골반전방경사 완화 운동

현재 요통이 있다면 병원부터 찾는 것이 우선입니다. 병원에서 운동을 해도 된다고 하면 자격을 갖춘 전문가를 찾는 것이 가장 좋습니다.

그러나, 시간당 최저시급의 약 10배 또는 이상의 비용을 지불 할 여력이 되지 않는 분들 또한 있기 때문에, '골반전방경사의 케이스에 해당한다는 전제' 에서 T-Nation의 최근 아티클들 중 하나를 소개토록 하겠습니다.

Fix Your Anterior Pelvic Tilt, Feel Awesome

골반전방경사 완화 운동

요통으로 고생하고 있나? 그것은 이 흔한 문제가 원인일 수 있다. 여기 그것을 교정하는 방법이 있다.

요통은 적절하게 웜업을 하지 않음, 나쁜 자세를 사용 또는 그냥 당신이 체육관에 없을 때 너무 많은 시간을 좌식생활로 보내는 것이 원인이 될 수 있다.

장시간 앉아있으면 요추에 보다 많은 스트레스를 주는 과도한 전방골반경사(anterior pelvic tilt)가 야기될 수 있다. 미국인들의 약 80%가 그들로 하여금 하루 종일 앉아있는 것을 요구로 하는 직업을 갖고 있으며, 미국인들의 약 80% 또한 몇가지 일종의 요통을 가지고 있다고 보고되었다. 우연일까?

만약 당신이 그러한 사람들 중 하나라면, 여기 당신의 전방골반경사를 교정하고 약간의 불편함을 완화시키기 위한 전략이 있다.

Wait, 전방골반경사는 무엇일까?

전방골반경사는 골반의 앞쪽이 앞쪽으로 돌아가고 골반의 뒷쪽이 들어올려졌을 때 발생한다. 원인은 단축된 힙 플렉서, 약한 코어와 약한 둔근이 포함된다. 당신의 힙 플렉서가 단축되고 코어 또는 둔근이 약할 때, 당신의 몸은 요추가 아치된 상태로 똑바로 선 자세를 유지한다. 이는 당신의 척추 기립근들을 만성적으로 뭉치고 단축된 자세로 두게 하여, 당신의 요추에 과도한 스트레스를 주게 된다.

(상황에 맞지 않는 부적절한 "둔근을 꽉 조임" 과 "특정 패턴" 에 의한 둔근의 과도한 수축은 대퇴골두가 전방으로 밀리게 하여 하지의 기능 부전을 야기시키고 몸통의 불안정성을 유발할 수 있으며, 몸통의 불안정성은 나아가 요근의 만성적 스트레스로 이어져 요통을 유발할 수 있다.)

전방골반경사

정상적인 자세

우리는 이것을 어떻게 교정할까?

Step 1: 너무 많이 앉아 있는 것을 중단하라!

("좌식 앞에 장사 없다.")비록 이 단계가 사소한 것으로 들릴수도 있지만, 더 적게 앉는 것은 당신이 할 수 있는 가장 좋은 것들 중 하나이다. 당신이 사무직이라면, 가장 먼저 해야 할 일은 당신이 의자로 부터 보다 자주 벗어날 수 있는 방법들을 모색하는 것이다.

장시간의 좌식생활은 당신의 힙 플렉서를 만성적으로 단축된 자세로 두게 한다. (비록 현실적이지는 않지만)15분 마다 일어나기를 기억하는 것을 정하는 것은 당신의 (짧아진)힙 플렉서를 늘리고, 자세를 복원하고, 엉덩이가 당신의 의자에 영원히(하루 종일) 붙어있지 않음을 보증함에 있어 크게 도움이 될 것이다.

Step 2: 무엇을 강화해야 하고 무엇을 늘려줘야 하는지를 알아야 한다.

(단순히 약한 부위는 강화하고 단축된 부위는 늘려주는 것이 문제의 해결책이 될 수는 없으나)기억해야 할 것은, 과도한 전방골반경사는 일반적으로 당신이 단축된 힙 플렉서, 약한 코어, 그리고/또는 약한 둔근을 가졌을 때 발생한다는 것이다. 이것은 당신의 힙 플렉서를 스트레칭하는 것이 필요할 뿐만 아니라 코어와 둔근을 강화해야 한다는 것을 의미한다.

여기 당신의 운동 전 또는 후, 뿐만 아니라 운동을 쉬는 날에 할 수 있는 prehab(사전예방재활) 루틴이 있다.

● Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach: 2x5 each side

● Posterior Pelvic Tilts: 2x10

● Dead Bug: 2x5 each side

● Side to Side Knee Drops: 2x5 each side

● Bird Dog: 2x5 each side

● Fire Hydrants: 2x10 each side

● Hip Circles: 2x10 each side

● Outside Leg Raise: 2x10 each side

● Sit and Twist: 2x20 seconds each side

● Posterior Pelvic Tilt with Foam Roller: 2x20 seconds

Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach

힙 플렉서가 약간 당겨지는 것을 느끼도록 당신의 고관절을 앞으로 신전시키는 것으로 시작한다. 스트레칭을 할 때는 당신의 등이 지나치게 아치되지 않도록 골반을 뒤로 회전시키는데 집중한다.

고관절 신전으로 움직이면서, 당신의 손을 들어 몸과 직선이 되게 뻗음으로써 스트레칭됨을 느끼도록 한다. 손을 뻗고 있는 방향으로 살짝 구부리도록 한다. 뒤로 움직일 때는, 힙 플렉서가 활성되고 고관절 굽힘으로 뒤로 당기기 위해서 코어를 연계(개입) 시키고 고관절의 회전에 집중하는 것을 유지토록 하라.

Posterior Pelvic Tilts

당신의 무릎을 구부리고 등을 지면에 대고 눕는 자세로 시작한다. 당신의 고관절을 뒤로 회전시킴으로써 코어를 연계시키는데 집중토록 하라. 배꼽을 척추 방향으로 당긴다고 생각하면서 복근을 수축한다. 각 반복수를 하는 동안에 지면에서 당신의 요추가 뜨지 않도록 노력하라. (이것이 불가능하다면 수건 등을 너무 두껍지 않게 말아서 받침으로써 요추를 고정시킨다.)

Dead Bug

무릎을 구부리고 팔을 천장을 향해 뻗은 채로 등을 지면에 평평하게 하여 누운 자세에서 시작한다. 요추를 지면에 평평하게(뜨지 않게) 유지한 채로, 천천히 반대쪽(대각선) 팔과 다리를 지면 방향으로 뻗는다.

Side to Side Knee Drops

무릎을 모아서/구부리고 팔은 양 옆으로 펼친 채 등을 지면에 대고 누운 자세로 시작한다. 어깨가 지면에 평평하게(뜨지 않게) 유지한 채로, 천천히 당신의 무릎을 한쪽으로 내린다. 당신의 어깨 한쪽이 지면으로 부터 올라오기 시작함을 느끼자 마자 1초 동안 멈추고 당신의 코어를 잠그도록 한다. 코어를 잠근 채로, 당신의 무릎을 다시 중앙을 향해 가져오고 반대쪽으로 반복한다.

Bird-Dog

어깨 아래로 손목을 세운 채로(손바닥으로 지면을 누른 채로) 테이블탑(tabletop) 자세(기어가기 자세)에서 시작한다. 한쪽 무릎과 한쪽 손바닥에 균형을 잡으면서 (대각선)반대쪽 팔과 반대쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 각 반복수를 하는 동안 코어를 잠금으로써 당신의 고관절이 가능한 적게 움직이도록 노력한다.(참고)

Fire Hydrants

Hip Circles

Outside Leg Raise

Sit and Twist

무릎을 살짝 구부리고 다리를 벌린채로 지면에 앉는다. 한쪽 무릎을 몸 바깥쪽으로 밀어주면서 몸을 앞으로 기울인다. 숨을 내쉬면서(날숨) 몸통을 돌려 누르고 있는 무릎과 같은 방향을 본다. 스트레칭을 할 때 복부를 안쪽으로 당긴다.

Posterior Pelvic Tilt with Foam Roller

천골(엉치뼈, sacrum)아래에 폼롤러를 둠으로써 당신의 고관절을 후방으로 경사지도록 하는 것은 척추 기립근들에 대한 스트레스를 경감시키기 위한 좋은 방법들 중 하나이다. 이것을 보다 능동적인 스트레칭으로 만들기 위해 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 코어를 수축시킨다. (위 자세에서 무릎을 직각으로 Side to Side Knee Drops 를 하여 발통점을 풀어주기도 한다.)

원문: 'T-Nation' By 'TJ Kuster'

뭉친 부위(발통점)들을 마사지볼/건, 전동/일반 폼롤러 등을 사용하여 풀어준 다음 소개된 루틴을 병행하는 것을 권합니다.

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