맨몸운동(칼리스테닉스) 초보자가 하는 5가지 큰 실수

The Top 5 Newbie Calisthenics Mistakes

맨몸운동(칼리스테닉스) 초보자가 하는 5가지 큰 실수

바디웨이트(맨몸운동) 전문가 Al Kavadlo 는 수천명의 사람들에게 칼리스테닉스(calisthenics)를 가르쳐 왔고, 그는 계속해서 반복되는 같은 실수들 5가지를 보아왔습니다. 여러분들도 몇가지는 찔리는게 있을걸요?

제 지역 칼리스테닉스 공원에는 모든 사람들의 자세를 교정하기를 좋아하는 사람이 있습니다. 어느날 그가 딥스(Dips)를 하는 동안 완전 가동범위(R.O.M)로 하는 것을 실패한 누군가를 비난하는 것을 지켜봤습니다. 비록 공손치 못하고 부적절한 것이었지만, 그는 한가지 요점을 말했습니다: 그 사람의 의문점은 제가 생각하기에 최소한의 가동범위의 절반 조차도 간신히 하는 것이었습니다.

아이러니하게도, 그를 지적질한 사람이 몇분 후에 그 자신의 dips를 할 때, 지는 가동범위의 절반을 간신히 수행하는 것이었습니다!

이 일화를 소개한 이유는 공원이나 체육관에서 조언을 하는 것이 얼마나 불쾌한 것인지를 지적하고자 함이 아니라, 종종 우리가 우리 자신의 단점을 얼마나 끔찍하게 인식하지 못하는가에 관하여 강조하고자 함입니다. 손가락을 가리키는 것은 쉽지만, 비판적인 눈을 안쪽으로 돌리고 가능한 객관적으로 여러분들 스스로의 훈련에 관한 평판이 필요합니다.

이것은 저 또한 적용됩니다. 제가 운동 동영상을 유투브에서 공유하기 시작한지 거의 10년차에 접어들었습니다. 그러나 제가 연습을 촬영하기 시작했을 때, 제가 하고 있다고 생각했던 많은 시간들이 실제로 하고 있었던 것과 매우 다르다는 것을 발견하여 놀랐습니다.

일생을 칼리스테닉스를 훈련해왔지만, 저는 여전히 계속해서 배우는 중입니다. 수년 동안 수천명의 사람들을 지도해왔으며 초보자들이 같은 문제를 다수 겪고 있는 것을 보아왔고 가끔씩 경험 많은 상급자들도 이같은 실수를 하는 것을 보았습니다.

아래와 같은 위험이 여러분들의 칼리스테닉스 훈련의 진도를 방해하지 않도록 하세요!

초보 실수 1: 하체를 무시

※ 주의: 하체에 대한 지나친 집착 또한 부상으로 가는 지름길입니다. 올바른 운동 방법의 문제가 아닙니다. '자동차 부품' 아껴 쓴다고 안 닳는 것 아니니까요.

현대 칼리스테닉스 수련생들에 관한 가장 보편적으로 널리퍼진현상(stereotypes) 중 하나는 하체를 훈련하지 않는다는 것입니다. 비록 저는 오래전부터 칼리스테닉스의 하체 운동을 주장해왔지만, 이같은 현상이 완전히 근거 없는 것이 아닙니다. 많은 사람들이 가슴, 팔, 복근을 강조하는 움직임(movement)에 너무 많이 집착하여 하체를 완전히 잃어버린 것을 보아왔습니다. 이것은 많은 아이언 리프터(iron lifters) 또한 마찬가지입니다.

하체는 여러분들의 인체의 약 50%를 구성하기 때문에, 여러분들의 하체가 강하지 않다면 진짜로 강한 것이 아닙니다. 좋은 소식은 여러분들께서 그것을 열심히 하면 된다는 것이고, 일주일에 여러분들의 하체를 한두번만 운동하면 되겠습니다.

기본적으로 바디웨이트(맨몸) 스쿼트 마스터 부터 시작하세요. — 그리고 그것을 많이 연습하세요. 그 다음에 여러분들께서는 점진적으로 한다리 피스톨 스쿼트(single-leg pistol squats)를 하는 방법으로 진도를 나아갈 수 있습니다.

초보 실수 2: 움직임이 아닌 근육(자극)에 집착하기

88년식 스트렝스 훈련은 바이셉스 컬(biceps curls) 또는 레그 익스텐션(leg extensions) 처럼 단관절운동(single-joint exercises)으로 개별 근육 또는 근육 무리들을 고립시키기 위해서 시도하는 것이 일반적이었지만, 칼리스테닉스에서는 우리의 근육들을 함께 사용함으로써 좀 더 효율적으로 운동합니다. 합계는 개별적인 부분 보다 훨씬 더 큽니다.

제가 잘못됐다고 하지 마세요. 특정 운동들은 특정 근육들에 더 중점을 두지만, 칼리스테닉스의 세계에서는 진정한 고립 따위는 없습니다. 제가 좋아하는 풀업과 같은 운동에서 조차도, 등과 이두근이 강조되고, 가슴과 복부 근육들 또한 크게 개입됩니다. 사실, 연구결과들에 따르면 풀업은 실제로 복직근(rectus abdominis)이 88년도 크런치와 싯업 보다 개입 정도가 더 큰 것으로 확인됐습니다.

문제는 "이 운동이 어떤 근육 운동인가요?" 보디빌딩이 주류 유행으로 떠오르기 전까지 근육 고립에 관한 전체 개념이 존재하지 조차 않았다는 팩트를 스트렝스 훈련 세계에서 많은 사람들이 잊어버린 것을 흔하게 볼 수 있습니다.

사람들이 human flag 또는 elbow lever 훈련이 어떤 근육 운동인가 나에게 물어보면 제 대답은: "모든 것!"

초보 실수 3: 전진(Rushing Ahead)

우리 모두는 머슬업(muscle up) 또는 한 팔 풀업(one arm pull up)을 하는 것이 얼마나 멋있어 보이는지를 알고 있지만, 어떠한 고난이도 칼리스테닉스를 하기 전에라도 여러분들께서는 적절한 기본을 만들 필요가 있습니다. 더 안전한 스트렝스 트레이닝의 원칙에서 맨몸운동이 되야하지만, 어떤 운동이라 할 지라도 저질 테크닉(poor technique) 또는 적절한 준비가 되지 않은 이들이 실시 할 경우 잠재적인 위험성이 있습니다.

스트렝스에 관한 좋은 기준선(baseline)은 최하 30회의 정자세 푸쉬업, 10회 정자세 무반동 풀업, 가능한 많은 바디웨이트 스쿼트를 만듦으로써 달성 할 수 있을 것입니다. 제 형제 Danny와 제가 진행하는 Progressive Calisthenics Certifications 에서 'Century Test' 의 표준과 같은 소리가 들린다면, 그것은 필수입니다.

어떤 더 상위 동작들을 시험해보기 전에 여러분들께서는 기본이라는 목표에 집중하세요. 여러분들의 관절들이 나중에 그것에 관하여 감사할 것입니다.

초보 실수 4: 완전 가동 범위 수행 실패

몇몇 리프터들이 의도적으로 부분 반복(partial reps)을 수행한다고 할 지라도, 완전가동범위를 완성하는 것을 실패하는 사람들은 그들이 발전하고 있다고 믿습니다. 공원에 있는 저의 자세-경찰 친구 처럼, 우리는 종종 우리가 실제로 움직인 것 보다 더 멀리 움직이고 있는 것 처럼 느낍니다.

이것은 여러분들의 자세를 교정하는데 자격을 갖춘 트레이너를 찾는 것이 도움이 될 수 있는 이유 중 하나입니다. 만약 여러분들께서 찾을 수 없거나 형편이 되지 않는다면, 여러분들의 운동을 동영상으로 촬영하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 훈련을 촬영하는 것은 인스타그램에서 뽐내기 뿐만 아니라, 객관적으로 스킬들을 평가하는데 도움이 되는 환상적인 툴입니다. 여러분들의 마음의 눈으로는 완전가동범위 처럼 보일 수 있지만, 카메라는 더 객관적인 관점을 제공 할 수 있습니다.

초보 실수 5: 량보다 질의 가치(총볼륨)

적극적으로(ambitious) 훈련 목표들을 갖는 것은 좋지만, 심지어 딱 1회 반복(완벽한 1회 반복) 조차 준비가 되어 있지 않음에도 주어진 세트에서 특정 반복수를 도달하는데 너무 많은 집착을 한다면 제어와 정렬을 희생 할 수 있습니다. 그것은 또한 사람들이 가끔씩 그들의 가동범위를 줄이는(완전가동범위를 하지 못하는) 또다른 이유기도 합니다.

아이러니하게도, 목표에 너무 크게 집착 할 때 실제로 일어나고 있는 움직임들에 관한 주의를 잃게 됩니다. 사실을 말하자면, 20번의 부분반복 스윙(swinging half-reps) 보다 정자세 무반동 완전가동범위 5~6회 풀업이 훨씬 낫습니다.

여러분들께서는 여전히 20번의 풀업을 하는 것을 목표로 할 수 있겠지만, 목표를 달성하기 위해서 자세를 희생한다면, 여러분들의 테크닉이 온전하게 남음을 확인하기 위해서 여러 세트로 나누는 것이 더 좋습니다. 시간을 들이고 모든 운동의 각 측면에 주의를 기울이는 것에 중점을 두세요.

원문:  Bodybuilding.com, By Al Kavadlo, CSCS

▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.