존다이어트(Zone Diet) 깨부수기

존다이어트 깨부수기

Q: 존다이어트(Zone Diet)에 관하여 어떻게 생각하세요?

A: "지방은 나쁘고, 탄수화물은 좋다." 는 다이어트와 피트니스 산업의 시대의 한 가운데에서 베리 시어스 박사(Dr. Barry Sears)는 과도한 탄수화물이 미국인들의 비만 문제의 숨은 원인이라는 아이디어를 내세우면서 기존의 학설에 반하는 반체제 문화의 구성원으로 떠올랐습니다.

과도한 전분 탄수화물들이 체지방을 늘리면서 심혈관 기능에 부정적인 영향을 준다는 주장들이 새삼스럽지는 않았지만 시어스 박사의 존다이어트식은 그가 강조한 에이코사노이드(eicosanoid) 조절로 저탄수화물 집단에 새로운 전환점을 가져왔습니다.

※ 에이코사노이드(eicosanoid)의 면역학적 가치는 PGE2(Prostaglandin E2)에 관한 대사 조절이다. PGE2는 조직 재생에 관여한다. 따라서 에이코노사이드의 조절은 PGE2 분비를 늘림으로써 손상된 조직들의 회복에 관여하기 때문에 수명과의 연관성이 있다 할 수 있으며 장기 절제 환자들을 위한 신약으로 개발된 사례가 있다. Inhibition of the prostaglandin-degrading enzyme 15-PGDH potentiates tissue regeneration(Science) 존다이어트는 1982년 노벨 의학상을 수상 한 에이코사노이드(eicosanoid) 이론에 기반하여 MIT 연구원 출신인 배리 시어스 박사가 창안했으며 그의 저서 'The Zone' 은 미국 내에서만 150만부 이상이 팔린 베스트셀러다.

희안한 점은, 존(Zone)은 오리지날 시도 모두가 탑 클래스 선수들로 부터 되어왔음에도 불구하고 보디빌딩과 퍼포먼스 커뮤니티에서 거의 본 적이 없습니다. 존다이어트식은 모든 다이어트 요법과 마찬가지로 단점이 있지만 모든 사람들이 귀를 귀울인다면 얻을 수 있는 유용한 정보들이 많습니다.

존다이어트 기본

존다이어트는 다른 다이어트들 처럼 규칙이 있습니다. 존다이어트에 관한 비판들 중 하나는 '매우 엄격하다는 것' 입니다. 

그러나 여러분들께서 여러분들 스스로를 가이드 할 수 있는 특별한 식사 계획으로 식단조절을 하려 한다면 존다이어트는 다른 어떤 식단보다 좀 덜 엄격하다고 할 수 있습니다. 다음은 규칙입니다.

1. 각 식사에는 40/30/30(단백질/탄수화물/지방)의 칼로리 분석이 포함되어야 합니다.

※ 일반인들의 이해를 돕기 위한 7g: 9g: 3g의 1블럭 개념은 음식 목록을 확인해야하기 때문이 오히려 더 번거로워질 수 있다.

2. 하드 트레이닝 선수들은 체중 1 lbs(0.453592kg) 당 단백질 1g을 섭취해야합니다.(잉여 칼로리는 단백질 섭취 량에 기반하여 결정되어져야만 합니다.)

3. 존다이어트는 저칼로리(hypocaloric)로 설계되었기 때문에, 하드 트레이닝 선수들은 별도의 지방(extra fat, 주로 단일 불포화지방)을 섭취 할 필요가 있습니다.

4. 탄수화물을 혈당 수치가 낮은 채소와 과일로 부터 섭취해야만 합니다. 빵, 파스타, 쌀 심지어 케첩과 같은 음식들도 금지됩니다.

이런 규칙들이 엄청 힘들게 들리지는 않습니다. 그렇지 않나요? 40/30/30 칼로리 분석은 선수들을 위한 공동 권장사항입니다만, 운동량과 강도에 따라 몇몇 사람들은 각각의 식단 설계에 있어 이 주요 영양소(macronutrient)들을 약간 과잉으로 섭취함을 고려할 수도 있습니다.

대부분의 사람들은 체중 1lbs(약 0.5kg)/1g 의 순수단백질을 섭취하는 것이 좋은 출발점이 될 것이라는 것에 관하여 동의합니다. 하드 트레이닝 선수들을 위한 추가적인 지방 섭취는 논쟁의 여지가 있을 뿐만 아니라 다른 주요영양소 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다. 그러나 그렇게 되면 이는 존다이어트의 "마법" 에서 벗어나게 됩니다.

시어스 박사는 또한 고혈당 탄수화물에 관하여 Atkins, Poliquin, DiPasquale 처럼 비판적인 입장이며 동의할 것입니다. 달걀에 약간의 케첩 없이 사는 것이 매우 힘든 것 처럼 저에게 있어 (인공감미료 등)케첩이 제한된다는 것은 약간 어렵기도 합니다.

여러분들께서 현재 어떻게 생각 할 지는 모르지만, "왜 많은 사람들이 존다이어트를 좋아하지 않을까요?" 존다이어트를 따르기가 너무 어렵다는 불만에 관하여 시어스 박사는 "the eyeball method" 를 제안합니다. 이 방법은 여러분들의 식판(plate)의 1/3을 단백질로 채우고 나머지 2/3는 비-전분(starch) 채소류, 그리고 전체적으로 불포화지방 식단으로 구성되야 합니다. 이 얘기도 너무 힘들게 들리나요?

존(Zone)에서 Sears 와 Duchaine

Muscle Media 2000 의 1996년 5월호에서 Dan Duchaine 는 생화학(biochemistry)적 근거를 갖고 시어스 박사의 주장과 상반되는 의견을 제시했습니다. 각 '영양소 공급원'에 관한 관점이 다르며 어떻게 다른지 알아보도록 합시다.

단백질 공급원

Sears 왈: 단백질 공급원은 중요치 않습니다.

Duchaine 왈: 단백질의 질(quality)이 중요합니다. 예를 들자면 이온 교환 유청, 달걀 또는 우유 단백질과 동물성 고기 단백질들이 있습니다.

※ Dan Duchaine 은 유명 스테로이드 그루(Guru)다.

Roussell 왈: Duchaine이 여기 바로 여기에 있습니다. 시어스 박사는 존 북(Zone book)에서 단백질 공급원을 젤라틴(gelatin)으로 봅니다. 고품질의 단백질 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다. Duchaine 은 우유 단백질(milk proteins)에 관하여 말했고 품질 높은 카제인(casin) 또는 우유 단백질 복합물의 함량을 강조합니다.

혈당지수(G.I, Glycemic Index)

Sears 왈: G.I 수치가 50 이상인 음식은 '절대로-절대로' 먹지 말라고 경고합니다.

G.I 보다 G.L이 보다 정확하다.

Duchaine 왈: G.I 수치가 70이상인 음식들은 피하라고 합니다.

Roussell 왈: 언제 먹느냐 섭취 시간에 따라 달라집니다. 하루 종일 G.I 수치가 50 이하인 식품 또는 그보다 적은 식품들(녹색 잎이 많은 탄수화물)을 섭취해야 합니다. 그러나 운동 후에는 GI 수치가 높은 탄수화물로 가는 방식입니다.

알파 리놀렌산과 아라키돈산

(Alpha Linolenic Acid & Arachidonic Acid)

Sears 왈: 알파 리놀렌산과 아라키돈산 모두 피해야 합니다.

Duchaine 왈: 인체는 테스토스테론을 합성하기 위해서 알파리놀렌산과 아라키돈산이 필요 합니다.

Roussell 왈: 일반적으로 아마(亞麻)에서 발견되는 알파 리놀렌산은 다이어트에 있어 분명한 잇점이 있습니다. 아라키돈산과 스테로이드의 연관성에 관해서는, 여러분들께서 추가로 아라키돈산(AA)을 필요치 않는다고 확신합니다.

몇몇 보충제 제조업체들은 결과와는 무관하게 아라키돈산이 포함 또는 별개의 보충제로 제품을 생산하고 있다는 것이 놀라울 일은 아닙니다. 실제로, 보충제 제조업체들은 자사 제품을 사용하는 동안 라벨에 오메가-3 지방을 섭취하는 것을 삼가하라고 권장합니다. 네, 좋은 생각처럼 들립니다!

아라키돈산은 매우 염증 유발(pro-inflammatory)성분이지만, 다이어트에 있어 필수적입니다. 오메가-6 지방산은 매우 흔하기 때문에 아무도 아라키돈산을 충분히 섭취하지 못할 위험에 처해있지는 않으며 존(Zone)에서도 마찬가지입니다. 더하여 아라키돈산 보충제를 섭취하는 것 보다 테스토스테론 합성을 증가시킬 수 있는 더 안전한 방법이 있습니다.

전분 탄수화물(Starchy Carbohydrates)

Sears says: 쌀, 감자 및 긴 목록의 다른 음식들을 피하세요.

Duchaine says: 이러한 음식들을 피할 필요가 없습니다. 수명과의 연관성에 관한 증거는 거의 없습니다.

Roussell says: 저는 Duchaine 이 이 지점에서 착각했다고 생각합니다. 시어스 박사는 전분을 제거하지 않고 칼로리 제한을 통해 수명 연장을 기대 할 것을 권합니다.

칼로리 섭취량

Sears 왈: 150 lbs(약 68kg)의 성인 남성을 기준으로 약 2,000 칼로리가 필요합니다.

Duchaine 왈: 감량을 원하지 않는 보디빌더에게 있어 2,000 칼로리는 너무 낮습니다.

Roussell 왈: 존(Zone)에서의 중요한 포인트 중 하나는 체지방 감량입니다.(다른 중요한 하나는 호르몬 균형/조절입니다.)

지방(Fat)

Sears 왈: 지방을 먹는다고 비만이 되는 것은 아닙니다.

Duchaine 왈: 어떠한 주요 영양소라도 과다 섭취는 여러분들을 비만으로 만들 것입니다.

Roussell says: 시어스 박사는 지방의 과다 섭취가 여러분들을 비만으로 만들지 않을 것이라고는 말하지 않았습니다. 대부분의 사람들은 건강한 지방 섭취량을 늘리는 것을 통해 잇점을 갖을 수 있습니다. 오늘날, 많은 사람들에게 지방 공포증(fat phobic)이 만연해 있습니다.

따라서, 존다이어트는 본질적으로 결함이 있는 식이요법이지만, 전체 메시지를 무시해서는 안됩니다. 예를 들자면, Skip LaCour 는 그의 책 '보디빌딩 영양(Bodybuilding Nutrition)' 에서 지역대회(local competition)에서 엄청나게 멋진 외형(absolutely incredible shape)의 보디빌더를 보는 것에 관해서 말합니다.(Skip 에게 인상적이었을 것입니다.)

그들은 나중에 이야기를 했는데 Skip은 이 보디빌더가 컨테스트를 준비하는 동안 존다이어트를 사용했다는 것을 알아냈습니다. Skip은 이야기를 마치고 'Enter the Zone' 을 읽었습니다. Skip은 온전한 존(Zone) 접근법을 채택하지는 않았지만, 그의 영양 계획(더 많은 지방을 더함)을 변경했고 그의 체격에 있어 매우 좋은 변화를 보았습니다.

Skip은 그의 샐러드에 카놀라유를 더함으로써 지방 섭취를 늘렸습니다. 오늘날 까지, 저는 Skip 이 왜 올리브유가 아닌 카놀라유를 선택했는지 모르겠습니다. 그것은 단지 가격 때문입니다.

트랜스 지방에 관한 모든 진실

Q: 트랜스 지방은 어떻게 해야하나요? 얼마나 안좋나요? 어떤 사람들은 붉은 육류에 트랜스 지방이 포함된다고 합니다. 어떻게 그럴 수가 있나요?

A: 오늘날 트랜스 지방은 많은 관심을 받고 있습니다. 트랜스 지방은 나쁘고 식단에서 완전히 빼야 한다는 것이 처음에는 흑백논리라 생각했습니다. 이는 아마도 많은 분들께서 공감하는 의견이지만, 좀 더 깊게 들어가봅시다. 트랜스 지방에 관한 연구 결과들을 살펴보고 트랜스 지방에 관한 미신(myths)을 부숴보기로 합시다.

트랜스 지방과 육류

미국인들은 평균적으로 섭취 칼로리의 약 4%를 트랜스 지방으로 소비하고 있습니다. 여러분들께서는 아마도 이렇게 대답하겠죠. "뭐라구요? 저는 경화유(hydrogenated oil)가 가득한 쓰레기를 먹지 않는데요? 어떤 트랜스 지방도 먹지 않거든요!"

그것이 여러분들께서 틀린 지점입니다. 그 4% 중 1%는 경화유가 아닌 육류로 부터 섭취합니다. 즉, 실제로는 총 칼로리에서 1% 이상을 트랜스 지방으로 부터 섭취한다고 결론 내릴 수 있습니다.

다행스럽게도, 육류에서 주로 발견되는 트랜스 지방은 박센산(vaccenic acid)이지 엘라이딘산(elaidic acid)은 아닙니다.(여러분들의 과학적 이해를 돕기 위해서 18:1 n-9 trans 라고 알려짐) 엘라이딘산은 트랜스 지방으로 체내에서 단일불포화지방산 올레산(oleic acid)의 전구체가 됩니다.(올리브유라고 생각하세요.)

엘라이딘산은 수소화 된 대두유(soybean oil)에서 발견되는 주요 트랜스 지방이고 심혈관 질환의 위험을 높이는 트랜스 지방으로 생각됩니다.(과학계에서는 여전히 약간 논란의 여지가 다분합니다.)

트랜스 지방이 자연적으로 발생하지 않는다면, 어떻게 육류로 들어갈 수 있을까요? 반추동물(ruminants, 예: 소 또는 위가 4개의 방으로 구성된 동물)의 반추위(rumen, 소의 위 4개 중 하나)에는 박테리아가 서식합니다. 이 박테리아는 실제로 다가불포화지방(polyunsaturated fats)을 수소화 시키고 트랜스지방과 포화지방으로 합성합니다. 흥미로운 점은, 방목 가축류(우리에 가두고 사육을 하지 않은 풀을 먹고 자란 소)는 오메가-3; 알파리놀렌산(아마씨 등)과 다른 다가불포화지방을 많이 섭취하기 때문에 트랜스 지방 합성을 통해 더 높은 레벨의 트랜스 지방을 가지고 있습니다.

다행스럽게도, 역학 데이터(epidemiological data)에 따르면 이같은 "자연" 트랜스 지방은 심혈관 질환의 위험성을 증가시키지도 않으며 약간의 예방이 될 수 있을 것입니다. 이분야는 더 많은 연구가 필요합니다.

박센산이 정말로 멋진 것은 인체 내에서 CLA로 매우 잘 전환된다는 것입니다. 아래는 박센산의 CLA로의 전환을 조사한 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition, 영양학 연구에 있어서 공신력을 갖음)에 실린 2개의 그래프입니다.[1]

아래 2개의 그래프 중 상단 그래프는 시간의 경과에 따른 박센산 정도가 어떻게 증가하는지를 보여주고, 하단 그래프는 박센산의 증가와 함께 CLA의 증가가 어떻게 되는지를 보여줍니다. 따라서 박센산의 보충은 CLA로 전환된다는 것을 눈으로 볼 수 있습니다.

매일 박센산을 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10), or 4.5 g (■; n = 10) 의 비율로 식단을 제공받은 실험군에서의 혈중 박센산과 리놀렌산(CLA)의 변화.

Trans Fats, McDonald's, and the Big Lie

트랜스 지방, 맥도날드 그리고 어이없는 거짓말

시카고와 뉴욕과 같은 도시들에서는 트랜스 지방을 금지하고 있으며 KFC가 최근 트랜스 지방이 없다고 발표하면서 트랜스 지방에 관한 문제점들이 주목 받고 있습니다. 그러나 언론에서 다루지 않고 있는 약간 흥미로운 점들이 있습니다.

우선, 트랜스 지방이 타겟이 되는 이유를 알아봅시다. 대부분의 사람들의 심장마비 예방에 관한 주요 계획은 LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤)을 줄이는 것입니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.[2] 트랜스 지방을 줄이라는 이유는 간단합니다. 트랜스 지방을 줄이면 심혈관 질환도 감소할 것입니다.

관련성은 LDL 콜레스테롤 만큼 크지는 않지만, 트랜스 지방이 HDL 콜레스테롤("좋은" 콜레스테롤) 수치를 낮출 수 있다는 것을 지적해야합니다.[2, 3] 성인 남성으로써 우리는 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서 충분히 어려움을 겪고 있음으로, 우리에게 트랜스 지방의 섭취가 필요치 않습니다.

(대)기업들은 트랜스 지방을 줄이기 위해서 노력을 해왔고 결과적으로 새로운 세대의 대두유(soybean oils)가 시장에 진출했습니다. 이 새로운 세대의 오일은 튀김과 베이킹에는 좋지만, 오메가3 지방량을 8%에서 1%로 줄여버렸기 때문에 건강에 좋지는 않습니다. 이 문제는, 네델란드(Netherlands) 의 경우 오메가-3 함량이 높은 안정적인 오일을 개발하는데 문제가 없는 것으로 보여집니다.

트랜스지방의 주목을 받는 가장 큰 기업들 중 하나는 (마가린 논란으로 유명세를 치른)맥도날드(McDonalds)일 것입니다. 지난 2002년 이후로 맥도날드는 자사 음식들로 부터 트랜스 지방을 줄이거나 쓰지 않을 것이라고 약속한 바가 있습니다. 1년 후, 맥도날드는 이 약속을 지키는데 어려움을 겪고 있으며 기간이 더 필요하다고 했습니다. 미국에서 맥도날드를 경영하는 사람들과 네델란드에서 맥도날드를 경영하는 사람들을 논해서는 안됩니다. 왜냐하면 네델란드에서는 같은 문제가 없기 때문입니다.

"네델란드에서 맥도날드는 트랜스지방을 5% 이하로 제한하는데 있어 아무 문제가 없어 보입니다. 2004년 맥도날드의 프렌치 프라이는 트랜스 지방이 4% 이하이고 포화지방이 24% 이하였지만, 이와 대조적으로 미국에서는 각각 21%와 21%에 달합니다."[4]

미국의 맥도날드는 대체 뭔가요? 저도 모르겠습니다.

References:

1. Turpeinen, A.M., et al., Bioconversion of vaccenic acid to conjugated linoleic acid in humans. Am J Clin Nutr, 2002. 76(3): p. 504-510.

2. Mozaffarian, D., et al., Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. N Engl J Med, 2006. 354(15): p. 1601-1613.

3. de Roos, N.M., M.L. Bots, and M.B. Katan, Replacement of Dietary Saturated Fatty Acids by Trans Fatty Acids Lowers Serum HDL Cholesterol and Impairs Endothelial Function in Healthy Men and Women. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2001. 21(7): p. 1233-1237.

4. Katan, M.B., Regulation of trans fats: The gap, the Polder, and McDonald's French fries.Atherosclerosis Supplements

5. First International Symposium on Trans Fatty Acids and Health, 2006. 7(2): p. 63-66.

원문: T-Nation

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