성장 호르몬을 1700%까지 증가시켜라.

Increase Growth Hormone by 1700%

성장 호르몬을 1700%까지 증가시켜라.

특정한 방법으로 반복수(reps)를 운동하기만 하면 된다. 여기에 정확하게 어떻게 하는지 방법이 있다.

성장호르몬(Growth hormone, GH)은 리프터들에게 큰 영양을 끼친다. 충분한 음식을 섭취하거나 보충제 또는 혈관을 통해 실제 GH 주사로 혈중 농도를 일정 수준 이상까지 증가시킬 수 있다면 지방세포에서 일부 리간드를 내보냄으로써 간을 자극하여 근육 성장을 촉진시키는 IFG-1(insulin-like growth factor, 인슐린 유사 성장 인자)의 합성을 촉진한다.

일반적으로 리프팅의 중량과 GH 증가는 비례하지만, 특정한 방법으로 중량을 리프팅하면 GH 레벨이 놀라울 정도로 1,700%까지 증가하여 GH 쓰나미(tsunami)가 오랫 동안 일어나게 한다.

Lifting Fast vs. Lifting Slow

빠른 리프팅 vs. 느린 리프팅

브라질 연구진들은 편심 웨이트 리프팅(eccentric weight lifting)이 호르몬 레벨이 미치는 영향과 만약 영향을 준다면 어느 정도 주는지에 관하여 실험했다.

동심(concentric)과 편심(eccentric)을 모르는 사람들을 위해 중량을 들어 올릴 때 근육 길이가 수축되는 것에 초점을 맞춘 것이 동심, 중량을 내릴 때 근육 길이가 이완되는 것에 초점을 맞춘 것을 편심이라 한다. (과거 구세대들은 "네거티브"라고 불렀고, 만약 당신이 "괴짜, 별난, 특이한"으로 받아들였다면 우리는 암말 않코 당신의 얼굴에 펀치를 날릴 것이다.)

편심 혹은 네거티브 리프팅을 쓰는 부분 반복은 항상 많은 신비감(mystique)을 가지고 있다. 여러 연구 결과에 따르면 제어된(controlled) 편심 반복이 '단지 산에서 바위를 떨어트리 듯이 리프팅' 하는 것 보다 단백질 합성이 크게 증가한 것을 보였다.

게다가, 추가적인 연구에 따르면 제어된 편심 움직임들은 더 많은 근육 유닛(units)을 회복시키고 GH 방출을 증가시켜 IFG-1 레벨이 증가함으로 더 높은 근력과 근비대가 증가하는 것으로 나타났다.

그러나, 이 연구에서는 중량을 어떻게 "제어(controlled" 하는지, GH 최적 방출 및 IFG-1 지속을 위해 몇초를 휴식해야하는지에 관한 연구는 없다.

따라서 앞서 언급한 브라질 과학자들은 편심 반복법을 통해서 얼마나 많은 량의 GH가 방출되는지 정확하게 알려지지 않았음으로 그것을 알기 위해 숙련된 리프터 16명을 지원 받아 2개의 동등한 그룹으로 나눴다.

두 그룹은 1RM의 70%, 4세트의 벤치 프레스를 실시했다. 1번 그룹은 중량을 내릴 때 1초가 걸리는 "일반적인" 스타일의 8회 반복 세트를 했고 2번 그룹은 3초가 걸리는 8회 반복 세트를 했다.

What They Found

그들은 무엇을 발견했나

연구진들은 테스트 전 16명의 리프터들로 부터 젖산과 GH 레벨을 측정한 다음 테스트 후 30분간의 두 물질의 레벨 정도를 지속적으로 모니터링했다.

젖산과 GH 레벨은 3초 편심 반복에서 더 높게 나타났지만, 운동 후 15분 동안 편심 리프터의 GH는 동심 리프터 보다 무려 17배나 높았다.

What That Means to You

당신에게 무엇을 의미하나

연구진들이 내린 결론은 아래와 같다.

"근육의 적응은 다양한 호르몬 반응 및 기계적, 신진대사 및 면역/염증 인자들을 포함한 다양한 과정이 원인이 된다. 따라서, 저항 훈련이 더 큰 급성 신진대사 스트레스(acute metabolic stress)와 GH 반응을 유도한다면 편심 움직임 속도를 조절 할 것을 권한다." 분명한 점은, 3초 편심 움직임(혹은 더 천천히)을 사용하여 2~6주간 운동을 단계적으로 수행하면 상당한 근비대를 확보 할 수 있다.

흉부, 등, 하체와 같이 고립운동 중 느린 편심 움직임을 실시하거나 전신운동에 편심을 더하여 호르몬 방출 효과가 복합적으로 나타나는지에 관하여 확인해본다면 결과가 어느쪽이든지 간에 실험 할 가치가 있는 방법이다.

Reference

1. Calixto RD, et al., "Acute Effects of Movement Velocity on Blood Lactate and Growth Hormone Responses after Eccentric Bench Press Exercise in Resistance-Trained Men," Biol. Sport 2014;31:289-324. 편심 벤치 프레스 운동 후 혈중 젖산과 성장 호르몬 반응에 관한 운동 속도가 미치는 영향

원문: T-Nation

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