교정운동연속체(CEX)

교정운동은 움직임 보상과 불균형을 해결하고 교정하기 위한 건강 및 피트니스 전문가들에 의해 사용되어지는 기법이다. 일반적으로 퍼스널 트레이너, 마사지 테라피스트, '카이로프랙터' 에게 사용되어지는 이러한 운동들은 운동 중 및 일상생활 모두에서 고객들이 잘 움직이고 더 나은 느낌을 갖을 수 있도록 돕는다. 

NASM 교정운동전문가(CES, Corrective Exercise Specialization)는 다양한 정적 및 동적 평가를 사용하여 불균형을 식별하고 그 결과를 사용하여 NASM의 전세계적으로 저명한 교정운동연속체(CEX, Corrective Exercise Continuum)를 사용하여 당신의 고객들을 위한 효과적인 프로그램을 설계하는 방법을 가르쳐준다.

교정운동연속체는 간단하지만 매우 효과적인 4단계 프로세스로 피트니스 전문가가 그들의 고객들과 선수들을 향상시키고 궁극적으로 흔한 움직임 보상을 교정할 수 있도록 한다.

아래는 4단계 모두의 분석과 가장 잘 활용할 수 있는 방법이다.

CEX 1단계: 억제

억제는 교정운동연속체의 첫번째 단계다. 억제단계의 목적은 신경근막조직을 자극하여 신경계의 활성 감소 또는 신경계를 조절하는 것이다.(Clark et al., 2014) 움직임 평가를 통해 과활성으로써 식별된 근육들은 억제기법을 받아야 한다는 것을 인식하는 것은 필수적이다.

과활성된 근육을 억제시키는 기법에는 폼롤링, 진동 기기들 또는 마사지와 같은 수기법과 도구를 이용한 연부조직 조정(instrument-assisted soft-tissue manipulation) 같은 것들이 있다. 그러나, 이러한 기법들 중 많은 것들은 추가적인 자격(licensure)을 요구로 한다. 따라서, 폼롤링은 교정운동전문가에게 가장 널리 쓰인다.

폼롤러는 2가지 주된 기전으로 작용하는 것이라 생각된다. 1) 국소 조직 기능부전에 영향을 미치며 2) 자율신경계에 영향을 준다.(Clark et al., 2014) 폼롤링의 궁극적인 목적은 국소 조직 기전을 개선하고 구심성 중추신경계를 통해 근육이 보다 잘 스트레칭되게 만듦으로써 2단계를 위한 근육을 준비하는 것이다.(Behm & Wilke, 2018) 연구결과에 따르면 스트레칭 전 폼롤링은 유연성과 관절 가동범위의 향상을 촉진시킨다는 것을 보여주었다.(Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015) 이러한 기전들은 NASM 블로그 시리즈에 더욱 상세하게 설명되어 있다.

CEX 2단계: 신장

신장 또는 스트레칭은 교정운동연속체의 두번째 단계이다. 대중들의 믿음과는 달리 스트레칭이 근섬유를 늘리지는 않는다. 신장은 근방추 활성과 운동 신경 흥분도가 감소되는 신경계 반응을 통한 단축된 근육과 결합조직의 기계적인 연장(늘어남)을 말한다.(Behm, 2018) 다시 말하자면, 근육과 결합조직이 더 나은 연장이 되도록 힘에 보다 민감하게 되어 가동범위가 향상된다. 이는 스트레칭에서 필수적인 측면으로, 특히 정적 스트레칭은 모든 피트니스 전문가들이 이해해야 하는 것이다. 방금 언급된 것 처럼, 근육 순응도를 증가시키는 것과 같은 기계적인 효과가 있는 반면에 스트레칭의 진정한 이점은 증가된 스트레칭 내성을 통한 "심리-생리학적(psycho-physiological)"인 효과다.(Behm, 2018) 보다 간단하게 말하자면, 정적 스트레칭은 가동범위 향상, 향상된 길이-장력(length-tension) 관계, 짝힘(force-couple) 관계와 강화된 움직임 패턴들을 가능하게 하는 "근육을 진정" 시킬 것이다.

신장은 단축되고 과활성된 것으로써 식별되어진 근육들에만 수행되어져야 한다. 일반적인 실수는 "tight" 하다고 느끼는 근육들을 스트레칭하는 것이다. 그러나, 특정 신장 수용체(stretch receptors)의 반응으로 인해 긴 근육이 짧은 근육 보다 tight 하게 느껴지는 것으로 보다 자주 여겨진다. 따라서, 피트니스 전문가는 프로그래밍을 만들기 위해 교정운동들을 가이드하고자 움직임 평가의 결과를 반드시 사용해야 한다. 교정운동연속체의 1단계와 2단계를 교정운동의 가동성 부문으로 생각하는 것이 도움이 될 수 있다. 억제와 신장 모두 조직 신장성과 독립적 근력강화운동(isolated strengthening)전의 관절 가동범위 향상을 위해 활성화 전에 사용된다. Mennell (1964)이 말한 바와 같이 정상적인 근육 기능은 정상적인 관절 움직임에 의존한다.

CEX 3단계: 활성화

교정운동연속체의 세번째 단계는 비활성 근육들을 활성시키는 것이다. 활성화는 비활성/연장된 근막조직의 자극을 말한다.(Clark et al., 2014) 몇가지 활성화기법을 사용할 수 있으나 NASM은 교정운동전문가를 위한 독립적 근력강화운동의 사용을 권장한다. 독립적 근력강화운동은 특정 근육을 강화하기 위해 사용되는 교정운동의 그룹화이며, 어떤 경우에는 특정 근육의 특정한 부위를 강화하고 근육내협응성(intramuscular coordination)을 증가시키며, 힘 생성 능력을 향상시킨다.(Clark et al., 2014) 근육내협응성은 근육이 최적의 운동단위 활성화(motor unit activation), 운동단위 동기화(motor unit synchronization)와 최적의 발화율(firing rate)을 가졌을 때 성취된다.(Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015) 주간고속도로(intrastate highway)와 유사하게, 독립적 근력강화운동은 단일 근육에 집중되어지고 다른 근육들의 경계선을 교차하는 것과 관련이 없다. 따라서, 이 단계에서의 교정운동은 높은 수준으로 조절되고 정밀하게 실행되어져야만 한다.

이러한 운동들을 정확하게 수행하기 위해서 피트니스 전문가는 개인이 안정되고 특정 근육에 집중하도록 지원하는데 필요한 장비와 도구들을 사용하는 것이 권장된다. 예를 들면 비활성된 중둔근을 암시하는 외반슬(knee valgus)을 보여주는 고객들에게 중둔근을 활성화시킬 수 있다. 중둔근은 주요 고관절 외전근일 뿐만 아니라 고관절 굴곡과 내회전을 생성하는 anterior fibers 를 가지고 있으며 posterior fibers 는 고관절 신전과 외회전을 생성한다. 이 고객은 고관절 내회전과 굴곡 보상이 보여진다.(i.e., knee valgus) 따라서 CEX 전문가는 posterior fibers 를 강조해야 할 필요가 있다. 이를 위해, CEX 전문가는 고관절 외전 운동 중 약간의 고관절 신전을 생성하여 posterior fibers 와 middle fibers 를 활성시킬 수도 있다. 더하여, 이러한 것을 고려할 때 비활성된 코어 근육들은 또한 외반슬과도 관련이 있다.(Shirey et al., 2012) 따라서 피트니스 전문가는 또한 중둔근 활성화 운동 중 개인이 척추 중립과 안정을 유지할 수 있음을 보증하는 포지션을 선택할 필요가 있다. 독립적 강화운동에 필요한 모든 것을 해내기 위해 CEX 전문가는 종종 (glute medius)'wall slide' 라 언급되는, 벽 또는 안정한 물체를 다리로 누르면서 side-lying hip abduction 운동을 개인에게 수행하도록 할 수 있다. 이 포지션에서 고객은 척추 중립을 유지할 수 있고 외반슬 보상을 줄이는데 필요한 특정한 근육의 특정 섬유를 목표할 수 있다.

모든 활성화 운동들이 벽 또는 누워서 수행되어질 필요는 없지만 피트니스 전문가는 고객이 이 단계 동안에 항상 최적의 자세를 갖도록 확인하는 것이 권장된다. 고객이 훌륭한 자세를 유지하는데 도움이 되는 기구, 도구 또는 필요한 어떤 장비라도 사용하도록 하라. 또한 이것이 단순히 트레이닝 단계라는 점을 이해하라. 결국 고객이 강해지고 조절능력이 향상됨으로써 training wheels 가 벗겨지게 될 것이다.

CEX 4단계: 통합

교정운동연속체의 마지막 단계인 통합은 1-3 단계가 실행 단계로 들어가는 때이다. CEX 연속체의 처음 3단계는 개인의 악기를 듣는 것과 동일시 되는 반면에 4단계는 모든 악기의 협주를 하나의 통합된 단위로써 듣는 것이다. 통합기법은 신경근 조절 능력을 재정립하고 협응된 움직임을 촉진함으로써 기능적인 움직임 패턴을 재교육하는데 사용되어진다.(Clark et al., 2014) 통합운동은 근육간의 협응을 돕는다. 주간고속도로 처럼, 이러한 운동들은 전신 움직임을 통해 복합관절동작과 복합적인 근육 시너지 효과를 사용함으로써 주경계를 교차(cross)한다. 통합운동은 고객이 일상에서 접하는 것들 처럼, 고객에게 중요한 움직임이 되어야한다는 점에서 기능적이다. 이러한 운동들은 고객이 최적의 자세와 조절능력을 유지할 수 있음을 보증하도록 조정된 환경에서 느리고 집중된 움직임들로 시작되어야 한다.(Clark et al., 2014) 그러나, 시간이 지나고 고객이 개선됨에 따라 그 움직임들은 변경된 저항, 속도, 움직임의 면, 지지 기반, 상체 움직임의 도입과 몇가지 케이스에 영향까지 감안하여 프로그레션되어야 한다. 통합운동은 OPT(Optimum Performance Training) 모형의 1단계 저항성 트레이닝 부분처럼 보이고 느껴질 수 있다.

외반슬이 있는 고객을 위한 통합운동의 예는 무릎 주위에 미니밴드를 두른 ball-wall squat 일 수 있다. 스쿼트 패턴은 (그 자체가)기능적이고 미니밴드는 움직임 중 고객의 적절한 무릎 포지션을 유지하도록 할 것이다. 고객이 개선됨에 따라 미니밴드가 제거되어질 수 있으며(피드백을 제거) 저항을 증가시키기 위해서 중량이 더해질 수 있다. 이는 최종적으로 볼을 사용하지 않는 스쿼트로의 프로그레션이 된 후 스플릿 스쿼트 또는 런지로 지원 기반을 변경할 수 있다. 런지는 3가지 기본 움직임면(cardinal planes of motion)을 통해 프로그레션 될 수 있으며 최종적으로 이센트릭 요구(eccentric demand)를 강화하고자 스쿼트 점프가 추가되어질 수 있다. 모든 통합운동의 이센트릭 부분에 중점을 두고 모든 움직임 면에서 자세 조절능력을 개선하는 것은 특정 손상(부상)을 감소시킴에 도움이 될 수 있다.(Boling & Padua, 2013) 활성화 단계 처럼, 통합운동을 하는 동안 최적의 자세는 필수다.

사실 바로잡기 - 불안정한 환경에서의 저항훈련운동의 이용

저항훈련은 불안정한 표면 위에서의 수행을 시도할 수 있으며, 움직임의 개선을 돕기 위해 고려해 볼 수 있다. 좀 더 안정된 환경에서 수행하는 것이 이점이 있다는 연구도 있었으나, 새로운 연구에서는 더 불안정한 환경에서 저항훈련운동을 수행하는 것에 장점이 있다고 보고되었다. Behm과 Anderson은 안정된 환경보다 좀 더 불안정한 상태에서 운동을 수행할 때 몸통과 사지의 근육작용이 모두 더 증가한다는 것을 밝혔다. Cater와 그 동료들은 볼을 이용한 안정화 훈련이 좌식 생활을 주로 하는 사람들의 척추 안정성 개선을 제공할 수 있다고 보고하였다. Marshall과 Murphy는 안정된 테이블 위에서 벤치프레스 운동을 수행할 때보다 안정화 운동용 볼 위에서 수행할 때 세모근과 배근육의 작용이 더 증가하였다고 하였다. 그러나 이러한 훈련 방법에 대한 연구는 아직 많이 부족한 상태이다.(NASM 교정운동학 p.257)

요약

교정운동의 목적은 더 나은 움직임 패턴을 재교육함에 있다. 이는 손상으로 부터 회복중인 사람들만이 아닌 모든 고객들에게 적용된다. 따라서, 4단계의 교정운동연속체에 따라 움직임 기능부전을 식별하는 프로세스를 따르고 최적의 자세와 조절능력의 프로그램을 수행하는 것이 필수적이다. CEX 프로그램은 각 고객들의 니즈에 따라 지능적인(intelligent) 웜업 또는 전체 45-60분 트레이닝 세션으로 제공될 수 있다. 더하여, 마지막 단계인 통합은 OPT 모형의 안정화 지구력(Stabilization Endurance) 단계와 연속되게 작용한다는 점을 인지하는 것은 CEX 프로그램이 전통적인 트레이닝 세션으로 직접 연결될 수 있다.

원문: 'NASM', 'Kyle Stull', A Guide To NASM's Corrective Exercise Continuum

NASM 교정운동학 번역(한글)판 첫장(p.5)에 나오는 내용으로 억제기법의 '자가근막이완'('폼롤러' 등)은 9장, 신경근막조직의 신장력을 향상시키고 길이와 관절가동범위(ROM)를 증가시키기 위한 정적 스트레칭과 신경근 스트레칭을 다루는 신장기법은 10장, 활성화기법과 통합기법은 11장에 기초 개념들이 설명되어 있으니 참고하시면 되겠습니다.

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