땅콩버터(Peant Butter)는 건강에 좋을까?

Is Peanut Butter Healthy?

땅콩 버터는 건강에 좋을까?

앞으로 샌드위치를 만들기 전에 이 인기있는 땅콩 버터의 영양 프로필에 관한 진실을 확인하라.

땅콩버터는 내 마음 속 깊은 곳에 특별하게 자리잡고 있다. 그리고 내가 이런 마음을 가진 유일한 사람이 아니라고 확신한다. 비록 가장 최고의 조합은 아마도 좋아하는 과일 젤리와 빵 두조각에 아름답게 짝을 맞추거나, 입 안에서 녹아내리는 초콜렛에 둘러 쌓여 있을 때지만 이 방법이 땅콩버터를 먹는 유일한 방법이 아닐 것이다. 집에서도 얇게 썰은 치즈, 타르트 애플 또는 닭꼬치에 얹혀진 매운 소스들과 곁들일 수 있다. 우리들 중 정신나간(crazy), 즉, 나처럼, 햄버거에 감미료(condiment)로도 사용하고 있는 것으로 알려졌다.

그러나 땅콩버터의 장점은 미각의 힘(pallet-pleasing power)으로만 끝나지는 않는다. 실제로 건강한 지방이다. (지방이 건강?이라는 의문을 가질 이들을 위한 뉘앙스로)맞다, 건강하다고 말했다.

당신의 입에 충실한 선함에도 불구하고, 너무 많은 사람들이 땅콩버터가 비만을 야기 시킬 것에 관한 두려움으로 식료품점 선반위에 땅콩버터를 남겨둔다. 그러나 이것이 다가 아니다. 이 크림 수수께끼(creamy conundrum)로 부터 벗어나 스푼을 뜨고 이 매우 사랑 받는 것을 퍼먹어야겠지만, 그것은 종종 오해를 일으키고 그런 오해들이 널리 퍼졌다.

땅콩버터의 장점은 미각의 힘(pallet-pleasing power)로만 끝나지는 않는다. 실제로 건강한 지방이다.

The Unshelled Truth

가려진 진실

땅콩버터가 다이어터들의 "천덕꾸러기" 목록에 올라가는 것으로 보이는 주요 원인은 높은 칼로리 함량 때문이다. 땅콩버터 2큰술에는 하루 기초대사량 할당량의 10%를 차지 할 수 있는 약 200 칼로리가 포함되어 있다. 하루 동안 몇숫가락을 먹게 되면 일일 기초대사량의 절반을 땅콩버터로 먹게되는 셈이다. 견과류 또는 콩과 식물들을 곁들이면 칼로리가 더 올라간다. (실질적으로 많은 사람들의 기초 대사량은 2,000 칼로리에 미치지 못하며 한국 성인 남성 평균 1,600 칼로리, 여성 평균 1,400 칼로리에 불과하다.)

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좋은 기분을 내고 건강을 유지하기 위해서는 모든 칼로리 레벨에 있어 적절한 지방을 필요로 한다.

확실하게, 땅콩버터의 칼로리는 높지만, 식단에서 완전히 배제할 이유는 없다. 하루가 끝나면 당신의 체중은 섭취 한 총 칼로리에 의해 결정된다. 하루에 1,800, 2,400 또는 3,000 칼로리를 먹을 것으로 할당했는지 여부와 상관 없이, 땅콩버터는 절대적으로 적합하다. 지방 함량이 높으면 포만감을 느낌에 따라 섭취하는 칼로리량이 줄어들 수 있다. 그러나 인생의 다른 모든 것들과 마찬가지로, 중도(moderation)가 중요하다.

여기 하지 말아야 할 것이 있다: 지붕을 덮을 정도로 땅콩버터 섭취를 늘려, 단백질 공급원으로 생각한다는 것이다. 땅콩버터에는 2 테이블 스푼 당 약 8g의 단백질이 들어있다. 그러나 땅콩버터는 엄연히 단백질이라기 보다 좋은 지방이다. 그것이 무언인지를 분명하게 알고 먹어라.

Saturated Fat

포화지방

그것이 가져 올 칼로리를 넘어, 땅콩버터의 포화지방 함량은 어떤 사람들에게는 걱정거리가 된다. 포화지방은 심혈관질환의 원인으로 지목되고 있으며 비만 커뮤니티에 의해 유해한 것으로 설명되어 왔다.

이점은 지난 수십년 동안 사회적으로 땅콩버터에 관한 비난의 원인이 되었다. 그러나 (무지에 대한)두려움이 항상 정당화 될 수 있다는 의미는 아니다. 그리고 종종 그러하듯이 저지방 식단은 정상 식단 보다 건강에 더 나쁘다.

진실은 포화지방은 모든 면에 있어 악의 근원이 아니다. 사실, 테스토스테론, 비타민D와 같은 중요한 호르몬과 비타민들의 생산에 관여된다.[1,2]

땅콩버터는 또한 "좋은" 지방들이 풍부하고, 단일불포화지방(monounsaturated fat)과 다가불포화지방(polyunsaturated fat)이 포함되어 있다. 1서빙 당 8g의 단일불포화지방과 4g의 다가불포화지방이 들어있으며 이 "좋은" 지방은 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심혈관 질환을 감소시키며 혈압을 감소시키는 것에 도움이 된다. 또한 항염증제임으로 회복에 도움이 될 수 있으며 신진대사 증후군(medabolic syndrome)을 감소시킬 수 있다.[4]

Peanut Butter Shopping Guide

땅콩버터 구매 안내

이상적인 세상에서(In a perfect world), 땅콩버터의 유일한 성분은 땅콩이다. 결국 땅콩버터는 땅콩을 으깨서 만든 것이다. 맞지 않나? 물론, 그것이 어떻게 진행되었는지와 땅콩 으깸이 (포장 별로)균일하게 들어있지는 않다.

땅콩버터를 사러 갔을 때, 당신을 현혹시키는 "저지방" 문구에 혹하지 마라. 대부분의 저지방 버전은 설탕 및 부분 경화유(PHO: partially hydrogenated oils)(또는 트랜스지방) 등의 첨가물로 인해 건강을 해칠 수 있다. 마찬가지로, 새로운 맛이 첨가된 땅콩버터(계피, 건포도, 화이트 초콜렛 또는 바나나 등) 또한 주의해야 한다. 이러한 첨가된 맛은 항상 설탕, 탄수화물 뿐만 아니라 다른 자가안정제(shelf-stabilizing agent)들까지 추가된다.

이 첨가된 맛들은 항상 설탕, 탄수화물이 첨가된다는 것을 명심하라.

(맛이 첨가된 것이)맛있다고? 당연하다! 그러나 그들은 캔디 바(candy bar)와 동급 취급 받는다. 건강을 버리면서까지 맛을 원한다면 선택의 폭은 넓어지고 굳이 땅콩버터를 먹을 필요는 없다. 가능하다면 샌드위치에 가급적 오리지널을 채워서 먹도록 하라.

The Competition Almond Butter

아몬드 버터와 비교

지난 몇년 동안, 사람들에게 아몬드 버터는 건강상 장점에 있어 일반적으로 땅콩버터 보다 좋게 인지되어 있다. 어떤 사람들은 비타민E, 철분과 같은 주요 영양소의 최소 비율 차이가 크기 때문에 아몬드 버터가 더 좋다고 주장한다. 아몬드는 25mg의 비타민E를 제공하지만 땅콩버터는 1 서빙 당 10mg을 제공한다. 이는 여전히 권장 섭취량의 50%에 달하는 량이다.

아몬드 버터는 건강상 장점에 있어 일반적으로 땅콩버터 보다 좋게 인지되어 있다.

그러나 땅콩버터에 포함된 셀레늄 또는 비타민 B3의 량은 어떠할까? 셀레늄은 강력한 항산화제이며, 일반적으로 니아신(Niacin)으로 알려진 비타민 B3는 인체의 에너지 생성과 지방 대사에 중요한 역할을 한다.

사실, 두 버터는 상호 보완적으로 훌륭하며 다양한 건강한 지방들과 필수 영양소들을 제공한다. 캐슈(cashew) 버터 등도 도움이 된다. 모두 시도해보라. 각각의 견과류 버터별로 장점이 있다. 그러나 나처럼 땅콩버터가 항상 당신의 마음을 사로잡았더라도 괜찮다.

References

1. Hamalainen, E., Adlercreutz, H., Puska, P. & Pietinen, P. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men.Journal of Steroid Biochemistry, 20(1), 459-464.
2. McLarnon, A. (2011). Nutrition: Dietary fat might influence serum vitamin D level. Nature Reviews Endocrinology, 7(10), 562-562. 562.
3. Kris-Etherton, P. M. (1999). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. Circulation, 100(11), 1253-1258.
4. Zhao, G., Etherton, T.D., Martin, K.R., Vanden Heuvel, J.P., Gillies, P.J., West, S.G. & Kris-Etherton, P.M. (2005). Anti-inflammatory effects of polyunsaturated fatty acids in THP-1 cells. Biochemical and Biophysical Research Communications, 336(3), 909-917.

원문: Bodybuilding.com

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