지방 축적 없이 흰 쌀밥 먹는 방법

Eat Rice Without Getting Fat

지방 축적 없이 쌀밥 먹는 방법

칼로리를 50%까지 줄일 수 있는 간단한 방법을 확인하라.

흰 쌀밥을 더 섭취하면서도 날씬함(lean)을 유지하라.

흰 쌀밥(백미, white rice)에는 많은 것들이 햠유되어 있다. 영양학 지식이 풍부한 사람들은 현미밥(brown rice)보다 흰 쌀밥을 선호한다. 왜냐하면 현미는 피틴산(phytic acid)을 함유하고 있음으로 중요한 미네랄 흡수를 방해하고 이는 단백질과 전분을 소화시키기 더 어렵게 만든다.

흰 쌀밥은 또한 다른 탄수화물과 함께 섭취하는 많은 영양학적 관계들로 부터 자유롭다. 흰 쌀밥은 위장 장애 또는 음식 알레르기를 일으키지 않으며 운동 후 빠른 회복에 도움이 됨으로 리프터들이 운동 후 섭취의 일부로도 흰 쌀밥이 포함된다.

(근세포에 손상을 주는 운동 후 빠른 회복을 위해서는 동화작용이 필요한데, 포도당 섭취로 운동으로 인해 감소한 혈당 수치를 빠르게 올려주는 것이 필요하다.)

흰 쌀밥은 또한 값이 싸고, 작은 곡물임으로 닭고기, 소고기, 돼지고기 또는 생선 고기 조각들과 섞기에 물리적으로 가장 잘 어울린다. 문제는 흰 쌀밥을 섭취하는데에 대부분의 사람들이 아무런 제한을 두지 않는다는 점이다. 일부 사람들은 사람 머리 크기 만큼 큰 밥량을 삽으로 퍼낼 정도고, 그들의 정신이 희미해지기 시작할 때, 그것에 대한 책임을 지지 않고 식단에 흰쌀밥을 올려 둔다.

흰 쌀밥에서 칼로리를 50%까지 줄일 수 있는 간단한 방법이 있다. 그렇게 함으로써 체중(근육량) 손실 없이 이 중요한 탄수화물을 채울 수 있다.

쌀의 분자 구조 변화

스리랑카 화학공학대학 학부생인 수드하이르 제임스(Sudhair James)는 그의 지도교수(Dr. Pushparajah Thavarajah)와 아시아에서 비만율이 증가하는 것에 관하여 염려했다. 세계 쌀 생산량의 90%가 아시아에서 소비되고 있으며, 흰 쌀밥은 운동 선수들에게는 훌륭한 음식이지만, 모든 탄수화물 칼로리는 특히 주식(staple food)일 때 일반적으로 좋지 않으며 이는 특히 활동량이 적은 사람들에게 좋지 않다.

제임스와 그의 지도교수는 만약 그들이 어떻게 해서든지 쌀의 칼로리를 줄일 수 있다면 전세계의 비만율에 큰 영향을 줄 수 있을 것이라 생각했다. 그들의 해결법은 매우 쉽고 쌀의 분자 구조를 변화시키는 것이었다.

그들이 한 것

1. 물을 끓인다.

2. 코코넛 오일 1 티스푼을 넣는다.

3. 쌀 1컵을 넣는다.

4. 약 20분 동안 밥을 짓는다.

5. 12시간 동안 냉장고에서 식힌다.

6. 데펴서 먹는다.

쉬워도 너무 쉽다. 코코넛 오일을 섞은 물로 밥을 끓임으로써(boiling, 삶음으로써), 쌀의 분자 구조를 두 다당류(polysaccharides)인 아밀로스(amylose)와 아밀로펙틴(amylopectin)이 소화가 되질 않는 브릿지(bridge)로 연결된 "저항전분(resistant starch)" 으로 바꾼다.

12시간 동안 쌀을 식히면 전분이 더 저항성전분으로 전환된다. 그 결과는 칼로리가 훨씬 적어진 음식이다.

몇가지 추가적인 생각

• 제임스가 사용한 오일의 량은 쌀 무게의 3%였다. 조리되지 않은 쌀(생쌀) 한 컵의 량은 약 175g 정도임으로 쌀 한 컵당 약 5g의 코코넛 오일을 사용해야 한다. 

• 제임스가 쓴 오일은 코코넛 오일이었다. 왜냐하면 코코넛오일이 전세계에서 가장 보편적으로 쓰이기 때문이다. 제임스 또한 다른 오일도 같은 효과로 잘 작동 할 가능성을 열어뒀다.

• 제임스는 38종류의 다른 품종의 쌀을 실험했다. 가장 덜 "건강에 좋은(healthful)" 결과는 10 ~ 12%의 칼로리를 줄였지만 스리랑카 토종 쌀 품종인 "저항성" 수두루 삼바(Suduru Samba) 및 더 "좋은" 품종의 쌀로 부터 50 ~ 60% 칼로리를 줄일 것임을 기대하고 있다.

Reference

1. Ferdman, Roberto, "Scientists have discovered a simple way to cook rice that dramatically cuts calories," The Washington Post, March 25th, 2015

원문: T-Nation

T-Nation에 오늘 올라온 내용인데 사실 나온지는 좀 된 논문이다.(2015년) 한글로 검색해보면 알겠지만 내용이 조금씩 달라서 이참에 확실하게 정리를 할까 한다.

결론만 말하자면 저렇게 조리하고 섭취시에는 찬밥에 물을 살짝 넣고 온도를 너무 높이지 않으면서(온도를 너무 높이면 아밀라제가 다시 활성) 약 15분 정도 '보온 모드' 에서 데펴먹으면 된다.

몇가지 당부하고 싶은 말은, 이렇게 되면 또 '오 코코넛!' 을 외치며 마트로 달려갈 분들을 위해 미리 당부하지만 코코넛 오일이 만병 통치약은 아니다.(관련기사: 경향신문)

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