: TB의 SNS 이야기 :: 배드걸 머신에 관한 진실과 스트렝스 선수들의 실수


요즘 인터넷을 보다 보면 깜짝 놀랄 때가 있습니다. 입지도 시설도 좋은 헬스장이 월 2-3만원? 집 가까운 곳이라면 샤워, 사우나 또는 스파만 이용해도 이득입니다. 헬스장들이 이렇게 이벤트를 하는데는 몇가지 이유가 있습니다.


1. 보통은 6개월 이상 1년 단위이고, 그 기간 동안 헬스장을 이용하는 일수가 적다.(대부분 다 채우지를 못한다. 쉽게 설명 - 꽁돈) 2. 등록 땐 할인 유혹 중도 해지 때는 '아몰랑'. 3. 치킨게임 4. 일단 회원이 있어야 PT 영업을 할 수 있다. 정도입니다.


'홈짐' 이후로는 헬스장에 가질 않는 중입니다만, 이번 포스팅은 헬스장에서 비싼돈 들여 놓는 머신에 관한 글입니다. 운동에는 목적이 있어야 하고 머신 또한 목적에 맞게 적절하게 사용할 수 있습니다.


배드걸 머신에 관한 진실


스트렝스 선수들이 실제로 adductor(내전근, inner tigh) 와 abductor(외전근, outer thigh) 머신으로 부터 이점을 얻을 수 있을까? 여기 당신이 알아야 할 것이 있다.



The Good Girl/Bad Girl Machine


이 두 머신들은 오랜 시간 동안 여성들이 "부위별 살빼기(spot reduction)" 라고 알려진 헛소리를 통해 그들의 허벅지를 "늘씬하고 탄력있게" 해준다는 소리를 들어왔다는 이유로 비난을 받아왔다. 사실 내가 기구를 쓰기 전에는 몇몇 어머님들께서 이것을 끝내기를 종종 기다려야 하였다. 그리고 나는 그 과정에서 약간 빤히 처다봤다. 심지어 할머니들까지.(모든 연령대를 관찰했다.)



"하드코어" 로써 여겨지지 않는다는 이유로 얼마나 많은 사람들이 이 머신을 혐오하는지 미처버리겠다. 이 머신들은 내가 파워리프팅 선수 시절에 반복되는 부상으로 부터 나를 구원해주었다. 나는 몇년 동안 나를 돌게 만드는 내전근 염증 병치레로 부터 고통을 받았으나, adductor 머신을 쓰자 나는 정말로 ## 강해지면서 나의 스쿼트가 635에서 660 lbs로 상승했다.





'Base Building' by Paul Carter


나는 굿-걸 머신을 하는 것으로 부터 나의 스쿼트에 "전이" 되었다고 말하는 중이 아니다. 그러나 일단 내가 고생했던 내전근 염증의 멈춤으로 인해, 그러한 성과가 일어나도록 하는 몇가지 매우 생산적인 스쿼트 사이클을 해낼 수 있었다. 나는 그점에 있어 adductor 머신을 신뢰한다.



그러나 나는 Suzanne Somers 의 ThighMaster Time(↑) 처럼 그것을 접근하지는 않았다. 나는 정말로 점진적인 과부하를 사용했고, 그것들로 강해지고자 했으며 결국 긴(파워리프터 입장에서 다소 지루한 고반복) 세트를 사용하였다.


나는 abductor machine 으로 알려진 bad-girl machine 으로 스쿼트를 하기 전에 고관절과 둔근을 웜업하는 방법으로써 사용하였다. 나는 이 움직임을 가볍게 유지하였고 15-20회 반복수 범위 내에서 하였다. 내가 이런 방식으로 스쿼트 운동을 시작했을 때, 나의 스쿼트는 더 나은 방식으로 느껴졌고, 시작하자마자 보다 "최상의 컨디션" 이 되었다.



만약 당신의 부하가 스쿼트 자세로 내려갈 만큼 눌러줄 정도로 무겁지 않거나 고관절과 무릎이 웜업되는 과정에서 적절하게 느껴지지 않음(ornery)으로 인해 스쿼트 세션 초반에 깊이를 맞추는데 어려움을 겪는 것을 발견한다면, 잠재적으로 그 문제를 완화시키기 위해서 스쿼트를 하기 전에 15-20회 x 3-4세트 정도 이것들을 하도록 하라.


원문: 'T-Nation', By 'Paul Carter'


이러면 분명히 "꼭 머신으로 해야 하냐. 머신 없어도 충분히 할 수 있다." 라고 말하는 사람이 있을 것이라는 것을 알고 있기 때문에 Paul Carter가 전달하고자 하는 내용과 관련된 또다른 아티클을 하나 더 소개토록 하겠습니다.


스트렝스 선수들의 실수


이 일반적인 실수는 스쿼트와 데드리프트 PR(Personal Records)을 세우는 것을 어렵게 만들고, 심지어 당신이 부상을 당하게 할 수도 있다.



요추를 혹사하지 마라.


많은 스트렝스 선수들의 프로그램에서 내가 보는 매우 흔한 실수중 하나는 추가적인 요추 운동(요추가 개입되는 보조 운동)이다. 그들은 그들의 기립근들이 이미 얼마나 많은 일을 하고 있는지에 관하여 완전히 0으로 인지하고 있다.


만약 당신이 스쿼트, 데드리프트 및 스탠딩 오버헤드 프레스를 하고 있는 중이라면, 그렇다면 당신의 요추는 간접적도 아닌 매우 직접적으로 어마하게 많은 것을 하는 중이다.


기립근들은 어떤 다른 근육 무리들 보다도 더 느리게 회복되지만, 사람들은 위의 모든 것들을 하고 나서 기립근들이 상당하게 기여해야만 하는 다수의 barbell rows, T-bar rows, hypers 및 관련된 다른 움직임들을 덧붙이기로 결정할 것이다.



나는 척추에 부하를 싣는 추가적인 모든 움직임들을 제거하자 마자 많은 스트렝스 선수들이 그들의 스쿼트와 데드리프트가 얼마나 올라갔는지를 당신에게 말할 수 조차 없다. 사실, (자세를 희생하게 만드는)피로(도)는 체력단련을 망칠 것이다.


당신이 할 수 있는 최고의 것은 그것이 더 강한 지지 구조를 갖도록 요추 주변의 근육계에 지나친 부하를 주는 것을 피함으로써 휴식을 주는 운동을 선택하는 것이다. 거기서 chest-supported rows가 등장한다.


이 머신의 변종들은 셀 수도 없지만, 사실상 그것들 중 어떤 것이든지 스트렝스 선수들의 베스트 프렌드가 될 수 있다.


그것은 당신에게 축방향(axial)의 부하로 부터 휴식을 주는 동안에도 등 상부 전체를 정말로 smash 하도록 해준다. 많은 경우에 이것이 바로 당신이 고원 현상(plateau, 정체기)을 넘기기 위해 필요한 것이다.



나는 45도로 눕는 lying 보다 seated 머신을 선호한다. 이유는 구조적 성향(특성)이 일단 중량이 무거워지면, (특히 파워리프팅 방식으로 리프팅을 하는 습관이 베인 경우)등을 쓰기 보다는 전신을 쓰려하고, 발은 고정되어 있는 상태에서 하체는 그대로인데, 몸으로 들어올리는 과정에서 자연스럽게 요추가 뒤로 꺾이게 되는 경향성이 있기 때문으로, 이렇게 되면 chest-supported 버전을 선택하는 모든 목적을 상실한다.


만약 체육관에 seated 머신이 없다면, 인클라인 벤치와 로우 케이블로 당신에 맞게 끔 셋업할 수 있다. 이 상황에서 사용하기 위한 최고의 bar는 (스트레이트가 아닌)굽어진 형태로 (bar의 중앙부가)벤치에 걸리지 않도록 팔꿈치를 최대한 뒤로 멀리 가져감으로써 등상부를 충분히 강하게 수축할 수 있다.


chest-supported rows 에 부하를 싣는 것은 강력한 마인드 머슬 커넥션(mind-muscle connection) 성취를 위한 부수적인 것이다. 만약 당신이 정말로 하드코어를 원한다면, 데드리프트를 하고 난 다음에 하도록 하라. 데드리프트로 부터 나오는 최대 부하와 증가된 neural output 으로 인해 등 상부에 엄청나게 강한 수축을 느낄 수 있을 것이다.



매우 신중한 방식으로 등상부를 시작하고 난 다음에 강한 정점 수축으로 당기도록 하라. 신장성 수축 지점에서 잠시 멈추도록 한다. 2-3세트 10-12회 반복한다.


원문: 'T-Nation' By 'Paul Carter'


요약 - 스트렝스 훈련에 BB 식 운동들이 도움이 될 수 있다.


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Posted by T.B

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