회복의 새로운 규칙

THE NEW RULES OF RECOVERY

회복의 새로운 규칙

아래의 권장 방법으로 운동 후 회복 기간을 최대화 하라.

회복의 스포츠사이언스에 관한 많은 의문들이 남아있다. 어떤 방법이 왜 효과가 있는지, 왜 효과가 없는지를 운동하는 사람들은 느끼지만 과학적인 증거는 없다. 그리고 요즘 시대에는 회복 방법들이 부족하지도 않다.

인스타그램(Instagram)을 2분 동안만 서핑하다보면 NBA 선수가 아이스박스에 엄지 손가락을 올려 놓거나 '고압산소챔버' 에 들어가거나 드웨인 존슨(Dwayne Johnson)이 운동 후 폭식하는 사진을 볼 수 있다. 사실, 인스타그램은 기본적으로 엘릭시르제(elixirs, 만병통치약), 마법의 의류, 산소 텐트, 침술과 바늘, 희안한 타박상, 파우더 등 하나의 단수 목적을 타겟으로 한 모든 종류의 마법에 관한 세계 최대 광고 포럼이다.

몸을 재정렬하고 근육에 다시 활력을 넣어주고 호르몬 균형을 회복하며 중추 신경계를 복구시키는 과정을 이해하면 '회복' 을 이해하는데 도움이 된다. 회복에는 패시브(passive), 엑티브(active) 의 2가지를 구분하는 것이 중요하다.

패시브 회복은 우리 인체가 완전한 휴식에서 발생한다. 여기에는 수면과 영양섭취가 포함된다. 엑티브 회복은 움직이면서 일어난다. 예를 들면 걷기, 가벼운 리프팅, 고정식 사이클 등이 있다.

2 형태 모두 근육 재생의 다른 측면을 목표로 함으로 운동과 근육 성장에 관한 수율을 최적화 시키는데 동등하게 중요하다. 이를 생각하는 가장 쉬운 방법은 패시브 회복이 '수리(repair)'를 돕는 반면에 엑티브 회복은 '수리' 에 필요한 도구를 제공하는데 도움이 된다고 비유를 들 수 있다.

Harley Pasternak(트레이너, 작가)는 엑티브 회복은 "모든 신진대사 부산물들을 제거하고 운동으로 인해 손상 된 근육들을 치료하는데 도움이 되는 영양분이 풍부한 혈액을 순환시킨다." 고 말한다. "엑티브 회복은 사람들이 무시하는 중요한 단계이다. 만약 당신이 방금 중량을 리프팅 했거나, 한 시간 동안 노를 저었다면 (그냥)샤워를 하게 되면 하루를 쉬더라도 몸이 완전한 회복이 될 것이라 기대 할 수 없다."

"강렬한 운동이나 저항 운동을 한 후 가장 효과적인 회복 형태는 '엑티브 회복' 이다."라고 Pasternak은 말한다. 영양분과 산소를 손상 된 근육으로 빠르게 보내는 것 외에도 (젖산, 글루코 코르티코이드 등의 피로 물질의 혈액 순환으로)근육통을 감소 시키는데 도움이 되는 것은 긍정적인 것이다.

"근육통(덤스)은 명예가 아니다." 라고 휴잭맨(Hugh Jackman)을 비롯한 영화 엑스맨(X-men)의 트레이닝을 책임지고 있는 런던의 트레이너인 David Kingsbury는 말한다.(덤스가 남았다는 것은 누적손상이 쌓였다는 얘기고 근육, 신경, 혈관 등 본인 수준에 맞는 운동 강도 대비 회복시간 조절에 실패했음을 의미한다. 즉, '오버트레이닝' 이라는 얘기다.)

물론, 회복을 생각하기 전에 운동 빈도와 그 세션을 어떻게 (루틴에서)배치 할 것인지를 결정해야 한다.

"당신이 너무 빨리 훈련하기 위해 돌아온다면, 당신의 몸은 여전히 회복 단계에 있게 될 것이고, 결과는 훈련에 있어서 좋지 않은 결과가 될 것이다." 라고 캘리포니아대학의 분자운동생리학 교수인 Keith Baar 는 말한다. 그리고 당신이 너무 자주 훈련을 계속한다면 궁극적으로 당신의 반감기가 줄어들 것이다. 극단적인 경우에는 호르몬 균형이 무너질 수도 있다.

예전에 미국 마라톤 선수인 Ryan Hall 을 예로 들 수 있다. 그는 극단적인 훈련이 9,000 피트의 산에서 7마일(11.265408km/h)을 달리는 것과 같다고 말한다. 그리고 그런식으로 훈련하면 33세이 은퇴한 노인의 낮은 테스토스테론 수치가 될 것이라고 말한다. 고강도 훈련을 하게 되면 테스토스테론 레벨이 평소의 10% 이하(거세한 남자 수준)로 감소된다.

그렇다면 일주일에 몇일을 운동해야 하나? 3일? 5일? 7일?

일반적으로 근력 운동에 관하여 "열심히 운동하는 대부분의 사람들은 일주일에 2번의 전신 운동이면 충분하며, 그 사이에 2틀 간의 회복 기간을 갖으라." 고 권장된다. 만약 몸을 만들기를 하는 경우 3분할(주당 동일 부위 2번의 운동)을 하는 방법도 있다.

유산소의 경우 회복은 더 중요하다. 체중 운동, 자전거, 수영 등 충격이 심한 운동 보다 더 자주 할 수 있다. 유산소는 근육의 피로 뿐만 아니라 심각한 기계적 원인이 되기도 한다. 따라서 이들을 회복하는 것을 위해서는 더 적은 운동량과 그 이상의 회복 시간이 필요할 것이다.

지구력의 경우 컨디션이 좋지 않거나 약간 아플 경우, 심박수가 지나치게 높다면 완전히 회복되지 않았음을 의미한다. 이러한 이유로 피트니스 추적기 사용을 적극 권장한다.

결론은, 당신에게 맞는 회복 방법을 찾아보라. 체육관에서 또는 (실외)달리기를 통해서 득보다 실이 많다는 것을 알게 된다면 휴식일을 추가하라. 그렇게 하면 회복 단계에 있고, 회복이 필요한 시점이 아니라, 신체가 회복되어 생리적 잇점을 얻을 준비가 된 적응의 영역의 절정에서 운동 할 수 있음을 알 수 있다.

THE RECOVERY METHODS YOU ABSOLUTELY SHOULD USE

당신이 반드시 사용해야 할 회복 방법

1) 무엇을 했던간에 가볍게 자전거를 타라.

어떤 트레이너라 할 지라도 그 또는 그녀에게 소금(나트륨)을 권하면서 가벼운 카디오(Cardio)가 어떠한 고부하 운동 후에 관해서라도 최고의 엑티브 휴식(active recovery)이라 말할 것이다. 스트렝스(근력) 훈련, HIIT 세션 또는 지루한(soul-crushing) 자전거 타기 등이든지 간에, 아주 쉬운 카디오는 근육과 젖산 축적을 풀어주는데 도움이 된다.

영화 엑스맨의 휴잭맨 및 출연진의 트레이닝을 전담한 데이비드 킹스버리(@teamkingsbury)는 "10분 ~ 15분 가량 자전거를 가볍게 타는 것은 회복을 위해서 정말 좋은 방법이다." 라고 말한다. 그는 특히 고중량 하체 운동 후에 항상 고객(회원)들에게 매우 낮은 저항으로 자전거를 타도록 권하고 있다. 헬스장 또는 야외에서 든지간에 자전거를 탐으로써 회복하는 트릭은 '저항이 낮은지' 를 확인하는 것이다. 이는 운동이 아니라는 것이 포인트다. 신체를 움직이고 심박수를 높이는 방법이다. 만약 자전거가 없다면 걷는 것이 다른 대안이 될 수 있다. 단, 걸으면서 대화를 할 수 있을 정도로 적당한 속도로 움직여야 한다.

킹스버리는 저-볼륨, 고-빈도 운동을 일반적인 리프팅 데이(lifting days) 사이에 넣을 것을 권장한다. 볼륨이 줄어들기 때문에 근육통은 감소하지만 여전히 훌륭한 훈련 자극을 얻을 수 있다.

2) (만약 여유가 된다면)마사지 테이블 위에 누워라.

프로 운동선수들을 위한 가장 효과적인 엑티브 회복 방법 중 하나는 마사지다. 그 이유가 완전하게 이해된 적은 없지만, 새로운 연구결과들은 이 문제에 관하여 주목하고 있다.

마이애미 밀러 대학(University of Miami Miller School) 의과대학 정형외과학 및 스포츠의학과 교수인 토마스 베스트(Thomas Best) 박사는 "마사지가 염증과 붓기를 줄이는 효과를 위해서 많이 쓰인다." 고 말한다. "우리는 연구를 통해서 이러한 것들을 입증하거나 반증하려 하고 있다." 고 말했다.

그들이 무엇을 발견했나?

"알려진 바로는, 대부분의 시간들이 밝혀졌다." 고 베스트 박사는 말했다. "우리의 연구는 운동 후 마사지가 염증을 줄이고 관절에서 근육이 수축하고 회전하는 능력을 향상시킨다는 발상을 지지한다. 또한 마사지가 근육 재생을 위한 약간의 자극을 제공 할 수 있을 것으로 본다." 고 말했다.

베스트 박사의 스트레스에 관한 관심의 포인트는 운동 후 마사지가 효과적이면서도 운동 후 즉시 효과를 볼 수 있다는 것이다. "우리의 연구는 운동 후 마사지를 받으면 그 결과가 더 좋았다는 것을 보여주고 있다." 라고 그는 말한다.

마사지를 받는 '량' 도 중요하다. 베스트의 연구에 따르면 15분간의 마사지가 30분간의 마사지와 효과의 차이가 없다는 것을 발견했다.

3) 운동 후 1시간 동안 단백질과 탄수화물의 완벽한 균형을 맞춰라.

자동차 엔진이 달릴 때 연료가 필요한 것 처럼 근육도 연료가 필요하다. 그러나 어떤 종류의 음식을 섭취해야 할까? 그리고 언제 그것을 먹을까? 첫번째 질문에 관한 가장 단순한 답변은 단백질이다. 저항 운동이 근육을 손상시킨다면 단백질을 회복을 통해 근육을 성장시키고, 이 과정을 통해서 저항을 증가시킬 수 있다. 단백질 섭취는 여전히 근육 회복의 핵심이지만, 탄수화물을 무시해서는 안된다.

"탄수화물은 정말로 유용합니다." 라고 킹즈버리는 말한다. "그것들은 반-이화작용(anti-catabolic, 근손실방지) 및 코르티졸(cortisol)[스트레스-트리거 호르몬] 레벨을 감소 시킬 수 있다. 당신의 회복의 한 부분으로 탄수화물 섭취는 매우 중요하다."

4) 스마트폰을 끄고, 술을 덜 마시고, 잠자리에 들어라.

당신은 아마도 구세대 역도선수(weightlifter)들의 격언을 들어 본적이 있을 것이다. 'Lift, eat, sleep, repeat.'(들고, 먹고, 자고, 반복하라.)  

오스트레일리아 스포츠 선수촌(Australian Institute of Sport)의 회복 부문 헤드코치 쇼나 할슨(Shona Halson)은 "수면은 거의 모든 생물학적 기능에 있어 가장 중요하며, 운동 선수의 신체 회복 요구가 증가함에 따라서 더욱 중요해질 것." 이라고 말했다.

할슨에 따르면, 수면 부족은 중간 정도 강도의 장기간 활동에 가장 큰 영향을 줄 가능성이 높다. 특히 90마일의 빠른 공을 던지거나 3점 포인트가 필요한 높이 관련 종목에서 가장 문제가 될 수 있다. 즉, 약간의 두뇌만을 쓰기만 하면 되는 역도와 같은 종목들은 하루 또는 이틀간의 수면 부족으로 부터 탈피 할 수 있지만, 장기간에 걸체 신체가 쇠약해지고 집중력을 잃게 된다면 누적손상이 쌓이게 될 것이다.

킹스버리는 할리우드의 초대형스타(megastars)들의 운동은 종종 일정에 맞춰야 한다고 종종 말하면서 "체육관(헬스장, 피트니스 센터 등)에서 피로감으로 인해 발생하는 사고는 정말로 흔하다." 고 말한다. "그들은 자주 거의 잠을 자지 못하고 있으며, 우리는 그러한 것들을 관리해야 한다. 며칠 동안 충분히 잠을 자지 못했다면 며칠을 훈련하지 않을 것이다." 라고 말한다.

기록을 위해서라면: 만약 당신이 하드 코어 훈련 주기를 타고 있다면 최하 7시간에서 8~9시간은 잠을 자야 한다.

THE RECOVERY METHODS YOU’RE FREE TO USE (IF YOU LIKE THEM)

당신이 무료로 사용 할 수 있는 회복 방법들

1) 세션(session) 후에 즉시 좋아하는 요가 자세를 취하라.

로맨스(romance) 처럼, 스트레칭에 관하여 확실하게 말 할 수 있는 것이 있다. 그것은 복잡하다.

한 가지를 들자면, 스트레칭에는 2가지 유형이 있다. 동적(dynamic) 과 정적(static)이고, 각각 신체에 다른 효과를 목표로 한다. 동적 스트레칭에는 암 스윙(arm swings)이나 몸통 회전(trunk rotations) 등의 지속적인 움직임이 포함된다. 정적 스트레칭은 한 자세에 도달한 다음 그것을 유지하는 것을 의미한다. 예를 들면 벤트오버 햄스트링(bent over hamstring) 스트레칭이 있다. 수년 동안 운동 전 동적 스트레칭을 통해서 혈류를 증가시키고 근육들을 준비시키고, 운동 후 정적 스트레칭을 통해 근육에 쌓인 젖산 축적을 풀어주며, 통증을 줄이고, 유연성을 증가시켜야 한다는데 많은 연구들이 합의점을 갖았다.(또한, 연구 결과에 따르면 운동 전 정적 스트레칭은 근력을 저하 시킬 수 있음으로 절대 하지 말아야 한다.)

스트레칭에 관한 것은 (복잡하고)정확하지가 않다. 왜냐하면 모든 근육의 특성이 동일하지 않기 때문이다. 종아리(calf)와 아킬레스건(Achilles) 처럼 골격계의 신축성이 강한 부위는 부분적으로 구성된 것임으로 정적 스트레칭을 통해서 더 빨리 회복 할 수 있다. 그러나 2014년 연구에 따르면, 하체 스트레칭에 있어 대근육(속근) 무리는 나머지 부위와 다르게 뻗어 있음으로 훨씬 약하게 만든다.

핵심(Bottom line)은: 운동 전에 동적 스트레칭을 권장한다. 예를 들어, 점핑잭(jumping jack)을 통해 근육에 혈액과 산소를 공급 할 수 있도록 가볍게 예열 한 후 운동하라. 정적 스트레칭의 경우 최신 연구에 따르면 최대 24시간 동안 스트렝스(근력)을 감소 시킬 수 있음으로 다음날 체육관에서 다시 근력 운동을 하지 않는 경우에만 실시하라. 만약 그렇지 않다면 동적 스트레칭을 운동 전 실시하라.

2) 타이트하고 시원한 착용성

컴프레션(compression, 압축) 슬리브 및 스타킹(타이즈)은 피트니스 업계의 새로운 트랜드다. 그러나 놀라운 것은, 그것이 정확하게 무엇인지에 관한 데이터가 여전히 없다는 점이다.

근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에서 발표한 연구 결과에 따르면, 럭비 선수가 컴프레션 의류를 입지 않은 경우 보다 입었을 경우 지연성 근육 통증이 현저히 낮았다. 물론, 통증이 없다는 것이 회복을 돕는다는 확실한 증거는 아니지만, 확실한 긍정적 신호다. 부작용이 없는 것으로 판단된다면 시도해 볼 가치가 있다.

3) "부황(cupping)"과 침술

통산 28개의 메달(금메달만 21개)의 전설적인 미국의 수영 황제 마이클 펠프스(Michael Fred Phelps II, 1985년)는 부황(cupping)을 뜬 모습이 종종 포착된다. 운동 선수 및 피트니스 트레이너들은 부황과 침술이 전체적으로 회복을 도울 수 있다고 주장한다. 지난 2016년 리우데자네이루 하계 올림픽에서도 등장했던 부황은 열을 가하거나 공기 펌프를 사용하여 피부를 감싸는 특수 컵을 사용한다. 부황의 아이디어는 통증이 있는 근육 부위에 흡입으로 피를 빼내서 치유(회복)을 촉진하는데 도움이 될 수 있다는 것이다.

침술은 때로는 드라이 니들링(dry needling)이라고도 불리며, 꽤 오래된 기술로써, 작은 바늘을 신체의 여러 발통점(trigger point)에 삽입한다. 바늘이 에너지 흐름(energy flow)(or chi)을 차단하여 근육을 이완시키고 회복시키는데 도움이 된다는 이론이다. 불행하게도, 부황이나 침술의 효과에 관해서 의학 또는 과학적으로 확실한 증거는 거의 없다. 할리 파스테르나크(Harley Pasternak, 유명 트레이너 겸 베스트셀러 작가)는 "당신이 할 수 있는 많은 것들은 그것들을 입증할 만한 증거가 거의 없다. 그것들이 당신에게 해를 끼지치 않는 한 개인적으로 도움이 된다고 (본인이)느낀다면 원하는 모든 것을 할 수 있다." 고 말한다.

THE RECOVERY METHODS YOU PROBABLY SHOULDN’T USE

당신이 하지 말아야 할 회복 방법들

1) 거대한 얼음통에 들어가기(전신 냉찜질)

아이스 배스(ice baths)는 꽤 오래전 부터 운동 후 회복의 중심이었다. 그러나 잘못 알려진 것들이 있고, 여기에는 2가지 주요 이유가 있다.

첫째, 영국 정부 산하 스포츠 연구소(English Institute of Sport)의 연구 결과에 따르면 '냉수 담금' 전/후 최대 72시간 동안 생리적 스트레스에 관하여 다양한 마커(markers)를 측정했으며, 얼음통을 사용하지 않은 사람들 보다 사용한 사람들의 긍정적인 개선점을 발견하지 못했다. 이는 얼음통 담금이 회복에 전혀 도움이 되지 않는 다는 얘기다.

더 큰 문제점은, 동일 연구 결과에 따르면 얼음통 담금이 실제로는 오히려 회복을 방해 할 수 있다고 한다. 얼음은 염증을 감소시키고 부상 치료에 효과가 있다. 그러나 확실한 것은 염증의 유형에 따라서 회복의 치유 및 적응 과정이 중요하다는 것이다. 염증의 감소와 관련하여 신중해야 한다. 마사지(massage)가 특정 부위의 염증을 감소 시킬 수 있는 반면, (전신)얼음 담금은 온 몸에 타격(hit)을 가한다.

기억 할 점은, 회복이라는 것이 당신의 근육들(또는 결합조직 등) 스스로 치유 될 수 있도록 하는 것에 관한 것이다. 이 때문에 연구 저자인 조나단 리더(Jonathan Leeder) 박사는 모든 가능성들을 따져보고 어떠한 훈련을 통해서 얻을 수 있는 것 보다, 전신 아이싱으로 얻을 수 있는 것이 더 중요하다고 여겨질 때만 사용하도록 권장한다. 그러나 훈련 중에는 얼음통은 피해야 한다.

2) 온찜질(Applying tons of heat)

그래서, 아이스 배스가 치료법이 아니라면 열은 어떨까?

미안하지만, 열이 회복에 도움이 된다는 것을 나타내는 연구 결과는 전혀 없다. 열이 근육을 이완시키는데 도움이 될 수 있지만, 온찜질과 휴식만으로 회복에 도움이 된다는 것은 밝혀진바가 없다. 반면에, 현재까지 열이 근육 회복에 오히려 방해를 한다는 연구 결과 또한 없다. 따라서 온탕에 몸을 담그면 열심히 운동 한 후 몇시간 안에 기분이 좋아질 수 있다.—손해를 볼 것도 없고 파울도 아니다.

그러나 부상(injury)을 입었다면 적어도 부상이 급성 초기 단계에 있는 동안에는 열이 실제로 해로울 수 있다. 만약 이런 경우라면 절대로 (온찜질 또는 열탕, 온수 샤워 등)하지 말아야 한다.

궁극적으로, 회복이란 게슈탈트 심리학(Gestalt psychology, 전체는 부분의 합 이상이라는 점을 강조)과 같아서 지엽적인 것들 보다는 전체적인 것들을 고려해야 한다고 말한다. 일부 회복 방법은 많은 도움을 줄 수 있고, 일부는 약간 도움이 될 수 있고, 일부는 단순히 플라시보효과(심리적 위약효과)로써 작용 할 수 있다.

그러나 모든 것들이 함께 작용할 때 (회복이란)목적을 달성 할 수 있는 최상의 기회를 제공함으로 적절한 회복 프로토콜을 찾지 못한다면 심각한 불이익을 당할 수 있다.

킹즈버리는 "일주일에 6일 훈련하는 친구가 있다." 라고 말하면서 "당신이 휴식을 해야 할 날에 중량을 들어올렸다면, 그것은 발전을 위한 가장 효과적인 방법이 아니다." 라고 말한다.

팩트는(The fact is): 만약 당신이 더 커지거나 더 핏(fit)해지기를 원한다면, 체육관 밖에서 하는 것들은 당신이 하는 운동들 만큼이나 중요하다.

원문: Muscle and Fitness

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