: TB의 SNS 이야기 :: 필라테스에 관한 오해와 진실



연구결과들에 따르면 밸런스 잡힌 필라테스(balanced Pilates) 워크아웃이 많은 이점을 갖을 수 있다는 것을 보여주었다.


최근 조사들에 따르면, 필라테스는 미국에서 지속적으로 인기있는 피트니스 활동이자, 2017년에는 필라테스에 약 950만명이 참여한 바가 있다.(Lock, 2019) 1920년대 뉴욕의 요제프 필라테스(Joseph Pilates) 운동 스튜디오에서의 소박한 시작으로 필라테스는 현재 전문화된 스튜디오에서 인터넷에 이르기까지 다양한 피트니스 장소에 제공되어지는 많은 변형들(modified workouts)로 확산되어 왔다. 이제 우리는 필라테스에 기반한 또는 필라테스가 진화한 운동에 관하여 이야기 할 수 있다. — 소수의 현대 프로그램들만이 그의 오리지날 Contrology 메소드로써 필라테스를 설명하는 34개의 (매트 필라테스)운동을 충실하게 따른다.


필라테스(Pilates & Miller, 1998)는 그의 매트 운동을 우리가 체육관에 등록하거나 고가의 기구들을 구매할 필요가 없도록 만들었으나, 시스템을 지원하기 위한 몇가지 특별한 기구들 또한 개발하였다. 우리는 전형적으로 전문화된 필라테스 스튜디오에서의 장비들을 보는 반면에, 매트-기반 클래스들은 대중화된 피트니스 시설들에서 일반적으로 보여진다. 필라테스(Pilates & Miller, 1998)는 그의 매트 운동들이 심장질환 감소, 혈액 순환, 심폐능력 개발, 근육과 인대의 유연함, 좋은 자세와 척추 탄력(회복)의 개발, 최적의 신체 구성과 같은 건강상 이점이 있음을 말하였다.


또한 현재 널리 쓰이는 필라테스는 신체적인 이점의 증거를 찾은 과학이 있다. 예를 들면, 몇가지 연구결과들은 신체 구성, 근지구력, 유연성 향상과(Kloubic, 2010; Rogers & Gibson, 2009) 비특이적 만성 요통을 감소시킨 것을(Gladwell, Head, Haggar & Beneke, 2006) 보여주었다. 노년층에게, 특히 그들의 밸런스는 필라테스로 부터 이점이 있는 듯 하다.(Hyun, Hwangbo & Lee, 2014)


현재 보다 체계적인 방법으로 고찰 할 수 있는 필라테스에 관한 연구들이 매우 많다. 이러한 고찰들은 결과를 알릴 뿐만 아니라 연구를 통해 과학적인 퀄리티 또한 평가한다. 신체 구성에 필라테스의 긍정적인 영향에 관하여 체계적인 고찰을 한 Alandro-Conzalvo 와 동료들(2012)은 이러한 연구들의 실험 설계에서 몇가지 결점을 발견하였다. 신체 구성에 어떠한 긍정적인 변화를 입증하기 위해 보다 실증적(임상적)인 증거가 필요했다.


Mazzarino와 그녀의 동료들은(2015) 여성의 필라테스 결과에 대한 이점들을 입증하고자 13개의 연구결과들을 고찰하였다. 


그들은 통증을 경감시키고, 삶의 질 뿐만 아니라 하지(lower extremity) 지구력을 향상시킨다는 필라테스에 관한 새로운 증거를 발견하였고, "필라테스가 여성의 건강을 증진시킨다는 증거가 부족하다."(p. 2240)고 결론지었다. 노년층들을 위한 필라테스의 이점들을 조사한 17개의 실험적 연구를 고찰한 Cancela 와 de Oliveira (2014)는 필라테스가 노년층의 밸런스는 향상시켰으나, 기타 건강상 이점들을 발견하기 위해서는 추가적인 증거가 필요함을 보여주었다.


이 실험적 연구들이 필라테스의 신체적인 이점들에 대해 확고한 증거를 제시하지는 않았으나, 우리는 그들이 일반적으로 45-60분 세션을 4-12주 부터 2-5주로 다양한 짧은 참여에 기반하였다는 것을 상기해야만 한다. 그들은 통합된 필라테스 양식도 사용하지 않았다. 필라테스(Plates & Miller, 1998)는 그의 프로그램은 체계적이고 정기적으로 수행되어져야만 이점을 얻을 수 있다는 점을 강조한 바가 있으며, 그렇기에 단기간의 과학 실험들은 건강상의 이점들을 보이지 못할 수 있다. 체계적 고찰(systematic reviews)은 또한 연구결과들에서 측정의 약점을 지적했다. 필라테스의 모든 이점들은 실험실에서 직접 측정할 수있는 것이 아니기 때문에, 이러한 연구결과들은 필라테스가 좋은 운동 방식이라는 몇가지 특성들을 놓쳤을 수 있다.


필라테스(Pilates & Miller, 1998)는 그의 연구에서 행복이 신체적으로 적합하게 되는 주된 원임임을 자각하였다. 필라테스의 실질적인 신체적 이점들이 과학적인 연구들로 명확하게 뒷받침되지 않을 수 있을지라도, 필라테스란 신체만을 대상으로 하는 것이 아니라는 점을 고려해야만 한다. 필라테스는 "Contrology" 란 "몸, 마음, 정신의 완벽한 조화" 라 말하였다.(Pilates & Millar, 1998, p. 9)


이 "trilogy" 와 함께 필라테스는 현재 일반적으로 "mindful" 또는 "mind-body" 운동으로써 설명되어진다. 코어 컨트롤과 안정성(또는 "centering")의 신체적인 수련은 호흡으로 조절되는 집중과 정확성으로 뒷받침된다. 필라테스는 마음이 근육을 컨트롤한다고 설명하였다. 그렇기에, 필라테스 운동에서 'mindfulness'(마음챙김)에 관한 심리적인 이점들 또한 고려하는 것이 중요하다.


Cruz-Ferreira 와 그녀의 동료들은(2011) 그들의 연구에서 6개월 동안 60분 클래스를 주당 2회 참여하는 25-55세의 건강한 여성 62명을 대상으로 7가지 전통적인 필라테스 운동들의 매트-기반 intervention을 디자인하였다. 그들은 실험 측정 대신에 참가자들의 삶의 만족도와 신체적인 외형에 관한 인지가 개선되었는지 결정하기 위한 설문지를 사용하였다. 그들은 필라테스가 건강한 여성의 심리적인 웰빙을 약간 향상시킬 수 있다고 결론지었다. 그룹-기반 운동 프로그램에 참여함으로써 소셜 네트워크를 형성하는 것과 같은, 그러한 비-측정적인 이점들 또한 삶의 만족도를 개선함에 기여할 수 있다.


필라테스의 이러한 비-측정적인 이점들을 더 깊게 파고들고자, Gaskell 과 Williams (2018)는 22명의 필라테스 참가자들의 경험을 묻기 위해 정성적(qualitative) 중심 그룹 인터뷰를 사용하였다. 정기적인 필라테스 수련의 결과로써, 인터뷰 대상자들은 그들의 일상생활에서 더나은 기능을 하도록 하는 코어 스트렝스, 유연성과 밸런스가 향상되었다는 것을 발견하였다. 결과적으로, 그들의 업무 수행능력을 향상시키는 웰빙과 활력도 또한 향상되었으며, 취미활동에 참여하기 위한 에너지를 갖게 되었다.


참가자들의 자세가 개선되었을 때, 그들의 자신감 또한 늘어났다. 신체적인 이점들 외에도 참가자들은 긴장과 스트레스가 경감됨을 느꼈다. 몇몇 운동인들은 그들의 필라테스 클래스를 통해서 새로운 친구를 찾았고 클래스 밖에서의 사교활동으로 이어졌다. 친구들을 보는 것은 그들의 활동에 대한 전반적인 즐거움을 증가시켰기 때문에 그들에게 운동을 지속하도록 격려하였다.


이러한 이점들을 얻고자 운동은 느리고, 컨트롤되고, 정확하게 수행되어야만 한다는 점을 참가자들에게 강조하였다. 즉, 그들은 필라테스의 주된 원칙들을 따라야 할 필요가 있었다. 한 참가자는 "이러한 필라테스 운동들은 당신의 특정한 문제점에 대해 특화된 운동들에 집중하고 설명하고 주의(코칭)를 주기 때문에 더 나은 효과가 있는 듯하다."(p. 59) 라고 설명하였다.


참가자들은 안정성과 척추 정렬을 위해 그들의 "deep muscles"를 타겟으로 하는 방법을 정확하게 배운 후에 집에서 필라테스 운동을 지속할 수 있었다.


이 연구에서, 참가자들은 지도자들이 적절한 필라테스 수련의 핵심 원칙들에 기반하는 필라테스 클래스를 이용할 수 있었다. 결과적으로, 그들은 집에서 필라테스 운동의 신체적, 심리적인 건강상 이점들을 즐길 수 있었다. 실제로, 요제프 필라테스는 집에서도 할 수 있는 보급형(low cost)이자 효과적인 운동 프로그램으로써 그의 매트 운동들을 고안하였다. 우리는 이제 인터넷을 통해서도 이 선택지를 이용할 수 있다. 수많은 (인터)net-기반 필라테스 워크아웃은 필라테스의 신체적, 심리적 건강상 이점을 보증할까?


나는 "필라테스 워크아웃" 동영상에 관하여 빠르게 구글 검색을 해보았다. 상위 10개 동영상에서는 스포츠 브라와 타이츠를 입고 등장하는 젋은 여성들에 의해 지도되어졌다. 워크아웃은 6-35분이었고 비싼 장비 없이 매트 워크아웃을 하는 듯 하다. 한 동영상에서는 대놓고 필라테스 운동이 복근, 엉덩이, 팔뚝을 탄력있게 만든다고 홍보하였다. 다른 4개의 동영상에서는 복근을 넘어서 보다 많은 탄력을 위한 전신 워크아웃을 제안하였고, 나머지 동영상에서는 HIIT와 필라테스 콤보의 체지방-연소 워크아웃을 마케팅하였다.


초보자용으로 만들어진 하나의 동영상만이 필라테스 호흡에 관한 설명이 포함되었다. 다른 워크아웃들은 꽤 커다란 가동범위와 속도감 있는 운동들로 바로 시작되었다. 이는 아마도 각 동영상에서 짧은 기간 동안 바라는 바를 이루고자 하는 수요자들을 위해 필요했을 것이다. 몇몇 지도자들이 운동에 개입되는 근육을 말하고 그들의 수행에 관하여 몇가지 디테일들을 포함시키도 했으나, 필라테스의 원칙들에 관한 레퍼런스는 대체로 없었다. 필라테스 연구에 기반되는 신체적, 심리적 건강상 이점들에 관한 레퍼런스도 없었다.


인터넷 필라테스 워크아웃은 저가로 그들의 집에서 편리하고 간편하게 하고자 하는 여성들을 위해서 디자인되었으나, 대체로 필라테스의 mindfulness가 결여되었다. 우리 몸의 전형적인 "problem spots" 에 맞추어 "body beautiful" 을 만드는 그들은 뱃살, 엉덩이, 팔뚝살(복직근, 대둔근, 상완삼두근)과 같은 가시적인 "mirror" 근육들을 목적으로 하였다. 이러한 근육들을 강화하는 것은 분명하게 필라테스 프로그램의 일부가 될 수 있으나, 필라테스의 목적은 핏한 "외형"을 위해 트레이닝하는 것이 아니다. 자세를 개선하기 위해서 사용되었을 때, 필라테스는 전형적으로 드러나지 않는 우리의 "deep muscle"에 주의를 기울인다. (인터)net-기반 필라테스 워크아웃에 약간의 deep muscle이 개입되었을 수 있으나, 집에서 어떻게 그것들을 운동에 포함시킬 수 있는지에 관한 충분한 지도가 없다.


내 잠깐의 시도에 있어 필라테스 워크아웃 동영상들은 좁은 의미로써 정의 된 젊고 마른 여성의 이상을 지지하였다. 대부분의 여성들에게 불가능한 퀘스트임으로, 이는 우리의 몸이 지속적인 노력에도 불구하고 모델 지도자의 몸으로 바뀌지 않았을 때, 삶의 만족 보다는 보다 불행함을 낳게 된다. 이러한 미디어 운동들에 있어, 필라테스는 찾기 힘든 이상적인 여성의 몸을 추구하고자 우리 몸의 조각과 탄력을 위해 디자인된 다른 여성 운동 프로그램들과 유사한 워크아웃이 된다.


필라테스의 주된 아이디어는 최적의 자세를 위해 잘-밸런스가 잡힌 근육으로 지지되는 상태의 몸을 만드는 것임으로(Pilates & Miller, 1998), 필라테스 운동 프로그램이 "엉덩이" 또는 완벽한 "외형"을 위한 "기가막힌 복근" 을 만드는 것을 강조하도록 디자인되어서는 안된다. 더하여, mindful 운동 방식으로써 필라테스는 우리가 열심히 운동하는 것과 무관하게, 우리의 몸이 이상과 일치하지만은 않는다는 점을 보게되는 것으로 부터의 불만족 대신에 우리 삶에 행복과 만족감을 가져다주는 것이다.


그렇다면, 필라테스의 건강상 이점인 — 통증 경감, 코어 스트렝스, 유연성, 개선된 자세, 더 나은 일상 기능성, 소셜 네트워크, 즐거움 — 을 어떻게 제공할 수 있을까?


바디 쉐이핑(body shaping)으로 부터 필라테스를 분리하여 코어 스트렝스, 더 나은 자세, 근육 스트렝스와 함께 고유의 mindfulness를 즐길 수 있을까?


인터넷-기반 필라테스 동영상 워크아웃이 이러한 특정 이점들에 관해 필연적으로 중점을 두지 않는다는 것은 분명하다. 웹-워크아웃들은 유용할 수 있으나, (유용한 정보를 제공하는 소스 또한 분명하게 있음으로)퀄리티가 다양하고, 그렇기에 자격을 갖춘 지도자와 함께하는 필라테스 클래스에 참석하는 것은 워크아웃에서 몇가지 핵심 필라테스 요소들을 더 잘 복원할 수 있을 것이다. 그러나, 필라테스 지도자들은 다양한 자격들이 있으며, 클래스에 참석하는 것이 필연적으로 퀄리티 있는 필라테스 프로그램으로 이어지는 것을 보증하지 않는다. 운동의 디테일들을 알고 있는 숙련된 지도자들 조차 실제로 "mirror muscles"를 강조하는 도구로써 필라테스를 홍보하기 십상이다.


mindful 필라테스 수련의 이점들을 지지하고 여성 피트니스에서 만연한 외모지향으로 부터 벗어나고자 하는 연구를 기반으로 하는 필라테스 클래스에서는 아래와 같은 특징들을 찾을 수 있다.


1. 지도자가 공인된 인증기관에 의해 필라테스 지도자로써 인증을 받았다. 필라테스와 같은 mindful 피트니스 클래스에서 노출이 심한 옷을 입을 필요는 없다. 그럼으로, 참가자와 같이 지도자들은 루즈핏의 편안한 옷을 입어야 한다.


2. 클래스는 필라테스 호흡에 관해 명확하게 중점을 두어 시작된 다음, 실제 운동들에 지속적으로 통합되어진다. 모든 필라테스 운동들은 들숨 또는 날숨 동안에 수행되어지는 명확한 단계가 있다.


3. 지도는 각 운동에 정확한 수행에 중점을 둔다. 이는 deep postural muscles의 일부를 어떻게 연계(개입)시키는지에 관한 지도가 포함된다. 예를 들면, 모든 필라테스 코어 운동들은 3 레벨의 복부를 모두 포함한다. 필라테스 코어 트레이닝(또는 centering)은 복부 운동만이 아니라, 척추와 복부에 대한 동등한 주의가 포함된다. 유능한 지도자는 하체, 등상부(upper back)와 함께 복부 운동의 밸런스를 잡을 것이다.


4. 필라테스 운동의 적절한 수행에는 스킬이 요구된다. 그렇기에, 운동인들은 "워크아웃"을 러쉬하는 대신에 배우기 위한 충분한 시간이 주어져야 한다. 연습은 적합한 프로그레션과 수정으로 천천히 수행되어져야만 한다. 어드밴스드 필라테스 수련인들 조차 적합한 근육 그룹을 포함하는 적합한 정확성을 얻고자 천천히 운동을 수행한다. 운동의 템포는 호흡으로 결정되어지고, 어드밴스드 클래스들은 종종 음악 없이 진행된다.


5. 지도는 자세를 개선하고 필라테스가 우리의 외형이 아닌, 우리 일상의 움직임들 위해 가질 수 있는 이점들에 중점을 둔다.


6. 숙련된 지도자들은 각 필라테스 운동들이 무엇을 위한 것인지를 구체화 할 수 있다. 그들은 각 운동의 목적과 관련된 적절한 테크닉을 설명한다.


7. 지도자는 운동인들에게 그들이 무엇을 하고 있는지, 어떤 근육들이 연계(개입)되는지와 호흡이 어떻게 그들의 움직임을 지지하는지에 관하여 세심하게 집중하도록 지도해야만 한다. 이러한 mindfulness는 필라테스의 모든 이점들을 얻는데 필연적이다.


전체적으로, 이런 유형의 클래스들은 필라테스의 긍정적인 공감대를 공유하는 운동인들의 소셜 네트워크를 조성할 수도 있다. 그들은 또한 홈 운동인들이 그들의 여가시간에 필라테스의 이점들을 즐기도록 준비할 수 있다.


마무리로, 그렇기에, 필라테스는 분명하게 ab 워크아웃 보다 훨씬 이상이기에, 우리의 일상 생활을 증진시키기 위해 의도된 철저한 mindful 수련으로써 필라테스를 즐기도록 하자.


References


Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J., & Araya-Vargas, G. (2012). The effect of Pilates exercises on body composition: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 109-114.


Cancela, J. M., de Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Effects of Pilates method in physical fitness on older adults. A systematic review. European Review of Aging and Physical Activity, 11(18), 81-94.


Cruz-Ferreira, A., Fernandes, J., Gomes, D., Bernardo, L. M., Kirkcaldy, B. D., Barbosa, T. M., & Silva, A. (2011). Effects of Pilates-based exercise on life satisfaction, physical self-concept and health status in adult women. Women & health, 51(3), 240-255.


원문: 'Psychology Today' - Have You Wondered If Pilates Is More Than an Ab Workout?, by 'Pirkko Markula Ph.D.'


취미 생활로 운영중인 '미세먼지' 와도 같은 블로그인지라, 업계에 무슨 영향력이 있고 트랜드 판을 짰다 생각치도 그럴 능력 또한 없다는 것 부터 분명하게 밝힙니다.


어깨, 등 통증으로 병원에 방문하니 물리치료나 잠깐 해주고 마사지(도수치료)를 받아도 그때 뿐이고, 병원에서 등 근육을 키우라고 말은 하는데 방법을 몰랐다. 생업에 나서기가 괴로워지고 통증으로 잠을 설치니 우울감에 시달렸다.


회사 대표가 자비로 필라테스 1:1 PT 를 등록해주었다. 등이 아프다는데 트레이너는 체중을 감량하라고 말하였다. 움직임이 나아지기 위한 목적에 맞는 프로그램이 무엇인지 알 수가 없었다. 20회의 PT는 '돈 낭비' 였다. 운동은 나에게 맞지 않다고 생각하고 누워있는 생활로 되돌아갔다.


'요가' 야 '반만년(약 5,000년) 역사' 를 여러번 강조한 바가 있고, 무슨 조선시대 당파 싸움도 아니고, 이런식으로(↑) 타 단체/시스템 또는 심지어 전문지식이 없는 분야까지 일부를 전부처럼 보이게 폄하하여 영리를 목적으로 홍보에 활용한다던가 필라테스에 부정적인 언급을 기재한 적이 일절 없음에도, 없는 얘기가 나올 것이라는 것을 알고 있기 때문에 '이전글' 에 하이퍼링크를 걸어두었으나, 변역해줘도 읽지를 않는데 당연히 읽지를 않을 것이라는 것을 알고 있기 때문에 따로 소개하였습니다. 부정확하거나 제대로 되어있지 않은 부분은 확인주시면 반영토록 하겠습니다.


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Posted by T.B

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