폼롤러에 적용되는 자가근막이완(SMR) 테크닉

폼롤링(Foam rolling)은 피트니스 업계 전반에 걸처 채택되어온 자가근막이완(self-myofascia release, SMR) 스트레칭 테크닉이다. 이 효과적이고 심플한 테크닉을 하는 것은 긍정적인, 기분 좋은 결과를 전달한다. 폼롤러는 체육관에서 공용으로 쓰거나, 거의 모든 스포츠 용품점 통로에서 발견되어 최소한의 투자로 집으로 가져와 쉽게 접근할 수 있게 되었다. 폼롤러 사용은 단 몇분만의 적용으로 유연성, 근육회복, 움직임 효율성, 긴장된 근육 억제 및 통증 완화 개선 효과를 얻을 수 있다.

왜 SMR을 해야할까?

SMR은 폼롤러 외에도 메디신볼, 휴대형 롤러(handheld rollers) 또는 기타 보조 기구들과 같은 다양한 도구를 사용하여 수행할 수 있다. 폼롤러는 밀도, 표면 구조 및 심지어 (근육의)온도 변화까지 다양하다. 어떤 도구 또는 변형을 선택하던지간에, SMR은 저질 자세, 반복적인 동작 또는 기능부전(dysfunctional) 움직임에 부정적인 영향을 받을 수 있는 인체의 신경계와 근막계(fascial systems)에 중점을 둔다. 이러한 기계적인 스트레스성 작용들은 인체에서 부상으로 인지되고, 누적손상주기(Cumulative Injury Cycle, 악순환의 고리)라는 repair 과정이 시작된다.(Figure 1) (1). 이 주기는 염증, 근육 경련 및 변형된 신경근 조절과 근육 불균형을 야기시킬 수 있는 연부조직 유착(soft tissue adhesions)의 경로를 따른다.(1-4) 그 유착은 연부조직의 탄력도를 감소시키고, 데이비스의 법칙(Davis’s Law)으로 인용되어지는 연부조직 구조에 영구적인 변화를 일으킬 수 있다. SMR은 최적의 근육 동작과 기능을 회복하고자("trigger points" 또는 "knots"로써도 알려진) 이러한 유착들을 완화하는데 중점을 두고 있다.(1,5)

SMR은 자가 억제(autogenic inhibition)에 기반한다. 골격근 조직은 2개의 신경 수용체인, 근방추(muscle spindles)와 골지건 기관(Golgi tendon organs, GTO)이 들어있다. 근방추는 근섬유와 함께 작용하는 감각 수용기로 근육 길이의 변화와 변화율을 감지한다. 자극을 받았을 때 근방추는 근수축의 원인이되는 신전반사(myotatic stretch reflex)를 일으킬 것이다. 근육과 건 접합부(musculotendinous junctions)에 위치한 GTO 수용체는 장력의 변화와 변화율에 의해 자극되어지고, GTO가 자극을 받으면 근육 이완을 일으킬 것이다.(2) 장력 변화가 적절한 강도와 시간 동안 지속되어질 때, 근방추 활성이 억제되어 압통점(trigger points) 활성을 억제하고, 통증 감소가 동반된다. (1,6-7) 더 쉽게 말하자면, 폼롤러로 몸에 가해진 압박이 압통점에 지속될 때, GTO는 근섬유가 스트레칭 되고, 풀리고(unknot), 재정렬(realign) 되도록 근방추 활성을 "turn off" 시킬 것이다.(5).

데이비스의 법칙(Davis’s Law): 연부조직 모델들은 스트레스 선을 따른다.

자가 억제(Autogenic Inhibition): 장력을 감지하는 신경 자극이 근수축을 일으키는 자극 보다 큼으로써, 근방추에 억제 효과를 제공하는 과정

SMR의 이점들

SMR 은 아래의 이점을 포함한다.

● 근육 불균형 교정

● 근육 이완 (1,2)

● 관절 가동범위 증가

● 근신경계 효율성 증가(혈액순환 증가에 따른 산소공급과 노폐물, 피로물질 분산) (1,3,4)

● 통증 감소 및 조직 회복 증가 (1)

● 압통점 민감도와 통증의 억제/감소 (2,6,7)

● 근신경 과긴장 감소 (1)

● 최적의 길이-장력 관계 제공(유연성 회복)

● 인체 움직임 시스템의 스트레스에 대한 전반적인 영향 감소 (1)

롤링 시작 지침

폼롤링은 정적 또는 동적 스트레칭 활동 전에 수행되어져야만 하고, 스트레칭을 하는 동안의 조직 신장 능력을 향상시켜야만 한다. 폼롤링은 또한 쿨다운의 일환으로써 수행할 수도 있다. 평가 과정에서 과활성으로 확인된 조직에 대해서는 폼롤링 활동이 수행되어져야만 한다.

대부분의 고객들은 그들이 적절하게 운동을 하는 방법을 지도 받자 마자 그들 스스로 폼롤링을 즐길 수 있다. 폼롤링은 울혈성 심부전(congestive heart failure), 신부전 또는 모든 장기 부전, 출혈성 질환 또는 전염성 피부 상태를 포함하여 모든 고객들에게 적합하지는 않다. 만약 고객에게 의학적인 문제가 있다면, SMR 또는 폼롤링 활동을 하기 전에 그들의 의료 전문가로 부터 조언을 구하도록 하라. (1)

압통점(tender spot)이 발견되어질 때 까지 대상 부위를 천천히 롤링한다. 대상 부위를 이완시키면서 30초 ~ 90초 가량 그 지점을 유지(롤링)하면 불편함이 감소한다. (1,7) 운동중에는 코어 안정성을 유지하는 것이 중요하다. 요추-골반-고관절 복합체(lumbo-pelvic-hip complex)의 안정성을 유지하기 위해서 (들숨 후 날숨에서 배꼽을 척추쪽으로 당기는)'ADM'(Abdominal Drawing-in Maneuver)를 사용하라. 시간을 써서 운동을 경험해보고 자세 또는 각도를 살짝 변경하는 것이 근육의 다른 부위들을 대상으로 할 수 있는지를 발견해보도록 하라.

여기 당신과 고객들이 움직이고 더 나음을 경험하기 시작하기 위한 몇가지 대표적인 폼롤러 운동이 있다.

종아리(Calves) (Gastrocnemius/Soleus, 비복근/가자미근)

폼롤러를 종아리 중간에 아래에 둔다. 압박을 늘리기 위해서 다리 위로 반대쪽 다리를 포개어 올린다. 가장 압통점을 찾기 위해서 종아리 부위를 천천히 롤링한다. 불편함이 감소될 때까지 30 ~ 90초 동안 압통점에 계속한다. 특히 높은 굽(elevated heels)으로 신발을 자주 신는 사람들 또는 런너들에게 유용하다. (8) 다리를 바꾸고 반복한다.

내전근(Adductors)

엎드린 채로 한쪽 허벅지를 구부리고 내전시켜(abducted) 폼롤러 위로 둔다. 가장 압통점을 찾기 위해서 허벅지 안쪽, 위쪽을 천천히 롤링한다. 불편함이 감소될 때까지 30 ~ 90초 동안 (압통점에)계속한다. 다리를 바꾸고 반복한다.

대퇴근막장근(Tensor Fascia Latae ,TFL)

엉덩이 바로 아래에 폼롤러를 대고 한쪽으로 눕는다. 윗쪽 다리를 아래쪽 다리를 가로질러서, 그 발을 지면에 내려놓는다. 고관절에서 무릎 방향으로 천천히 롤링하여 내려가 발통점을 찾는다. 불편함이 감소될 때까지 30 ~ 90초 동안 (압통점에)계속한다. 반대쪽으로 바꾸고 반복한다.

이상근(Piriformis)

폼롤러 위에 앉아서, 엉덩이 아래에 두고, 나머지 발을 반대쪽 무릎 위로 교차시킨다. 교차된 다리(올린 다리) 엉덩이 쪽을 기울인다. 압통점을 찾기 위해서 엉덩이 뒷부위를 천천히 롤링한다. 불편함이 감소될 때까지 30 ~ 90초 동안 (압통점에)계속한다. 반대쪽으로 반복한다.

광배근(Latissimus Dorsi)(및 대원근)

한쪽으로 누워 엄지손가락을 위로 향하게 하면서 지면에 가장 가까운 팔을 뻗는다. 폼롤러를 겨드랑이 부위의 팔 아래로 놓는다. 압통점을 찾기 위해 천천히 앞뒤로 롤링한다. 불편함이 감소될 때까지 30 ~ 90초 동안 (압통점에)계속한다. 반대쪽으로 반복한다.

흉추(Thoracic Spine)

등상부 뒤에 폼롤러를 두고 지면에 눕는다. 팔을 반대쪽 어깨로 교차시킨다. 엉덩이를 지면으로 부터 올리고 압통점을 찾기 위해서 앞뒤로 천천히 롤링한다. 30 ~ 90초 동안 (압통점에)계속한다.

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References

1. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.

2. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.

3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744-751.

4. Janda V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. In: Grieve GP (ed). Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

5. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.

6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000;80:997-1003.

7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 1406-14.

8. Grieve R, et al. The immediate effect of soleus trigger point pressure release on restricted ankle joint dorsiflexion: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther.2011;15:42-49.

원문: 'NASM', by 'Stacey Penney', MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS

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