운동 전 '커피 한 잔'에 숨겨진 비밀

'카페인을 섭취'하면 각성효과로 운동능력과 효율이 높아지는 것으로 알려져있습니다. 운동에 따른 열량 소모와 지방 산화율 등을 개선해 실제 다이어트에 효과가 있고 카페인이 아데노신 수용체에 길항작용을 해 운동 중 근육통 등 통증과 피로감을 줄여줍니다. "커피 마시면 살 빠져요."가 아니라 '카페인과 운동의 상관관계 및 효율적인 섭취 방법'을 알아보도록 하겠습니다.

 

'ISSN의 연구결과'에 따르면 카페인을 섭취하는 것은 많은 연구에서 다양한 유산소 및 무산소성 스포츠 수행능력을 향상시키는 것으로 알려졌습니다. 커피 등에 함유된 천연 카페인과 무관하게 에너지 드링크와 프리워크아웃 보충제 등 또한 유산소 및 무산소성 수행 능력을 모두 향상시켜 체지방 감량에도 도움이 됩니다.

 

연구에서는 고정식 사이클이 사용되었으나 개인의 체력 수준을 넘으면 오버트레이닝으로 인한 역효과가 생길 수 있으므로 연령, 성별, 생활패턴, 영양, 체력수준, 운동경력, 스트레스 등의 변수들에 따라 개인화 된 활동들이라면 종류와 무관합니다. 카페인 섭취량은 개인화 되어야 하고 정리하면 아래와 같습니다.

 

「20~30대(평균 32세)의 활동적인 남성 15명에게 7일 간격으로 4차례 유산소 운동을 하도록 주문했다. 참가자들의 체질량 지수(키를 몸무게의 제곱으로 나눈 것)는 18.5~28이었다. 참가자들은 실험 기간 중 오전 8시 또는 오후 5시에 진한 커피와 동일한 양의 카페인이나 위약을 물에 타서 섭취하고, 30분 후에 운동을 시작했다. 제공한 카페인 농도는 약 3mg/kg(체질량 기준)로 했다.

 

하루 중 어느 때라도 유산소 운동을 하기 30분 전에 카페인을 섭취하면 운동 중 최대지방연소율이 증가했다. 위약을 마신 사람들보다 최대지방연소율이 아침에는 평균 10.7% 더 높았으나, 오후에는 평균 29% 더 높았다. 카페인은 40~80분 후에 흡수율이 최고조에 이르기 때문에 일반적으로 (40+80/2=)운동 전 60분이 권장된다.」

 

① 체중 당 약 2~3mg/kg으로 시작하여 1일 총 400mg을 넘지 않는다.

② 오전보다는 오후에 효과가 높고 운동 약 60분 전에 섭취한다.

③ 취침 전 3시간~최대 10시간까지는 카페인을 섭취하지 않는다.

④ 고혈압 또는 심장 질환이 있는 사람은 카페인 섭취를 제한해야 하고 임산부와 역류성 식도염이 있는 사람의 1일 카페인 섭취량은 200mg 이하로 제한한다.

 

 

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