근거에 기반한 폼롤러 사용 방법

폼롤러 시장은 다양한 모양, 밀도(단단함), (재)질감, 디자인의 롤러들이 쏟아졌다. 폼롤링은 교정운동전문가들에게 일반적으로 사용되어지는 SMR(자가근막이완) 기법이다. 가동성/근막 도구들(Mobility/Myofascial devices)은 최근까지만해도 Top 20 Fitness Trends ('Thompson, 2019')에서 빠지지를 않았다. 이러한 인기는 제조업계들로 하여금 모든 방면에 대한 롤러를 디자인 하도록 하였다.

많은 롤러들에서 공통된 부분은(물론, 다 그렇지는 않다.) 돌기가 있다는 점이다. 그러나, 모든 근막 도구들을 다루고자, 최근에 등장한 폼롤링에 대한 한 설명은 "... 직접적인 압박에 의한 피부, 근막, 근육과 건(tendons)을 다루는 도구를 사용하는 셀프 또는 보조 마사지의 일종이다."(Cheatham & Stull, 2018, p. 765) 저자들은 "진행중인 연구" 이고 그 설명은 생리적으로 일어나는 것을 설명하는 시도가 아니라는 것을 언급했다.

폼롤링은 1) 국소 근막 조직 기능부전(local myofascial tissue dysfunction) 개선(잠재적 혹은 활동성 발통점으로 인해 유발된 부작용을 경감) 2) 자율신경계에 대한 영향이라는 2가지 주된 이유로 사용되어진다.(Clark, Lucett, & Sutton, 2014) 따라서, 폼롤링은 국소 및 보다 대(근육)조직에 대한 기계적 효과, 신경생리학적 효과 모두가 있다.

국소 조직에 대한 기계적 효과

롤러로 부터의 직접적인 압박은 국소 조직의 성질 변화, 누적손상주기의 과정에서 발생하는 근막의 유착을 깨트리며, 수화 증진, (근방추 억제반응을 통한 감마고리 활성 등)세포반응을 감소시키는 것으로 여겨진다.(Behm & Wilke, 2019; Kelly & Beardsley, 2016) 이러한 국소적 변화는 장기간 및 다른 기계적인 힘에 반응하는 능력을 향상시킴으로써 조직에 영향을 줄 수 있다. 이는 향상된 유연성과 가동성을 보여준다.

이러한 개념은 Hou에 의한 무작위 대조군 연구에서 입증되었으며, Hou는 허혈성 압박을 짧은 기간(30초) 고강도(통증을 참을 수 있는 최대강도)로 주거나 장기간(90초) 저강도(통증을 일으키는 최대강도)로 가할 때 통증과 발통점의 민감도에 유의한 감소가 타나남을 밝혀내기도했다. 더 나아가 SMR을 스트레칭 기법과 함께 적용할 때 상당한 관절가동범위의 증가를 가져오는 것으로 밝혀졌다.

Hanten의 초기 연구에서 목이나 등에 통증을 호소하는 사람들에게 가정 프로그램(home program)으로 허혈성 압박과 정적 스트레칭을 실시하는 것은 압통점의 민감도를 감소시키는데 유의한 효과가 있음이 드러났다.(교정운동학 p.206)

신경생리학적 효과

신경생리학은 신경계의 기능에 대한 연구를 논하는 과학의 한 분야이다. 수많은 연구결과들에서 직접적인 롤러 압박이 기계적자극수용기의 자극으로 중추신경계(CNS)에 영향을 주어 스트레칭 내성을 증진시킨다는 것이 입증되었다.(Behm & Wilke, 2019; Cavanaugh et al., 2017; Cheatham & Kolber, 2017) 롤러의 직접적이고 지속적인(장시간) 압박은 과활성된 근막 조직의 긴장과 유착(매듭 또는 압통점)을 감소시키는, 기계적자극수용기를 자극할 것이다. 폼롤링에서 제안된 기계적 및 생리학적인 효과는 압박의 중요성을 드러낸다.

조직압박

폼롤러로 가해지는 압박의 량은 지름과 밀도의 결과물이다. 단단하고 작은 폼롤러는 더 크고 부드러운 도구들 보다 평방인치 당 더 많은 압력을 가할 것이다. 이 효과는 Curran, Fiore, Crisco (2008)에 의해 더 큰 전통적인 압박 폼롤러와 작고 단단한 롤러와 비교하여 증가된 압박을 측정함에 따라 입증되었다. 그러나, 증가된 압박이 가동성 향상으로 이어지지 않는다는 점에 주목할 필요가 있다.(Curran et al., 2008) 더 많은 압박을 생성하는 밀도 높은 롤러가 향상된 결과로 이어질 것이라는 미신(popular belief)에 반하는 것이다.

연구결과에 따르면 적당하게 부드러운 롤러가 전반적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 것을 보여주었다.(Cheatham & Stull, 2018) 연구진들은 더 단단한 롤러는 최소한으로만 늘어난 가동성과 함께 통증에 대한 인지를 증가시킴으로써 부정적인 신경생리학적 효과를 갖는다는 것을 밝혀냈다. 연구에서 사용된 중간 밀도 롤러는 가동성 향상이 가장 우수했으며 통증에 대한 인지가 감소된 것을 밝혀냈다. 이러한 결과들은 폼롤러를 선택할 때 개인적인 선호도(또는 필요도)가 가장 중요한 고려사항이라는 것을 뒷받침한다. 가장 이점이 있는 롤러는 개인별로(↓) 사용할 롤러이다.

부드럽고 덜 단단한 재질로 구성된 도구는 표면에 위치한 근막층에 효과가 있는 반면 단단하고 더 견고한 재질은 연부조직에 압력을 가하여(압박) 상부에 위치한 근막층에 효과적이다.(교정운동학 p.208)

이러한 근거들을 감안하면, 폼롤링 프로그램은 전체 시간의 길이와 롤링의 빈도와 함께 위에서 언급된 요인들이 고려되어져야 한다.

시간

폼롤러를 하는 최적 지속시간은 일반적으로 사용자가 총 5-10분 동안 롤링한다고 언급한 조사 대상자에 따라서 달라진다.(Cheatham, 2018) 이 시간에는 각각의 근육 그룹을 30초에서 2분 사이로 롤링하는 것이 포함되어 있다. 수많은 연구결과들이 긍정적인 결과를 얻고자 약 2분 동안 롤링하는 이 개념을 지지해왔다.(Cheatham et al., 2017; Cheatham & Stull, 2018; Cheatham & Stull, 2019). 따라서, 2단계 접근법은 각 근육 그룹을 롤링함에 있어 총 시간 약 2분이 소요된다. 이는 약 60초의 압박 유지와 아래의 섹션에서 논의되어질 30초 가량의 능동적 움직임들이 포함되어있다.

빈도

여기서 다뤄져야 하는 실용적 적용 가이드라인의 마지막 구성요소는 "누가 얼마나 자주 폼롤러를 해야 하나?" 에 관한 물음이다. 많은 폼롤링 연구들 처럼, 이 질문의 답변을 위한 근거는 맥락에 따라 달라진다. Boguszewski, Falkowska, Adamczyk, Białoszewski (2017)는 4주 동안 주 2회의 폼롤링만 하면 기능적인 움직임 패턴들이 향상되어졌다는 것을 밝혀냈다. 또한 Bushell, Dawson, Webster (2015)는 일주일만에 5회의 롤링으로 기능적 런지 패턴에서 고관절 신전(hip extension)이 향상된 것을 보여주었다. 따라서, 주당 2-5회 사이의 폼롤링은 적어도 몇가지 긍정적인 결과를 경험하기에 충분할 수 있다. 그러나, 이러한 근거들을 감안한다면 일주일 중 대부분의 날에 폼롤링을 사용할 수 없다고 믿을 이유는 없다.(매일 해도 된다.)

적용 가이드라인

적용 가이드라인(application guidelines)은 최상의 결과를 위한 폼롤링 기법, 폼롤링에 걸리는 시간과 폼롤링의 빈도를 다룰 것이다. 현재 기존 문헌에서 확인된 최적의 폼롤링 프로그램은 단 한건도 없다.(Cheatham, Kolber, & Cain, 2015) 그러나, 임팩트있는 폼롤링 프로그램들은 신경계와 기계적 변화 모두를 다뤄야한다. 따라서 아래의 2단계 접근법이 권장된다.

1. 신경계 적용과 전반적인 긴장 감소

첫번째 단계는 대상 근육의 긴장과 과활성을 감소시킴으로써 신경생리학적 변화를 유도하는 것이다. 이를 위해 사용자는 대상 근육을 천천히 롤링하여 통증이 있는 부위를 확인하고 압박을 유지해야 한다. 이 시간 동안, 사용자는 앞뒤로 흔들거나 조직을 문지르지 않고 단순하게 직접적으로 압박을 유지해야 할 필요가 있다. 30 - 60초 사이 또는 불폄한 느낌이 줄어들때까지 유지, 호흡, 이완(relax)한다. 유지하는 동안 사용자는 편안감을 느끼는 만큼 롤러에 더 많은 압력을 가할 수 있으나, 통증이 목적이 아니며, 근육은 이완된 상태를 유지해야 한다. 더이상 이완이 불가능할 정도로 무거운 압력을 가하기 보다는 이완과 호흡이 더 중요하다.

2. 기계적 측면 적용과 조직 움직임 도입

긴장이 감소되었다면, 다음 단계는 능동적 움직임을 도입함으로써 기계적 변화를 유도하는 것이다. 능동적 움직임은 폼롤러에서 사지(limb)를 움직이는 것이 포함된다. Cheatham, Stull (2018)은 압박을 대퇴사두에 적용하는 동안 무릎 굴곡(knee flexion)을 수행하는 것이 무릎 굴곡이 없는 것과 비교했을 때 상당한 무릎 굴곡 가동성이 생성되었다는 것을 보여주었다. 또다른 최근 연구결과에서, Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright (2019)는 압박을 둔근/이상근에 적용하는 동안 고관절 굴곡/외전/내전(hip flexion/abduction/adduction)을 수행하는 것 또한 향상된 고관절 가동성으로 이어진다는 것을 밝혀냈다.

이 2개의 연구결과만이 능동적 움직임을 포함하고 있으나, 어떤 근육 그룹을 롤링하는 동안의 능동적 움직임은 이를 도입하지 않는 것 보다 더 나음을 추론할 수 있다. 폼롤링 동안의 다른 움직임의 예는 dorsiflexion, rolling the calves, 광배(latissimus dorsi) 롤링 동안 shoulder flexion 등이 포함되어질 수 있다. 더하여, 폼롤러를 가로질러 (압박과 함께)좌우로 근육을 슬라이딩하는 cross friction과 같은 움직임들 또한 이점이 있을 수 있다. 현존하는 특별한 권장사항은 없을지라도, 컨트롤된 템포에서 4-6회의 능동적 움직임을 수행하는 것은 일반적으로 기억하기에도 실행하기에도 쉽다.

요약

요약하자면, 폼롤링을 하는 동안 사용자들은 아래와 같이 해야한다.

● 2단계 접근법을 따른다.(압박 유지, 후 가동화)

● 대상 근육 그룹에 90-120초 사용

● 통합된 웜업과 쿨다운의 한 부분으로써 일주일 대부분의 날에 폼롤링

폼롤링은 수많은 연구결과들이 지지하고 홍보중인 이점이 있는 효과적인 가동성 전략이다. 이러한 연구들에서 사용된 일관된 메소드와 프로그램들의 부재는 폼롤러 사용 방법에 관하여 혼란을 야기시켰다. 최고의 롤링 전략에 관한 연구는 여전히 활발하다. 그러나, 이 시기에, 우리가 최적의 롤링 프로그램에 기반할 수 있는 좋은 메소드의 연구는 적다. 여기에서 제안된 권장사항을 따른다면 당신과 당신의 고객들이 근거-기반 폼롤링 수행에 몇걸음 다가가는데 도움이 될 것이다.

References

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Boguszewski, D., Falkowska, M., Adamczyk, J. G., & Białoszewski, D. (2017). Influence of foam rolling on the functional limitations of the musculoskeletal system in healthy women. Biomedical Human Kinetics, 9(1), 75–81. doi:10.1515/bhk-2017-0012

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Cavanaugh, M. T., Doweling, A., Young, J. D., Quigley, P. J., Hodgson, D. D., Whitten, J., …, & Behm, D. G. (2017). An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain. Eur J Appl Physiol, 117(1), 109-117. doi:10.1007/s00421-016-3503-y

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Thompson, W.R. (2019). Worldwide survey of fitness trends for 2020. ACSM’s Health & Fitness Journal, 10(6), 10-18.

원문: 'NASM', by 'Kyle Stull', How To Use a Foam Roller

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