폼롤러는 무엇을 하는 것일까?

지난 10년 동안 폼롤링의 사용은 선수들과 일반인들 모두에게 인기가 증가되었다. 교정 운동 메소드로써 폼롤링은 "좋은" 느낌, 효과적, 뛰어난 가성비, 쉬운 사용에 의미가 있다.(아무한테나 폴러를 주면, 그들은 바로 롤링을 위해 제작된 것을 알게 된다.) 효과적으로 보이는 범주 내에서의 한 체계적 문헌고찰은 폼롤링이 관절 가동범위와 운동 전/후 퍼포먼스를 향상시키기 위한 유용한 기법이 될 수 있다고 말하였다.(Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015) 또다른 메타분석은 운동 전 롤링이 근육 퍼포먼스의 감소시킴 없이 단기적 개선을 위한 효과적인 전략이라 말함으로써 결론을 내렸다.(Wiewelhove et al., 2019)

왜 폼롤링은 효과적일까?

폼롤링의 이점은 잘 연구되어있다. "폼롤링"의 일반적인 'PubMed' 검색은 지난 5년 안의 100 가지 이상의 연구결과들을 반영한다. 그러나, 이 모든 관심에도 불구하고 우리는 여전히 왜 폼롤링이 효과가 있는지 정확하게 완전히 이해하지 못한다. 많은 사람들은 롤러가 근막을 "풀어" 이완시켜 신장된 근육 또는 활성에도 사용되어진다고 믿고 있다. 더하여, 몇몇 사람들은 신경계를 이완시키거나, 아마도 신경계를 활성시키는데 롤링이 도움이 된다고 주장한다. 이 상반된 관점은 롤링이 무엇을 하는 것인지에 관하여 많은 다른 사람들에게 혼란스러움을 남긴다. 그러나, 대부분의 사람들은 다른 사람들이 롤링하고 있기 때문에 그냥 계속해서 롤링한다. 이 아티클은 왜 롤링이 효과적인 유연성 양식일 수 있는지에 대한 몇가지 가장 일반적인 이유에 관하여 다룰 것이다.

"폼롤링은 신경계를 완화한다."

Maybe. 신경계를 포함한 연구결과는 긍정적인 효과를 보여주었다. NASM은 적절하게 사용했을 때 부교감신경 조절을 늘려 미주신경 긴장도(vagal tone)를 전반적으로 감소시킬 수 있는 도구로써 폼롤러를 포지셔닝한 최초의 조직들 중 하나이다.(Clark & Corn, 2001) Behm and Wilke (2019)는 신경계 조절에 도움이 되는 근막 기계적수용기(fascial mechanoreceptors) type III, IV 간의 신경(interstitial afferents) 활성을 통해 롤러로 가해지는 압력이 근막 긴장도(myofascial tone)에 영향을 줄 수 있다고 말하였다. Type III, IV 수용기는 조직을 기계적으로 다루는 동안에 활성되는 것으로 여겨진다.(Schleip, 2003) Schleip는 추가적으로 이러한 수용기들이 심박수와 혈압의 변화와 같은 신경계 기능의 급격한 변화와 연관이 있을 수도 있다고 말하였다. 따라서, 현재 생각은 '느리고, 지속적인 압박' 이 부교감신경 조절을 증가시킬 수 있다.(i.e., relaxation response) 그러나, 그 반대가 사실일 수 있으며, 빠르고 격렬하게 롤링하는 동안 증가된 교감신경계 조절(i.e., excitatory response)을 일으킨다. 

'table'

SMR의 목적은 매듭 또는 압통점(발통점, trigger point), 유착이라는 제한요소를 완화 그리고/또는 개선함에 있다. 교감신경계가 활성되면 가장 쉬운 표현으로 몸의 긴장, 혈압 상승, 심박수 증가, 혈류량 증가이고 '부교감신경계' 활성은 그 반대이다.

첨언으로, Cheatham and Stull (2018)은 몸의 한쪽에 대한 조직 압박이 반대쪽에 긍정적인 영향을 줄수 있음으로 롤링이 글로벌 효과(global effect)를 생성할 수 있다는 것을 발견하였다. Cheatham et al.의 연구에서, 왼발을 폼롤링한 참가자들은 두 발 모두에서 긍정적인 이점을(가동범위 증가와 통증 감소) 경험하였다. 이러한 발견들은 신경계가 어떤식으로든 폼롤링에 영향을 받는다는 것을 말한다. 신경계에 긍정적인 영향을 주는 '롤러의 밀도'(단단함)에 의문을 제기하는 것은 주목할 가치가 있다. 보다 많은 조직층들이 다루어진다는 것을 의미하기 때문에 "더 단단한 것이 더 좋은 것"이라고 종종 여겨진다. 그러나 이 맥락에서 사실로 보여지지 않는다. 최근 연구에서 Cheatham and Stull (2018)은 중간 밀도 롤러가 가동범위를 가장 향상시키는 것으로 보인다는 것을 발견하였다. 따라서, 누군가 롤링을 처음 접하는 단계일 때는 부드러운 롤러로 시작하라. 시간이 지남에 따라, 그 사람이 롤링에 보다 익숙해질 수록 더 밀도 높은(단단한) 롤러가 사용되어질 수 있다. 늘 기억해야 하는 것은, "pain is NEVER the goal of foam rolling." 이다. 너무 많은 통증 또는 불편함이 경험된다면, 사용자가 부정적인 반응을 보일 것이라는 것은 거의 정해져있다.

끝으로, 이 신경계 질문에는 복합적인 효과가 있을 수 있다. '횡경막 호흡' 은 부교감 신경계가 연계될 수 있다. 더하여, 스트레칭을 하는 동안 천천히 심호흡(deep breathing)을 하면 긴장, 통증이 감소하고 향상된 유연성으로 이어질 수 있다.(Wongwilairat et al., 2018) 따라서, 롤링을 하는 동안 천천히 심호흡과 이완하는 수행이 폼롤링의 반응과 전반적인 효과를 향상시킬 수 있음은 당연한 것이다.

"폼롤링은 매듭과 유착을 깨트린다."

Maybe. 롤러로 가해지는 기계적인 압박이 조직 가동성을 촉진한다는 것은 타당하다. Behm and Wilke (2019)는 폼롤링이 근막 제한(myofascial restrictions)을 실제로 감소시킬 수 있다고 말하였다. 근막 제한을 감소시키는 것은 롤러에 의해 조직에 가해지는 직접적인 압박이 수반될 수 있다. 근육은 마찰(저항)이 없는(적은) 환경에서 (롤러와)서로 미끄러져 지나가야 한다. 자세적인 스트레스(postural stress)와 감정적인 압박(emotional duress)은 근육, 근막과 기타 조직들이 해야할 만큼 많이 움직이지 않는 환경을 생성할 수 있다. 

시간의 경과에 따라서 몸은 이러한 다른 가동성 조직들 사이에 추가적인 섬유를 두게되는 독특한 능력이 있다. 그러나, 수개월, 수년 또는 심지어 수십년은 이러한 작은 섬유들을 두껍게 함으로써 반-영구적인 효과(비가소성)을 가질 수 있다. 수주 또는 심지어 수개월간 시간의 경과에 따라 적용된 롤링은 이러한 추가적인 섬유들(i.e., 매듭/유착)을 감소시키거나 제거하는데 도움이 될 수 있다. 그러나, 예방의 일환으로 정규적인 롤링은 이러한 표면들 사이에서 움직임을 유지하는데 사용되어질 수 있음으로, '우선적으로 매듭과 유착의 발달을 감소' 시켜야 한다.

"폼롤링은 근막을 이완한다."

Maybe. 그러나, 아무도 이를 폼롤러로 증명하지 못했다는 것을 인식하는 것이 중요하다. 근막을 "이완" 시킨다는 것은 도대체 무슨 의미일까? 근막 이완(Myofascial release)은 수년 동안 실행되어져 온 수기 치료이다. Barnes (1990)는 근막 이완을 조직에서 제한요소를 찾고, 저강도 견인력(low-level tractioning force)을 적용하고, 이완 됨을 느낄 때까지 유지/지속하는 것으로써 정의하였다. 몇가지 이해해야 하는 중요한 점이 있다. 첫째, Barnes는 조직의 제한 요소를 찾는 숙련된, 면허가 있는 수기 치료사(manual therapists)를 언급하고 있다. 폼롤러는 숙련 또는 면허가 요구되지 않음으로, 근막 "제한요소"를 식별하기 위해서는 사용자의 감각에 의존해야만 한다. 좋든 싫든간에 우리는 피부 표면 아래에서 일어나고 있는 것을 끔찍하게 판단한다. 둘째, Barnes가 언급한 그 견인력(traction force)은 조직에 위에서 아래로 가하는 압박임과 동시에 반대 방향으로 힘을 가하는 치료사를 포함하는 것을 언급한다.(테이블 아래로 신문지를 누르면서 떼어내려는 것으로 생각하라.) 폼롤러가 얼마나 발전하냐와 무관하게 이러한 행동을 결합시킬 수 없다. 그렇다면, 우리는 정말로 근막을 "이완" 하는 것일까? 에 의문을 갖아야 한다. 이는 추가적인 질문을 요구한다. 만약 우리가 근막을 이완시키는 것이 아니라면, 그렇다면 왜 우리는 자가-근막 이완(self-myofascial release, SMR)이라 부르는 것일까? 이 용어는 지난 수년 동안 문헌에서 사용되어져 왔으나 Cheatham and Stull (2018)은 최근에 롤러 마사지(roller massage)로 이름을 바꿀 것을 제안하였다. 또는, 추가적인 대안으로 자가-근막 롤링(self-myofascial rolling, SMR)이 될 수 있다.

폼롤링의 실질 적용

이제 이 정보들을 알게 됐으니, 근거에 기반하여 당신의 롤링이 원하는 바를 이루는 수행이 됨을 보증하기 위한 몇가지 단계들이 있다.

1. 처음 몇번의 세션들에서 소프트 롤러를 선택하라.

위에서 언급된 바와 같이 너무 많은 불편함(또는 통증)을 유발하지 말자. 시간의 경과에 따라 쉽고 천천히 프로그레션을 시작한다.(이는 수주 또는 수개월이 될 수 있다.)

2. 천천히 롤링한다.

일반적인 권장사항은 초당 1″(약 2.54 cm)이다. 천천히 롤링하는 것은 통증부위(tender spots, 압통점/발통점)("제한요소"일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다.)을 식별하고 통각 수용기의 과도한 흥분(overexcitation)을 막는데 도움이 될 것이다.

3. 압박을 유지하라.

통증부위를 찾았다면(~5 or 6 out of 10) 롤링을 중단하고 30초에서 60초 동안 압박을 유지한다. 압박을 유지하는 동안에 호흡에 집중하고 근육을 이완한다. 이는 부교감신경계를 연계시키고 최대 가동범위 향상을 돕는 조직 이완 촉진에 도움이 될 것이다.

4. 능동적 움직임을 수행하라.

30에서 60초 또는 통증이 감소됨을 느끼면, 국소 조직에 대한 기계적 효과(local mechanical effect)의 이점을 얻고자 굴곡/신전과 같은 능동적 움직임(active movements)을 더한다. 능동적인 동작을 수행하는 것은 롤링 단독으로 하는 것 보다 더 효과적이었다는 것이 입증되었다.(Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019) 예를 들면, 대퇴사두의 통증 부위에 압박을 유지한 후에, 4에서 6회의 knee flexion 움직임을 수행하라. 이 움직임은 마치 수건을 짜내는 것 처럼, 롤러의 힘을 통해 조직을 당길 것이다.

전문가들은 과활성 및 단축된 조직의 모든 경우에 대해 3, 4단계를 권장한다. 그러나, 근육의 길이를 따라 앞뒤로 천천히 롤링하는 것 보다 더 나은 것은 없다. 고객이 압박을 유지하고 새로운 움직임을 수행하는 것이 너무 난이도가 높거나 혼동스러워함을 알게 된다면, 호흡에 집중하고 이완을 시도하는 동안에 천천히 롤링하도록 하라. 기법과 무관하게, 각 근육 그룹에 90초 이상 120초를 쓰도록 한다.

결론을 내리자면, 폼롤링에 관하여 여전히 배울 것들이 많다. 그러나, 현재 지식에 기반하여, 폼롤링은 조직들 간에 형성되었을 수 있는 매듭과 유착을 해소하는데 도움이 될 가능성이 있다. 게다가, 바르게 사용되어진다면(e.g., slow-rolling, breathing, and relaxing on a comfortable roller), 폼롤링이 신경계 완화에 도움이 될 가능성도 있다. 기계적, 신경학적인 요소들 모두가 각 고객들의 움직임을 향상시키는데 도움이 된다.

References

Barnes, J. (1990). Myofascial release: The search for excellence (10th ed.). Rehabilitation Services, Inc.  

Behm, D.G., & Wilke. J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascial? Rolling mechanisms: A narrative review. Sports Medicine.  

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sport Physical Therapy, 10(6), 827-838.  

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., & Cain, M. (2017). Comparison of video-guided, live instructed, and self-guided foam roll interventions on knee joint range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(2), 242–249. 

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Comparison of three different density type foam rollers on knee range of motion and pressure pain threshold: A randomized controlled trial. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(3), 474-482.  

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Roller massage: A commentary on clinical standards and survey of physical therapy professionals: Part I. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(4), 763-772.  

Cheatham, S.W., Stull, K.R., Batts, W., & Ambler-Wright, T. (2019). Roller massage: Comparing the therapeutic effects between an instructional video and a self-administered program using two different density roller balls. Human Kinetics. [Epub ahead of print].  

Clark, M.A., & Corn, R.J. (2001). NASM OPT Optimum Performance Training for the Fitness Professional. Calabasas, CA: NASM.  

Schleip, R. (2003). Fascial plasticity – A new neurobiological explanation. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7(1), 11-19.  

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376. 

Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: A pilot study for therapeutic development. Journal of Complementary Integrated Medicine, 16(2).

원문: 'NASM', 'Kyle Stull', What Do Foam Rollers Do?

'이전글' 에 하이퍼링크로 걸어두었으나, 번역해줘도 읽지를 않는데 원문을 읽으라면 당연히 읽지를 않을 것이라는 것을 알고 있기 때문에, 따로 정리해두었습니다. 

미국 내에서 NSCA는 선수 트레이닝, NASM은 자격이 없으면 아예 퍼스널 트레이너로 활동하기 조차 어려울 정도로, 전세계에서 가장 공신력 있는 단체들 중 하나입니다. 직업 또는 관련 전공자가 아닌 '일반인' 들이 접하기에 쉬운 내용들은 아니지만, 원문에서 말하는 '4가지 적용 지침' 정도를 알아둔다면 폼롤링에 도움이 될 것입니다.

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