: TB의 SNS 이야기 :: 무릎 안정성과 상해 예방을 위한 노르딕 햄스트링 컬(Nordic Hamstring Curl)


무릎 안정성과 특히 햄스트링이 자주 개입되는 종목의 선수들에게서 흔하게 발생하는 상해 예방을 위한 노르딕 햄스트링 컬(Nordic Hamstring Curl, NHC)에 관한 소개글입니다. 현재 '홈짐에서 홈트레이닝' 을 하고 있다면, 아마도 '하체' 가 고민일 것입니다. 그 '첫번째 고민' 에 이은 두번째 고민에 관한 유용한 정보를 포함할 것입니다.



웨이트 트레이닝 세상에는 새로울 것이 없을 수도 있지만, 그것들이 후하게 받아야 마땅함에도 관심을 받지 못하는 것들이 있다.


예를 들면 후면 사슬(posterior chain) 운동들을 보자. 대부분의 경우, 무릎 굽힘(knee flexion) 운동들은 스트렝스를 향상시키고 상해를 감소시킴에 있어서의 효과가 강력하게 입증되었음에도 불구하고, 그들의 고관절 신전(hip extension)이라는 사촌들의 보조적인 역할을 맡아왔다.


안타깝다. 나는 사람들이 더 많은 무릎 굽힘 움직임들을 사용하기 시작하는 것을 바라며, 만약 당신이 효과적, 쉬운 사용 및 총체적으로 다양한 효과들에 기반한 하나를 선택하려 한다면, 노르딕(Nordic) 보다 더 나은 것을 찾을 수는 없을 것이다.



몇몇 사람들로 부터 "glute-ham raise 정도" 로 설명되어지는 노르딕은 오직 햄스트링만을 사용하여 당신의 몸을 낮추는 것이 요구되는 무릎 굴근(knee flexors)에 관한 진정한 도전이다. 장비를 요구로 하지 않는다는 팩트는 그렇게 하는 것에 관하여 적절하게 해내는 것이 어렵다는 것 외 어떠한 변명도 대지 못하는 겁쟁이들을 그것으로 부터 멀어지게 남겨둔다.


그러나 노르딕에 편승하여 시작하기 전에, 여기 그것들을 가장 잘 통합시키고 프로그레션하는 방법에 관한 몇가지 팁들이 있으며, 이후 노르딕을 통한 당신의 햄스트링 훈련 성과에 가장 큰 효과를 주기 위해서 그것들을 수정하는 방법이 있다.


프로그램으로 노르딕을 도입


신장성(eccentric) 근육 동작을 하는 동안(yielding isometrics), 구심성(concentric) 근육 동작과 비교했을 때 더 적은 운동단위(motor unit)에 더 높은 힘이 가해짐으로써 (근)섬유 당 스트레스와 손상을 증가시킨다. 따라서, 노르딕은 주의하여 프로그레션되야만 한다. 높은 근손상 운동의 부적절한 볼륨들은 근육 부피의 지속적인 감소를 야기시킬 수 있다.(e.g. Foley et al., 1999) 마찬가지로, 10주 이상 수행되는 느린 yielding isometrics 는, 과하게 토크힘에 노출되는 시간으로 인해 근육의 재생 능력을 넘어서는 손상을 만들수 있기 때문에 빠른 수축보다 못할 수가 있다.(e.g. Paddon-Jones et al., 2001) 결론은 지나치게 느린 근육 동작은 피해야한다는 것이다.



노르딕은 부하를 점진적으로 증가시키고, 너무 느리게 하지 않으면서 내려오는 단계를 조절하고, 일주일에 2-3회씩 그 운동을 훈련함으로써 최고의 프로그레션이 될 수 있다. 나는 5-6주 마다 회복 마이크로주기(microcycle, 소주기)를 맞추고자 세션 당 세트수를 1/3 ~ 1/2 까지 줄임으로써 노르딕의 볼륨을 낮출 것을 권장한다.


끝으로, 노르딕은 매우 고중량을 다루는 훈련자들을 포함하여, 부적절한 상대 스트렝스 수준을 가진 랭크 초보자들 또는 개인에 따라서 최고의 선택지가 아닐 수 있다. 더하여, 매우 키가 큰 개인에 따라서 노르딕이 특히 더 어렵다는 것을 발견하게 될 수도 있다. 노르딕을 위한 준비가 아직 되지 않은 사람들은, 다른 선택지를 위한 대안 운동들을 알아보도록 하자.


당신의 노르딕 실력을 향상시키기 위한 트릭들


● Warm up. 이것은 고부하 운동이며 추위로 뛰어드는 운동도 아니다.(글자 그대로 적절하고 충분한 웜업이 필요하다.)


● 노르딕을 하는 동안 배굴근(족관절 배측굴곡근)의 굽힘을 유지토록 하라.(아래 사진 참조) 그렇게 함으로써 수축 단백 미섬유(contractile filaments)를 보다 더 유리한 길이-장력 관계에 위치시킴으로써 비복근의 무릎 굽힘 토크에 대한 기여도가 증가할 것이다. 그것은 또한 능동불충분(active insufficiency) 자세에 가까워지는 동안 근육 경련을 일으키는 경향성이 있기 때문에, 당신의 종아리 경련을 피하는 것에 도움이 될 수 있다.



● 운동의 어려운 부분을 수행하는 동안에, 당신의 턱을 악물고(마우스 피스 권장) 당신의 주먹을 꽉 쥐어라. 구체적인 내용에 관하여 걱정 할 필요는 없지만, 그렇게 하는 동안에 H-반사(H-reflex)가 활성되고 cortical overflow 가 증가함으로써, 당신의 힘 생성 능력이 증가될 것이다.(Ebben, 2006)


● 만약 당신의 고관절이 심하게 전방으로 기울어진다면 세트 사이에 당신의 사두근(quadriceps)을 정적 스트레칭하라.(대퇴직근/rectus femoris 강조) 나는 앞발을 벽에 고정시킴으로써 요추가 스트레칭의 범위를 벗어나 과신전되는 것을 막을 수 있기 때문에 아래에서 보여준 스트레칭을 좋아한다.



● 당신의 무릎 아래 표면이 부드러운지를 확인토록 하라. 목수들은 무릎 마찰로 부터의 결과로 슬개골 전 점액낭염(Prepatellar Bursitis)이 얼마나 최악인지를 알고 있다. 당신 스스로에게 호의를 갖고 당신의 삶을 약간 더 편하게 만들도록 하자.


● 조급하지 마라. 노르딕은 터프하며, 당신의 프로그레션들을 체계적으로 하는 것은 발전에 도움이 될 것이다.


노르딕의 변형들


노르딕에 관하여 몇가지 난이도 레벨이 있다. 숙달 되면, 이미 진행한 것들 보다 더 도전적인 운동으로 만들 수 있다.


노르딕


움직이지 않은 물체 아래에 당신의 발목을 편안하게 고정시키거나 누군가 당신의 발뒷꿈치에 앉도록 하라. 무릎을 꿇은채로 서서 팔은 당신의 옆으로 놓고 하나의 줄이 당신의 머리 꼭대기로 부터 위로 당긴다고 상상해보자. 눈은 정면을 주시한다.



당신이 제어 할 수 있는 만큼 가능한 몸을 낮춘 다음에 시작 자세로 돌아가기 위해 역동작을 수행한다. glute-ham raise 처럼 보일 것이지만, 당신을 도와줄 패드는 없다.



수정된 노르딕


(시작자세로 부터)당신의 허벅지가 대략적으로 (지면과)수직이 되고 몸통이 (지면과)수평이 되도록 고관절과 무릎을 구부려라. 시작 자세로 돌아가기 위해 고관절을 펴라.



일단 마스터했다면, 다음 단계는 손으로 귀를 터치한 상태로 이것을 수행하는 것이다.



다음으로, 이전처럼 그 운동을 수행하지만, 팔을 오버헤드로 곧게 유지하라.



메카니컬 드롭 세트


노르딕은 다음으로 메카닉컬 드롭 세트(Mechanical Drop Sets, 실패 지점 직전까지 반복 후, 난이도를 낮추어 실패 없이 더 많은 반복수를 이어가는 방식) 넘어갈 수 있다. 실패하기 직전까지(실패 없이) 팔을 오버헤드로 곧게 펼처서 노르딕을 수행하라. 휴식 없이, 손을 귀에 터치하는 자세로 넘어가고 실패 직전까지 다시 반복수를 수행한다. 마지막으로, 팔을 옆으로 가져오고 두어번 더 많은 반복수를 짜낸다. 진정한 마조히스트(masochists)는 그 다음으로 수정된 노르딕을 마칠 수 있다.(그정도면 충분하다.)


노르딕을 더 쉽게 만들기 위한 두가지 트릭들


● 당신의 위와 아래에 움직이지 않은 물체에 고정시켜 가슴 주위에 밴드 스트랩의 협응 저항력을 사용한 변형을 수행함으로써 노르딕을 보다 쉽게 만들 수 있다. 그러한 종류의 셋업은 당신이 시작 자세로 돌아가는데 도움이 될 것이다.



● 그렇지 않으면, 아래에서 보여준 것 처럼 발에 비례하여 무릎을 올리도록 하라.(플레이트 등을 받침으로써 무릎의 지면으로 부터의 높이를 올려라.) 만약 당신이 인클라인 싯업 벤치를 사용할 수 있다면 풋패드(footpad)에 발을 고정시킨 후 인클라인 벤치의 각도를 낮추는 셋업으로 이 프로그레션을 수행할 수도 있다.



프로그램


오리지널 노르딕 프로그램



이 오리지널 버전은 의심의 여지가 없이 매우 효과적임이 입증되었으나, 많은 이들은 아마도 일주일에 3번씩 그들의 햄스트링을 훈련하지 않는 것을 선택할 것이다. 


게다가, 오리지널 프로그램에는 부하를 덜어내는 마이크로주기가 포함되지 않는다.(이것이 본질적으로 문제가 있는 것은 아니지만, 나는 아마도 6 - 12주에 한번씩 포함시킬 것이다.) 끝으로, 노르딕을 12회 반복하는 것은 (특히 만약 당신이 량을 위한 질을 희생시키지 않는다면) 큰 과제이다.


그런 이유로, 나는 수정된 버전을 제공한다.


수정된 노르딕 프로그램


당신의 현재 스트렝스 레벨에 적합한 노르딕 변형을 선택토록 하라.



6주간의 메소사이클(mesocycle, 중주기)를 마치면, 다음 노르딕 프로그레션으로 넘어가도록 한다.(i.e., hands by ear, arms overhead, etc.)


마무리


노르딕은 두 다리와 발이 달린(어디 아픈데 없고 사지 멀쩡하다면) 누구든지 할 수 있는 저평가된 운동이다. 정확하게 수행된다면, 노르딕은 더 크고, 더 강하고, 방탄(bulletproof) 햄스트링을 향한 당신의 티켓이 될 수 있을 것이다.


References


1. Amiridis IG, Martin A, Morlon B, et al. Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 149-56


2. Brandenburg JP, Docherty D. The Effects of Accentuated Eccentric Loading on Strength, Muscle Hypertrophy, and Neural Adaptations in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16: 25-32


3. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8


4. Ebben WP. A brief review of concurrent activation potentiation: Theoretical and practical constructs. J Strength Cond Res 2006; 20: 985-991


5. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, et al. Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. European Journal of Applied Physiology 2010; 108: 821-836


6. Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM, et al. MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise. J Appl Physiol 1999; 87: 2311-8


7. Godard MP, Wygand JW, Carpinelli RN, Catalano S, Otto RM. Effects of Accentuated Eccentric Resistance Training on Concentric Knee Extensor Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 1998; 12: 26-29


8. Jönhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters: the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength and flexibility. Am J Sports Med 1994; 22: 262-6


9. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004; 14: 311-7


10. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. European Journal of Applied Physiology 2008; 102: 271-281


11. Ojasto T, Häkkinen K. Effects of different accentuated eccentric loads on acute neuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. J Strength Cond Res 2009; 23: 946-953


12. Orchard JW. Intrinsic and extrinsic risk factors for muscle strains in Australian football. Am J Sports Med 2001; 29: 300-3


13. Orchard J, Seward H. Epidemiology of injuries in the Australian Football League, seasons 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36: 39-45


14. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol 2001; 85: 466-71


15. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.


16. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011; 39: 2296-303


17. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med 2007; 37: 225-264


원문: 'T-Nation', 참고: 'T-Nation'


 T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.

Posted by T.B

댓글을 달아 주세요