: TB의 SNS 이야기 :: 둔근을 강화하기 위한 대표적으로 잘못된 5가지 운동 방법



이 트레이닝 실수들을 피함으로써 당신의 하체에 새로운 성장을 제한하는 것을 피하라.


만약 당신이 이 링크를 클릭하여 열었다면, 당신은 이미 바른 길로 들어섰다. 당신은 운동 선수로써의 목표 뿐만 아니라, 좀 더 나은 신체 건강에 대한 영향을 꾀하고자 훈련을 잘 하기 위해서 둔근(glute)이 중요하다는 것을 깨달았을 것이다.


그러나 진실은, 일부 사람들은 이 중요성을 잘 아는 경향이 있지만, 둔근 발달을 위해서 잘못된 방향으로 훈련을 하고 있다는 것이다.


여기 리프터들이 종종 범하는 5가지 흔한 실수들이 있다.


첫번째 실수: 무겁게, 힘들게



둔근(glutes)은 이두근 또는 대퇴사두근과 같지 않아 하드한 훈련을 하기 위해 굉장한 노력이나 마음가짐이 없다면 안될 것 같은 심정일 것이다.


사실, 당신이 이 문제를 위해 리프팅을 수행하는 동안 각고의 노력을 기울이지 않는다면 당신의 둔근들은 거의 활성되지 않을 것이다.


이런 마음 가짐이라면, 당신이 선택한 중량에 개의치 않고 무거운 무게로 움직이기 시작할 것이고 둔근 강화를 위해 적절치 않은 방향으로 갈 것이다.


둔근을 강화하기 위해 하드한 리프팅 훈련 대신에 심플하게 발달 시킬 수 있는 높은 기회가 있다.


The Fix: 가볍게 들고(중량을 낮추고), 천천히 템포를 낮춰라. 그리고 모든 세트 마다 둔근 운동에서 둔근에 집중하라. hip thrusts, reverse hypers, glute kicks 과 같은 동작에서 수축 지점에서 중량을 유지하라.


두번째 실수: 당신은 "역도화(리프트 슈즈)"를 신고 스쿼트 중이다.



굽이 올라가있는 웨이트리프팅 신발(역도화 등)은 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 도움을 주고 대퇴에 더 많은 자극을 줄 수 있다.


리프터들로 하여금 비스듬한 발 포지션을 제공하여 더 깊게 스쿼트를 실시 하는 성과를 가능하게 해준다는 것은 사실이다.


역도화는 무릎이 지나치게 발가락으로 부터 더 멀리 이동하게끔 만든다. 이는 척추뼈가 더 길어지고(taller spine) 트렁크 포지션(trunk position), 매우 깊은 무릎 굴곡(flexion)을 야기 시킨다.


기본적으로, 그것(역도화)은 대퇴 운동을 더 많이 할 수 있게 끔 한다.


디퍼(deeper) 스쿼트는 둔근을 확실하게 자극 할 수 있다.


그러나 그것의 실수는 더 적어진 힙 앵글(hip angle)과 얕은 높이이 플랫 슈즈로 얻을 수 있는 후면 근육 무리들의 긴장감(협응성)을 잃게 된다.


The Fix: 만약 깊은 스쿼트에 역도화를 서용중이라면, 그것들을 버려라. 플랫으로 바꾸고 단지 몇 인치만 가동 범위를 줄여라. 박스(box)를 사용하거나 맨발로 스쿼트를 하게 되면 좀 더 많은 긴장감으로 근육 협응성을 통해 둔근 발달을 얻을 수 있을 것이다.


세번째 실수: 당신의 잘못된 근육들을 못쓰게 하라.



만약 당신이 대퇴근을 이용하여 리프팅을 하거나 잘못된 방식으로도 중량의 이동을 견딜 수 있을 단단한 근육을 가지고 있다면, 그것은 웜-업을 위한 좋은 생각이다.


둔근과 힙을 풀-포스로 준비하는데 있어 조깅, 스쿼트, 런지 등의 웜-업은 관절들을 풀어주어 부상을 방지 할 수 있다. 움직임에 집중하고 더 스마트한 웜-업 계획을 짜라.


The Fix: '폼 롤링' 과 '정적 스트레칭'에 관해서는 많은 논란이 있다. 최근 연구들에서는 둘 다 일시적으로 신경 시스템과 근육 활성을 억제시킨다고 밝혔다. 이는 전략적으로 사용한다면 좋은 방법이 된다. 운동전에(그리고 세트 사이에), 정적 스트레칭 또는 폼 롤을 이용하라. 이렇게 되면 스쿼트, 데드리프트 또는 런지를 하는 동안 (해당 부위가)덜 자극된다.


네번째 실수: 잘못된 운동으로 구성된 것으로 둔근 운동을 하고 있다.



들어보라. - 스쿼트, 데드리프트 그리고 힙 트러스트(hip thrusts)로 둔근 훈련을 하는 것은 전혀 문제가 없고, 둔근을 잘 공략할 수 있다.


문제는 단순하다.: 만약 당신이 진정 근육 성장을 원한다면, 고립(isolation) 운동에 대한 몇가지 포인트를 짚어라. 둔근을 훈련하는 방법은 동일하지만, 훈련 후 컴파운드 세트로 고립 훈련을 실시하라. 예를 들자면 '글루트 킥(glute kicks)'이 있다.


약간의 발달(더 많은 고중량 훈련)을 목적으로 "기능성"을 버리는 것은, 때때로 스트렝스와 크기 조차 발달 시키지 못한채 병원행이 될 뿐이다.


The Fix: 싱글 레그(한발) 운동을 섞어라. 그리고 머신 훈련을 두려워하지 마라. 그것(머신 훈련)은 아마도 컴파운드 운동과 바벨 트레이닝에 관하여 엄격한 트레이너들로 부터 (프리 웨이트가 좋다고)맹비난을 받을 것이다. 모든 사람들은 그것(운동)을 반영시킬 각자 '체격'이라는 것을 갖고 있다.


다섯번째 실수: 당신은 오직 하나의 평면(부위)에 대한 힘을 사용한다.



둔근은 실제로 각각의 다리에 3개의 근육 그룹으로 구성되어 있다. 대둔근(glute maximus), 중둔근(medius) 그리고 소둔근(minimus)이다.


진실을 말하자면, 스쿼트, 데드리프트, 힙 쓰러스트, 굿 모닝 등의 훈련들의 움직임들은 힙 익스텐션이라는 한가지 능력만이 있다.


이러한 것은 둔근의 다른 역할인 측면 안정성, 대퇴 내부 회전성, 고관절외전 그리고 골반 후방 경사(posterior pelvic tilters) 에 대해서 등한시하게 된다.


The Fix: 고관절외전을 강화하는 최고의 방법들인 rear leg elevated split squats, Cossack squats, lateral lunges 그리고 isometric hip abduction 을 훈련하라. 중둔근과 소둔근을 강화하고 둔근이 완전히 훈련 될 수 있도록 확실하게 하라.


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요약 정리하면 아래와 같습니다.


1. 중량 보다는 수축과 신전에 집중하라.

2. 역도화(리프트 슈즈) 벗어라.

3. 폼 롤링 또는 정적 스트레칭으로 목표 부위 외 불필요한 개입을 줄여라.

4. 기능성을 위해 싱글 레그(한발) 운동을 컴파운드 세트로 실시하라. 고립 훈련(머신 트레이닝 포함)을 하라.

5. 중둔근과 소둔근을 잊지마라.


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Posted by T.B

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  1. BlogIcon 까만오빠 2016.09.29 17:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다른 얘기이긴한데 알고보니 치골이 민망한 위치더군요ㅋㅋ

    티비나와서 치골이 이쁘다라고 하는 곳은 장골이라고 부르고

    누가 이렇게 베려놓은겐지ㅋㅋ

  2. BlogIcon 가온대 2016.09.29 23:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    엉덩이에 알배기면 으으으