네추럴 보디빌더를 위한 코르티솔 관리

네추럴 보디빌더를 위한 코르티솔 관리

관리가 안되는 코르티솔은 다이어트를 할 때 근육을 경화시키고 근위축으로 이어질 수 있다. 이를 확인하고 유지하는 방법은 아래와 같다.

코르티솔과 근손실

식이요법 중 근손실의 주범은 만성적으로 상승된 '코르티솔' 수치이다. 코르티솔은 많은 작용이 있지만, 중요한 두가지 중 하나는: 저장된 에너지를 동원하여 연료를 공급하고, 나머지 하나는: 혈당 수치를 증가시키는 것이다.

당신의 몸은 식후 약 4.0 - 5.0mmol/L 와 최대 7.0mmol/L 까지 안정적인 혈당 수치를 유지하기를 원한다.(항상성) 만약 혈당이 저혈당증(hypoglycemia) 아래로 떨어지면, 일반적으로는 음식물 섭치와 혈당 상승을 강제하는 갈망이 생기거나, 저장된 포도당을 혈류로 방출한다. 혈당 수치를 증가시키는 호르몬들은 코르티솔, 글루카곤, (어느 정도)성장 호르몬이다. 이 3가지들은 모두 칼로리를 제한하는 기간 동안에 더 상승되는 경향성이 있다.

저탄수화물은 더 악화시킨다.

당신이 저탄수화물 다이어트를 할 때 문제가 더 악화될 수 있다. 왜냐하면 단백질 분해(근육 조직의 분해)로 아미노산을 증가시켜 안정적인 혈당 수치를 유지하고자 이러한 아미노산으로 부터 글루코스 합성(포도당신생합성)을 하기 때문이다.

이는 당신의 식이요법이 더 제한적이라는 것을 의미하며 다이어트 기간이 더 길수록, 더 만성적으로 상승된 코르티솔 수치를 가질 것이다. 왜냐하면 계속해서 더 많은 연료를 동원할 필요가 있고 (떨어진)혈당 수치를 상승시켜야 할 필요가 있기 때문이다. 이는 탄수화물이 매우 낮고 '지방이 (칼로리 부족을)보상' 할 만큼 충분히 높지 않을 때 특히 그렇다.

그리고 만성적으로 상승된 코르티솔 수치는 네추럴 개인들에게 파괴적일 수 있기 때문에, 더 많은 근육을 만드는 것이 거의 불가능하고 심지어 근손실을 막기조차 어렵다.

스테로이드 사용자들, 코르티솔, 그리고 근육

스테로이드를 사용하면 세포 수준에서 코르티솔의 작용을 감소시키고 단백질 분해율의 증가를 보상하기 위한 단백질 합성율을 증가시킴으로써 코르티솔이 근육에 미치는 부작용을 억제 할 수 있다.

만약 누군가 성장호르몬을 사용한다면, 성장호르몬 또한 혈당 수치를 높이고 저장된 에너지를 동원하기 때문에 코르티솔 생산의 필요성이 감소 할 수 있다. 성장호르몬이 그것을 뒷받침한다면, 코르티솔을 방출 할 필요성이 적다.

그때문에, 약쟁이(enhanced athletes)들은 다이어트를 하는 동안 훨씬 더 엄격한 식단을 사용할 수 있는 반면에 근손실에 관한 위험이 훨씬 더 적다. 지방을 빼는 동안에도 근육을 만들 수도 있다.(상승 다이어트)

네추럴 리프터들이 코르티솔을 관리하는 방법

네추럴 리프터들이 성장을 원한다면 과도한 코르티솔을 최소화해야 할 필요가 있다. 운동 전과 후 고-분지 사슬 덱스트린(highly-branched cyclic dextrins) 처럼 몇몇 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 과도한 코르티솔 분비를 지속적으로 막아줄 것이다.

당신이 훈련하는 동안 손쉽게 연료로 사용 할 수 있는 탄수화물을 가지고 있다면 저장된 것들을 동원 할 필요성이 줄어든다. 많은 연로를 동원 할 필요가 없다면 코르티솔은 많이 방출되지 않는다.

당신은 또한 워크아웃 전/후로 비타민C(약 2,000mg)를 사용하는 것 뿐만 아니라 운동 후 글리신(glycine)과 같은 다른 전략들을 사용 할 수도 있다. GABA(스트레스와 불안감을 조절하는데 도움이 되는 신경전달물질) 수치를 높여주고, 저녁에 마그네슘 섭취는 밤에 낮은 코르티솔 수치를 유지 할 수 있으며 숙면, 회복, 성장에 도움이 될 것이다.

홍경천(Rhodiola rosea)은 스트레스를 다루기 위한 전반적인 능력을 향상시켜주고 일 평균 코르티솔 분비를 감소시켜, 면역 체계와 근성장을 향상 시킬 수 있는 훌륭한 강장제이다.

원문: T-Nation

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