: TB의 SNS 이야기 :: 바벨 롤아웃(Barbell Rollout)


바벨 롤아웃(Barbell Rollout)



많은 사람들이 대부분 애브 휠(ab wheel)을 쓰거나 원판을 끼고 롤아웃(rollout)을 하는 것에 익숙하지만 롤아웃은 바벨로 할 수 있고 바벨로 해야 한다.


원판이 없는 바(bar)를 사용하면 앱 휠이나 원판을 낀 바 보다 더 넓은 범위의 모빌리티 동작을 수행 할 수 있다. 몸이 지면에 더 낮게 위치함으로써 더 플랫해지고 이로 인해 접촉점들(바, 무릎 또는 발끝)의 간격을 더 벌릴 수 있다. 이렇게 함으로써 허리-골반(lumbo-pelvic region)을 바르게 위치 시키기 위해 복근에 더 강한 자극이 들어감과 동시에 교정 효과를 볼 수 있다.


Source: T-Nation



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전방 코어(Anterior Core) 안정성


복부는 전방 코어 안정성에 중요한 역할을 한다. 복부는 골반을 뒤로 기울이고 허리를 펴주는 역할을 한다. 좋은 복부 기능은 전방경사 및 요추 과신전을 예방하는데 있어 필수적이다.(그림 B 참고) 이러한 반 신전(anti extension)의 역할은 데드리프트, 오버헤드 프레스에서 매우 중요하다.


호흡에서 복부의 역할


복부는 좋은 골반과 등 하부(허리) 정렬의 지지 기반인 것 외에도 호흡에 있어 중요한 역할을 한다. 복부의 수축은 횡경막(diaphragm)의 하향 수축에 대한 저항력을 제공한다. 이 역압(counter pressure)은 호흡에 있어 횡경막의 반구형(dome) 모양에 관여한다. 골반의 전방경사와 복부의 늘어짐(lengthened)은 호흡 과정에서 횡경막이 코어 안정성을 유지하는데 있어 도움이 되질 않는다.



시상면(sagittal plane)의 반 신전을 훈련시키는 운동들은 RKC 플랭크, 코랄 월 버그(Koral Wall Bug), 애브 롤아웃(ab rollout), 버드 독(bird dog) 등이 있다.


앱 롤아웃 포인트


• 정면으로 롤링 전 힙을 먼저 신전(extend)시킨다.

• 운동 중 항상 척추중립을 유지해야 한다.

• 처음에는 운동 범위를 차단시키기 위해 벽을 바라보고 점진적으로 거리를 늘려간다.

• 허리가 신전(extend)되기 전에 앞으로 롤링하지 말것(척추중립이 풀린 상태에서 롤링하지 않는다.)

• 무릎에 통증이 있다면 경골조면 위치에 수건을 접어서 지지한다.


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Posted by T.B

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