: TB의 SNS 이야기 :: 운동과 음악의 상관관계



우리 모두가 그렇게 생각하지만, 과학은 무엇을 말하고 있을까? 그리고 우리가 하고 있는 트레이닝 유형에 따라 어떻게 다를까? 아래에 정보를 확인토록 하자.


대부분의 리프터들에게 있어 이어 버즈를 꼽고 그들이 즐겨 듣는 음악으로 시작하는 것이 훈련의 가장 좋은 방법들 중 하나다. 이는 즉각적인 스트레스 감소와 당신의 주변 사람들 모두의 소음을 차단시켜 주기 때문에 집중력과 움직임을 얻는데 도움이 된다.


그러나, 연구결과는 음악과 훈련의 상관성에 관하여 무엇을 말 할까? 트레이닝 유형에 따라서 영향이 다를까? 과학을 알아보도록 하자.


멘탈 측면


음악은 스트렝스 트레이너들에게 도움이 되는 영역이다. 아래의 연구결과들에 따르면 실험 주제들은 피실험자들이 그들이 원하는 음악을 선택하게 했고, 유의미한 결과를 보였다. 연구진들은 그들이 스스로 음악을 선택하게 함으로써 각 참여자들에게 멘탈적인 이점을 최대치로 얻도록 허용했다.


특정한 리듬이 있는 음악이 보편적으로 더 이점이 있다는 것이 사실일 수도 있기 때문에, 이것은 연구결과의 내적 타당도(internal validity)를 약간 감소시키지만, 이런 유형의 연구에 가장 적합한 선택으로 보여진다.


던 브루넬대 스포츠 교육대학원 연구부책임자인 코스타스 카라게오르기스 박사의 한 보고서에 따르면, 운동할 때 가장 최적의 음악은 몸의 움직임을 인위적으로 음악에 맞추지 않아도 되기 때문에 분당 125~140, 평균 132.5 비트의 음악을 들으면서 운동을 할 때 가장 효과가 좋다고 말하였다.


고강도 운동을 하는 동안에 음악이 운동인들에게 일시적으로 "(뇌에서)피로도를 덜어내게 끔" 할 수 있다는 것은 널리 알려져있다. 한 연구에서 연구진들은 피실험자들의 근지구력 훈련 전, 중, 후의 감정 상태에 관하여 추적했고 스스로 선택한 음악을 듣는 것이 피실험자들이 피로도를 보고하기 전에 운동을 더 오래 수행할 수 있음을 보여주었다.


역도선수를 조사한 또다른 연구결과에 따르면 그들 중 89%나 음악을 듣는 것이 전반적인 트레이닝 퀄리티를 향상시킨다고 믿고 있었다. (플라시보 등)이것은 무언가 효과가 있다고 생각하면 그렇게 된다는 아이디어를 뒷받침합니다.


웜업 활동


몇몇 논문들은 어떠한 유형의 운동들을 하기에 앞서 음악을 듣는 것이 아드레날린 조절(adrenergic modulation)을 야기시킬 수 있다는 아디이어에 관하여 언급했다. 이는 기본적으로 노르에피네프린(norepinephrine)의 생성이 증가되어 각성, 주의력, 집중력의 향상을 유도함을 의미하는 길고 복잡한 내용이다.


연구진들은 아드레날린 조절이 스트렝스 트레이닝 또는 단기 심혈관계 활동들(short-burst cardiovascular activities)에 있어 혐기성 분비를 증가시킬 수 있음을 발견했다. 따라서, 훈련 이점을 얻기 위해 체육관에 가기 전에 음악을 켜자.


최대 근력 훈련


연구진들은 음악과 최대 근력 훈련(maximal strength training)의 중요한 상관 관계를 발견하지 못했다. 음악을 듣는 동안 리프터들이 피로도에 관한 느낌을 덜어낼 수는 있지만, 실제로는 더 많은 중량을 다루는 것에 도움이 되지는 않는다. 대부분의 경우, 최대 리프팅은 각각 개인이 (감정의 문제가 아닌)신체적으로 할 수 있는 것에 관한 것이기 때문에 이점은 유의미하다. 어떤 지점에 이르면 외부 자극과는 무관하게 다룰 수 있는 중량은 신체적으로 한계가 있습니다.


근지구력


최대 근력 훈련과는 다르게, 연구진들은 근지구력 퍼포먼스와 음악 간 통계적으로 유의미한 연관성을 관찰했다.


한 연구결과에 따르면 피실험자가 음악을 들었을 때 실패까지의 벤치 프레스 반복 수가 5.8% 증가한 것을 보여주었다. 이 증가가 높은 수치가 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 모든 세트에 6%가 더해진다면 총 볼륨이 크게 증가합니다.


또다른 연구결과에서는 피실험자가 그들이 선택한 음악을 듣고 있을 때 도약 속도(takeoff velocity), 속도 발생율(rate of velocity development) 및 스쿼트 점프에서 힘 발생율(rate of force development)이 크게 증가한 것을 발견했다. 이 연구 결과들에 따르면, 음악을 듣는 것이 폭발적인 근지구력 활동들을 하는 동안 격렬한 파워 개발에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보여집니다.


따라서, 음악은 근력 훈련을 할 때 꽤 이점을 갖고 특히 근지구력과 폭발적인 파워 활동들에 중점을 둘 때 그렇다. 음악은 집중력과 에너지 레벨을 증가시킨다. 그리고 당신의 웜-업에 음악을 포함시키는 것 또한 잊지 말도록 하자.


References


1. Bartolomei, S., Michele, R.D., & Merni, F. 2015. Effects of self-selected music on maximal bench press strength and strength endurance. Perceptual & Motor Skills: Exercise & Sport, 120(3), 714-721.


2. Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T., & Longo, N.A. 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1934-1938.


3. Eliakim, M., Eliakim, A., Meckel, Y., & Nemet, D. 2007. The effect of music during warm-up on consecutive anaerobic performance in elite adolescent volleyball players. International Journal of Sports Medicine 28, 321-325.


4. Hayawaka, Y., Miki, H., Takada, K., & Tanaka, K. 2000. Effects of music on mood during bench stepping exercise. Perceptual and Motor Skills 90, 307-314.


원문: T-Nation, 음악이 정말로 당신의 훈련을 더 열심히 하도록 도와줄까?


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Posted by T.B
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