: TB의 SNS 이야기 :: 플로우와 컴플렉스에서의 문제


사람들은 종종 더 나을 수도 있다는 무언가를 말할 때 실수를 한다. 새로운 또는 피트니스의 다른 것들에 관하여 미처 날뛰는 경향이 있고, 우리가 하고 있는 일에 대한 진정한 가치에 대한 관점을 잃고는 한다. 어쨌든, 무언가 우리의 피트니스 목적에 근접하는 성취를 돕는데 효율적이지 않다면 그러한 것들은 사라질 것이다. 그러한 예들 중 하나가 '플로우' 와 '컴플렉스' 다.


또또, '뇌절' 하지 않기를 바란다. '플로우' 와 '컴플렉스'는 '오오오래 전'부터 있었다. 그러나, 사람들은 왜 그것을 사용하는지를 알지 못하고, 그렇기에 그들이 생각하는 방식으로는 정말로 도움이 되지 않은 '플로우' 와 '컴플렉스'를 '창시' 하기 시작했다.


우리가 너무 멀리 가기전에, '플로우' 와 '컴플렉스'를 정의하고 명확한 차이점을 구별하도록 하자.


Flow: 한 움직임에서 다른 움직임으로 이어지는 일련의 운동들. 아래의 DVRT 플로우를 예로 들수 있다.



Complex: 다음으로 넘어가기 전에 한가지 운동의 반복수를 완수하는 일련의 운동들.



'플로우' 와 '컴플렉스' 정도는 구별하자. 


플로우와 컴플렉스 둘다 스트렝스와 지구력에 최단 시간 내 최대 효과를 보고자 제한된 장비로 스마트한 트레이닝을 위한 위대한 방법이다. 그렇다면, 그 모든 것들을 말했으니, 무엇이 문제가 될수 있을까?


자, 이 둘의 목적으로 돌아가자. 레전드 스트렝스 코치인 (수많은 올림픽 선수들을 지도한)'Istvan Javorek'은 컴플렉스를 실제로 체계화시키고 대중화시켰다. 그의 컴플렉스 목적은 아래와 같다.


"이러한 운동들의 주된 목적은 운동의 단조로움을 바꿈과 동시에 근신경과 근골격계에 더 나은 영향을 주고자 컴플레스 운동을 하는 더 쉬운 방법을 이해함에 있다.


이 두가지 운동들로 시도를 한 나의 의도는 운동에 더 많은 변화를 주고자 함이었다. 그날그날 반복되는 루틴들에 변화를 시도하고, 힘든 경기 시즌 후에 선수들의 근골격계를 "자극" 하여 다음 시즌 준비 기간 중에 근성장 또는 지구력을 촉진하고, 특정 지구력과 심폐활량, 특정 근긴장도(muscle tone), 좋은 근육 협응력과 완벽하게 균형잡히고 잘 발달된 조화로운 근육계를 만들고자 함에 있다. 선수시절 나는 코치들이 선수들의 근육과 건(인대) 시스템을 재건하는데 많은 시간과 관심을 두지 않는다는 것을 배웠다. 또한 각 경기 시즌 후에 생리 체계 전체를 자극하는 몇가지 생소한, 비-(종목)특화된 운동들을 도입하면 더 많은 발전을 한다는 것을 배웠다."



Pretty great physique by Coach Javorek in 1967!


따라서, 대부분의 사람들이 알고 있는 것 보다 컴플렉스와 플로우의 사용에는 목적이 있다. 왜 그런지 점점 더 철학적으로 모호하게 되었고, 우리는 사람들이 플로우와 컴플렉스가 제공하는 무언가를 최적화하지 않는 것을 보게 된다.


실수 #1: 나쁜 조합들


컴플렉스와 플로우에서 초-엄격한 법칙은 없다지만, 그것들을 더 좋게 만드는 것들은 있다. 예를 들면, 나는 플로우와 컴플렉스 움직임에서 "삮다, 몽땅" 랜덤한 조합들을 본다. heck, 사람들은 같은 플로우 또는 컴플렉스에서 컬(curling)과 클린(cleaning)을 하는 중이다. 그 조합들이 당신을 지치게 만들지는 관심 없고, 같은 중량으로 컬과 클린을 하는 것은 그냥 나쁜 조합이다.


플로우나 컴플렉스는 항상 사용할 수 있는 중량이 제한되는 움직임이 있다. 그러나, 다른 움직임들에 대한 부하를 거의 비생산적으로 만들 정도로 제한요소가 되어서는 안된다. 이는 부하의 측면에서 사용할 수 있는 움직임들이 어느 정도는 본질에 가까워져야 한다는 것을 의미한다.


전통적인 스쿼트-클린-프레스 컴플렉스는 클린 또는 스쿼트에 비해 프레스를 할 수 있는 중량이 분명하게 제한되기 때문에 어려울 수 있다. 그러나 신체의 자세 변화, 부하 위치 또는 움직임 면에 대한 원리와 함께 더 잘 균형잡힌 플로우 또는 컴플렉스를 제공하고자 이러한 요소들을 조절할 수 있다.


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Why do you train? What’s your goal? When thinking about “training”, we should think specifics to how we want to feel daily. Movement in all planes of motion. Frontal, Sagittal and Transverse. Looking to hit different movement patterns. Pushing, pulling, hinging, squatting, lunging, rotating, fighting rotation, accelerating, decelerating... how many people to you see train only in the Sagittal plane? That’s not realistic. When you train muscles, you will forget movements. When you train movements, you never forget the muscles. Here is a simple @ultimatesandbag complex to can hit them all. - Rotational Clean to Fists - Drop Lunge - Rotational Overhead Press Have a great day everyone! #todayigetbetter #todayigetstronger #dvrt @perform_better #performbetter #movement #movements #train #training #sandbag #sandbags #strong #strength #strengthandconditioning #core #corestrength #corestrengthing #clean #cleans #press #presses #lunge #lunges #squats #squat #glutes #glut #awesome

Joel Gunterman MS, CSCS(@joelgun10)님의 공유 게시물님,


실수 #2: 저질 지도


이점은 컴플렉스에서 더 많은 얘기를 할 수 있지만, 플로우에도 적용된다. 가끔씩 일련의 지도들이 리프터들에게 커다란 단점을 만든다. 클린-스쿼트-프레스 예제로 돌아가보자. 이 순서대로 수행하면 본운동에서 리프터들이 지치게 된다. 따라서, 우리는 몇가지를 조절 할수 있다.


선택지 1: 제한되는 리프팅을 우선순위로 둔다. 따라서 아래에 시연한 이 예제에서 lateral row는 가장 제한되는 운동이다. 그것을 먼저 하면 피로도 관리에 도움이 된다.



선택지 2: 나는 Dos 코치의 아이디어를 선호한다. 당신은 멋진 사슬을 만들 수 있다. 우리가 프레스-스쿼트-클린을 한다고 치면, 아래와 같이 각 움직임들의 반복수에 변화를 줄수 있다.


Set 1:


Rep 1: 1-1-1 (1 press - 1 squat - 1 clean)

Rep 2: 1-1-2 (1 press - 1 squat - 2 clean)

Rep 3: 1-1-3 (1 press - 1 squat - 3 clean)

Rep 4: 1-1-4 (1 press - 1 squat - 4 clean)

Rep 5: 1-1-5 (1 press - 1 squat - 5 clean)


15회를 연속으로 클린 또는 5회 연속 프레스 또는 스쿼트를 하는 대신에 총 5회 프레스, 5회 스쿼트, 15회 클린을 함으로써 더 나은 스트렝스를 만들고 컨디셔닝을 할수 있도록 한다.


Set 2 스쿼트에 같은 것을 할수 있고, 클린과 프레스를 싱글로 유지할 수 있다. Set 3 원한다면 프레스로 할 수도 있는데, 이때 클린과 스쿼트로 꽤 피로도가 올 것이기 때문에 부하가 바뀔 수 있다.


보다시피 트레이닝은 목적과 창의성을 동시에 가질 수 있다. 트레이닝에서 다른 모든 것들과 마찬가지로 우리가 하고 있는 것을 정확한 의도로 추진하지 못한다면, 우리는 어떠한 실질적인 결과를 보는 것도 기대할 수 없을 것이다. 나는 운동을 사랑하고 더 나은 결과를 선호한다. 이것이 당신의 창의성 까지도 배제한다는 것을 뜻하지 않는다. 아래에서 이러한 개념들이 접목된 Paige의 예제를 확인토록 하자.


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How much is this bag weight???⠀ ⠀ ⠀ I get asked this a lot.... and of course you want to know the numbers, I get it. ⠀ ⠀ Before I tell you how much is that bag weight in the video consider this: ⠀ ⠀ When you need to do the following: ⠀ Sprinter Row X 3⠀ Cleans X 3⠀ Lunges X 3⠀ Half Kneeling Press X 3⠀ ⠀ Repeat that on the other side and the whole thing for another two times and suddenly a 50 pounds bag starts to feel really heavy. ⠀ ⠀ Would you be using more muscles 🍑 💪🏻?⠀ Would you be burning more fat? ⠀ Would you be spiking your heart rate up?⠀ ⠀ Absolutely!!!⠀ ⠀ Progressive overload is not just about increasing weight. ⁣⠀ I'm going back to North West England, to Chester to run a DVRT workshop on Sunday 5th May in @s3_fitness ⁣⠀ Grab your ticket through the link in BIO! #fitnesseducation #fitnesscoach #functionalfitness #functionaltraining #ultimatesandbag #londonpersonaltrainer #onlinepersonaltrainer #ukfitfam #ukfit #trainsmart #trainsmarter #coreworkout #coretraining #glutetraining #gluteworkout #sandbagtraining #singleleg #unilateral #movebetter #movementculture #movementismedicine #mobilitytraining #hipmobility #strongforlife #corestrength #lunges #progressiveoverload

Functional Fitness Solutions(@dvrtfitness_uk)님의 공유 게시물님,


원문: 'DVRT'


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Posted by T.B

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