웨이트 트레이닝 6

저먼 볼륨 트레이닝에 관하여

German Volume Training Fizzles Out저먼 볼륨 트레이닝에 관하여 새로운 연구결과에 따르면 10세트 x 10회의 GVT는 다른 세트수 x 반복수 계획 뿐만 아니라 효과가 좋지 않았다. So Damn Simple GVT(German Volume Training)은 1990년대 초 호주 멜버른의 스트렝스 코치이자 괴팍하고 익살스러운 '찰스 폴리퀸(Charles Poliquin)' 에 의해 미국에 처음으로 대중화 된 수십년 오래된 트레이닝 프로그램이다. 이 프로그램은 매우 단순하기 때문에 대부분의 사람들에게 공감을 얻었다. 최소한의 휴식 시간(약 60초)으로 동일한 중량을 10세트 x 10회로 한다. 물론, 10세트 x 10회가 정확하게 수행된다는 것은 '바람' 에 불과하다. 10세트 ..

건강 2017.11.27

팔이 긴 리프터들을 위한 최고의 팔 운동

The Best Arm Exercises for Long-Armed Lifters팔이 긴 리프터들을 위한 최고의 팔 운동 여러분께서 긴 팔을 가지고 태어났다면 이두근과 삼두근을 만들기가 어려울 것입니다. 이 운동들을 이두 삼두 운동에 넣어보세요. T-Nation만큼 '제정신' 인 곳도 드물지만 내용은 제정신인 반면 썸네일 이미지는 '로이더' 의 사진들이 종종 올라온다. 로이더들의 눈에 뻔히 보이는 거짓말을 대략적으로 구별하는 방법들 중 하나로 '어깨와 복부, 목소리 톤' 등이 있다. Long Limbs? Do More Isolation Work팔다리가 쭉쭉 뻗었나요? 더 고립 운동을 하세요. 더 긴 사지를 가진 보디빌더들과 리프터들은 부럽다.. 짜리몽땅(stumpy)한 사지를 가진 사람들 보다 더 고중량..

건강 2017.09.27

크고 건강한 어깨를 만들기 위한 새로운 5가지 방법

5 New Ways to Build Big, Healthy Shoulders크고 건강한 어깨를 만들기 위한 새로운 5가지 방법 여러분들의 삼각근 훈련을 일깨우세요. 여러분들께서 어깨를 위해서 하고 있는 모든 것들이 옛날 옛적의 프레싱과 레터럴 레이즈라면, 스스로 어깨 수명을 단축시키는 것입니다. 어깨 운동은 고려해야 할 것들이 다른 부위에 비해서 훨씬 더 많답니다. 아래에서는 기술적인 프레스들 중 일부에 불과하지만 상황을 뒤흔들어 놓을 만큼 충분한 차별성을 갖습니다. Plane and Simple 어깨 훈련에 있어(어깨 뿐만 아니라 어떤 훈련에서라도) 다양성을 찾기 위한 키포인트는 힘 각도와 작용면입니다. 이러한 요소들을 다루면서 3면의 근육 무리들을 동시에 집중시키는 것은 완벽하고 효과적인 어깨 운동에..

건강 2017.08.27

종아리 운동 머신 없이 훈련하는 방법

How to Train Your Calves Without a Machine종아리 운동 머신 없이 훈련하는 방법 여기 카프 머신을 구매하지 않고도 홈 짐에서 종아리를 치는 방법이 있답니다. 저는 평소 머신 보다는 프리 웨이트를 하는 팬 입니다만 종아리(carves)는 예외랍니다. 머신이 훨씬 더 간편하고 잘 운동되거든요. 그러나 홈 짐이나 머신이 없는 맨손 체육관(bare-bone gyme)에서는 어떻게 운동할까요? 그렇다면 매우 까다로워집니다. 이러한 상황이라면 보통은 스테이플(staples)로 바디웨이트 싱글 레그 카프 레이즈(bodyweight single-leg calf raises)나 스탠딩 바벨 카프 레이즈(standing barbell calf raises)를 합니다. 이러한 것들은 둘다 아..

건강 2017.08.27

핀치 그립 근력

Pinch Grip Strength핀치 그립 근력 근력 선수들(Strength athletes)은 그립 근력은 강도 있게 훈련하지만 종종 핀치 그립 근력은 무시하는 경향이 있답니다. 여기 몇가지 훈련 방법이 있습니다. 핀치 그립핑은 여러분들께서 교과서(textbook)을 쥔 경험 처럼 각각의 손가락을 구부리지 않고 엄지쪽으로 신전된 손가락들로 쥐어짜는 것이 포함됩니다. 대부분의 근력 선수들에게는 플레이트 핀치(plate pinches, 2개의 25 또는 45 lbs 판 붙들기)가 널리 쓰이지만 여기 다른 방법이 있습니다. 예를 들자면 2개의 덤벨을 사용하면 더 큰 중량 범위(weights of range)로 접근 할 수 있습니다. 이것의 장점은 더 작은 단위로 단계별 진행이 쉬워진다는 것을 말합니다. 원..

건강 2017.08.22

스쿼트를 위한 4단계 진행

The 4 Squat Progressions스쿼트를 위한 4단계 진행 바(bar)를 등 뒤로 짊어지고 스쿼트 커리어를 시작해야 할까? 아마도 그렇지 않을 것이다. 그 대신에 아래의 단계별 진행을 따르도록 하라. 만약 당신의 몸 유형, 스킬 레벨, 부상 경력이나 목적에 맞지 않는 잘못된 스쿼트 변형으로 시작하게 된다면 부상으로 끝을 맺게 될 것이다. 이제부터 내가 "스쿼트(Squat)" 라고 말하면 당신의 머릿속에는 바벨을 뒤로 짊어지고 앉아서 엉덩이가 잔디까지 닿는 깊이가 생각 날 것이다. 그것은 스쿼트 패턴들 중 하나이지만 그것이 스쿼트를 하는 유일한 방법도 아니다. 물론 중량을 치겠다고 풀스쿼트를 하지 않는다면 남자도 아니다. 스쿼트를 "포괄적인 용어(umbrella term)" 로써 생각토록 하라...

건강 2017.08.21
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