TB의 SNS 이야기

Boring But Big 3-Month Challenge '5/3/1' 에서 언급되어진 짐 웬들러 (Jim Wendler)의 'Boring But Big' 의 T-Nation 아티클입니다. 이전 글을 먼저 읽기를 권합니다. 여기 당신이 알아야 할 것들이 있다 1. 기본적인 스트렝스 운동들을 하라. 스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 데드리프트를 가벼운 중량으로 5세트 x 10회로 수행하라. 시간이 흐름에 따라 그 중량이 자랄 것이고, 당신도 그렇게 될 것이다. 2. 이 프로그램의 주된 목표는 근육 크기를 증가시키는 것이지만, 다른 근비대 프로그램들과 달리 당신은 훨씬 더 강해지기도 할 것이다. 3. 당신의 기반으로써 5/3/1을 사용토록 하라. 마지막 세트에서 요구된 반복수만 한 다음에는 보조 운동인 ..

3대 1톤, '짐 웬들러(Jim Wendler)' 왈, 적당히 몸 좋고, 적당히 건강하고, 적당한 운동 수행 능력을 원하는 분들을 위한 웬들러 5/3/1 프로그램에 관한 소개입니다. 초보자 분들께서는 약간의 손품을 통해 동영상과 함께 관련된 설명들을 들은 다음, 아래 짐 웬들러의 글을 통하여 5/3/1에 관한 이해도를 높일 수 있습니다. '더 많은 내용' 이나 프로그램들을 원한다면 짐 웬들러의 'e.book' 및 아래의 아티클들을 참고하면 되겠습니다. ● Beyond 5/3/1 Program 1.1 ● Beyond 5/3/1 Program 1.2 ● Beyond 5/3/1 Program 1.3 ● Beyond 5/3/1 Program 1.4 ● 5/3/1 for Hardgainers ● 5/3/1 Bea..

Get Your Girl To LiftKilling the Bulky Myth 여자 근력운동과 덩치에 관한 미신 타파 "여자가 보디빌딩을 하면 근육이 우락부락해질까요?""여자가 파워리프팅을 하면 몸이 커야할까요?""보디빌딩 안좋다던데요?" 우리중 많은 이들이 이해하기 어렵다. "덩치(bulky)"를 원하지 않음으로 여성들은 웨이트를 기피한다. 근육량의 중요성에 관하여 너무 많은 정보들과 인터넷에 만연하는 여성 리프터들은 이상하다. 그러나 당신은 여전히 리프팅 보다는 요가, 스핀 클래스, 장거리 런닝 또는 몇시간 동안 트레드밀 걷기를 선호한다는 여성들의 댓글들을 보게 될 것이다. 그것이 그들의 개인적인 취향이라면 괜찮지만, 여기 몇가지 문제들이 있다. 그들은 커지는 것이 아닌, 더 작게 만드는 운동을 하고..

Westside Wisdom웨스트사이드 지혜 여기 당신이 알아야 할 필요가 있는 것 1. 만약 당신이 엘리트 선수급에 도달하기를 원한다면, 최대 노력(Max Effort), 역동적 노력(Dynamic Effort) 및 폭발력(Explosiveness)을 통합시켜야할 필요가 있다. 2. 강해지고자 한다면 빨라져야만 한다.(You have to be fast to be strong.) 3. 잘못된 운동으로 강해지거나 잘못된 근육 무리에 노력을 쏟는 것은 좋지 않다. 4. 파워리프팅 훈련을 위한 것으로 wide-stance box squat 보다 더 좋은 스쾃은 없다. 루이 시몬스(Louie Simmons)의 체육관인 오하이오 주 콜럼버스에 위치한 웨스트사이드 바벨(Westside Barbell, https:..

10 Secrets to Building Mass근육량을 늘리는 10가지 방법들 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 만약 당신의 팔이 14인치이고 근비대 보디빌딩 프로그램을 시작하길 원한다면, 멍청한 복근에 관해서는 걱정하지 마라.(잠시) 2. 근비대를 위한 최고의 움직임들은 매우 짧은 목록으로 작성되고, 근비대의 핵심은 움직임에 관한 마스터임으로, 훈련을 할 때 마다 그것들을 해야 할 필요가 있다. 3. 근육량을 얻는 것에 관하여 약 5-10회 반복수에 무언가 마법과 같은 것이 있고, 지난 100년전 스트렝스 광팬(enthusiasts)들 또한 이것을 증명할 것이다. 따라서, 당신이 빠르게 몸을 키우기를 원한다면 내가 그렇게 할 수 있는 프로그램을 가지고 있지만 우선 몇가지 가이드라인을 알아보도록..

Train Size, Then Strength: A 10-Week Program근비대와 스트렝스를 위한 10주 프로그램 보디빌더 처럼 크게, 파워리프터 처럼 강하게 여기에 당신이 알아야 할 것들이 있다. 1. 만약 당신이 빌딩 크기와 스트렝스에 관심이 있다면, 이러한 2가지 목표들은 엄밀히 말하자면 동시에 다뤄서는 안된다. 대신 당신의 프로그램에서 하나씩 차례로 다루어져야만 한다. 2. 오랜 기간 동안 같은 타입의 훈련을 할 때 마다, 당신의 신체는 더 적게 반응하고 더 적은 신호(역치값 상승에 따른 통증 둔감 등)를 보낸다. 그 훈련 스트레스 요인들이 어떻게 적응되는지를 점점 알게된다. 3. 많은 리프터들은 그들이 몇주 동안 고반복 훈련 후 스트렝스를 잃어버릴 것이라고 걱정하며 그 반대의 경우도 마찬가..

보디빌더 파워리프터 하이브리드 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 스트렝스 선수들은 보디빌딩을 비-애슬릭 뷰티 컨테스트라 비난한다. 보디빌더들은 파워리프터들을 영양학적으로 규율이 없는 뚱땡이라 비판한다. 사실, 그들은 상호간에 트레이닝에 관하여 많은 것들을 배울 수 있다. 2. 당신의 관심사가 스트렝스에만 있다고 하더라도, 여전히 최적화된 근비대 트레이닝 방법론을 적용시킬 필요가 있다. 당신이 관심을 갖는 모든 것들이 좋은 몸매로 보여지는 것이라면, 최적화 된 스트렝스 트레이닝 방법론을 사용해야 할 필요가 있다. 3. 스트렝스와 피지크 선수들이 사용하는 전략은 거의 완전히 상호간에 반대이다. 스트렝스 선수는 중량을 움직이기 위한 가장 쉬운 방법을 찾는 것을 생각하지만, 보디빌더들은 중량을 움직이는 ..