케틀벨 12

케틀벨 스윙으로 체지방을 태우는 방법

만약 당신이 케틀벨로 운동을 한다면 아마도 스윙을, 많은 스윙을 하는 중일 것이다. 케틀벨 스윙은 보다 상급 움직임을 배우기 위한 기반을 마련하고 당신의 스트렝스와 컨디셔닝(S&C)을 증진시키는 심플한 방법이다. 당신은 더 강해지고, 애슬릿 퍼포먼스를 향상시키거나 체중 감량을 하고자 케틀벨에 입문했을 것이다. 당신의 목적이 무엇이든 케틀벨 스윙은 거기에 도달하게 도움을 줄 것이다. 오늘, 나는 '하드스타일 케틀벨 스윙' 이 당신의 체지방을 태우는데 어떻게 도움이 되고는 하는지에 관하여 말하고자 한다. 연구결과들은 인터벌 트레이닝이 체중 감량에 매우 효과적이라는 것을 보여주었다. 짧은 기간 격렬한 운동과 휴식을 번갈아가면서 하는 것은 다량의 칼로리를 태우고 체력(stamina) 증진에 효과적인 방법이다. ..

코어 마사지란 가능한 것일까?

이 아티클의 목적은 대측성(contralateral)과 동측성(ipsilateral) 부하, 로디드 캐리(loaded carries) 구성 방법, 운동 중 근전도검사 활성과 이러한 운동들을 스트렝스 프로그램으로 적용시키는 방법을 이해하고자 함에 있다. 도입부 코어 스트렝스는 애슬릿 퍼포먼스와 부상과 상해 예방 모두에 도움이 될 수 있기에 스트렝스&컨디셔닝(S&C), 재활 분야에서 인기있는 주제다. "코어 스트렝스" 또는 "코어 안정성" 이라는 용어는 모든 활동 중 힘을 효율적으로 생성, 제어, 전달하기 위해 골반 위로 적절한 몸통 자세와 위치를 유지하는 능력을 포함하여 많은 문헌 상 정의들이 있다.(14) "코어"의 정의는 축 시스템(axial system), 몸통 제어, 근육 활성 모두가 영향을 주기 ..

홈트레이닝에 사용중인 도구와 장비들

'개인화', TACFIT, '바디컨트롤'을 돌리는 중인데요. 홈트레이닝에 사용중인 도구, 장비들을 정리해보도록 하겠습니다. 전반적인 가이드라인은 '여기'를 참고할 수 있습니다. '셀프 마사지' 도구들입니다. 진동 폼롤러와 진동 마사지건을 주로 사용하고, 라크로스볼과 땅콩볼은 '리커버리 데이' 외 거의 쓰지 않습니다. 일반 폼롤러는 상완신경총과 흉요근막, 요방형근 주변, 등 상부와 '흉추 가동성', 장요근 스트레칭 등에 사용중입니다. '웜업' 중 하나로 탭 볼(TAP Ball)인데요. 치다보면 위와 같이 연결 부위가 파손될 수 있습니다. 몇번 새로 구매해봤는데, 그냥 일반 본드로 채워서 몇번 더 써도 됩니다. 하이퍼아이스가 고장나서 장만한 '테라건 G3 프로'입니다. 성능은 좋지만 요즈음은 n만원대 국산,..

왜 운동을 배워야 할까

좌식 시간이 길다보면, 대략 '비복근, 햄스트링, TFL, 내전근, 장요근, 중둔근, 요방형근' 정도가 자주 뭉치는데, 통증에 주된 원인이 되는 근육은 '요방형근' 입니다. 요통 완화 '운동, 스트레칭, 마사지'들이 많지만, 최단 시간내에 최대 효과를 경험했던 방법은 ① 마사지건, 전동폼폴러 등으로 풀어준 다음에 ② '데드행'(매달리기) 을 '60초 x 3세트' 정도만 해줘도 중력으로 척추를 견인(traction) 시켜 즉각 통증이 완화됩니다. 여기에 '운동 중' 스트레칭으로 '햄스트링, 내전근'만 풀어줘도 '운동' 후 요통이 유의미하게 완화되거나 개선 됨을 경험할 수 있었습니다. 여기서 문제는, ① 데드행을 할수 있을 정도로 어깨를 올릴 수 있을 것인가? ② 어느 정도까지 매달릴 수 있는 악력과 근력이..

종합 피트니스와 골자

'일부' 무술이 어쩌고 동양이 저쩌고 해봐야, 세계 최대 격투스포츠 MMA로 부터 '사짜' 임이 '드러났듯이', '과학' 과 '결과' 는 정직합니다. 약 3년전 부터 피트니스 업계에도 이러한 '트렌드' 가 시작됐고, '교육기관' 에서도 지난 '1월' 부터 교육 중입니다. 어려운 얘기도 아니고, 골자만 말하면 '스트렝스 + 기능성/보조운동' 입니다. 운동을 하는 시간이 아깝게 느껴질 수 있지만, "TV도 보고 영화도 보고 게임도 하는데" 오전, 오후로 약 1시간 가량 '체화' 시키는데 엄청 많은 시간과 비용이 필요하지도 않습니다. '우격다짐' 한다고 되는 시대도 아니고, 3년전 "감나무 밑에서 감이 떨어지기를 바라냐"면서 고만한 애들?이랑 낄낄대면서 대단히 큰 실수를 했던 적이 있는데, 지금 쭉 다시 '읽..

케틀벨 스윙

스윙에 필요한 전제조건, 이론들을 모두 다룰 수는 없고 이미 스윙을 "어느 정도 안다." 는 전제에서 몇가지를 정리해보도록 하겠습니다. 호흡 "상황에 맞는 호흡" 을 연습하는 것이 중요하고, '횡경막 호흡' 이 쓰입니다. 힙힌지 스윙은 DL처럼 고관절을 "뒤로", 스쿼트는 "아래로" 를 구별해야 합니다. 힙힌지에 관한 설명은 '여기' 를 참고하면 되겠습니다. 그립 그립을 너무 쎄게 움켜 잡으면 손가락 바닥과, 손바닥(굳은살이 생기는 부위)이 찝히면서 굳은 살이 통증을 일으킬 수도 있습니다. 손잡이가 손가락의 기절골(proximal phalanges, 첫마디뼈)이 위치 되도록 고리(hook)를 만든 그립을 써도 무방합니다. 정강이 각도 경골 수직을 유지하는 방법은 신체 구조에 크게 의존되며 "수직 정강이"..

매일매일 하체 중심 컨디셔닝 예제

'이전글' 에서 "잡스라면 마케팅과 세일즈를 어떤식으로 할까?" 길래, 무작정 홍보만 한다고 되는게 아니라는 것 즈음은 알았을테고, 이번글에서는 케틀벨과 불가리안백을 어떻게 팔것인가? 에 관한 예시를 들어보도록 하겠습니다. 이 글로 무슨 돈을 벌고자 함은 아니고, 궁극적으로는 ① 컨디셔닝의 개략적인 개념과 ② 소도구 트레이닝의 이점들을 전달함에 목적이 있습니다. 컨디셔닝이란 무엇일까? 컨디셔닝(conditioning)을 '검색' 해보면 '무산소 운동 + 유산소 운동' 으로 알려졌습니다. 그러나, 컨디셔닝은 'condition' + -ing, 글자 그대로 건강 또는 만성적인 문제를 더 나아지게 함에 목적이 있습니다. 예를 들면 스트레칭, '마사지건'/볼, 폼롤러와 같은 'SMR'을 하고 난 다음에 상태가 ..

케틀벨 프레스를 위한 적절한 손목 위치

The Proper Wrist Position For The Kettlebell Press케틀벨 프레스를 위한 적절한 손목 위치 바로 본론으로 들어가서 내가 프레스를 어마무지하게 즐긴다는 것을 고백하고자 한다. 싱글 벨, 더블 벨 둘다 모두 프레스를 사랑한다! 만약 오직 하나의 리프팅만으로 나의 모든 목표를 맞출 수 있다면, 그것은 아마도 케틀벨 프레스가 될 가능성이 높다. 나는 푸쉬 프레스 앤 저크(push press and jerk)를 코칭하는 것을 선호하지만, 큰 케틀벨을 당신의 머리 위로 정확하게 프레스하는 것에서는 무언가 원초적이고 즐거움이 있다.(그리고 "큰" 이란, 당신의 체중 절반 또는 그 이상을 말한다. 삶의 어떠한 진정한 기쁨과 마찬가지로, 무언가는 사전에 미리 준비되어야만 한다. 고중..

논스톱 체지방 감량을 위한 훈련 방법

How to Train for Non-Stop Fat Loss논스톱 체지방 감량을 위한 훈련 방법 40여년 경력의 댄 존(Dan John, 1957) 선생님의 샘플 워크아웃들은 부하와 볼륨이 상당합니다. 이 글은 번역글로 본인의 현재 기준선 에 맞지 않는 무리한 운동으로 인한 부상 및 상해에 관한 모든 책임들은 행위자 당사자에게 있습니다. 안전하고 행복한 스윙하시길 바랍니다. 더 많이 들이 쉴 수록, 더 날씬해 질 것이다. 여기 당신이 알아야 할 것들이 있다. 1.(운동 뿐만 아니라 식단 조절을 포함하여)모든 것이 체지방 감량에 효과가 있지만, 효과를 보면 보게 될 수록, 점점 더 적은 잇점을 얻게 된다. 2. 체지방 감량을 하고자 한다면, 당신이 잘 하지 못하는 운동들을 하도록 하라. 일단 효율성을 얻..

건강 2018.07.01

가블렛 스쾃(Goblet Squat) 101

Goblet Squats 101가블렛 스쾃 101 스트렝스와 컨디셔닝에 있어 내가 받은 가장 큰 충격은 한 이야기로 부터 시작된다. 몇년 전, 스쿼트를 정확하게 할 수 없었던 400명의 선수들과 맞닥들였을 적에, 나는 스쿼트를 가르치기 위해서 움직임 후에 움직임, 리프팅 후에 리프팅을 시도하였다. 나는 매번 실패했다. 나는 한 아이에게 (우리가 지면에서 감자 자루를 집어드는 것 처럼 보이기 때문에 "potato sack squats"이라 부르는)케틀벨을 지면으로 부터 들어 올릴 때 저쳐 스쾃(중량을 팔꿈치 접히는 부위에 유지하는)과 몇가지 선별한 패턴들을 가르치면서 한줄기 희망을 보았다. 그러나 실제로는 아무것도 제대로 된 것이 없었다. 저쳐와 포테이토 스쾃 사이 어디엔가에 답이 있었다. 그 답은 내가 ..

케틀벨 스윙의 힙 힌지와 스쿼트 힙 힌지의 차이점

How to REALLY do a Kettlebell SwingA Step-by-Step Guide to KB Swing Mastery케틀벨 스윙 제대로 하는 방법 케틀벨 스윙 마스터를 위한 단계별 가이드 케틀벨 스윙은 힙 힌지(hip hinge)라는 경첩 운동이다. 문제는, 근력 코치나 피트니스 애호가들간에 "힙 힌지" 에 관하여 말 할 때면 이를 (스쿼트의 힙 힌지와)같은 용어라고 가정한다. 과연 그럴까? 누군가 케틀벨 스윙을(또는 스윙을 하려고 시도) 할 때 관찰함으로써 해답을 알 수 있을 것이다. 만약 그들이 스윙을 스쿼트 한다면, 실제로 우리가 힙 힌지를 말 할 때 'what the heck' 효과 라고 말하는 것이 무엇인지를 알지 못하게 된다. 그리고 이 차이점을 명확하게 하는 것은 케틀벨 스..

건강/홈트레이닝 2017.06.30 (1)
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