사람들이 먹기에 적합한 5가지 견과류

The 5 Nuts Fit People Eat

사람들이 먹기에 적합한 5가지 견과류

견과류는 맛있고 건강한 간식이지만 올바른 종류를 선택해야 한다. 당신이 약간의 견과류가 끌릴 때, 몸에 연료를 공급하기 위해 아래의 친숙한 종류를 참고하라.

견과류는 높은 지방 함량 때문에 피해야 할 음식으로 여겨졌다. 물론, 사람들이 '지방이 지방을 만든다.' 고 생각했던 시절, 1980년대 저지방 고탄수화물 열풍을 통해 수백만명의 미국인의 건강과 체중관리에 있어 비참한 결과로써 그것을 입증했다.

우리는 이제 다이어트에 있어 지방의 중요성을 이해함으로써 지방을 감량하면서 전반적인 건강을 증진시키고 있다. 충분한 량의 불포화지방, 심지어 포화지방을 섭취함으로써 테스토스테론 레벨을 건강하게 유지할 수있다.[1] 대부분의 견과류는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 골고루 풍부하다.

그러나 모든 견과류가 똑같지는 않다. 아래의 건강한 옵션들 중 몇가지를 간식으로 구워먹거나 베이킹 또는 샐러드에 넣어라. 당신의 신체와 심장을 견고하게 할 것이다.

1. 아몬드

모든 견과류들 중에서 아몬드가 가장 좋다. 아몬드는 단백질이 상당하고 탄수화물의 절반이 섬유질이다. 또한 아몬드에 포함된 단일불포화지방, 비타민E 및 마그네슘은 심혈관 건강을 증진시킬 수 있다.[2]

연구결과에 따르면 아몬드는 지방 감량에 도움이 되고, 하루 1.5온스(약 42.5g)의 아몬드를 섭취한 실험군은 복합 탄수화물로 비슷한 칼로리를 섭취한 실험군 보다 허리 둘레, 복부 지방량, 하체 지방량이 현저하게 줄었다.[3]

완벽하게 건강한 아몬드(또는 아무 견과류)에 맛있는 소리가 들리는 설탕을 넣은 제품들을 조심하라. 나는 "honey roasted" 또는 "barbecue" 라고 쓰여진 것들을 피하라고 말한다.(부연: 염분/나트륨은 상관 없지만 단맛이 나거나 바베큐 맛 등 처럼 첨가물이 들어간 아몬드는 피한다.)

아몬드의 1회 제공 1-Oz.(약 28.3g) 당 영양성분

(부연: 아몬드 크기별로 다름으로 정확한 질량은 저울을 재야 한다. 만약 대략적으로 섭취 할 경우 약 10알 당 10g으로 계산한다.)

• 164 칼로리

• 6g 단백질

• 6g 탄수화물

• 14g 지방

• 3g 섬유질

2. 호두

호두는 식물성 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산(alpha-linolenic acid)을 포함하는 유일한 견과류다. ALA는 오메가3 지방이지만 인체에서 주 오메가3인 EPA 및 DHA의 전구체임으로 다이어트에 지방산을 포함시키거나 오메가3 등의 보충제를 섭취해야 한다.

또한 호두는 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.[4] 혈관의 탄력성과 신전성을 유지하고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 있어 중요한 역할을 하는 신체의 산화 질소(nitric oxide) 생성을 돕는다.

(부연: 산화질소는 혈관을 이완시켜 혈류량을 증가시킴으로써 '혈액 내 양분 공급 및 펌핑', NO - Ca2+ 기전으로 말초신경수초를 자극하여 수초 가지 수를 늘리고 두텁게 하여 장기기억 능력을 향상시키는 효과가 있다.)

일부 사람들은 호두 특유의 쓴맛을 좋아하지 않는다. 만약 식단에 호두를 포함시키면서 맛있게 먹을 수 있는 방법은 약간의 꿀과 함께 그리크 요거트에 호두 1/2 온스를 추가하는 것이다. 이렇게 함으로써 쓴 맛을 가릴 수 있다.

호두의 1회 제공 1-Oz.(약 28.3g) 당 영양성분

• 185 칼로리

• 4g 단백질

• 4g 탄수화물

• 19g 지방

• 2g 섬유질

3. 땅콩

땅콩은 테스토스테론 레벨을 유지 할 수 있는 단일불포화지방에 관한 탁월한 선택이다. 땅콩은 또한 다른 대부분의 견과류들 보다 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 적기 때문에 당신이 먹을 수 있는 보다 건강하고 유익한 견과류 중 하나다.

'땅콩버터' 에도 땅콩이 상당량 포함되어 있음으로 '땅콩버터' 는 저 탄수화물 식단을 할 때 즐길 수 있는 완벽한 식품이다. 트랜스지방을 피하기 위해 설탕 등의 첨가물이 포함되지 않은 완전한-천연 땅콩버터를 선택하라.

땅콩의 1회 제공 1-Oz.(약 28.3g) 당 영양성분

• 161 칼로리

• 7g 단백질

• 14g 지방

• 5g 탄수화물

• 2g 섬유질

땅콩버터의 1회 제공 2-테이블 스푼(큰 스푼) 당 영양성분

• 190 칼로리

• 7g 단백질

• 16g 지방

• 6g 탄수화물

• 2g 섬유질

4. 브라질너트(Brazil Nuts)

브라질너트는 다른 견과류들 보다 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮다는 특징이 있다. 이는 저 탄수화물 일(low-carb days)에 훌륭한 간식이 된다. 브라질너트는 또한 셀레늄(selenium, 너트 당 약 90 마이크로그램)이 포함된다. 셀레늄은 갑상선 기능을 보조하는 무기질로써 신진대사 조절에도 관여한다. 셀레늄은 또한 면역 기능에도 관여하며 근력을 유지하는데 있어서도 중요하다는 근거가 있다.[5,6]

2개의 브라질너트를 먹으면 하루 동안 필요한 셀레늄 필료량이 충족된다.

브라질너트의 1회 제공 1-Oz.(약 28.3g) 당 영양성분

• 184 칼로리

• 4g 단백질

• 19g 지방

• 3g 탄수화물

• 2g 섬유질

5. 캣슈(Cashews)

캣슈는 다른 견과류 보다 온스 당 건강한 지방이 적기 때문에 칼로리가 적어서인지 인기가 있는 경향이 있다. 캣슈는 또한 다른 대부분의 견과류 보다 탄수화물 함량이 높으며 온스 당 섬유질 1g에 불과하다. 단백질량은 상당하지만, 칼로리가 높음으로 캣슈를 견과류 간식으로 선택 할 때는 주의를 기울여야 한다.

캣슈의 1회 제공 1-Oz.(약 28.3g) 당 영양성분

157 칼로리

5g 단백질

12g 지방

9g 탄수화물

1g 섬유질

References

1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
2. Chen, C. Y., Lapsley, K., & Blumberg, J. (2006). A nutrition and health perspective on almonds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 86(14), 2245-2250.
3. Berryman, C. E., West, S. G., Fleming, J. A., Bordi, P. L., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL‐cholesterol: a randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e000993.
4. Feldman, E. B. (2002). The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. The Journal of Nutrition, 132(5), 1062S-1101S.
5. Lauretani, F., Semba, R. D., Bandinelli, S., Ray, A. L., Guralnik, J. M., & Ferrucci, L. (2007). Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 347-352.
6. Beck, J., Ferrucci, L., Sun, K., Walston, J., Fried, L. P., Varadhan, R., ... & Semba, R. D. (2007). Low serum selenium concentrations are associated with poor grip strength among older women living in the community. Biofactors, 29(1), 37-44.

원문: Bodybuilding.com by Jim Stoppani, Ph.D (운동 좀 하는 사람들 중 운동 관련 잡지들을 구독해본 적이 있거나 해외 트랜드가 어떤지 찾아본적이 있다면 이 갱스터 처럼 생긴 아저씨가 누군지 알거다.)

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