: TB의 SNS 이야기 :: 대부분의 현대인들에게 도움이 되는 6가지 폼롤러 운동



효과적이고 효율적인 롤링은 그것이 필요한, 최적의 움직임이 아닌 근본 원인일 수 있는 근육을 식별하고 목표로 하는 것을 의미한다. 많은 경우에서, 근육들은 과활성되고 단축되어 몸의 다른 부분에 긴장(tightness)과 불편한 감각을 일으킨다. 대표적인 예는 목과 어깨에 긴장을 느끼는 굽은등(rounded upper body) 자세이다. 이러한 영역에 도달하기 위한 새로운 도구에 투자하고픈 유혹이 있겠으나, 핵심은 어깨를 앞으로 당기는 근육을 이완, 가동화, 신장(lengthening)으로 완화시키는 것이다. 따라서, 하루를 그냥 보내는 대신에, 매일, 상부 승모(upper traps)를 "releasing", 가슴(pectorals), 광배(latissimus dorsi)와 흉추(thoracic spine)를 롤링하는 것은 어깨의 당김을 줄이는데 도움이 되고 이후 목에서의 긴장과 불편한 느낌을 완화시킬 것이다.


폼롤링은 피트니스 전문가를 위한 NASM OPT Optimum Performance Training의 출판과 함께 2001년에 대규모로 피트니스 업계에 최초로 도입되어졌다. 이 오리지날 스프링 제본 텍스트(spiral-bound text)에는 롤링해야 하는 7개 부위와 베이직 화이트 폼롤러가 모두 포함되었다. 폼롤링 제품 산업의 성장은 운동과 기술을 상당하게 확장시켰다. 예를 들면, 이 글쓴 시점에서, 한 인기있는 폼롤러 제조업체에서는 30가지 이상의 다른 종류, 모양, 스타일의 폼롤러를 내놓았다. 이러한 롤러들 중 많은 것들은 본질적인 용도/목적(만)을 제공한다. (원래 바벨 등에서 아이디어가 나온 것으로 보이며, '마사지건' 이 낫다는 '입장' 이다만)handheld roller는 지면에 엎드리기를 선호하지 않는 사람들을 위한 것이다. 목과 견갑대 사이에 닿기 어려운 지점에 도달하는데 도움이되는 "hook" 모양의 도구도 있다. 이점이 있다지만, 전문화된 도구와 값비싼 기기들이 효과적인 롤링에 필요한 것은 아니다.


아래는 대부분의 사람들이 롤링으로 이점이 있을 몸의 6개 부위다. 우리가 이 부위들을 롤링하는 과정에서 나는 움직임 보상작용을 그 부위에 연결시킬 것이다. 또한, 나는 2단계 접근법을 공유할 것이다.


● 단계 1: 압통(tenderness) 부위의 식별과 압력(가압) 유지

 단계 2: 대상 조직 신장을 포함하는 능동적 움직임 수행


1. 종아리


종아리(calves)는 일반적으로 폼롤링에 약간의 주의가 필요한 근육 그룹이다. 종아리는 신발이 닳은 유형이 매우 크게 영향을 주기 때문에 주의가 필요하다. 높은 굽(elevated heel)은 종아리를 이상적인 위치 보다 지속적으로 단축시켜 놓을 것이다. 시간이 지남에 따라 몸은 이 상태에 적응한다. 더하여, 근육의 완전한 신장성을 촉진하지 않는 걷기 패턴들은(e.g. 발이 바깥쪽으로 돌아간 상태로 걷기/'feet turned out') 단축된 종아리와 연관이 있을 수 있다.



고관절 신전근(hip extensor)은 외회전에 개입되며 대둔근의 약화, 장요근 단축, six deep lateral rotator 단축은 발이 바깥쪽으로 돌아가는 원인이자 요통 등의 연쇄적인 문제를 일으킬 수 있다. 참고로 '이상근 증후군' 은 가상의 병이라는 견해가 있다.


1 단계:



발목 바로 위에서 롤러를 시작하여 압통점(tender spot)을 식별하기 위해 천천히(초당 약 1인치/2.54cm) 근육의 길이를 롤링한다. 30에서 60초 동안 압박을 유지한다.


2 단계:



30에서 60초 폼롤링 후에, 능동적 움직임을 4-6회 수행한다.(i.e., dorsi and plantar flexion).


2. 대퇴사두와 고관절 굴곡근



대퇴사두(quadriceps)와 고관절 굴곡근들(hip flexors)은 2가지 이유로 여기에 그룹화되었다. 첫째, 이 2가지 모두는 동일한 보상에 대해 과활성을 보이는 경우가 잦다. 둘째, 각각은 하나에서 직접 다른 하나로 쉽게 롤링할 수 있다. 사실, 대퇴직근(rectus femoris)은 약한 고관절 굴곡근이다. 고관절 굴곡근은 좌식생활 동안 고관절을 접은 채로(flexed) 오랜 시간을 보내기 때문에 일반적으로 단축되고 잠재적으로 과활성된다. 현대인들의 기준에 따르면, 가장 활동적인 사람들 조차도 여전히 우리가 해야할 것보다 많은 시간을 좌식으로 보낼 가능성이 있다. 종아리와 마찬가지로, 몸은 결국 고관절 굴곡근들이 신전 될 량이 제한된 상태로 적응한다.




더하여, 걷는 동안 각각이 그들의 종아리를 완전히 신전시킬 수 없다면, 완전한 고관절 신전을 보여주지 못하는 - 상호연관성 효과(regional interdependence effect)를 보이는 하나를 볼 수도 있다. 따라서, 단축적응 효과(shortening adaptation effect)는 복합적일 수 있다. 감소된 고관절 신전은 둔근의 덜한 발화(firing)를 의미하기 때문에 대퇴사두의 과활성은 단축된 고관절 굴곡근들에 대한 2차적 결과일 수 있다. 움직임 동안 힘 생성을 유지하기 위해서, (약해진 둔근으로 인한)대퇴사두(또는 햄스트링)는 증가된 활성에 보다 많은 의존으로 이어질 수 있다.



오버헤드 스쿼트 평가에서 외반슬(knee valgus), 골반전방경사(anterior pelvic tilt) 또는 무릎 우세(knee dominance)(i.e., "knee squatter")는 대퇴사두와 고관절 굴곡근들의 폼롤링으로 개선될 수 있다.



1 단계:


TFL(tensor fascia lata, 대퇴근장막근)을 목표로 몸을 약간 회전시킨 상태로 장골릉(iliac crest, 엉덩뼈능선) 바로 아래에서 롤러를 두고 시작한다. 이것은 작은 근육이기 때문에 일반적으로 롤링이 거의 요구되지 않는다. 30에서 60초 동안 압박을 유지한다.



다음으로 고관절(hip joint) 바로 아래에 롤러를 두고 압통점을 식별하기 위해 근육의 길이를(무릎 바로 위까지) 천천히(초당 약 1인치/2.54cm) 롤링한다. 30에서 60초 동안 압박을 유지한다.


2 단계:


30에서 60초 폼롤링 후에, 능동적 움직임을 4-6회 수행한다.(i.e., knee flexion and extension).


3. 둔근


대부분의 사람들은 하루 중 대부분을 좌식생활로 보내기 때문에 대둔근(gluteus maximus)이 단축되고 과활성되는 경우는 거의 드물다. 뒤면 조직들(posterior tissues)에 가해지는 지속적인 하향 압박은 적절한 fluid circulation 을 방해하기에 충분할 수 있다.



대둔근 폼롤링에 90-120초를 쓰는 것은 조직에 fluid를 되돌리기 위함이다. 이러한 이유로, 대둔근을 다루는 단계는 약간 다르다.


1단계:


그 부위를 (초당 약 1인치/2.54cm의 속도로 움직임)60에서 90초 동안 지속적으로 천천히 롤링한다.


STEP 2:


롤러로 압박을 가하면서, 4-6회의 leg lifts를 수행한다.(i.e., hip flexion)


4. 흉추


네이밍에서 알 수 있듯이, 목적은 주변 근육들 보다 흉추(thoracic spine)를 목표로 하는 것이다. 이 운동의 목적은 등상부(upper back)에서 약간의 움직임을 얻는 것이다. 흉추는 12개의 척추골에 걸쳐있기에 많은 회전을 보여야하는 부위다.



그러나, 저질 자세와 전반적인 움직임 다양성(i.e., rotation from quick walking or running, reaching overhead, etc.),의 부족으로 인해 흉추가 stiff(강성, 강직) 되고 더 나은 표현의 용어가 없는 "stuck" 될 수 있다.


원위부(distal)의 움직임은 근위부(proximal)의 stiffness가 요구되어지기 때문에 'stiffness' 는 맥락에 달려있다.


흉추 신전과 회전을 촉진하는데 도움이 되기 위해 롤러와 능동적 움직임들을 사용하자. overhead squat 에서, 고객은 곧게 일어서거나 몸통 선에 팔이 직선이 되는데(그리고 유지하는데) 어려움을 겪을 수 있다.


1단계:


견갑골(scapulae) 바로 아래에서 롤러를 두고 시작하여, 흉추 길이를 천천히 롤링한다.(초당 약 1인치/2.54cm) 이 부위는 일반적으로 사두근(quadriceps) 만큼 롤링으로 인한 통증이 있지 않다. 압통점을 발견하지 못했다면 그다음으로 60에서 90초 가량 계속하여 그 부위에 걸처 롤링한다.



2단계:



'흉추 신전' 움직임 시리즈를 수행한다. 우선, 폼롤러를 흉추의 하부(lower region)에 위치시킨다. 손으로 머리를 지지하고 흉추 신전으로 (몸을)뒤로 기울인다. (경추가 휘어져)지면에 머리가 닿게 시도하는 것이 아닌, 약간의 움직임 각도를 도입하는 것이 목적이다. 4-6회 신전을 수행토록 하자. 견갑골의 중간 롤링을 한 다음에 어깨 바로 아래의 이 과정을 반복한다.


5. 흉근


"pecs" 은 전형적으로 대흉근(pectoralis major)과 소흉근(pectoralis major) 모두를 포함한다. 소흉근은 저질 자세와 호흡 기능부전의 복합적인 효과로 인해 일반적으로 단축되고 과활성된다. 2차 호흡근(secondary respiratory muscle; 흉쇄유돌근, 사각근, 승모근, 흉근 / 1차 호흡근: 횡경막, 늑간근)으로써, 소흉근은 흉곽을 거상시키는 과활성이 일어난다. 이것은 고강도 신체 활동을 수행했을 때 숨이 차는 경우(heavy breathing) 필요한 것이다. 휴식, 밤낮으로(쉴새없이) 이런일이 일어난다면 문제가 생길 수 있다. 소흉근은 상완골 내림근(scapular depressor)이지만 견갑골의 anterior tipping 을 종종 일으킬 수 있다는 것을 인지하는 것이 필수적이다. 만약 견갑골이 posterior tilt 되지 않는다면, 팔을 overhead 자세로 올리고 유지하는 것이 도전적이게 될 것이다. overhead squat에서 고객은 팔이 앞으로 기울어지는 것을 보여줄 수 있다.


1단계:



약간의 각도로(약 45도) 어깨의 끝을(겨드랑이) 롤러의 중앙에 두고 시작한다. 흉근 롤링은 롤러가 유방조직(breast tissue)의 바로 옆으로 되어 최소한의 롤링이 되어야 모든 성별에 안전하고 필요한 경우 적은 side-to-side 롤링 동작은 압통점을 식별하는데 사용되어질 수 있다. 30에서 60초 가량 압박을 유지한다. 이 자세에서 상완신경총(brachial plexus)이 압박받는다는 점을 주의하도록 하자. 만약 무감각 또는 날카로운 통증을 느낀다면 롤러의 위치를 다시 잡는다.


2 단계:


30에서 60초 수행한 후에, 4-6회 능동적 움직임을 수행한다.(i.e., arms sweeps)


6. 광배근


"lats(latissimus dorsi)"은 상지(upper extremity)와 견갑골을 골반의 뒤면으로 연결하는 커다란 근육이다. 그렇기에, 골반의 저질 정렬은 상지에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 따라서, 단축되고 과활성된 고관절 굴곡근이 있는 사람들은 골반전방경사로 인해 단축되고 과활성된 광배 또한 보이는 것이 일반적이다. 단축되고 과활성 되면, 광배는 완전한 어깨 굴곡(shoulder flexion)이 되지 않게 하여 최적이 아닌 견갑골 역학(scapular mechanics)과 연관되어질 수 있다.


1 단계:



견갑골의 하각(inferior angle) 근처에 롤러를 두고 시작하여, 압통점을 식별하기 위해 어깨의 견갑골 외측연(lateral border)으로 천천히(초당 약 1인치/2.54cm) 롤업한다. 30에서 60초 압박을 유지한다.



(inferior angle, lateral border)


2 단계:


30에서 60초 수행한 후에, 4-6회 능동적 움직임을 수행한다.(i.e., arms sweeps)


우리는 "just because you can, does not mean you should."(할 수 있다는 것이 해야한다는 것을 뜻하지 않는다.)라는 유명한 격언으로 마무리 할 것이다. 당신이 폼롤링 장비에 수백 또는 심지어 수천 달러를 투자할 수 있다는 것이 결과를 보기 위함을 의미하지 않는다. 폼롤러와 마사지볼의 본질에 간단한 투자는 대부분의 사람들의 움직이는 방식을 개선하기에 충분하다.


원문: 'NASM', by 'Kyle Stull', Foam Roller Exercises


이 글을 소개한 목적은, 요즈음은 홈트레이닝을 하는 중입니다만, 헬스장에서 폼롤링을 바르게 하는 경우를 거의 보지 못했기 때문입니다. 통증으로 인해 아예 하지를 못하던가, 폼롤러로 인터벌 트레이닝을 하는 경우도 종종 보게됩니다. 시원하다고 마구 문지르다가 결국 압통점은 찾지도 풀어주지도 못하고 체력이 고갈(?)되는 경우도 있습니다.


'NSCA' 와 함께 공인 단체를 꼽으라면 빠지지를 않는 NASM 블로그에 실린 폼롤러 운동에 관한 아티클이었습니다. 앉는 자세, '서있는 정도' 등 일상생활 패턴에 따라 폼롤링 방법 또한 달라질 수 있다는 점을 감안하시길 바랍니다.


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Posted by T.B

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