홈트레이닝 22

케틀벨 스윙으로 체지방을 태우는 방법

만약 당신이 케틀벨로 운동을 한다면 아마도 스윙을, 많은 스윙을 하는 중일 것이다. 케틀벨 스윙은 보다 상급 움직임을 배우기 위한 기반을 마련하고 당신의 스트렝스와 컨디셔닝(S&C)을 증진시키는 심플한 방법이다. 당신은 더 강해지고, 애슬릿 퍼포먼스를 향상시키거나 체중 감량을 하고자 케틀벨에 입문했을 것이다. 당신의 목적이 무엇이든 케틀벨 스윙은 거기에 도달하게 도움을 줄 것이다. 오늘, 나는 '하드스타일 케틀벨 스윙' 이 당신의 체지방을 태우는데 어떻게 도움이 되고는 하는지에 관하여 말하고자 한다. 연구결과들은 인터벌 트레이닝이 체중 감량에 매우 효과적이라는 것을 보여주었다. 짧은 기간 격렬한 운동과 휴식을 번갈아가면서 하는 것은 다량의 칼로리를 태우고 체력(stamina) 증진에 효과적인 방법이다. ..

여전히 "짧고 굵게" 아닌 "얇고 긴 K 상생방역"

'일상 곳곳에서' 감염 확산과 수도권발 '풍선효과'가 지속되는 중입니다. ① 사우나도 되고 ② 수영장·골프장 샤워실도 이용할 수 있는데 ③ 헬스장·체육관 샤워는 안된다는 'K 상생방역' 실패 인정하고 "바이러스와 함께 사는 법을 배우자." '공존전략'을 해야 한다는 의견도 있지만 이스라엘 보건부 공공 보건 서비스 담당자 샤론 알로이 프레이스 박사는 "(현재 이스라엘의) 방역 완화는 값비싼 대가를 치러야 할 실수가 될 수 있다"고 '말하였습니다'. 재개하자마자 '또 먹통이 된' 백신 예약은 시작도 안했는데 별도 링크로 '오픈 전 꼼수 예약'을 하는가 하면 '잔여 백신 알림 오류' 등 시스템 개선이 필요하다는 지적입니다. '너무 비판만' 하지말고 '응원의 목소리도' 있어야 하겠습니다. '꼬인 백신 수급난'에..

건강/COVID-19 2021.07.16

컴플렉스 투 심플

'플로우'의 가장 쉬운 표현은 "몰입"인데요. 복잡함을 체화 시킴으로써 단순화 시키는 일련의 과정들을 컴플렉스 투 심플(Complex To Simple, 體化 )이라 번역해봤습니다. "왜 굳이 일련의 시퀀스로 플로우를 하는걸까?"는 '여기'를 참고토록 하고 플로우, S&C(Strength & Conditioning)와 보조운동들을 통해 ① 1시간 안에 끝나야 한다. ② 최단 시간 내 최대 효율 ③ 유지어트를 목적으로 실시 중인 홈트레이닝 예제입니다. A.M 1. Ball('Massage Gun')/'Dead Hang'/'Foam Roller', 'ASLR'/ Stretching , Cat Camel, Frog Sequence, 'Flow' 마사지건, 폼롤러를 발통점(trigger point) 위주로 사용..

아이폰 12 출시 효과, 애플카, 에어팟 맥스, 피트니스 트렌드

금일 'Counterpoint Research'에서 발행한 새로운 보고서는 아이폰 12가 지연된 출시에도 불구하고 10월 전세계에서 가장 많이 팔린 5G 스마트폰이 되었음을 확인했다. 아이폰 12는 10월에 불과 2주 동안 팔렸음에도 여전히 1위를 차지할 수 있었다. 이 2주간의 판매만으로도 아이폰 12는 내년 1월과 올해 10월 사이(4분기)에 7번째로 가장 많이 팔린 5G 단말기가 되었다. 아이폰 12 프로는 2번째로 가장 많이 팔린 5G 스마트폰이었고 삼성 갤럭시노트 20 울트라 5G가 뒤를 이었다. 아이폰 12와 12 프로는 10월 총 5G 판매량의 거의 1/4을 차지했다. Counterpoint는 다른 기존 5G 단말기들에 비해 아이폰 12와 아이폰 12 프로의 폭발적인 성공에 여러 요소들이 기..

Apple 2020.12.22

애플 피트니스+는 초보자들에게 어떻게 운동을 제공할까

애플의 헬스 기술 부문 피트니스 시니어 디렉터 '제이 블라닉'(Jay Blahnik)은 다음주 월요일로 예정된 출시에 앞서 애플 피트니스+에 관하여 '인터뷰'를 한 적이 있다. 'Fast Company'와의 인터뷰에서 블라닉은 애플 피트니스+가 초보자들에게 어떻게 운동을 제공 할지 대한 세부사항을 설명하면서 모든 수준의 사용자들에게 맞춤형이 되는지를 말하였다. 각각의 피트니스+ 동영상은 3명의 다른 트레이너들이 한 화면에 동시에 포함되고 이 트레이너들 중 적어도 한명은 더 간단하거나 덜 힘든 "수정된" 운동 버전(regression)을 하게될 것이다. 예를 들면, 자전거 운동에서 한 트레이너가 더 느리게 페달을 밟거나 요가 운동에서 트레이너 한명이 더 간단한 자세를 취할 수 있다. 대부분의 경우 운동 동..

애플 피트니스+ 12월 4일 월요일 출시

애플은 금일 '오버이어 헤드폰'에 중점을 둔 발표의 일환으로 피트니스 구독형 서비스 인 애플 피트니스+를 현지시각 12월 4일 월요일에 출시할 예정이라 '말하였다'. 애플 피트니스+는 애플 TV, 아이패드 또는 아이폰에서 운동 동영상과 함께 애플워치의 정보를 동기화한다. 이는 사용자들이 화면에서 지도자들의 움직임을 따름으로써 심박수, 칼로리 연소량과 '움직이기 링'을 확인할 수 있도록 한다. 피트니스+는 요가, 사이클링, 댄스, 스트렝스, 코어 HIIT, 로잉 등의 운동들을 포함한다. 애플은 많은 운동들이 장비가 필요치 않고 기껏해야 덤벨 세트가 필요하다고 말하였다. 이 서비스는 매주 새로운 운동들이 업데이트될 것이다. 사용자들은 애플뮤직과 연동되는 선택지와 함께 운동 중에 맞춤형 음악을 선택할 수도 있..

홈트레이닝에 사용중인 도구와 장비들

'개인화', TACFIT, '바디컨트롤'을 돌리는 중인데요. 홈트레이닝에 사용중인 도구, 장비들을 정리해보도록 하겠습니다. 전반적인 가이드라인은 '여기'를 참고할 수 있습니다. '셀프 마사지' 도구들입니다. 진동 폼롤러와 진동 마사지건을 주로 사용하고, 라크로스볼과 땅콩볼은 '리커버리 데이' 외 거의 쓰지 않습니다. 일반 폼롤러는 상완신경총과 흉요근막, 요방형근 주변, 등 상부와 '흉추 가동성', 장요근 스트레칭 등에 사용중입니다. '웜업' 중 하나로 탭 볼(TAP Ball)인데요. 치다보면 위와 같이 연결 부위가 파손될 수 있습니다. 몇번 새로 구매해봤는데, 그냥 일반 본드로 채워서 몇번 더 써도 됩니다. 하이퍼아이스가 고장나서 장만한 '테라건 G3 프로'입니다. 성능은 좋지만 요즈음은 n만원대 국산,..

애플 피트니스+ 출시 임박

아직 정확한 일정이 발표되지 않았으나 애플 피트니스+는 2020년 말 전 즈음에 출시될 예정이다. 출시에 앞서 피트니스+ 지도자들은 이 서비스가 "곧" 출시되고 운동을 녹화중이라 인스타그램을 통해 티저를 공개했다. 대부분이 지난 주 내에 공유된 아래의 인스타그램 사진들 모두는 애플이 피트니스+ 지도자들에게 서비스 출시를 티징하도록 권장했을 법한 표시가 있다. 포스팅들은 애플워치를 연상시키는 #CloseYourRings 해쉬태그와 @'AppleFitinessPlus' 계정으로의 맨션을 사용한다. 애플 피트니스+의 출시일을 언급한 포스팅은 없으나 애플의 "2020년 말" 서비스의 출시까지 얼마 남지 않았다. 지도자들의 새로운 소셜 미디어가 개재된 것을 감안하면 이 서비스가 조만간 출시될 것이라 생각하게 된다..

소마앤바디 메이스벨

퍼블릭 체육관에서 이 아이템들 대부분을 찾을 수 없을 것이다. 그러나, 트레이닝에서 내가 가장 많이 사용하는 도구들 중 하나다. 개인 선호도야 차이가 있을 수 있다. 코로나 19로 앞당겨진 언택트 시대 이전에도 수많은 온라인 스토어들에서 양질의 트레이닝 장비, 심지어 이상한 도구들까지 판매중이다. 약간의 비용을 투자하고자 한다면 취향과 목적에 맞게 개인화될 수 있기 때문에 홈짐을 특별한 공간으로 바꿀 수 있다. 시간이 지남에 따라 홈짐을 만드는 것은 재미있고 신나는 일이다. 어릴적에 정말로 갖고 싶던 장난감 하나를 위해서 저축을 하려했던 것과 많이 비슷하다. 홈짐을 특별하게 만들 장비들은 일반적으로 엄청나게 비용이 들지 않는다. 그러한 것들은 그냥 퍼블릭 헬스장 오너들이 (이런 도구, 시스템들이 존재한다..

바디컨트롤 홈트레이닝

어딜가도 자주 듣는 질문이 몸 그렇게 좋지도 않은데 "트레이너세요? 헬스 하세요?" 입니다. "헬스 안하는데요." 라면 "그럼 무슨 운동하세요?" 에서 뭐라고 답해야 할지, 설명을 한다 한들 전달도 안될텐데 말이죠. 헬스장에서 OO라도 하면, ① 그냥 따라하던가 ② 알려달라고 합니다. 헬스장 회원간 티칭 금지 사유들(사고 시 손해배상 책임, 영업 등)은 그렇다 치고 progression, regression 알려줘도 제대로 하지도 않으면서, 안 알려주면 욕만 먹습니다. 어제 오프라인 대화중, "요즘 코로나 19로 스마트폰 보느라 거북목으로 고통받는 사람들이 엄청 늘어났어요." "수험생이라 공부할 시간도 부족한데, (측만증)척추가 S자로 휘었다고 하더라구요. 골반도 틀어졌다고 해요." "도수치료가 효과가 ..

에어팟 스튜디오 '스포츠' 디자인 실사 유출

금일 트위터에 루머의 오버이어 헤드폰 "에어팟 스튜디오"의 첫번째 실사라 주장한 새로운 유출이 개재됐다. @'choco_bit' 는 이 사진을 메쉬 재질 애플 헤드폰의 "스포츠 버전" 이라 말하였다. 블롬버그는 "가죽-같은 직물 소재"의 프리미엄 버전과 "더 가벼운 통기성 소재를 사용한 피트니스에 중점을 둔 모델" 로 최소 2가지 버전의 오버이어 헤드폰이 개발중이라 보도한 바가 있다. 금일 유출된 사진은 에어팟 스튜디오의 "스포츠" 버전을 보여주는 것으로 보인다. 이 사진은 블롬버그의 '마크 구먼' 이 에어팟 스튜디오를 설명했던 것과 확실하게 잘 일치한다. 지난 4월 보도에서는 "헤드폰의 프로토타입은 회전하는 타원형(oval-shaped) 이어컵과 얇고 금속 재질의 암(arms)으로 연결되는 헤드밴드의 ..

Apple 2020.09.17

6.1인치 아이폰 12 부품이라 주장된 핸즈온 영상

복수의 보도들과 루머들에 따르면 아이폰 12 모델들에 새로운 플랫 엣지 디자인이 채택될 것이지만, 올해 아이폰들의 실제 부품들이 유출된 적은 없다. 그러나 금일 EverythingApplePro로 알려진 유튜버 Filip Koroy가 트위터에 공유한 동영상은 새로운 6.1인치 아이폰 12의 것이라 주장된 후면 쉘을 보여주었다. 이 후면 쉘은 다른 하드웨어 부품들이 부착되어있지 않기 때문에 많은 새로운 세부사항들을 알 길이 없으나, 실제 부품이 맞다면 새로운 아이폰이 어떤 모습일지에 관한 더 나은 아이디어를 우리에게 제공한다. 첫번째 주목할 세부사항은 모든 최근 루머들과 일치하는 스테인리스 스틸 엣지와 매트 글래스의 아이폰 11과 유사한 마감이다. 섀시의 후면에서 우리는 3개의 렌즈와 LED 플래시의 유사..

Apple 2020.09.12

왜 운동을 배워야 할까

좌식 시간이 길다보면, 대략 '비복근, 햄스트링, TFL, 내전근, 장요근, 중둔근, 요방형근' 정도가 자주 뭉치는데, 통증에 주된 원인이 되는 근육은 '요방형근' 입니다. 요통 완화 '운동, 스트레칭, 마사지'들이 많지만, 최단 시간내에 최대 효과를 경험했던 방법은 ① 마사지건, 전동폼폴러 등으로 풀어준 다음에 ② '데드행'(매달리기) 을 '60초 x 3세트' 정도만 해줘도 중력으로 척추를 견인(traction) 시켜 즉각 통증이 완화됩니다. 여기에 '운동 중' 스트레칭으로 '햄스트링, 내전근'만 풀어줘도 '운동' 후 요통이 유의미하게 완화되거나 개선 됨을 경험할 수 있었습니다. 여기서 문제는, ① 데드행을 할수 있을 정도로 어깨를 올릴 수 있을 것인가? ② 어느 정도까지 매달릴 수 있는 악력과 근력이..

소도구의 이점과 홈트레이닝

한국에서 그 스타일이 유행(?)이라 해봐야 200 남짓이다만, 유독 해외보다 보급화 된 계기는 마케팅이 성공적이었기 때문입니다. 지난 2009년 당시 개봉했던 '닌자어쌔씬' 의 주연 가수 비(정지훈)가 몸을 만드는데 쓰였다고 하니, 그시절 '몸짱' 열풍이었던 한국에서 주전자가 TV 매체를 통해 알려진 계기가 되었습니다. 그시절만 해도 많은 트레이너들이 창업을 하기 위해서는 퍼블릭 센터를 차려야 하는데, 초기 자본은 논외로, 어차피 PT 수요가 없으면 돌아가지 않을 정도로 PT 비중이 높고, 출혈 경쟁으로 인해 일반 회원들은 오히려 적자를 보는 상황까지 나오게 되니, 일반 회원들을 배제한 '피티샵, 그룹피티' 가 등장합니다. 다른 소도구들도 마찬가지지만, ① 기구 위주의 퍼블릭에서 배울 수 없는 차별화 ②..

케틀벨 스윙

스윙에 필요한 전제조건, 이론들을 모두 다룰 수는 없고 이미 스윙을 "어느 정도 안다." 는 전제에서 몇가지를 정리해보도록 하겠습니다. 호흡 "상황에 맞는 호흡" 을 연습하는 것이 중요하고, '횡경막 호흡' 이 쓰입니다. 힙힌지 스윙은 DL처럼 고관절을 "뒤로", 스쿼트는 "아래로" 를 구별해야 합니다. 힙힌지에 관한 설명은 '여기' 를 참고하면 되겠습니다. 그립 그립을 너무 쎄게 움켜 잡으면 손가락 바닥과, 손바닥(굳은살이 생기는 부위)이 찝히면서 굳은 살이 통증을 일으킬 수도 있습니다. 손잡이가 손가락의 기절골(proximal phalanges, 첫마디뼈)이 위치 되도록 고리(hook)를 만든 그립을 써도 무방합니다. 정강이 각도 경골 수직을 유지하는 방법은 신체 구조에 크게 의존되며 "수직 정강이"..

인버티드 로우 프로그레션

강함, 기능적인 등 상부(upper back)를 만들 뿐만 아니라 동시에 코어 안정성에 도전적이기 때문에 나는 인버티드 로우(inverted row) 변형의 빅팬이다. 불행하게도, 보다 상급자인 리프터들에게 인버티드 로우는 너무 쉽고 매우 빠르게 될수 있다. 그점을 염두에 두고, 나는 난이도를 높이기 위해서 이러한 변형들을 프로그레션 할 수 있는 10가지 방법을 소개하고자 이 포스팅을 사용해야겠다고 생각했다. 1. 정확하게 하자! 대부분의 사람들에게 첫번째 프로그레션은 단순하게 정확한 테크닉으로 운동을 수행하는 것이다. 대부분 대중들의 테크닉에서 내가 본 흔한 실수들은 아래와 같다. ● 거북목 증후군 자세(forward head posture, 고개를 치켜든 자세)● 팔꿈치가 몸 뒤로 넘어가는 경우(견갑..

매일매일 하체 중심 컨디셔닝 예제

'이전글' 에서 "잡스라면 마케팅과 세일즈를 어떤식으로 할까?" 길래, 무작정 홍보만 한다고 되는게 아니라는 것 즈음은 알았을테고, 이번글에서는 케틀벨과 불가리안백을 어떻게 팔것인가? 에 관한 예시를 들어보도록 하겠습니다. 이 글로 무슨 돈을 벌고자 함은 아니고, 궁극적으로는 ① 컨디셔닝의 개략적인 개념과 ② 소도구 트레이닝의 이점들을 전달함에 목적이 있습니다. 컨디셔닝이란 무엇일까? 컨디셔닝(conditioning)을 '검색' 해보면 '무산소 운동 + 유산소 운동' 으로 알려졌습니다. 그러나, 컨디셔닝은 'condition' + -ing, 글자 그대로 건강 또는 만성적인 문제를 더 나아지게 함에 목적이 있습니다. 예를 들면 스트레칭, '마사지건'/볼, 폼롤러와 같은 'SMR'을 하고 난 다음에 상태가 ..

나 혼자 산다 이장우 운동방 홈트레이닝

12월 6일 방송된 '나 혼자 산다' 326화에 출연한 배우 이장우씨 편에서 홈트레이닝과 운동방이 등장했습니다. 나 혼자 산다 방송에서는 최근 트랜드를 반영하는 듯한 홈트레이닝이 거의 매주 빠지지 않고 등장하는 중입니다. 방송에서 배우 이장우씨는 원래 체중이 100kg이 넘었고, 하루 사과 1알을 먹으면서 70kg까지 감량 후 현재까지 유지하고 있는 중이라고 합니다. 그런데 먹는 것을 좋아하고 많이 먹는 스타일인데 너무 불행하여, "행복한 선에서 먹어야겠다." 운동방을 꾸미고 시간 날 때 마다 운동중이라고 합니다. 이장우씨는 아침에는 주로 스트레칭을 하고 저녁 때 운동을 한다고 하는데요. 대체 바벨에다가 대고 뭐하나? 싶었더니 어깨 통증을 풀어주는 스트레칭이라고 합니다. 이전에 같은 방송에 출연한 헨리씨..

건강 2019.12.07

웬들러가 말하는 기록 갱신

스트렝스 트레이닝의 재미가 시작되고 끝나는 곳이 PR's(Personal Records)다. 개인 기록을 갱신하는 것은 당신의 트레이닝에 약간의 즐거움을 더하는 훌륭한 방법이다. '5/3/1 프로그램' 과 '5/3/1 Forever' 에 수록된 프로그래밍은 오버트레이닝, 번아웃 그리고/또는 중단 없이 일년 내내 광범위하게 다양한 기록들을 갱신할 수 있는 능력을 주도록 만들어졌다. 이것은 환경, 트레이닝 파트너들, 당신의 기분과 다른 일시적 변수들에 의존하는 것과 같은 지속적인 외부 동기부여가 필요한 대신 셀프-동기부여를 유지하는데 있어 중요한 차이점이다. 너무 많은 사람들은 그들의 1 rep max에 죽고 산다. 나에게 있어 이러한 것은 멍청하고 근시안적이며 사람들이 스스로를 틀에 가두는 정확한 이유이다..

홈짐을 위한 5가지 무게조절 덤벨들

무게조절 덤벨 대 개별 덤벨을 놓고 보자면 당연히 개별 덤벨이 편합니다. 그럼에도 무게조절 덤벨이 고민되는 이유는 '① (개인적으로)덤벨 쓸 일이 그렇게까지 많지 않기 때문에 있으면 좋고 없으면 말고 ② 사용 빈도가 적은 덤벨을 중량별로 진열하고 싶지 않기 때문' 입니다. 현재 홈짐 시장에서 많이들 찾는 무게조절 덤벨이 무엇인지 알아보기 위해서 'Men's Health' 의 원문을 가져왔습니다. 제품별 링크는 걸어두지 않았으니 관심이 있는 분들께서는 원문에서 링크를 확인하시길 바랍니다. 홈짐을 위한 5가지 무게조절 덤벨들 집에서 운동하는 것을 즐기지만 랙을 위한 공간이 없다면 무게조절이 가능한 덤벨이 정확하게 당신에게 필요한 것이다. 우리는 예산과 무관하게 모든 사람들에게 적합한 무게조절 덤벨 세트들을 ..

아이폰 월페이퍼: 도시 사진

금주의 월페이퍼는 @wallsbyjfl 의 몇가지 작업들을 중점적으로 다루며 포함된 각각의 월페이퍼는 사진과 전망에 따라서 잠금화면 또는 홈화면용으로 완벽하다. 이 도시 거리, 건물들과 그래피티를 보도록 하자. 사이트에 따라 "JFL"이라고도 알려진 Jeremy Galliani 는 포토그래퍼이자 디지탈 아티스트이다. 나는 그를 팔로잉하였고 트위터를 통해 그의 작품들을 얻는 것을 선호한다. 만약 당신이 Galliani 의 사진을 즐길 것이라면 '여기' 에서 더 많은 작품들을 확인할 수 있다. Download: iPhone Download: iPhone Download: iPhone Download: iPhone Download: iPhone Download: iPhone Download: iPhone Do..

월페이퍼 2018.11.19
반응형