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호흡 스쿼트 도전

건강 2017. 8. 28. 04:59

The Breathing Squat Challenge

호흡 스쿼트 도전


고전적인 훈련 방법(classic training method)으로 하체에서 새로운 성장을 얻어봅시다. 방법은 아래와 같습니다.



어느 정도 수준에 오른 모든 리프터들은 '20랩 스쿼트 프로토콜(20-rep squat protocol; 20 rep breathing squat challenge)' 을 시도 할 필요가 있습니다. 


옛날 우리 고참들 중 많은 이들은 횟수 강도와 운동량적인 측면에서 인상적인 결과를 보였지만 이 프로그램에 관하여 정신적인 강인함 또한 갖췄습니다.


제가 여러분들께 약속하건데: 이 프로토콜 후에 여러분들께서는 더는 하체 훈동의 고중량 세트를 절대로 마지못해 하지 못할 것입니다. 5세트 아래로 하되, 프로토콜의 표준에 따라 20회 스쿼트를 위해서 억지로 하지 말고 할 수 있는 만큼만 하세요(don't hold a candle).


How to Do It

어떻게 하나요?


기본적으로, 10RM 중량을 쓰고 바를 랙에 놓지 않고 20회가 가능해야하며 리셋-멈춤(reset-pause)을 포함하여 계속 할 수 있어야 합니다. 처음 10회를 하고 난 다음에, 바를 등에 올려둔 채로 단지 서있기만 하면 되고 리셋하세요. 거기에서 또다른 10회를 하고, 그렇게 반복합니다. 이렇게 하면 호흡이 너무 힘들어지면서 많은 리프터들에게 "호흡 스쿼트(breathing squats)" 라 불립니다.


17년 전에, 저는 몇달 동안 20RM을 135 lbs(약 61.2kg) 에서 275 lbs(124.7 kg)로 늘렸답니다. 275 lbs 세트는 9분 동안 계속됐었습니다. 네, 9분 동안 등에 바를 두었다죠.


처음 10회를 1분 동안 했고, 나머지 10회에 8분이 걸렸답니다. 전형적인 프로토콜은 6주가 걸리지만, 제 인생에서 다시는 절대로 20회 세트 스쿼트를 하고 싶지 않을 때 까지 계속했습니다. (그 후 아직까지 안했답니다.)


Give it a shot.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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