종아리 운동 머신 없이 훈련하는 방법

How to Train Your Calves Without a Machine

종아리 운동 머신 없이 훈련하는 방법

여기 카프 머신을 구매하지 않고도 홈 짐에서 종아리를 치는 방법이 있답니다.

저는 평소 머신 보다는 프리 웨이트를 하는 팬 입니다만 종아리(carves)는 예외랍니다. 머신이 훨씬 더 간편하고 잘 운동되거든요. 그러나 홈 짐이나 머신이 없는 맨손 체육관(bare-bone gyme)에서는 어떻게 운동할까요? 그렇다면 매우 까다로워집니다.

이러한 상황이라면 보통은 스테이플(staples)로 바디웨이트 싱글 레그 카프 레이즈(bodyweight single-leg calf raises)나 스탠딩 바벨 카프 레이즈(standing barbell calf raises)를 합니다. 이러한 것들은 둘다 아무것도 안하는 것 보다는 낫지만, 저는 어느쪽이든지간에 큰 팬은 아닙니다.

싱글 레그 카프 레이즈는 체중만으로 해야하기 때문에 대부분의 리프터들에게는 너무 쉽습니다. 한쪽 팔에 고중량 덤벨을 쥘 수는 있지만 로딩 가능성을 생각한다면 제한 될 것입니다. 바벨 카프 레이즈는 더 큰 로딩 가능성을 갖지만 프리스탠딩(freestanding)에서 균형감각이 제한요소가 됩니다.

그 문제점을 피하고 방정식에서 균형을 잡기 위해서는 바벨을 랙에 고정시켜서 해보세요. 그렇게 하면 랙에서 위.아래로 움직이면서 균형을 잡을 수가 있답니다.

이 운동을 하기 위해서는 바를 정확한 궤적으로 유지하기 위해서 랙에 살짝 기울일 수 있도록 프론트 스쿼트 자세로 바를 잡아야 합니다.

ROM의 증가를 위해서 운동 중 가장 아래 위치에서 스트레칭된 자세를 만들기 위해(성장을 위해 중요함), 여러분의 발가락(발 앞꿈치)으로 웨이트 플레이트(바벨 판 등) 또는 작은 에어로빅 스텝박스 위에 올라서서 발 뒷꿈치를 공중에서 자유롭게 스윙(dangling)하세요.

여러분들께서는 싱글-레그 또는 더블-레그를 할 수 있지만, 저는 싱글 레그를 선호합니다. 왜냐하면 a) 그냥 느낌이 좋고 b) 균형을 잃어버릴 경우 나머지 다리(non-working)이 "감독관(spotter)"으로써 구해줄 수 있기 때문입니다. 보조를 받기 위해 랙을 사용함으로 균형감각이 문제가 되어서는 안됩니다. 그럼에도 불안정한 느낌이 들기 시작한다면 나머지 다리를 아래로 탭을 치기만 하면 균형을 재조절 할 수 있습니다.

세트의 마지막 부분에서 약간의 추가적인 부스트를 위해 나머지 다리를 사용하여 셀프-보조(self-assisted) "강제 반복(forced reps)" 으로 몇번의 반복수를 더 쥐어짜낼 수 있습니다.

종아리를 약간 다른 방식으로 치기 위해서, 여러분들께서는 더 크게 기울여 랙 풀과 같은 셋업 또한 할 수 있답니다. 이 운동은 덩키 카프레이즈(donkey calf raise)와 유사한 효과를 얻습니다.

이 덩키 카프레이즈 버전은 프론트 스쿼트 버전과는 아주 다른 느낌이 듭니다. 그렇기 때문에 바꿔가면서 둘 다 해보고 어느 것이 여러분들께 적합한지 확인해보세요.

어러분들께서 종아리를 기르기 싶은 자신을 발견했지만 머신이 없는 체육관이서 훈련하고 있는 경우, 이것은 의사의 처방(doctor ordered)이 될 수도 있습니다.

원문: T-Nation

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