애플워치 근력 운동 활용법

이전의 로잉머신 애플워치 '사용법' 에 의외로 관심이 많아, 이어지는 포스팅으로 근력 운동에 애플워치를 활용하는 방법에 관한 Cult Of Mac 의 아티클을 소개토록 하겠습니다. '헬린이 또는 운알못' 을 위한 기초적인 개념으로 중급자 이상인 분들께서는 거의 또는 전혀 도움이 되지 않을 수가 있고, 주된 내용은 서드-파티 앱에 관한 활용 예시입니다.

만약 당신이 'The Rock' 처럼 조각되길 바라면서 매일 열심히 당신의 '활동 링' 을 닫는다면, 당신은 완전히 잘못된 길로 가는 중인 것이다.

애플의 '활동 앱' 은 카디오 컨디셔닝과 칼로리 연소에 중점을 두고 있다. 체중 감량을 위해서는 좋겠지만, 만약 당신이 근육을 만들기를 원한다면 (빌트인 앱과는)무관하다.

이 포스팅에서, 우리는 실제로 근육을 성장시키는 것과 그것이 일어나는 것을 만들기 위해서 당신의 애플워치를 사용할 수 있는 방법에 관하여 살펴보도록 할 것이다.

근육 만들기를 위한 3가지 필수 요소

근육을 만들기 위해서는 3가지 필수 요소들이 있다. 영양, 과부하(overload) 및 프로그레션(progression)이다. 이것들 중 어느 하나라도 놓치게 된다면, 당신의 근육은 자라지 않을 것이다. 당연한 것이다. 왜 그런지 이해하기 위해서 언제, 어떻게 그리고 왜 근육들이 자라는지를 빠르게 살펴보도록 하자. 그런 다음에 우리는 당신의 애플워치가 어떻게 도움을 줄 수 있는지를 정확하게 다루도록 할 것이다.

근비대는 우리 모두가 얻기를 원하는 트로피다.

근육들은 모든 모양과 크기에 관여한다. 당신의 몸에서 움직이는 거의 모든 것은 근육 조직들에 의해 유도된다. 심장은 '특별한 타입의 근육' 이다. 그리고 다음으로는 우리의 내부 장기들을 조절하는 '평활근(smooth muscles)' 이 있다.(평할근과 심근은 불수의적/자율적, 골격근은 수의적 - '참고')

그러나 우리 대부분이 근육에 관하여 이야기 할 때, 우리는 당신의 가슴, 팔 및 다리에서 볼 수 있는 것을 뜻한다. 이러한 것들은 뼈에 부착되어 있기 때문에, '골격근(skeletal muscles)' 으로써 알려져 있다. 이러한 근육들이 수축할 때, 그것들은 관절의 양쪽 뼈를 함께 당김으로써 걷기, 점핑 또는 중량 리프팅과 같은 움직임을 만든다.

당신이 중량을 더 무겁게 리프팅 할 수록, 당신의 근육들이 더 열심히 일해야만 한다. 시간이 지나면, 근골격계와 신경계는 당신이 그것들에 요구하는 중량에 적응한다. 만약 당신이 고중량 리프팅을 많이 한다면, 당신의 근육들은 보다 효율적으로 이러한 부하들을 다루기 위해서 당신의 근육들이 더 커질 것이다. 이는 근육의 '비대(hypertrophy)'로 알려져 있다. 그리고 그것이 바로 우리가 원하는 바이다.

문제는, 큰 근육들을 유지하는 것은 많은 에너지를 소모한다. 따라서 만약 당신이 중량 리프팅을 위한 근육들의 사용을 중단한다면, 당신의 몸은 다시 그것들을 줄이기 시작함으로써, 더 작아지게 된다. 이것은 '위축(atrophy)' 으로써 알려져 있다. 그리고 그것은 우리가 원하지 않는 바이다!

근비대가 발생하게 하는 방법

이것은 (위에서 언급한)근성장에 관한 우리의 3가지 핵심 요소들로 돌아오게 한다: 영양, 과부하 및 프로그레션:

1. 영양: 근성장은 연료를 요구로 하기 때문에, 당신의 올바른 영양 섭취는 필수이다. 거기서 우리의 첫번째 앱인 ''Lose it!' 이 등장한다.

2. 과부하(Overload): 근육들이 성장하게 만들기 위해서는 당신의 근육들을 열심히 써야만 한다. 이를 위해서, 우리는 크리스 헴스워스(Chris Hemsworth)의 센터(Centr) 와 나이키 트레이닝 클럽(Nike Training Club) 을 사용할 것이다.

3. 프로그레션(Progression): 만약 당신이 사용을 멈춘다면, 근육들은 성장을 멈출 것이다. 당신의 성과를 제대로 유지하기 위해서는 당신의 프로그레션을 기록해야 할 필요가 있다. 그것을 위해서 우리는 Gymaholic 과 Body Tracker 를 사용할 것이다.

1. 영양: 왜 Lose it! 은 실제로 'Gain it!' 이라 불리워질까

피트니스 앱을 다운로드하는 대다수의 사람들은 '살 빼기' 를 원한다. 그리고 '미국 성인의 약 40%' 가 현재 비만으로 분류되어졌다는 것을 감안한다면 매우 좋은 현상이다.

그러나 우리는 정확하게 반대의 것을 원한다. 근육을 더한다는 것은 살을 빼는 것이 아닌, 살을 찌우는 것을 의미한다. 심지어 당신의 배꼽이 드러나기를 원한다 할 지라도, 근육은 지방 보다 무겁기 때문에, 당신은 여전히 더 무거워질 수 있다.(근육량 증가에 따른 체중과 살을 뺀다는 것을 뜻하는 체지방량은 무관하다.) 따라서, Lose it! 과 같은 피트니스 앱들은 쓸모가 없지 않나?

Wrong.

그것의 네이밍에도 불구하고, 'Lose It!' 은 체중 감량 뿐만 아니라 체중 증량 목적을 지원한다. 그리고 편리한 매크로 트랙킹 덕분에, 그것은 당신의 근육 만들기 목적을 지원하는데 필요한 '매크로뉴트리션'(macronutrients, 주영양소, 다량영양소) 또는 매크로(macros)'를 얻는 것을 보증하는 좋은 방법이다.

매크로는 우리의 식단에 관한 주된 구성 요소이다: 탄수화물, 지방 및 단백질. 우리는 생존을 위해서 그것들 3가지 모두가 필요하지만, 우리에게 요구되는 량은 (목적에 맞게끔)다르다.

근육을 만드는 것은 '단백질 합성(protein synthesis)'이라 불리는 기전을 수반하며, 여기서 당신의 몸은 글자 그대로 새로운 근육 조직들을 생성하기 위해 당신이 섭취하는 단백질을 사용한다. 따라서 특히 만약 당신이 채식주의자(vegetarian) 또는 '비건(vegan)' 이라면 충분한 단백질을 섭취하고 있는지를 확인하는 것이 중요하다.

얼마나 많은 단백질이 필요한지는 당신의 체중과 목표(적)에 달려있다. 국립보건원(National Institute of Health)은 좌식생활을 하는 사람들에게 체중 당 최소 0.36g의 단백질을 권장한다. 그러나 만약 당신이 근육을 얻고자 한다면 그것보다 많은 량이 필요할 것이다. 당신의 단백질 요구량을 (대략적으로)추정하고자 한다면 이 '유용한 계산기' 를 확인토록 하자.

Lose It!(의 장점으로) 대규모 데이터베이스는 수백만가지 다른 음식 종류의 매크로 분석을 포함하고 있기 때문에, 당신이 섭취하는 것을 기록 할 때, 그것은 자동으로 당신을 위한 당신의 매크로를 계산한다. 당신의 일일 매크로 분석을 실시간으로 요약하는 핸디 스크린의 Lose it! 워치 앱에서 Swipe-right 를 하자.

2. 과부하(Overload): 실패가 다행인 이유

만약 당신이 근육들을 더 크게 만들기를 원한다면, 당신은 실패를 받아들여야만 한다.

내가 의미하는 실패란, 당신의 근육들이 매우 지쳐서 또다른 반복을 완성하는데 실패할 때까지(실패지점 직전까지, 실패 없이) 운동을 반복하는 것을 말한다. 이것은 근육들이 다음에 더 크고 더 강하게 성장할 필요가 있다는 신호를 보내는 것이기 때문에 실패에 도달하는 것은 중요하다.

원문을 그대로 번역했습니다만, 저명한 스트렝스 코치들은 약 80%-90% 에서 보다 많은 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. 참고로 원문에서 말하는 내용은 실패지점 보다는 '메카닉컬 드롭 세트(Mechanical Drop Sets)'를 말하는 것으로 보입니다. 본운동 외 상대적으로 가벼운 보조운동에 제한하여 실패지점 직전까지 반복 후 난이도 또는 부하를 낮추는 등 리그레션으로 실패 없이 더 많은 반복수를 이어가는 방식을 말합니다.

이러한 방식으로 당신의 근육들에 과부하를 거는 것은 그것들에 많은 스트레스를 주기 때문에 부상을 피하기 위해서 올바른 방식으로 올바른 운동을 하는 것이 중요하다. 다행스럽게도, 당신의 운동이 안전하고 효과적임을 보증하는 것에 도움을 주기 위한 동영상 시연과 함께 방법을 제공하는 폭넓고 다양한 앱을 선택할 수 있다.

'센터(Centr)' 는 어벤져스 스타 크리스 헴스워스가 출시한 새로운 피트니스 앱이다. Centr 는 근육 만들기 운동에 관한 다양한 선택을 포함한다. 이러한 것들은 시작하기에 상당히 좋은 지점이다. 구독료는 한달에 $19.99 이고 당신의 첫 일주일은 무료이다. 보다 세부사항들은 나의 '센터 리뷰' 를 확인토록 하자.

보다 저가의 대안은 180여개 이상의 운동을 무료로 제공하는 '나이키 트레이닝 클럽(Nike Training Club)' 을 확인토록 하자.(최근에는 월 $14.99의 프리미엄 등급을 도입하기도 하였다.) Workout 탭에서 Workout Type 을 탭하고 근육 만들기 옵션들에 관한 다양한 강도를 선택하도록 하라.

Centr 와 Nike Training Club 모두 당신의 운동을 기록하고 그것들을 애플의 활동 앱에 저장하는 애플워치 앱을 포함한다.

3. 프로그레션(Progression): 당신의 근육들이 적응을 지속하도록 한다.

스트렝스 훈련은 많이 할 수록 더 쉬워진다. 그럴싸하지 않나?

꼭 그렇지만은 않다. 운동이 쉽다면 당신의 근육들이 부하에 적응되어졌다는 신호이다. 이는 근육들이 성장을 멈출 것이라는 것을 의미한다. 따라서 만약 당신의 목적을 유지하기를 원한다면, 당신은 당신이 리프팅을 하는 중량을 올려야 할 필요가 있을 것이다.

그것이 시간이 경과됨에 따른 당신의 프로그레션을 모니터링 하고 운동 일지를 쓰는 것을 유지하는 것이 중요한 이유이다. 과거에는, 보디빌더들이 닳고 오래된 노트북 또는 스프레드시트를 사용하곤 하였다. 그러나 다행스럽게도, 요즘에는 그것을 위한 앱이 있다. 사실, 선택할 수 있는 많은 체육관 기록 앱들이 있다. (그것들 중)한가지 좋은 선택은 'Gymaholic Workout Tracker' 이다.

Gymaholic 으로 당신은 사용한 중량과 얼마나 많은 반복들을 마쳤는지를 포함하여 당신이 하는 운동을 언제든지 기록 할 수 있다. 이 앱은 당신의 프로그레션에 관한 차트를 제공하여 당신의 목표가 고원 현상(plateau)에서 정체되었을 때 쉽게 볼 수 있도록 해준다. 이는 당신의 운동을 개선하고 새로운 무언가를 시도할 필요가 있다는 신호이다.

Gymaholic 의 워치 앱은 당신과 함께 체육관으로 당신의 아이폰을 가져 갈 필요도 없이 운동을 하는 동안 당신의 손목으로 부터 직접 중량과 많은 반복수를 기록할 수 있도록해준다.

당신이 리프팅하는 중량을 기록하는 것 외에도, 결국에는 그것이 (근육 만들기라는 목적에 있어)핵심(whole point)이기 때문에 당신의 근육 크기를 추적하는 것을 유지하는 것도 좋은 생각이다. 애플의 빌트-인 건강 앱으로 당신이 기록 할 수 있는 신체 측정 수치는 당신의 키와 허리 둘레로 제한되어진다.

만약 당신이 약간의 뱃살을 빼고자 한다면 그것(건강 앱)은 유용하다. 그러나 만약 당신이 근육 만들기를 원한다면, 당신은 아마도 이두근, 흉근 및 어깨의 크기와 같은 측정 수치에 보다 많은 관심이 있을 것이다. 여기서 'Body Tracker' 와 같은 서드-파티 앱들이 등장한다.

Body Tracker는 당신의 이두근, 흉근, 허리, 엉덩이, 대퇴 및 종아리의 크기 변화를 기록하도록 해주고 당신의 줄자(tape measure)를 지속적이고 정확하게 사용함을 보증하기 위한 유용한 도표들과 지침서들을 제공한다. 프로그레션 셀피(사진)를 찍고 시간의 경과에 따른 변화를 각각의 셀피들을 포개서 (비교하여)보는 기능도 있다.

운동으로 약간의 근육을 키울 시간이다.

커다란 근육들은 멋져 보이고, 조각된 근육들은 분명하게 당신의 자존감에 커다란 증진을 제공한다. 그러나 그러한 것에는 허영심이라기 보다는 근육 만들기에 보다 많은 목적이 있다. 연구결과에 따르면 규칙적인 스트렝스 훈련은 '다양한 질병에 걸림' 으로 부터의 위험을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다.

우리가 보아왔던 것 처럼, 만약 당신이 보다 큰 근육 만들기를 원한다면, 그냥 당신의 하루치 활동 링을 닫는 것 이상으로 약간의 것을 더할 필요가 있다. 그렇다고 그것을 미루지는 말자. 근육 만들기는 거의 누구든지 할 수 있는 것이다. 당신이 영양, 과부하 및 프로그레션의 원칙들을 따르는 한, 그것이 어렵거나 많은 시간을 소비할 필요 조차 없을 것이다.

원문: 'Cult Of Mac'

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