크고 건강한 어깨를 만들기 위한 새로운 5가지 방법

5 New Ways to Build Big, Healthy Shoulders

크고 건강한 어깨를 만들기 위한 새로운 5가지 방법

여러분들의 삼각근 훈련을 일깨우세요.

여러분들께서 어깨를 위해서 하고 있는 모든 것들이 옛날 옛적의 프레싱과 레터럴 레이즈라면, 스스로 어깨 수명을 단축시키는 것입니다. 어깨 운동은 고려해야 할 것들이 다른 부위에 비해서 훨씬 더 많답니다. 아래에서는 기술적인 프레스들 중 일부에 불과하지만 상황을 뒤흔들어 놓을 만큼 충분한 차별성을 갖습니다.

Plane and Simple

어깨 훈련에 있어(어깨 뿐만 아니라 어떤 훈련에서라도) 다양성을 찾기 위한 키포인트는 힘 각도와 작용면입니다. 이러한 요소들을 다루면서 3면의 근육 무리들을 동시에 집중시키는 것은 완벽하고 효과적인 어깨 운동에 있어 차별성을 갖을 수 있으며 몸을 완벽하게 다루는 방법들 중 하나입니다.

그러나 새로운 자극을 만들거나 어깨가 갖는 상당한 약점들을 드러내는데 있어서 큰 도움이 되질 않습니다.

1 – The Y Press

표준 숄더 프레스를 한다면 한쪽 면으로는 어깨가 강하게 될 수 있지만 살짝 각도를 변경하면 측면 삼각근(mid deltoids)을 훨씬 더 자극 할 수 있습니다.

Y 프레스를 하기 위해서는 각도를 기억하는 것이 중요합니다. 동영상에서 볼 수 있듯이 어깨 넓이로 손바닥이 마주보게 끔 하여 시작하세요. 여러분들께서 팔을 뻗을 때는 두 손 간격이 멀어지면서 손바닥이 앞을 향하도록 로테이션 시키면서 최상위 지점에서는 그립을 풀어줍니다.

팔(lever arms)이 가장 긴 상태가 되는 최상위 지점에서 가장 많은 텐션을 느낄 것입니다. 따라서 각 횟수의 상위 지점에서 1초 ~ 2초 가량 잠시 멈추는 것이 스마트한 운동 방법입니다. 팔이 몸통과 평행하지 못하고 몸 앞으로 나오거나 뒤로 밀리면서 둥둥 떠다니지 않도록 하는 것도 중요합니다. 몸통과 일치하게 라인을 유지해주는 것이 키포인트입니다.

끝으로 참고해야 될 것은 덤벨 손잡이에서 "가까운 측면(near side)"을 집중해야합니다. 또한 리프팅의 상단에서는 힘 각도로 인해 중량이 더 가볍게 느껴지는데요. 동영상에서는 20lbs(약 9.071847kg) 짜리 덤벨을 사용하고 있습니다. 고반복을 목표로 한다면, 이보다 더 무겁게 하지 않아야 합니다.

Y 프레스는 바벨 또는 덤벨 오버헤드 프레스를 위한 훌륭한 보조 움직임이 됩니다.

2 – Seated Snatches

'바벨 스내치'는 복잡하고 심지어 코치(트레이너)로 부터 배운다고 하더라도 마스터 하기가 어려운 것입니다. 바벨 대신 덤벨을 들고 앉는 것은 발목, 무릎, 고관절의 개입을 제거함으로써 이 움직임을 심플하게 만들기 때문에 약간의 근비대와 함께 컨디셔닝을 원하는 리프터들에게 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

바벨 스내치와 달리 가장 중요한 부분은 시티드 스내치를 하는 동안 네거티브 운동을 하도록 하게 한다는 것입니다. 그것은 특히 6회 ~ 8회로 운동 할 때 선택 할 수 있는 중량에 관하여 정직하게 해야 합니다. 또한 '지 프레스(Z press)' 처럼 이 운동은 앉은 자세에서 등받이가 없음으로 모빌리티 문제를 빠르게 찾아 낼 수 있습니다.

몸통을 곧게 세운 상태에서 오버헤드로 중량을 유지 할 수 없다면 어깨와 흉추 모빌리티에 문제가 있다는 얘기로 건강부터 챙겨야 할 때입니다. 리프팅에서 3가지를 모두 다루기 때문에 전면, 측면 및 후면 삼각근에 집중할 수 있답니다.

보너스로, 여러분들의 약점 또한 찾아줄 것입니다. 동영상에서 저는 35 lbs(약 15.8kg) 덤벨을 쓰고 있는데요. 특히 기본 어깨 움직임(base shoulder movements)으로 피로감을 느끼는 정도로 이 트릭을 하기에 충분합니다. 기본적으로 폭발적으로 하되, 어깨 운동의 시작점과 가깝게 유지토록 하세요.

3 – Behind the Neck Push Press, Snatch Grip

후면 삼각근 운동에 잘 활용되지 않는 또다른 운동으로는 비하인드 더 넥 프레스가 있으며, 스내치 그립(snatch grip)으로 시작하는 것이 매우 중요합니다. 저는 어떠한 컨벤셔널 비하인드 더 넥 프레스 변형도 권하지 않습니다. 왜냐하면 많은 리프터들에게는 이 움직임의 장점이 단점 보다 크게 만들어주기 위해 요구되는 모빌리티(mobility)가 없기 때문입니다. 그러나, 스내치 그립으로 넓히고 리프팅의 처음 1/3 동안 팔 힘으로만 의지하여 프레스 할 필요성을 제거한다면, 상황을 개선 할 수 있습니다.

이 움직임은 여러분들이 사용 할 수 있는 중량의 량을 제한하고 견갑대 주변 근육들, 중부 승모근, 후면 삼각근을 훨씬 더 많이 운동하게 만듭니다. 이 움직임은 뉴비들을 위한 운동이 아님으로, 좋은 어깨 건강 상태가 필수적입니다.

• 로우바(low bar)가 아닌 하이바(high bar) 자세로 부터 시작하세요. 바가 승모근 상부 근처에 놓이도록 하세요.

• 레그 드라이브(leg drive) 보조로 푸쉬 업하여, 바깥쪽으로 적극적으로 프레스(actively press outwards)하세요.

• 중량을 천천히 낮추고 제어(under control)하세요.

• 여러분들이 할 수 있는 한 높게 흉곽을 들어 올리는 동안에 바깥쪽 아래 방향으로 프레스 하는 것을 지속하세요. 이것은 등 중부(mid back)을 연계시켜 착지 시 충돌을 피하기 위함에 도움이 될 것입니다.

• 좋은 타이밍을 사용한다면, 네거티브 랩(negative rep)에서 가능한 많은 충격을 흡수하여 착지 시 "쿠션" 이 됩니다. 무릎을 곧게 펼 때 바가 절대로 어깨로 떨어지지 말아야 합니다.

• 한번 한번을 독립적인 세트(own set) 처럼 하세요. 이것은 고반복을 하거나 스피드를 목적으로 하면 안됩니다. 한번 한번 사이에 시간을 내어 스스로를 가다듬으세요.

4 – Bentover Lateral Raise, Reverse Grip

바벨 프레스 후 리버스 플라이를 함으로써 마누리를 하고 싶다면, 적어도 한가지 이상을 교정해야 합니다. 보조운동의 포인트와 목적을 존중하지 않는 리프터들 보다 저를 돌아버리게 만드는 것(drive me crazier)들도 거의 없답니다. 결과적으로, 이 무식한(disrespectful) 리프터들은 그들의 주 운동(major work sets)에서 사용하던 것 만큼의 고중량 덤벨을 사용하고, 바디 잉글리쉬를 구사하면서, 믿도 끝도 없이 얻는게 있을 것이라고 믿는답니다.

단언컨데(for the record), 어떠한 플라이 패턴들이라 할 지라도 보조운동입니다. 어깨를 더 잘 쓰고, 약한 부위를 연계키고, 저중량으로 리프터의 움직임들이 더 큰 리프팅을 강화하기 위해 도움이 되도록 의도된 것이라는 것을 인식해야 합니다. 그러기 위해서는 중량을 낮추고, 횟수를 늘리고, 자세, 기술에 집중 할 수 있어야 합니다.

그렇지 않으면 후면 삼각근을 목표로 하는 이들에게 미스가 될 것이고 어깨 건강에 있어 통증의 원인이 되는 상완골 전방 활주(anterior shoulder glide, 견봉이 정상 보다 앞쪽으로 쏠리는 증후군)가 발생 할 수 있답니다.

※ 상완골(humerus)은 상완골두(humeral head) 뒤쪽으로 약 35도 가량 retroversion 되어 있다. 회전근개나 상완골의 움직임에 영향을 주는 GH joint(Glenohumeral Joint) 의 부정 정렬은 impingement 또는 anterior humeral glide syndrome의 원인이 될 수 있다. 위 사진을 보면 정상보다 상완골두가 앞쪽으로 밀려 있는 것을 볼 수 있으며 Dips 동작이나 플란체(Planche) 등에서 hollow position이 되질 않으면 종종 발생하는 문제다.

플라이에서 리버스 그립으로 스위칭하면 시작점과 끝점의 가변성이 훨씬 더 작아짐으로써 이같은 문제를 줄일 수 있습니다. 외회전(externally rotating)을 통해 어깨를 더 강하게 수축 할 수 있기 때문에 후면 삼각근(rear delts)을 더 세게 치면서 세트 전반에 걸쳐 더 효과적으로 공략할 수 있답니다.

적절하게 하기 위해서 대부분의 리프터들에게는 20 lbs(약 9.07kg) 이상으로 이 운동을 할 필요가 없습니다.

5 – Blackburns

오버헤드 프레스 패턴을 모방한 블랙번은 척추뼈(vertebrae) 또는 어깨 관절막(shoulder capsule)에 수직 스트레스가 없이도 좋은 어깨 모빌리티, 후면 삼각근 활성, 척추 중립(neutral lower spine)과 흉추 신전을 북돋을 수 있는 좋은 방법입니다. 보너스로, 후면사슬의 나머지 부위들도 매우 열심히 치게 될 겁니다.

지면 또는 안전하지 않은 벤치를 쓰지 말고 후면사슬 전체에 걸처서 더 많은 텐션을 쓸 수 있도록 제한을 두세요. 글루트 햄레이즈(glute-ham raise) 또는 호리존틀 백 익스텐션 머신(horizaontal back extension machine) 등으로 발 뒷꿈치를 단단히 고정하세요. 그렇게 함으로써 무릎의 뒷부분과 후면삼각근 사이의 모든 것들을 등척성(isometrically) 및 등장성(isotonically)으로 매우 열심히 운동하게 만듭니다.

이 리프팅에서 가장 중요한 포인트는 '손과 팔의 자세' 입니다. 약간의 외회전으로 thumb-up position을 사용해서 지면과 수평인 상태에서 일반적인 오버헤드 프레스 각도를 모방하기 위해서 최선을 다해야 합니다.

즉, (팔을 뻗었을 때)머리가 팔에 의해 만들어진 "창(window)"을 통해서 완전히 신전되고 팔이 어깨 관절과 척추 라인과 일직선을 유지해야 합니다. 그렇게 일직선을 유지하는 것은 팔꿈치를 최대한 많이 접을 수 있다는 것 또한 의미합니다.

동영상에서는 거의 모든 사람들에게 적합 할 것인 5 lbs(약 2.26kg) 짜리 플레이트를 사용합니다. 느린 템포와 포지셔닝을 유지하는 것에 집중하는 것이 충분한 도전이 될 것이며, 중량이 너무 무거울 경우 어려분들의 패터닝(patterning)을 망치는 수가 있답니다.

이 운동은 중력이 새로운 힘 각도를 만들어 낼 수 있도록 하는 다른 레퍼런스 포인트를 사용함으로써 오버헤드 범위를 훈련하는데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 건강한 리프터들에게 탁월할 것이고 종종 프레싱 움직임을 하는 동안에 통증을 느끼는 리프터들에게 안전한 대안이 될 것입니다.

원문: T-Nation

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