천연 총명탕 녹차에 포함된 L-테아닌(L-thanine)

Think Theanine For Brain Gains!

'누트로픽스(Nootropics)' 가 크게 유행중이지만, 실제로 효과가 있을까? 녹차에서 발견되는 이 영양소는 정신 능력을 한단계 높여주는 다양한 인지 능력적인 혜택을 제공한다.

최근 몇년간 녹차(Green Tea)가 언론으로 부터 많은 긍정적인 평가를 받고 있다. 오늘날, 녹차는 지방 감량 효과, 건강상의 이점, 높은 항산화 효과 성분을 포함한 효과로 널리 알려졌다. 그러나 이 인상적인 녹차의 속성은 그 이야기의 일부일 뿐이다. 점점 더 많은 사람들이 녹차를 찾는데는 또 다른 이유가 있다.

나는 자연계에서는 어디에도 존재하지 않는 L-theanine에 관하여 이야기 하고 있다. 추출되거나 합성된 L-thanine은 이같은 녹차 열풍과 함께 갑자기 건강 보조제, 영양제, 운동 전 보충제(pre-workout)에 이르기까지 여러 보조 식품속에서 등장했다.최근 연구들에 따르면 L-테아닌은 차분하고 집중적인 느낌을 유지하고 생산성을 높일 수 있다고 한다.

이들의 성분만으로도 약간의 이점을 갖을 수는 있겠지만, 대부분의 프리워크아웃 제품들의 대부분이 지나치게 고카페인 성분을 함량하고 있음으로 효과가 가려질 수 있다. 차라리 녹차 냄비를 들고 가도록 하자.

What's So Special About Green Tea And L-Theanine?

녹차와 L-테아닌에 관한 매우 특별함은 무엇일까?

L-테아닌(이하 테아닌)은 녹차 제조에 가장 보편적으로 사용되는 잎인 차나무(Camellia sinensis)에 공통적으로 포함된 아미노산(amino acid)다. 희귀종의 버섯들과 녹차 외의 자연식으로는 이 성분을 거의 찾을 수 없다.

L-테아닌은 녹차 제조를 위해 가장 일반적으로 쓰이는 잎인 차나무 잎에 포함된 아미노산이다. 많은 연구들이 테아닌은 집중력에 도움이 된다는 것을 뒷받침하고 있다.

많은 연구들에서 테아닌이 집중력에 도움이 되는 것임이 밝혀졌다. 테아닌은 고카페인이 함유된 에너지 음료에서 흔히 나타나는 미친듯한 불안감이 없으며 이는 테아닌의 빛나는 장점이다. 또한 평온한 감정을 느낄 수 있는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

직장에서 일하던, 공부를 하던, 운동을 하던간에 스트레스를 덜 받고 집중력이 유지된다면 더 높은 효율성으로 더 많은 량을 할 수 있다는 것을 쉽게 상상 할 수 있다.

How Does It Work?

어떤 기전인가?

테아닌은 뇌에서 신경 전달 물질을 억제하고 릴렉스 상태를 촉진시킴으로써 몇가지 측면에서 그 효과를 발휘한다.(각성제류를 섭취하게 되면 힘듦을 잘 느끼지 못하는데 이유는 힘듦을 느끼는 신경 전달 물질인 리간드와 리셉터 반응 구조가 유사하거나 해당 신경 물질이 리셉터에 결합되지 못하게 함으로써 뇌에서 그것을 인지하지 못하기 때문) * 아래 테아닌의 생리 기전에 관여하는 주요 물질들의 분류가 있다.

GABA (Gamma-aminobutyric acid): 테아닌은 뇌에서 GABA 수치를 유지해주는 역할을 수행한다. 뇌에서 GABA  수치가 증가 하면 릴렉스 효과와 같은 것들이 촉진된다.[2]

도파민(Dopamine): 테아닌은 뇌에서 도파민 수치 또한 관여한다. 도파민은 뇌가 느끼는 감정들 중 기쁨(쾌감) 제어에 도움이 되는 호르몬이다. 도파민이 증가하면 집중력이 향상될 뿐만 아니라 행복감 또한 함께 증가한다.[*3]

글리신(Glycine): 테아닌은 GABA와 유사한 성질을 가진 23종의 아미노산 중 하나인 글리신을 유지시키고 추가적으로 도파민 수치를 증가시킨다.[*3]

알파 뇌파(Alpha brain waves): 테아닌은 알파 뇌파 활동에 큰 영향을 주는 것으로 추정된다. 알파 뇌파의 활성은 깨어 있음, 경계, 릴렉스 상태와 관련이 있으며 테아닌이 이처럼 건강에 도움이 되는 스트레스 반응에 관여한다.[1]

알파 뇌파의 증가는 각성과도 관련이 있다. 테아닌 섭취가 많을 수록 알파 뇌파 활동이 커짐을 보여주는 연구가 있다.[1]

Theanine And Caffeine: Better Together

테아닌은 '완벽한 수면 보충제' 처럼 들릴지도 모르며, 하루를 마침에 있어 확실한 이점을 제공한다는 것이 진실이다. 아미노산은 수면을 지원하는 보충제들에 있어 멜라토닌과 짝을 이루는 공통 선분으로 되어 있으며, 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에(hitting the hay) 테아닌을 단독으로 섭취하기도 한다.

그러나 하루 중 프리-워크아웃(pre-workout)으로 테아닌을 카페인과 함께 섭취하게 되면 더 효과적이라는 근거가 있다. 이같은 제품들은 테아닌을 단독으로 복용하는 것 보다 1~2가지 성분과 함께 제공된다.

테아닌과 카페인을 함께 보충하게 되면 포커스를 줄여 집중력을 높임으로써 주변 사람들로 부터 빠져나가는데 도움이 될 수 있다.[5-7]

리프팅을 예로 들자면, 거의 최대 중량 운동에 있어 이것은 매우 중요하다. 주변으로 부터 방해를 받게 되어 운동 흐름이 끊기거나 중량을 놓치는 시도(반복)가 발생 할 수도 있고 심각한 경우 부상을 입을 수도 있다. 또한 반응 시간을 향상시키기 위한 보조 보충제들이 있는데 이는 파워 또는 속도 훈련시 도움이 될 수 있다.[* 8]

테아닌과 카페인을 함께 섭취하게 되면 집중력을 높임으로써 주변 사람들로 부터 빠져나가는데 도움이 될 수 있다고 제안되어 있다.

이 두 조합은 당연히 인지 능력 향상에 관한 커다란 가능성을 보여준다. 영양 신경과학(Nutritional Neuroscience)에 발표 된 논문에서는 어려운 인지 능력 테스트를 수행하기 직전, 카페인 40mg과 테아닌 97mg을 섭취토록 했다. 실험군 그룹은 여러 인지 테스트 과목에서 향상된 수행 능력을 보였으며 피로감과 정신적 피로도 또한 감소했을 뿐만 아니라 각성도 또한 증가했다.[*]

생물 심리학(Biological Psychology) 지에 실린 또 다른 연구 결과에서는 테아닌만, 카페인만, 테아닌과 카페인 조합의 3그룹으로 나누었다. 각 성분들을 섭취한 피실험자들은 복용 후 30분 뒤에 일련의 인지 능력 테스트를 받았다. 테아닌과 카페인 조합 복용 그룹은 다중 반응 및 다중 정보 처리 테스트에서 상당한 향상 효과를 보였다.

그들은 육체적 피로감이 줄어들었고 정신적 피로감 또한 줄었을 뿐만 아니라 각성도가 증가한 느낌을 받았다고 말한다. 3그룹 모두 효과가 있었지만 테아닌과 카페인을 함께 복용한 그룹에서 가장 큰 효과를 보았다.

How To Get Your Theanine

테아닌 섭취 방법

이제, 이같은 효과들과 이점들에 관하여 배웠음으로, 얼마나 많이(혹은 얼마나 자주) 섭취해야 하는지에 관한 궁금증을 갖을 것이다. 테아닌의 영향에 관하여 조사한 연구에서는 1인당 25mg ~ 500mg을 사용했다. 일반적으로 6 온스(107g) 녹차 한잔에 포함된 테아닌 량은 25mg ~ 60mg 이다. 향상된 퍼포먼스를 위한 이상적인 조합은 테아닌 약 200 ~ 300mg, 카페인 약 100~200mg이다.

(이 수치를)어떻게 현실적으로 적용 할 수 있을까? 커피 한잔을 녹차 한잔으로 바꾸자. 한잔의 차 또는 2~3잔의 차를 마시기가 어렵지는 않다.

또한 매우 저렴한 테아닌을 따로 구매하여 프리워크아웃 스택에 추가 할 수 있다. 그렇다. 테아닌은 수많은 프리워크아웃 제품들에 포함되었지만 항상 효과적이지는 않다. 각자 테아닌 성분이 본인에게 맞는지를 확인한 후 카페인과의 시너지 효과를 최대한으로 낼 수 있는 량을 찾아라.

References

1. Juneja, L.R., Chu, D.C., Okubo, T., Nagato, Y and Yokogoshi H. (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Food Science and Technology, 10<96), 199-204.

2. Petroff, O.A. (2003). GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist, 8(6), 562-573.

3. Yamada, T., Terashima, T., Okubo, T., Juneja, L.R. & Yokogoshi, H. (2005). Effects of theanine, r-glutamylethylamide, on neurotransmitter release and its relationship with glutamic acid neurotransmission. Nutrition Neuroscience, 8(4), 219-226.

4. Kelly, S.P. (2006). Increases in alpha oscillatory power reflect an active retinotopic mechanism for distracter suppression during sustained visuospatial attention. Journal of Neurophysiology, 95(6), 3844-3851.

5. Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Wesnes, K.A. & Scholey, A.B. (2005). Cognitive and mood improvements of caffeine in habitual consumers and habitual non-consumers of caffeine. Psychopharmacology, 179(4), 813-825.

6. Heatherley, S.V., Hayward, R.C., Seers, H.E.& Rogers, P.J. (2005). Cognitive and psychomotor performance, mood, and pressor effects of caffeine after 4, 6 and 8 h caffeine abstinence. Psychopharmacology, 178(4), 461-470.

7. Owen, G.N., Parnell, H., De bruin, E.A. and Rycroft, J.A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198.

8. Childs, E. & de Wit, H. (2006). Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology, 185(4), 514-523.

9. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J. & De Bruin, E.A (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283-290.

원문: bodybuilding.com

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