아연(Zinc) 섭취 가이드

Your Expert Guide To Zinc

아연 섭취 가이드

아연은 건강한 테스토스테론 수치를 유지하기 위한 면역 시스템을 돕는 등 우리 몸에서 많은 역할을 담당합니다. 이 중요한 미네랄에 필요한 모든 것들을 얻는 방법에 관하여 알아보도록 합시다.

여러분들의 모든 식단에서 기초가 되도록 아연을 섭취하는 것을 잊지 말도록 하세요. 너무 많은 것들을 하는 것은 귀차니즘이 될 수는 있지만 땀을 뺄 때 마다 아연이 조금씩 손실되기 때문에 아연을 충분히 섭취하지 못한다면 문제가 될 수 있습니다. 이것은 특히 고강도 선수들에게 해당됩니다.

아연이 뭐죠?

아연은 필수 미네랄로 여러분들의 인체 내에서 생산되지 않음으로 식단의 일부로써 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 갑각류(조개류), 몇몇 육류 식품들, 달걀, 어류에서 높은 수치로 발견 할 수 있습니다. 아연은 인체 기능(bodily functions)에 있어 많은 긍정적인 역할을 하지만 인체의 다른 영양소의 활용 능력 또한 저해 할 수도 있습니다. 세상만사가 '과유불급(過猶不及)' 이지요.

아연이 하는 것은 무엇일까요?

아연의 주작용은 살아있는 세포들과 조직에 손상을 줄 수 있는 원자 그룹인, 자유 라디칼(free radicals)로 부터 보호를 위한 적절한 면역 기능을 유지하는 모든 것들을 해야하는 인체 내 효소들을 돕는 것입니다. 아연은 탄산무수화효소(carbonic anhydrase)와 카르복시펩티다아제(carboxypeptidase)와 같은 효소 또한 도우며, 정상적인 신진대사 과정을 통해 여러분들의 몸에서 생성되는 이산화탄소(carbon dioxide)를 제거하기도 합니다. 아연은 또한 특히 남성에 있어 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는데 도움이 됩니다.[1]

아연은 새로운 신경세포와 시냅스의 형성, 특정 신진대사적 측면에 크게 관여합니다. 아연은 일반적인 신경 시스템(normal nervous system) 기능에 필수적인 BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor, 신경영양인자)라 부르는 단백질을 조절하는데 도움이 됩니다. 아연 결핍은 BDNF 효과를 감소시킬 수 있고 이는 기억 용량 감소와 같은 인지 결핍(cognitive deficits)을 유발 할 수 있으며 심지어 우울증 발병에 역할을 할 수도 있습니다.[2,3]

이러한 모든 작용으로, 왜 아연 결핍이 인체에 재앙을 입힐 수 있는지를 쉽게 알아볼 수 있습니다. 강도 높은 신체적 활동을 하는 운동선수, 노동자 및 기타 직업군들은 아연 결핍 경향성이 있습니다. 채식주의자들과 극단채식주의자(vegan)들 또한 그들의 인체에서 필요로 하는 모든 아연을 얻고 있는지에 관하여 확인해야만 합니다.

음식으로 필요한 모든 아연을 얻을 수 있을까요?

하루에 필요한 아연의 RDA(Recommended Daily Allowance, 일일 권장섭취량)는 11mg에 불과합니다.[4] 대부분의 아연은 땀 배출(sweating)을 통해서 손실 됨으로 특정 음식을 먹거나 따로 보충해야만 합니다.

여러분들께서 해산물을 좋아한다면, '굴' 은 어떠한 음식들 보다 아연 비율이 가장 높은 것들 중 하나입니다. 100g의 굴은 약 78mg의 아연을 함유하고 있고, 이는 RDA의 500%에 해당되는 수치입니다. 만약 굴이 여러분들의 취향이 아니라면, 방목우(grass-fed beef) 또는 양고기를 통해 아연을 충분히 섭취 할 수 있습니다.

일반적으로 채식 식자재들이 아연이 더 낮은 경향성이 있지만, 채식을 기반으로 하는 일부 대안이 있습니다. 만약 여러분들께서 극단채식주의자, 채식주의자 또는 그냥 식단을 더 다양하게 구성하기를 원한다면 많은 시금치, 견과류, 버섯 및 다양한 유형의 콩과류를 섭취하세요. 이러한 음식들은 다른 식자재와 비교하면 아연 함량이 적지만, RDA를 충족시킬 정도로는 충분한 량을 제공 할 수 있습니다.

베스트 아연 보충제는 무엇일까요?

매우 인기 있는 아연 보충제중 하나는 아연 모노메티오닌 아스파테이트(Zinc Monomethionine Aspartate, ZMA) 입니다. 숙면 보충제로도 종종 권장되는 ZMA는 아연과 마그네슘의 킬레이트제로 비타민 B6를 함유하고 있습니다. 건강한 테스토스테론 수치를 위한 아연의 역할로 인해 ZMA는 마그네슘과 함께 '테스토스테론 부스터' 역할을 한다고 보고된 바가 있습니다. 이 주제에 관한 연구에서는 ZMA를 복용한 결과 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 보고됐으나, 일부 연구들에서는 위약 사용과 비교했을 때 큰 차이가 없다고 보고된 바 또한 있습니다.[5,6]

최근 보고된 연구결과에 따르면 아연 보충제를 8주간 복용 한 후, 보충제를 섭취한 그룹에서 항산화 능력이 크게 증가했습니다. 이는 자유 라디칼의 독성에 관하여 작용하는 기능이 포함됩니다.[7] 아연은 또한 염증을 유발하는 인체 내 물질을 적당히 감소시키는 것으로 확인됐습니다.[8] 거의 모든 멀티비타민제에도 아연이 포함될 정도지요.

아연을 너무 많이 섭취하면 부작용이 있나요?

RDA의 아연 권장량은 11mg이지만, 사람들의 하루 아연 섭취량이 30mg 또는 그 이상이 되는 경우가 흔합니다. 아연의 잠재적 해로운 효과들의 대부분들은 하루 300mg 이상의 아연을 한꺼번에 복용함으로써(acute super-loading) 야기됩니다. 300mg 이상의 복용량에서 가장 흔한 부작용은 매스꺼움과 구토가 되겠습니다.

그러나 더 낮은 용량이라 할 지라도 아연 보충에는 문제점이 있을 수 있습니다. 아연은 구리와 철분 섭취와 혈류에서 흡수 경쟁을 하기 때문에 너무 많은 아연 과섭취는 다른 중요한 미네랄의 흡수율을 감소시킬 수 있습니다. 아연과 철분은 종종 혈류에서 흡수되기 위해서 경쟁합니다. 아연과 철분의 비율이 1 : 1 인 경우에도 인체가 아연을 먼저 흡수하기 때문에 철분 결핍을 유발한다는 근거가 있습니다.[9,10] 흡수경쟁을 피하는 가장 좋은 방법은 동시에 많은 량의 영양소를 섭취하는 것을 피하는 것입니다.

일반적으로 아연 섭취는 다른 음식들이 소화가 된 상태에서의 숙면 유도를 위한 취침 전이 권장됩니다. 공복 유산소 전에 섭취하면 체지방 감량에 도움이 될 수 있다는 주장도 있습니다만, 숙면 효과를 통한 회복을 감안한 다면 취침 전 섭취가 유리합니다.

아연은 구리와도 상호작용을 합니다. 연구결과에 따르면 아연과 구리를 함께 섭취시 소변에서 더 많은 구리가 검출됐습니다.[11] 이는 구리 섭취량을 늘리지 않거나 섭취 타이밍을 조절하지 않는다면 시간이 지남에 따라서 구리 결핍으로 이어질 가능성이 있습니다.

References

1. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.

2. Yang, Y., Jing, X. P., Zhang, S. P., Gu, R. X., Tang, F. X., Wang, X. L., ... & Wang, J. Z. (2013). High dose zinc supplementation induces hippocampal zinc deficiency and memory impairment with inhibition of BDNF signaling. PLoS One, 8(1), e55384.

3. Amani, R., Saeidi, S., Nazari, Z., & Nematpour, S. (2010). Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biological Trace Element Research, 137(2), 150-158.

4. Table, E., & Table, V. (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.

5. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.

6. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.

7. Kara, E., Gunay, M., Cicioglu, I., Ozal, M., Kilic, M., Mogulkoc, R., & Baltaci, A. K. (2010). Effect of zinc supplementation on antioxidant activity in young wrestlers. Biological Trace Element Research, 134(1), 55-63.

8. Bao, B., Prasad, A. S., Beck, F. W., Fitzgerald, J. T., Snell, D., Bao, G. W., ... & Cardozo, L. J. (2010). Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1634-1641.

9. Espinoza, A., Le Blanc, S., Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., & Arredondo, M. (2012). Iron, copper, and zinc transport: inhibition of divalent metal transporter 1 (DMT1) and human copper transporter 1 (hCTR1) by shRNA. Biological Trace Element Research, 146(2), 281-286.

10. Tandy, S., Williams, M., Leggett, A., Lopez-Jimenez, M., Dedes, M., Ramesh, B., ... & Sharp, P. (2000). Nramp2 expression is associated with pH-dependent iron uptake across the apical membrane of human intestinal Caco-2 cells. Journal of Biological Chemistry, 275(2), 1023-1029.

11. Festa, M. D., Anderson, H. L., Dowdy, R. P., & Ellersieck, M. R. (1985). Effect of zinc intake on copper excretion and retention in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 41(2), 285-292

원문: 'bodybuilding.com'

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