요. 가장 쉬운 표현으로 '엄지 발가락'이 돌뿌리를 걷어찼을 때를 생각해봅시다. 그 발가락이 쓰일 것인가? 한쪽 다리를 절면서 발가락 대신에 다른 부위에 힘이 들어갈까? 유연성, 가동성, 비대칭, 불균형을 포함한 정렬이 맞지를 않으면 우리 뇌에서는 그 부위를 장애라 인식하고 보호하기 위해서 다른 부위들이 개입됩니다. 평가는 어디? 스쿼트 깊이를 '예로 들면', 매번 병원에서 X-Ray, CT, MRI를 촬영하..

매우 오랫동안, 피트니스 업계는 허리와 하체의 뭉침(tightness, 경직, 뻣뻣함)을 완화하기 위해 햄스트링 스트레칭 옹호론자를 자처해왔다. 그러나, 그들이 고려하지 않는 것은, 그놈의 "유기적으로 연결되어 있다는 우리 몸이" 자연스럽게 어느 정도 골반 전방 경사(anterior pelvic tilt)와 요추 신전(lumbar extension)이 되게 하는 '중력' 이다. 비전문가(layman)의 관점에서, 우리는 아치로 된 등과 돌출된 갈비뼈를 갖고 사는게 편하고 익숙하다. 다음의 문장을 얼마나 많이 말하고, 생각했거나 들었을까? "햄스트링이 너무 타이트해요!" 다음의 논리적인 단계는 몇가지 햄스트링 스트레칭을 알아볼 것이다. 몸을 구부려서 발가락/지면에 닿으려 하거나, 책상 위로 한쪽씩 다리를 ..

컨디셔닝에 종종 쓰이는 타이머 앱인 '택핏'(TACFIT) 타이머의 커스텀 설정법입니다. '택핏 타이머'의 장점은 다른 타이머들에 비해 사용법이 직관적입니다. 디폴트로 각 프로토콜 별 타이머를 제공할 뿐만 아니라 커스텀 타이머를 설정할 수 있는데요. '사칙연산'만 할줄 알면 됩니다. 예를 들면 "30초 운동/30초 휴식, 10R" 면 30/30x10을 하면 되고, "20초 운동/10초 휴식을 8R 연속 후 60초 휴식, 4R" 면 x4를 하면 되겠습니다. 정해진 시간 동안 가능한 많은 횟수 또는 라운드를 실시하는 AMRAP(as many reps or rounds as possible)을 하다보면 중간에 하기 싫어질 수 있는데요. 예를 들면, "OAPU R2/L2 → KB Swing x 8 → Sit t..

고전적인 다이어트 접근법은 겨울철에 근육량을 늘려서 날씨가 풀리는 봄 부터 여름을 준비하는 것인데요. 11월 부터 3~4개월을 찌우고 3~4개월을 뺄려고 하다 보면 보통은 실패 할 가능성이 높습니다. "살찌기 쉬운 계절" 날씨가 추워지면 체온 감소에 따라 진화적 생존 본능으로 식욕이 증진되어 살이 찌기 쉽습니다. 식욕에 영향을 주는 중추신경이 체온에 기반하여 작동함으로써, 음식을 소화시켜 생성되는 열로 포만감을 줄 수 있기 때문입니다. 늘어난 실내 생활에 더하여 일조량 마저 감소하니 '세로토닌' 분비가 감소하여 가장 쉬운 표현으로 기분 전환을 위한 야식 등의 음식 섭취가 늘어날 수 있습니다. "살빼기 좋은 계절" 겨울철에는 체온 감소를 보상하고자 인체 내 '갈색 지방'(brown fat)이 백색 지방(w..

ASLR(Active Straight Leg Raise)은 간단해 보인다. 기본적으로 얼굴을 위로, 지면에 등을 대고 누운 다음에 한 발을 가능한 높게 올리면서 다른 발로 지면을 누르는 것을 유지하는 것이다. 두 다리는 중립 발 자세(neutral foot position)로 구부러지지 않고 곧게 펴진 상태를 유지해야 한다. 간단하지 않나? 그러나, 이 간단한 확인은 몸에 관하여 많은 것을 드러낼 수 있다. Active Straight Leg Raise 또는 ASLR은 기능적 움직임 평가의 기본적인 테스트들 중 하나다. FMS는 "싱글-레그 힙 힌지 중 코어 안정성, 몸통과 골반의 운동 제어(motor control)를 동시에 보면서 동적 고관절 가동성을 평가하는 "하지 상호적 패턴"으로 정의한다. 아래..

'이전글'에 이어 바디컨트롤 불가리안백의 ① 인/아웃사이드 스내치 ② 플렉션 로테이션 ③ 스핀 3가지 운동법을 정리토록 하겠습니다. 근막경선해부학과 기능해부학을 '수박 겉핧기, 훓어라도 보면', "근육이 근막의 제한을 이완하는 것인지, 근막이 근육의 제한을 이완하는 것인지" 에 의구심이 들수 있는데, 아무도 증명을 하지 못했기에 논외로, 소위 'sling system' 이라 불리는 근막이 퍼포먼스의 '한끝' 이 될 수 있다는 이견의 여지가 없습니다. 가장 쉬운 표현으로 당겨 헬리곱터(pull string helicopter toy)를 생각해볼 수 있는데요. 바디컨트롤 트레이닝 시스템은 '개별 관절 접근법', 딱딱한 스타일 백그라운드가 있다면 익숙하게 접근할 수 있습니다. 지면에서 중량을 올릴 때 무릎, ..

퍼블릭 체육관에서 이 아이템들 대부분을 찾을 수 없을 것이다. 그러나, 트레이닝에서 내가 가장 많이 사용하는 도구들 중 하나다. 개인 선호도야 차이가 있을 수 있다. 코로나 19로 앞당겨진 언택트 시대 이전에도 수많은 온라인 스토어들에서 양질의 트레이닝 장비, 심지어 이상한 도구들까지 판매중이다. 약간의 비용을 투자하고자 한다면 취향과 목적에 맞게 개인화될 수 있기 때문에 홈짐을 특별한 공간으로 바꿀 수 있다. 시간이 지남에 따라 홈짐을 만드는 것은 재미있고 신나는 일이다. 어릴적에 정말로 갖고 싶던 장난감 하나를 위해서 저축을 하려했던 것과 많이 비슷하다. 홈짐을 특별하게 만들 장비들은 일반적으로 엄청나게 비용이 들지 않는다. 그러한 것들은 그냥 퍼블릭 헬스장 오너들이 (이런 도구, 시스템들이 존재한다..

1. (Self)Massage, 'Dead Hang', Foam Roller, Stretching2. 'ASLR', Cat Camel, Frog Sequence3. 'Flow'4. 본운동5. Get Up(EMOTM, R5/L5), (Self)Massage 1. (Self)Massage, 'Dead Hang', Foam Roller, Stretching2. 'ASLR', Cat Camel, Frog Sequence3. 'Flow'4. 본운동5-1. Body Weight Lunge, KB Swing or Snatch, Body Weight Squat, BB Spin (EMOTM, 20R)5-2. KB Swing, CB Mill, CB Swipe, CB Reverse Mill (EMOTM, 20R)6. Flo..

"플로우(Flow)" 트레이닝은 원래 택핏(TACFIT) 창시자 스캇 소넌(Scott Sonnon)에 의해 선수들과 응급 대원들(경찰, 소방관, 군인 등)에서 발견되는 과도한 스트레스와 그로 인한 자세 불균형들을 완화함에 도움이 되고자 보다 효율적인 보조 운동의 필요에 의거 20여년 이전에 고안됐다. 선수 출신이자 현직 소방관인 Alaina Sawaya는 이 회복 수련의 열정적인 애호가다. 아래 그녀의 삶에서 '플로우' 에 관해 말하고자 하는 것이 있다. 스트렝스 코치로써 내가 플로우를 처음 접했을 때, 그것은 나의 움직임 역량을 높여주는 혁신적이고 도전적인 수련이었다. 현직 소방관으로써 플로우-스타일 트레이닝은 나의 산소통 호흡줄(lifeline)이 되었다. 복잡한 움직임 시퀀스를 수련하는 것은 '뇌'..

케익 쿠폰이 생겨서 지역사회 대형 프렌차이즈 제과점에 갔는데, '텅' 비었습니다. 코로나 19로 마사회가 문을 못열어서 상권이 무너진 바람에 9월 1일 부로 영업이 종료된 것입니다. 그나마, 근처 아파트 단지는 사정이 좀 나은 편이라고 합니다. 포스트 코로나에서 위드 코로나로 접어들면서 '결국에는' 온라인 클래스의 비중이 높아지고 있습니다. 회복이라는게 '그냥 막' 되는 것도 아니고, 몸 뿐만 아니라 마음의 회복과 건강도 중요하기에, 집에서 맨몸과 간단한 소도구들로 할수 있는 홈트레이닝을 소개할까 합니다. 치면 '나오는' 워낙 유명한 분들이라, 따로 설명이 필요 없겠네? 싶었는데, 왠 선생님 한분이 편한 복장으로 운동방에서 홈트레이닝을 가르쳐주니, 이게 뭔지 모르는 분들을 위해서 개략토록 하겠습니다. 국..

어딜가도 자주 듣는 질문이 몸 그렇게 좋지도 않은데 "트레이너세요? 헬스 하세요?" 입니다. "헬스 안하는데요." 라면 "그럼 무슨 운동하세요?" 에서 뭐라고 답해야 할지, 설명을 한다 한들 전달도 안될텐데 말이죠. 헬스장에서 OO라도 하면, ① 그냥 따라하던가 ② 알려달라고 합니다. 헬스장 회원간 티칭 금지 사유들(사고 시 손해배상 책임, 영업 등)은 그렇다 치고 progression, regression 알려줘도 제대로 하지도 않으면서, 안 알려주면 욕만 먹습니다. 어제 오프라인 대화중, "요즘 코로나 19로 스마트폰 보느라 거북목으로 고통받는 사람들이 엄청 늘어났어요." "수험생이라 공부할 시간도 부족한데, (측만증)척추가 S자로 휘었다고 하더라구요. 골반도 틀어졌다고 해요." "도수치료가 효과가 ..

'택핏'(TACFIT)이란, Tactical Fitness의 약자로 3대 체력 직업군인 '해양구조대, MMA 파이터, 집행기관(경찰, 소방관, 특수부대 등)'을 타겟으로 하는 전술체력 시스템이다. 모든 운동에는 progression, regression이 있듯이 택핏도 그러하고, 현대인들과 홈트레이닝 등을 위한 (6 Degree Flow, 러시아 우주비행사들에 착안하여 고안되었다는 Intu-Flow와 같은)'비교적 가벼운' 프로그램들이 있긴 해도 기계체조, 양(Yang)/인(Yin) 요가 등을 경험하지 못했다면 흉내 조차 내기 어려운 움직임들로 구성된다. Men's Health로 부터 가장 스마트한 시스템이라 평가된 바가 있는 택핏의 장점은 최단 시간 내에 최대 효율을 낼수 있도록 구성된다. 20분짜리 ..

TRX 온디맨드 지도자 Krystal Say는 "요가 수련을 할때 몸과 마음의 연결이 깊어지도록 특히 연주곡(instrumental music) 듣기를 선호한다. 리듬은 움직임, 호흡과 집중에 도움이 된다." 고 말하였다. 스포티파이에서 Krystal Say의 얼티밋 요가 플레이리스트와 함께 '요가 플로우'(Yoga Flow)를 완성해보자. 이러한 동기부여와 릴렉스 음율은 요가 수련을 한층 올려주고, 주간 요가를 통해 긴장 완화 등으로 평소 운동 등을 보완할 수도 있다. '원문' 에 embed로 플레이리스트가 있습니다만, 스포티파이가 아직 국내 출시가 되지 않은 관계로 컨텐츠 로딩이 되지 않기 때문에 ① 스포티파이 '실행' ② '링크' 클릭 후 청취하면 되겠습니다. 라고 끝나면, 스포티파이 ID 없으면 ..

세라피 효과(Serape effect)란 어깨에서 고관절까지 사선으로 걸친 신체 근골격계의 신전으로 정의된다. 라틴 아메리카의 멕시코와 기타 지역에서 비슷한 방식으로 몸에 두르는 "serape" 에서 유례됐다. 이러한 근육군들은 특히 빠른 속도에서 수행되는 회전성 몸통 움직임들에 중요하다. 야구, 풋볼 또는 투창이든지 간에 모든 던짐(throw) 유형을 생각해보자. 일반적, 특화된 운동들 모두로 이 근육군들을 강화시키는 방법을 알아보도록 하자. "세라피 효과"라는 용어는 이 근육군인 능형근, 전거근, 외복사근과 내복사근에 대해 언급된 Logan과 McKinney의 저서 기능해부학(Kinesiology)에서 최초로 사용됐다. 이러한 근육들은 회전성 움직임 동안 최대 파워 생성을 위해 이상적인 길이와 텐션 ..

이번주 애플은 연례 9월 이벤트를 통해 웨어러블과 태블릿의 최신 세대를 공개했다. 그러나 올해, 체육관 중독자들은 쿠퍼티노에서 다음 이벤트에서 선보일 것에 관하여 테크 매니아들 만큼이나 열광할 수도 있다. 애플은 홈트레이닝 운동 스트리밍 환경을 평정하고 피트니스에서 가장 이름있는 업체 중 하나로써 자리를 굳힐 것으로 보이는 새로운 서비스인 애플 피트니스+를 공개했다. 이는 시장에서 가장 인기있는 단말기인 애플워치를 잠재적 소비자들의 건강과 피트니스 도구로 구축한 애플의 예정된 행보였다. 애플은 또한 서비스 분야로 중점을 바꾸고 있다. 경영진들은 소비자들이 피트니스+, 애플뮤직, 애플TV+ 등 애플의 모든 구독형 서비스를 월정액 요금제로 이용할 수 있는 기회를 제공할 것이다. Men's Health는 20..