비타민D 섭취 방법

This Vitamin Flat-Out Builds Muscle

비타민D 섭취 방법

증거가 확실하고 체지방까지 연소시킨다. 여기 과학이 있다.

비타민D가 뼈와 면역 시스템에 중요한 역할을 함으로써 심혈관 질환, 암, 당뇨, MS(Multiple Sclerosis, 다발성경화증)의 위험성을 감소시킨다는 것을 알고 있을 것이다. 또한 비타민D 결핍은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있으며, 폐경기 여성들에게도 도움이 된다는 것을 알고 있을 것이다.

당신이 알지 못할 수도 있는 것은 많은 인상적인 연구 결과들에 따르면 혈액 내 비타민 수치가 높은 사람들은 체지방량이 적고, 근육량이 높으며, 더 많은 스트렝스를 갖는다.

Less Fat

낮은 체지방

퍼듀(Purdue) 대학의 연구진들은 비만 쥐를 대상으로 여분의 비타민D와 칼슘을 먹이에 더함으로써 더 느리게 뚱뚱해지는지를 알아보고자 했다. 두 그룹으로 분류하여 A그룹에는 설탕을 많이 더했고 나머지 B그룹에는 식이성 지방을 많이 더하였다.

추가적으로, 각 그룹의 1/2은 비타민D와 칼슘을 차선(sub-optimal)량으로, 나머지는 초과량(supra-optimal)으로 분류했다.

칼슘과 비타민D를 초과량으로 먹이에 더했을 때, 쥐들은 더 먹기 시작했지만 더 뚱뚱해지는 대신에 더 날씬해졌다. 연구진들은 비타민D와 칼슘의 조합이 인슐린 리셉터의 생성을 증가시킴에 따라 미토콘드리아의 체지방 연소 능력이 증폭된다는 것을 이론화시켰다.

대부분의 미국인들은 이미 많은 량의 칼슘을 섭취하고 있기 때문에, 당신의 식단에 더 많은 량을 더한다는 것은 아마도 체지방 감량에 도움이 되지 않을 것이다. 그 대신에 충분한 비타민D 섭취에 초점을 잡도록 하자.

More Muscular

더 많은 근육

태국 마히돌 대학(Mahidol University)의 영양학자들은 163명의 과체중 남녀를 대상으로 연구를 진행했다. 그들은 비타민D 수치가 높은 피실험자들이 근육이 더 많고 체지방율이 더 낮은 것을 알아냈다. 그들이 이론화 한 것은 비타민D의 마이오스타틴(myostatin) 유전자 억제 효과였다.(쉽게 설명: 마이오스타틴이 억제될 수록 근 성장이 더 많아진다.)

Stronger

더 강함

영국의 스포츠 사이언스 연구진들이 진행한 보고서에는 인간의 스트렝스에 관한 비타민D의 영향을 분석한 6가지 이전 연구들이 정리되어있다. (만)18세와 40세 사이의 연령대 남녀 370명을 대상으로 한 연구에서는 매일 약 4,000 IU의 비타민D를 섭취했다. 비타민D 복용자들은 전반적으로 레그 프레스, 체스트 프레스, 벤치 프레스 및 기타 스트렝스 측정에서 더 많은 스트렝스를 보여주었다.

But I'm Not Deficient in Vitamin D

근데 비타민 D결핍 아니거든요?

OK, 당신이 비타민D 결핍이 아닐 수도 있다. 어찌됐건간에, (비타민D를 별도로 섭취하지 않는다면)당신은 비타민D를 화요일 완숙 달걀 샐러드로 먹고 화창한 날에 차창을 내리고 털이 수북한 전완의 피부에 파묻힌 콜레스테롤로 부터 자외선으로 비타민D를 합성할 것이다.

아주 좋다. 그러나 비타민D가 최적 수치라는 것을 의미하지는 않는다. 현대 생활들은 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하기가 점점 어려워졌다.

우리는 어류로 부터 비타민D를 많이 섭취해왔지만 우리들 중 많은 이들은 그들의 야생 사촌(자연산) 보다 적은 비타민D가 함유된 양식종을 먹을 수 밖에 없다. 유제품에도 그 성분이 많이 있어야 하지만 비타민D는 지용성이고 대부분은 무지방 또는 저지방 유제품을 섭취한다.

무지방 또는 저지방 유제품은 지방 뿐만 아니라 많은 영양소들이 함께 제거되며 비타민D 또한 제거됐음을 의미한다. 물론, 제조업체가 식료품 가게 선반으로 가기전에 다시 비타민D를 추가로 넣지만, (지용성 비타민임으로)지방이 없으면 비타민D가 당신의 몸에 흡수되지 않는다.

끝으로, 일조량의 문제다. 햇볕이 콜레스테롤을 비타민D로 전환 시키기 위해서는 UV 지수가 3 이상 필요로 하며 일년 내내 3 이상인 지역은 적도 부근이라는 것을 찾을 수 있을 것이다.(위도 37도 사이)

따라서 에콰도르의 키토, 인도네시아의 폰티아낙 근처에서 살거나 야생 연어를 잡아먹는 회색 곰이 아닌 이상 비타민D 보충제를 섭취해야만 할 것이다. 하루 1,000 ~ 4,000 IU가 섭취법이 될 수는 있지만, 충분한 혈중 비타민D 수치를 알고자 한다면 혈액 검사가 필요로 한다. 혈중 농도가 50ng/ml 라면 건강을 위해서는 충분하다고 여겨지지만, 체지방 연소와 근합성을 목적으로 한다면 약 75~85 ng/ml을 목표로 하라.

References

1. Siddiqui SM, Chang E, Li J, Burlage C, Zou M, Buhman KK, Koser S, Donkin SS, Teegarden D. "Dietary intervention with vitamin D, calcium, and whey protein reduced fat mass and increased lean mass in rats." Nutr Res. 2008 Nov;28(11):783-90.

2. Prapimporn Chattranukulchai Shantavasinkul, M.D., Pariya Phanachet, M.D., Orawan Puchaiwattananon, Ph.D., La-or Chailurkit, Ph.D., Tanarat Lepananon, M.Sc., Suwannee Chanprasertyotin, M.Sc., Boonsong Ongphiphadhanakul, M.D., Daruneewan Warodomwichit, M.D. "Vitamin D status is a determinant of skeletal muscle mass in obesity according to body fat percentage." Nutrition, June 2015, Volume 31, Issue 6, Pages 801–806.

3. Tomlinson PB, Joseph C1, Angioi M. "Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis." J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):575-80.

원문: T-Nation

실내생활과 선블럭으로 중무장을 하는 여름이라고 별 차이도 없겠습니다만 특히 추운 날씨와 함께 야외/피부 노출이 줄어드는 겨울철에 비타민D가 부족해지기 쉽습니다.

비타민D는 지용성임으로 다른 지용성 비타민 처럼 지방과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 대표적인 예를 들자면 오메가3를 들 수 있습니다. 참고로 비타민D가 풍부한 음식은 (활성 비타민D가 소장에서 칼슘 흡수를 촉진)'동물 내장' 입니다.

혈중 비타민D 농도 검사는 가까운 동네병원에서도 가능합니다. 혈중 비타민D 농도가 20 ng/ml 이하이면 결핍, 30 ng/ml 이하이면 부족, 30~100 ng/ml 사이가 충분이라고 합니다.

비타민D 메가 도스에서는 10,000 IU까지 섭취하기도 합니다만 비타민C 메가 도스 처럼 개인차가 존재할 수 밖에 없고 여전히 논란의 대상입니다.

비타민D는 부작용? 은 없습니다. 정확하게 말하자면 부작용이라 함은 약물에나 쓰는 용어이기 때문입니다. 그러나 지용성 비타민의 공통적인 특징으로 지나친 과다복용은 칼슘 축적과 신장 결석과 같은 부작용을 유발 할 수 있습니다.

올바른 섭취법은 식습관과 일일 햇볕 노출 정도에 의한 혈중 농도에 따라 섭취량을 정하는 것이 가장 좋습니다. 혈중 농도가 30 ng/ml 이상 이라면 일반적인 건강을 위해 따로 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.

30 ng/ml ~ 50 ng/ml을 맞추고자 한다면, 1ng/ml 당 약 100 IU의 용량이 필요함으로 본인의 현재 비타민D 혈중 농도를 검사 한 후 농도에 맞게 섭취해야 합니다.

단, 비타민D 보충제를 먹는다고 해서 즉각적으로 효과가 나타나지는 않으며 일반적으로 혈중 농도가 정상 수치까지 오르기 위해 필요한 기간은 약 3~4개월로 알려졌습니다.

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