애브 휠 롤아웃(Ab Wheel Rollout)을 바르게 하는 방법

애브 휠 롤아웃(Ab wheel rollouts)은 코어 스트렝스와 안정성을 만들고 당신의 풀업, 데드리프트 및 스쿼트를 한단계 올릴 수 있는 '전신 텐션' 을 생성하고 유지하는 방법을 배우는데 탁월하다.

유일한 문제점은, 그들의 워크아웃에 애브 휠 롤아웃을 더하는 것을 시도할 때, 많은 사람들이 그 움직임을 엉망진창으로 한다는 것이라고, 그의 'Athlean-X' 트레이닝 프로그램으로 인해 소셜미디어에서 팔로우를 했을지도 모르는 물리치료사 이자 스트렝스 코치인 'Jeff Cavaliere, C.S.C.S' 가 말하였다.

Cavaliere가 보는 가장 흔한 실수는 각 반복수를 마칠 때 사람들이 고관절을 구부린다는 점이다. 결국, 당신의 고관절과 둔근은 코어의 일부이다. 당신이 구부릴 때면, '전신 텐션' 이 깨져버린다. 또한 복직근(rectus abdominis)에 관한 몇가지를 하려들고, 이는 각 반복수로 부터 코어-강화의 이점을 훨씬 더 적게 얻게 된다는 것을 의미한다.

Cavaliere의 스마트한 데모 시리즈들을 체크하면 당신의 자세를 바로잡는데 도움이 된다. 그의 처음 3회 반복은 엉덩이가 안정적이고 제어되는 롤아웃을 수행하기를 원하는 방식이다. 그는 무릎을 셋업하고 난 다음에 모든 운동 내내 강한 자세를 유지한다. 그는 발뒷꿈치를 향해 엉덩이를 구부리거나 뒤로 넘어가지 않는다.

만약 그의 지침사항이 이해되지 않는다면, 아래의 3회 반복을 보도록 하자. 여기서 우리는 Cavaliere가 당신이 절대로 피해야만 하는 것이 무엇인지를 보여주고 있다. 그의 고관절이 굽고 각 반복수 끝에서 엉덩이가 거의 그의 발목에 닿으려는 것이 보이나? 이점이 대부분의 사람들이 잘못하는 방법이고 — 정확하게 당신이 더이상 하지 말아야 할 것이다.

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The ab rollout is one of the most overlooked (and best) ab exercises you can do...IF you do them correctly! It’s all in the hips. Once you set them don’t flex them!! Watch the demo video here. The first three reps show how it’s done. The knees don’t flex past 90 degrees. The butt doesn’t go back towards the heels. The hips don’t flex past where they started. The next three reps show you what NOT to do! Everything that went right in the first three reps is now wrong. The best part about this exercise is once you feel it done right you’ll know immediately because it’s much harder! I always say, if you do this properly you won’t be cranking out tons of reps. 10-20 high quality contractions will likely be all you need. Give this a try and let me know if this helps. 👍🏻 #abs #6pack #abroller #abrollout #getripped #trainsmart #trainhard #doitright #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere

ATHLEAN-X™ | Jeff Cavaliere(@athleanx)님의 공유 게시물님, 2019 9월 24 7:34오후 PDT

애브 롤아웃은 당신이 할 수 있는 가장 간과된(그리고 최고의) ab 운동이다. 단, 제대로 했을 때! 모든 것은 고관절에 달려있다. 일단 셋업을 했다면 굽히지 마라. 여기 데모 동영상을 보도록 하자. 처음 3회 반복은 그것이 어떻게 되는지를 보여준다. 무릎은(발목쪽으로) 구부리지(넘어가지) 않고 90도를 넘기지 않는다.(영상에서 초록색 표시가 적절한 수행방법) 엉덩이는 발뒷꿈치 쪽을 향해 넘어가지 않는다. 고관절은 시작했던 지점을 넘겨 구부리지 않는다. 다음의 반복은 당신이 하지 말하야 할 것이다!(영상에서 빨간색 표시가 잘못된 수행방법) 처음 3회 반복에서 제대로 했던 모든 것이 이제 잘못되었다. 이 운동에서 최고의 부분은, 일단 바르게 했다는 것을 느끼기 되면, 훨씬 더 어렵기 때문에, 당신이 즉각적으로 알게된다는 것이다. 나는 항상 당신이 이 운동을 적절하게 한다면 많은 반복수를 해내지 못할 것이라고 말한다. 10회 - 20회의 고 퀄리티 수축이 당신에게 필요한 모든 것이 될 것이다. 

테스트해보면, 당신이 적절한 자세를 사용하고 있는지를 즉각적으로 알게 될 것이다. "이 운동에서 최고의 부분은, 일단 바르게 했다는 것을 느끼기 되면, 훨씬 더 어렵기 때문에, 당신이 즉각적으로 알게된다는 것이다." 라고 Cavaliere는 말하였다.

당신이 훨씬 더 효율적인 움직임을 사용해왔다면, 오래된 부정확한 방법을 사용한 높은 볼륨과 비교하여, 적절한 자세로 몇번의 반복만을 할 수 있을 것이다. 걱정은 하지 말자. Cavaliere는 당신이 롤아웃을 적절하게 했을 때, 정말로 좋은 운동효과를 얻기 위해서는 10-20회의 반복만이 필요할 것이라고 말하였다.

원문: 'Men's Health'

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