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스위스볼 서기

건강 2019. 12. 24. 17:35

스위스볼 서기를 구글링 하면 쉽게 찾을 수 있는 프로그레션은 여기(1),(2)를 참고할 수 있다. 그러나, 이 프로그레션을 수행하고자 한다면 대부분의 사람들은 일생 동안 이런식으로는 스위스볼 위에 설 수가 없을 수 있다.


'안정화 개념'에 관해 혼동이 많다고 생각한다. 누군가 회전근개 근육들이 벤치 프레스를 하는 동안 견관절(shoulder joint, 어깨관절)을 안정화 시킨다고 말을 할 때, 그것이 벤치 프레스의 '궤적' 을 만들어준다는 것을 의미하지 않는다.('밸런스와 안정성의 차이')



안정화는 비행기의 안정 장치('stabilizer')와 같은 것을 말하지 않는다. 벤치 프레스(참고: '파트1', '파트2') 바르게 수행하지 못하는 초보자들은 실제로 중량을 그냥 위아래로 움직이게 만드는 반면에, 안정화란 움직이는 동안 손상되는 것으로 부터 막아지기 위해 관절과 함께 유지/지지하는 견관절 안정근들(뿐만 아니라 개입되는 모든 것들)의 작용/협응을 말한다.



상방회전을 예로 들면, 견갑골의 안정화는 승모근과 전거근이 개입되어 견갑골을 전인시키는 짝힘을 생성한다. 승모근, 전거근, 능형근과 같은 근위부의 안정근들이 제대로 기능하지 못한다면 주로 상부 승모근이 그 역할을 대신하는 보상작용으로써의 어깨 불균형과 윈위부의 가동근인 회전근개, 삼각근, 상완 이두근 및 삼두근의 문제가 야기 될 수 있다.


만약 누군가 스위스볼에서 스쿼트를 하고 있고 안정화를 다루고자 그것을 하는중이라 당신에게 말한다면, 부탁 하나만 들어주기를 바라고 그들을 멀리하도록 하자.


불안정한 면에서 움직이는 것은 (아마도)어느 정도 유용할 수는 있지만, 주로 신경계를 교정하고 유동적 움직임을 유지하는 트레이닝을 하는 것으로 보인다.


볼 위에서 스쿼트를 하는 것이 스쿼트를 "기능적인 운동"으로 만들지는 않는다. 지면에서 하는 스쿼트는 시시 스쿼트(sissy squats) 처럼 몇가지 괴상하고 난해한 변종이 아니라면, 바르게 하는한 이미 기능적인 운동이다.


볼 위에서 스쿼트를 하는 것은 "익스트림 코어 트레이닝" 도 아니다. 볼 위에 서있으면 적어도 오랫 동안은 안되는, 어떠한 주된(실제 스쿼트 만큼의) 텐션을 생성할 수 없게 될 것이다.


서커스와 바다표범 퍼포먼스에나 필요한(그외 아무도 필요치 않은) 안정화 측면에서는 작용되어질 수 있을 지라도 볼 위에서 스쿼트를 하는 것이 "안정근을 다루는 것" 아 아니다.


The most important test a lifter has to pass is the test of time.(

리프터가 통과해야만 하는 가장 중요한 테스트는 시간의 테스트다.) - 'Jon Cole' -



즉, 스위스볼 위에 서 오른다고 이 운동이 안정화에 기여하는 근육들을 발달시키기 위한 것이 '주된 목적' 이 되지 않는다는 얘기다.


'스위스볼'(swiss ball, gym ball, exercise ball) 운동의 목적은 코어 안정성에 대한 긍정적인 영향으로 심폐 지구력, 스트렝스, 근육의 피로 회복과는 거리가 있다. 치료 그리고/또는 재활, 교정에 효과적일 수 있으며 코어 안정성이 필연적으로 퍼포먼스 향상으로 이어짐을 보증하지 않는다.('Stanton et al, 2004')


스위스볼 위에 서고자 한다면 과정이 필요하다. 다른 목표들과 마찬가지로 시간, '밸런스/안정성/'대칭성'/코어' 스트렝스와 (어찌됐건)약간의 유전적인 요소('e.g.')가 영향을 줄 수 있다.


무릎 수술 후 병원에서 재활치료로 시작했던 Togu, 오른쪽 수술로 인해 반 강제적으로 진행되었던 비대칭/불균형 개선, 잘 움직이는데 필요한 운동들을 프로그램에 포함시킴으로써 전제조건들이 쌓인 것이라 생각된다.


standing 전 과정인 kneeling의 경우 많은 연습이 필요 없었고, kneeling까지의 프로그레션에 관해서는 언급한 것 외에는 경험한 바가 없기에 능력 외의 부분임으로 '운동 지도자' 를 찾는 것을 권한다.


만약 단 한번도 Togu 위에 올라서 본적이 없다면 가까운 체육관 또는 물리치료실과 함께 운영되는 운동치료실에서 올라서 보기를 권한다. 놀라운 경험이 가능하다. 3대가 몇kg 인지와는 무관하게 무용 전공 학생 보다 못한 움직임을 경험할 수 있다.


전제조건들만 갖춰졌다고 스위스 볼 위에 설 수는 없다. 스위스 볼 위에 서기 위해서는 스위스 볼 위에 서는 연습을 해야한다. 그러나, 실패가 곧 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 무언가 안전 장치가 필요하다.



Century BOB 을 구매했던 이유가 스위스 볼 때문은 아니지만, 어깨를 붙잡고 올라서면 균형을 잡기가 훨씬 수월하다. 더하여 중심을 잃어 볼이 구르기 전에 Base Unit 에 의해 지지되고 다시 어깨를 붙잡음으로써 안전하게 연습할 수 있다. 꼭 밥아저씨가 아니더라도 무언가 지지할 것이 있다면 무관하다.


좋은 움직임(패턴/습관)은 계속 좋아지고 나쁜 움직임은 계속 나빠진다.


실패하면 여러번 반복하지 않는다. 그대신 매일 연습하되, 근거 있는 프로그램과 함께 '밸런스/안정성/대칭성/코어' 트레이닝을 꾸준하게 한다. 그러나 이 운동을 '디저트' 정도로 생각해야지 주 운동으로 생각하면 곤란하다.



스위스 볼 위에서 발의 위치가 빨간선으로 갈 수록 균형을 잡기가 수월해지는 반면에 파란선으로(중앙으로) 갈 수록 균형을 잡기가 어려워진다. 파란선으로 갈 수록 무릎에 부하가 덜해지고 빨간 선으로 갈 수록 무릎에 부하가 심해진다.




즉, 스위스 볼 위에서 이런(↑) 상황이 벌어지지 않기 위해서는 Base Unit 앞으로 스위스볼을 약 10 cm 정도 띄워 위치시킨 다음  (Century BOB 어깨 등)지지할 것을 잡고 → 볼 중앙을 딛고 올라서 → 파란선 부근이 되도록 균형을 잡은 다음 손을 떼고  내전근에 힘을 줌과 동시에 무릎 잠금 → 둔근 → 광배 → 하복부 순으로 텐션을 주면 스탠딩 플랭크를 유지할 수 있다. 따라서 최대 약 50초까지 실시하되 세트당 약 10 - 15초를 진행한다. 그외로 필라테스 링, 무릎 사이에 요가블럭(또는 두텁게 말은 수건 등)을 두고 실시하는 힙 브릿지(Hip Bridge)의 프로그레션이 될 수도 있다.



'밸런스/안정성/대칭성(확인)/코어' 를 위해 스위스볼 위에 서기를 고집 할 필요는 없다. 개별적 또는 다른 접근법들도 많고 이러한 전제조건들이 어느 정도 이미 가능해야하기 때문이다.


겟업을 예로 들어보자. 하루 10분(EMOTM, R5/L5, 10세트)을 매일 꾸준하게 투자하는 것과 그렇지 않은 것과는 차이가 있다. 스위스볼 서기를 웜업에 짧게 포함시킴으로써 되지 않던 것이 될 때의 성취감, 운동의 재미적인 요소와 동기부여가 함께 될 수 있다면 긍정적이라 생각된다.


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Posted by T.B

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