: TB의 SNS 이야기 :: 스쿼트를 위한 4단계 진행


The 4 Squat Progressions

스쿼트를 위한 4단계 진행


바(bar)를 등 뒤로 짊어지고 스쿼트 커리어를 시작해야 할까? 아마도 그렇지 않을 것이다. 그 대신에 아래의 단계별 진행을 따르도록 하라.



만약 당신의 몸 유형, 스킬 레벨, 부상 경력이나 목적에 맞지 않는 잘못된 스쿼트 변형으로 시작하게 된다면 부상으로 끝을 맺게 될 것이다.


이제부터 내가 "스쿼트(Squat)" 라고 말하면 당신의 머릿속에는 바벨을 뒤로 짊어지고 앉아서 엉덩이가 잔디까지 닿는 깊이가 생각 날 것이다. 그것은 스쿼트 패턴들 중 하나이지만 그것이 스쿼트를 하는 유일한 방법도 아니다. 물론 중량을 치겠다고 풀스쿼트를 하지 않는다면 남자도 아니다.


스쿼트를 "포괄적인 용어(umbrella term)" 로써 생각토록 하라. 포괄성 아래서, 당신은 바벨 백 스쿼트를 발견 할 것이다. 그러나 스쿼트 움직임 패턴은 어떤 특정한 운동에 관한 것이 아니다. 그 패턴은 만약 당신의 목표가 퍼포먼스와 오랫동안 운동하고자 함이라면 흔히들 알고 있는 그 운동 보다 중요한 것이다.


우리 모두가 바벨 백 스쿼트를 해야할까? 전혀. 대부분의 사람들은 전신협응력, 몸통/힙/무릎/발목에 대칭성, 안정성, 모빌리티에 관한 능력이 필요하고 유지할 수 있어야 한다. 


스쿼트 패턴은 '키 플레이어(key player)' 다. 스쿼트 패턴의 움직임은 단순하게 체육관에서만 할 수 있는 움직임이 아닌 일상 생활에서의 활동과 움직임에 요구되는 것이다.


모든 사람들이 다름으로 파워, 근력, 근비대 훈련에 있어 모든 사람들이 스쿼트를 다르게 해야 한다. 적절한 스쿼트 단계별 진행을 확인하는 것이 스쿼트를 위한 첫걸음이다.


Squat Pattern Progressions

스쿼트 패턴 단계별 진행


당신의 목표가 '부상의 위험성을 최소화 하면서도 최대 잇점을 얻고자 함' 이라면 그것에 맞는 스쿼트 변형을 찾아야 한다. 어떻게 하냐? 당신의 현재 스킬 레벨과 훈련 능력 부터 평가해야 한다.


더 자세한 테스트 절차(advanced testing procedures)가 있지만, 더 복잡한 평가는 일반적으로 필요치 않다. 테스트를 위해 단순화 시킨 단계별 진행 모델만 있으면 된다. 첫번째 변형을 마스터 한 다음에 이어서 다음 단계로 넘어가도록 하라.


아래 기본적인 스쿼트 단계별 진행은 선수 및 리프터들을 위한 출발점과 최적화 된 스쿼트 패턴이다. 기본적인 움직임으로 시작한 다음에 상급 변형으로 넘어가도록 하자.




1. Bodyweight Squat


2. Goblet Squat


3. Barbell Front Squat


4. Barbell Back Squat


보다시피, 바벨 백 스쿼트가 맨 마지막에 있다. 체육관 주변을 둘러보라. 등받이에 무거운 바가 있는 스쿼트 랙에 있는 사람들 중 몇명이나 좋은 자세를 사용하고 있나? 얼마나 많은 사람들이 스스로를 견인(traction) 할 것 같나? 맞다, 당신은 우선적으로 바디웨이트 스쿼트로 단계를 낮춤(regression)이 필요하다.


그리고 바벨 백 스쿼트는 모든 사람들에게 있어 이상적인 최종 스쿼트 변형도 아니다. 여기 키포인트가 있다: 당신이 완벽하게 할 수 있는 "가장 힘든" 변형을 찾도록 하라. 거기에서 내부적인 제한(보상작용) 없이 스쿼트를 할 수 있는 훈련을 한다면 엄청난 훈련 효과와 함께 관절에 관한 부하를 최소화 할 수 있다. 목표는 시간이 지남에 따라서 목록(list)을 바꾸면서 전략적으로 진행하는 것이다.


완벽한 스쿼트 변형을 알아냈다면, 세부적인 것들을 조율하고 실행해야 할 단계다. 그렇게 하기 위해서는 당신에게 적합한 스쿼트 깊이(depth)를 찾아야 한다.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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