운동 12

2021년 새해 습관 만들기를 위한 버블 캘린더

'OMR 카드'를 채움에 늘 만족감을 느끼는 괴짜들 중 하나라면 인쇄할 수 있는 습관 추적기를 선호할 것이다. reddit 사용자 Propelissa가 제작한 '이 캘린더'는 버블을 채우는 형식의 2021년 캘린더다. 이 제작자는 'Fleet Feet'이 Strava 챌린지 보상으로 보낸 캘린더를 본떠서 만들었다고 말하였다. 이 버전은 인쇄하기 쉬운 '8.5x11"' 또는 원한다면 8x10" 버전으로 사용할 수 있다. 이 아이디어는 한 해 동안의 운동 추적에 사용하는 것으로 달리기 또는 체육관 세션에 참여할 때 마다 원을 채운다. 그러나 선호하는 아무 습관에도 이 캘린더를 사용할 수 있다. 우리가 '이전에 썼듯이', 차트의 스티커 또는 캘린더의 체크마크 처럼 소소한 약속의 표시/토큰으로 스스로에게 보상하..

건강/홈트레이닝 2020.12.30 (1)

왜 운동을 배워야 할까

좌식 시간이 길다보면, 대략 '비복근, 햄스트링, TFL, 내전근, 장요근, 중둔근, 요방형근' 정도가 자주 뭉치는데, 통증에 주된 원인이 되는 근육은 '요방형근' 입니다. 요통 완화 '운동, 스트레칭, 마사지'들이 많지만, 최단 시간내에 최대 효과를 경험했던 방법은 ① 마사지건, 전동폼폴러 등으로 풀어준 다음에 ② '데드행'(매달리기) 을 '60초 x 3세트' 정도만 해줘도 중력으로 척추를 견인(traction) 시켜 즉각 통증이 완화됩니다. 여기에 '운동 중' 스트레칭으로 '햄스트링, 내전근'만 풀어줘도 '운동' 후 요통이 유의미하게 완화되거나 개선 됨을 경험할 수 있었습니다. 여기서 문제는, ① 데드행을 할수 있을 정도로 어깨를 올릴 수 있을 것인가? ② 어느 정도까지 매달릴 수 있는 악력과 근력이..

"술 끊고 운동하기"

코로나 19, '마스크', K 방역까지 '할말' 이 아직 많은데 줄이기로 하고, '이전글' 에서 언급했던 바와 같이, 현재 확산중인 코로나19 바이러스는 '변이율 30%'의 변종으로, 전파력이 무려 6배에 달한다고 합니다. ① 마스크 '제대로' 착용 ② '손세정/소독' ③ 외출 후 집에서 환복 전 옷, 소지품 등에 소독 스프레이 뿌리기 등 '생활방역' 수칙을 준수합시다. 이번글은 날씨도 더운데, 마스크 착용이 어려우니, 자칫하면 운동을 소홀히 하고 과식과 함께 술독에 빠져사는 분들을 위한 "술 끊고 운동하기" 편입니다. 술 끊으면 좋은 점 '12가지' '금연'(₩4,500 x 30 = ₩135,000) 또는 (불필요한 음주 습관들)금주 몇번 더하면 꼭 운동이 아니더라도 다른 건전하고 생산적으로 할수 있는..

건강 2020.07.04

운동 할 시간을 만드는 9가지 방법

운동하지 않는 No.1 핑계는 무엇일까? Survey says: "Lack of time." 그러나 우리가 너무 바쁘다는 것은 진실인지, 혹은 무언가 더 이면의 것이 있는지? 매일, 삶은 가족, 생업, 소셜미디어, 집안일, 심부름 등 수백가지 다른 방향으로 우리의 관심을 끄는 것 같다. 그 모든 것중에서도, 운동은 등한시 되기 쉬울 수 있다. 그리고 수백만명의 미국인들에게 정확하게 그런 일이 일어난다. 그들의 운동 시간은 그냥 사라지는듯 하다. 그러나, 일상의 1주를 나누어, 거의 항상 운동 할 시간을 만드는 방법에 관하여 짚어보도록 하자. 내가 "만드는" 이라고 말한 점에 주목하자. 그것이 그냥 생기는 것이라 기대한다면, 아마도 생기지 않을 것이다. 그러나 정확하게 시간을 찾고자 노력한다면, 할수 있다..

건강 2019.11.26

애플워치 근력 운동 활용법

이전의 로잉머신 애플워치 '사용법' 에 의외로 관심이 많아, 이어지는 포스팅으로 근력 운동에 애플워치를 활용하는 방법에 관한 Cult Of Mac 의 아티클을 소개토록 하겠습니다. '헬린이 또는 운알못' 을 위한 기초적인 개념으로 중급자 이상인 분들께서는 거의 또는 전혀 도움이 되지 않을 수가 있고, 주된 내용은 서드-파티 앱에 관한 활용 예시입니다. 만약 당신이 'The Rock' 처럼 조각되길 바라면서 매일 열심히 당신의 '활동 링' 을 닫는다면, 당신은 완전히 잘못된 길로 가는 중인 것이다. 애플의 '활동 앱' 은 카디오 컨디셔닝과 칼로리 연소에 중점을 두고 있다. 체중 감량을 위해서는 좋겠지만, 만약 당신이 근육을 만들기를 원한다면 (빌트인 앱과는)무관하다. 이 포스팅에서, 우리는 실제로 근육을 ..

건강 2019.06.10

나에게 적합한 운동과 식단은 무엇일까

'이전글' 에 이은 연재 포스팅입니다. 이전글을 읽지 않았다면 먼저 읽음을 권합니다. 첫째, 즐거워야 한다. 학창 시절에 유독 하기 싫은 과목들이 있었을 겁니다. "전과목이 다 하기 싫었는데요?" 그렇다면 공부 외 다른 시간 가는 줄 모르는 무언가가 있었을 것입니다. 즐겁지 않으면 지속 유지 할 수가 없습니다. 둘째, 통증이 없어야 한다. 어깨 운동을 예로 들면, 구조적으로 견봉 공간이 좁거나 견봉각이 커질 수록 어깨충돌증후군 또는 회전근개 손상의 확률이 '높아집니다'. 어떤 특정한 목적에 대한 효율성을 떠나 통증 또는 부상을 야기 시킬 수 있는 동작들은 피해야 할 것입니다. 셋째, 할 수 있어야 한다. 할 수 있어야 한다는 것에는 시간적인 또는 경제적인 문제 외에도, 할 수 없는 것들을 목표로 세운다면..

건강 2019.03.22

운동 중단과 우울 증상과의 상관관계

Get Sore, Not Sad통증 없이, 즐겁게 운동(training)은 우울증에 도움이 된다. 그러나 운동을 중단할 때 무슨 일이 일어날까? 남성들과 여성들에게 미치는 영향은 다른 것인가? 여기에 과학이 있다. 지금까지 우리가 운동에 대해서 알고 있는 것들을 말해보자. ● 운동은 우울증에 관한 많은 증상들을 감소시키거나 완화시킨다. 운동은 걱정거리를 덜어주고 기분을 좋게 만든다. ● 운동은 우리 몸에서 생성되는 카나비노이드(cannabinoids, 대마류 성분의 통칭) 또는 몰핀(endo- 내인성 + 몰핀 = endorphins) 과 유사한 화학 물질을 합성한다. 운동은 또한 당신에게 더 많은 사회성을 강제하고 부정적인 사고 패턴들로 부터 벗어나게 도움을 준다. 그리고 물론 더 많은 자신감을 얻게 될..

건강 2018.04.15

슈퍼 스트롱 가이에게 묻다: 나의 데드리프트 자세는 어떻게 찾아야 할까?

Ask The Super Strong Guy: How Do I Find My Best Deadlift Stance?슈퍼 스트롱 가이에게 묻다: 나의 데드리프트 자세는 어떻게 찾아야 할까? 위대한 선수들의 데드리프트 자세들을 연구하는 것을 통하여 많은 것들을 배울 수 있지만, 궁극적으로 각각의 신체는 다른 스트렝스를 가지고 있다. 여기 나에게 적합한 최선의 자세를 찾는 방법이 있다. Q: 저는 컨벤셔널 데드리프트 자세를 사용하여 파워리프팅에서의 경쟁을 시작하고자 합니다. 위대한 스트롱맨인 브라이언 쇼(Brian Shaw)가 사용하는 나의 스쿼트 보다 넓은 자세를 보았습니다. 라마 갠트(Lamar Gant)나 빈스 아넬로(Vince Anello) 처럼 다른 유명 파워리프터들은 그들의 발 뒷꿈치가 거의 닿게 ..

건강 2018.04.15

몸꽝 퍼스널 트레이너를 신뢰 할 수 있을까?

Should You Trust A Personal Trainer Who Is Out Of Shape?몸꽝 퍼스널 트레이너를 신뢰 할 수 있을까? 그들의 고객 보다 덜 핏(fit)한 퍼스널 트레이너를 보는 것은 드문일이 아니다. 그들은 여전히 전문지식을 전할 수 있을까? 혹은 당신의 몸을 어떻게 처리해야 할지를 당신에게 말하기 전에 설교하는 방법 부터 배워야 할까? '마운틴 전술 연구소(Mountain Tactical Institute)' 는 경찰, 군대 및 유사 조직들에 대한 체력단련(fitness) 지도를 제공한다. 최근 포스팅에 방문객(followers)들로 부터 이같은 질문을 받았다: "당신은 몸꽝 전술 지도자(tactical leader)를 존중 할 수 있나요?" 응답이 쏟아졌고, 판정은 분명했다..

건강 2018.04.10

훈련을 하는것인가 묘기를 부리는 것인가?

Are You Training or Doing Tricks?훈련을 하는것인가 묘기를 부리는 것인가? 아마도 그들은 그것이 기능적(functional)이라 생각 할 것이다. 아마도 그들은 그것이 혁신적이라고 생각할 것이다. 아마도 그들은 그냥 주의가 필요할 지도 모른다. 대체 뭐란 말인가. 이런 트랜드는 멈춰야 한다. 체육관에서 혁신적으로 하는 것은 훌륭하지만, 거기에는 화를 내야하는 포인트가 있다. 그리고 만약 당신이 소셜 미디어에 올리는 중이라면, 그냥 관심병이 있는 사람임을 인정토록하라. 몇몇 여성들은 레터럴 레이즈와 런지를 동시에 하는 것 처럼 바보같은 콤비네이션으로 움직인다. 그러나 그것은 미치도록 어리석은 운동을 과시하고 싶어하는 스턴트맨 만큼 나쁘지는 않다. 진실은, 그들은 운동 조차 하지 않..

건강 2018.02.15

30분간 운동만으로도 자존감을 높일 수 있다.

최근 연구에 따르면 여성들이 잠깐 시간을 내어 30분 동안 운동을 하는 것 만으로도 더 날씬하고 유연해졌다. 많은 사람들이 운동을 하게 되면 신체에 변화가 생기고 자신감을 얻을 수 있으며 운동 외 다른 분야에 관해서도 동기 부여가 될 수 있다는 것에 동의 할 것이다. 체육관에 가는 것이 가장 좋아하는 것이 아닐지라도 신체가 오랜 시간에 걸쳐 진행되는 과정을 체크하는 것은 중요하다. 캐나다 브리티시컬럼비아대학(University of British Columbia) 오카난(Okanagan) 캠퍼스에서 진행된 연구 결과에 따르면 여성들이 운동 후 느끼는 감정을 조사한 결과 잠깐의 운동으로 즉각적인 긍정적 효과를 볼 수 있다는 것을 발견했다. 즉, '상당한 자존감 부스트(a serious self-esteem..

건강 2017.08.03 (2)

잠깨는 방법 카페인 보다 10분 동안 계단 오르내리가 효과적

10분간 계단을 오르는 것이 카페인 보다 잠을 깨우는데 효율적이라는 연구결과다. 만약 커피 한잔을 끓일 수 없는 상황이라면 대신 이 방법을 택해보자. 오후 슬럼프가 지나치면, 커피 한잔 또는 소다수(콜라 등)를 마시러 갈 수 있다. 그러나 잠을 깨기 위해서 꼭 카페인이 필요하지는 않다고 Physiology & Behavior 의 새로운 연구에서 연구 결과를 제시했다. 연구진들은 만성적으로 수면을 취하지 않는 18명의 여성 그룹을 테스트를 했다. 첫번째 테스트에서는 카페인 50mg을 섭취했으며, 이는 12온스 캔에 포함된 카페인 보다 약간 적은 량이다. 두번째 테스트에서는 10분 동안 규칙적인 페이스로 계단을 오르 내리도록 했다. 실험 참가자들은 카페인 섭취 후 보다 계단을 오르는 것이 훨씬 더 활력이 넘..

건강 2017.04.22
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