영양 11

40세 이후 근성장을 위해 피해야 하는 8가지 실수

Athlean-X 로 알려진 전문가는 남성들의 가장 큰 실수들과 보다 많은 성장을 얻기 위해 그것을 피해야하는 방법을 공유하였다. 40세 이후의 트레이닝은 다르다. 좋든 싫든, 노화가 진행되면 근육량을 잃게 될 것이고, 회복 또한 20대 보다 다를 수 있다. 강함을 유지하고 안전하게 리프팅한다는 것은 몸의 노화를 고려해야한다는 것을 의미한다. 그의 Athlean-X 트레이닝 프로그램으로 소셜미디어에서 가장 유명한 물리치료사이자 스트렝스 코치 Jeff Cavaliere, C.S.C.S. 는 40세 이상의 남성들이 피해야 하는 중요한 8가지 근-성장 실수들을 아래의 동영상에서 설명하였다. 1. 우선, 그는 웜업을 스킵하지 말라고 말한다. 20대에는 바로 훈련으로 뛰어들 수도 있다.(웜업 하는 것이 일반적으로..

건강 2019.12.08

커피를 사랑하는 리프터들을 위한 3가지 규칙

3 Rules for Lifters Who Love Coffee커피를 사랑하는 리프터들을 위한 3가지 규칙 여기 왜 훈련 후에 커피를 마시지 말아야 하고, 더하여 당신이 더 알아야 할 필요가 있는 2가지 자바 규칙(javar rules)이 있다. 1 – 하드 트레이닝 후 커피를 피하라. 강도 높은 운동을 한 후에 커피를 들이키는 것은 회복에 있어 큰 실수다. 운동을 함으로써 코티솔이 운동으로 부터의 스트레스를 다루고자 방출되어지고 훈련 동안 정상적인 과정이다. 이것은 당신의 몸을 이화 상태(catabolic state)로 둔다. 그와 동시에, 당신의 몸은 테스토스테론을 생산하고 있다. 운동 후 테스토스테론/코티솔 비율 최적화는 회복에 있어 중요하다. 훈련 세션을 마치고 난 후, T/C 비율을 최적화 할 ..

건강 2018.08.12

체지방 감량에 관한 마술이 아닌 수학

Fat Loss is About Math, Not Magic체지방 감량에 관한 마술이 아닌 수학 우리는 저탄수화물(일반적으로 '닭가슴살과 고구마' 로 알려진 탄수화물 제한 식단) 다이어트에 관하여 무언가 마법적인 것들이 있다고 믿어왔다. 전혀, 그것은 그냥 초딩 산수(basic math)이다. 여기 이유가 있다. 나는 체지방 감량을 위하여 저탄수화물 다이어트를 선호하여 사용하고는 하였다. 그것은 나와 많은 고객들에게서 효과를 보였다. 내가 처음으로 컷팅을 하였을 때, 나는 저탄수화물 접근법을 따랐다. 이는 영양학적인 전략에 감성적인 믿음을 만들었다. 내 마음 속에서, 만약 당신이 저탄수화물 식단 외 어떠한 다른 것들을 한다면 당신은 바보였다! 지난 몇년 동안, 나는 하루에 300g 이하로 탄수화물을 섭취..

건강 2018.04.15

다이어트 제로 칼로리 음료의 진실

The Truth About Diet Soft Drinks다이어트 제로 칼로리 음료의 진실 약장수(mongers) 발 인터넷 루머를 듣지 마라. 여기 다이어트와 다이어트 음료에 관한 진짜 보도가 있다. 나쁜 과학 몇년전, 텍사스 헬스 사이언스 센터 대학(University of Texas Health Science Center)의 연구진들은 다이어트 제로 칼로리 음료(diet sodas, 제로 칼로리 콜라 또는 사이다 등)가 사람들을 비만으로 만든다고 보고하였다. 사실, 그들은 매우 짜증나게 그것에 관하여 구체적이었다. 그들은 당신이 마시는 모든 소다 음료가 당신이 과체중이 될 확률을 41%나 증가시킨다고 말하였다. 나는 심지어 그것이 정확하게 무엇을 의미하는지를 하나도 못알아먹겠다. 우리가 Mets(메..

건강 2018.02.17

팔레오 식단을 하는 사람들이 통곡물을 섭취해야 하는 이유

팔레오 식단을 하는 사람들이 통곡물을 섭취해야 하는 이유 통공물(정제하지 않은 곡물)류가 큰 항염증성이 있는 것으로 확인되어졌다. 여기에 과학이 있다. 팔레오 다이어트를 따르는 사람들은 곡물류를 피한다. 그들은 요즘 곡물들에 일반적으로 염증전구체(pro-inflammatory)가 되는 3가지 "독성" 이 들어있다고 생각한다. 팔레오 다이어트에서 주장하는 3가지 독성분은 피틴산염(phytates), 글루텐(gluten), 렉틴(lectins)이다. 맞다, 이러한 곡물의 구성분은 상황별로 다른 조건부 문제가 있지만, 새로운 연구결과에 따르면 식단에 곡물 비중에 높은 것이 실제로 항염증성임을 보여주었다. 그러나 오해가 없이 확실하게 하고자 팔레오 언어를 쓰면: 구석기(Cave bear) baaaaad. 통곡물..

건강 2017.11.26

비타민D 섭취 방법

This Vitamin Flat-Out Builds Muscle비타민D 섭취 방법 증거가 확실하고 체지방까지 연소시킨다. 여기 과학이 있다. 비타민D가 뼈와 면역 시스템에 중요한 역할을 함으로써 심혈관 질환, 암, 당뇨, MS(Multiple Sclerosis, 다발성경화증)의 위험성을 감소시킨다는 것을 알고 있을 것이다. 또한 비타민D 결핍은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있으며, 폐경기 여성들에게도 도움이 된다는 것을 알고 있을 것이다. 당신이 알지 못할 수도 있는 것은 많은 인상적인 연구 결과들에 따르면 혈액 내 비타민 수치가 높은 사람들은 체지방량이 적고, 근육량이 높으며, 더 많은 스트렝스를 갖는다. Less Fat낮은 체지방 퍼듀(Purdue) 대학의 연구진들은 비만 쥐를 대상으로 여분의 비..

건강 2017.11.20 (2)

아연(Zinc) 섭취 가이드

Your Expert Guide To Zinc아연 섭취 가이드 아연은 건강한 테스토스테론 수치를 유지하기 위한 면역 시스템을 돕는 등 우리 몸에서 많은 역할을 담당합니다. 이 중요한 미네랄에 필요한 모든 것들을 얻는 방법에 관하여 알아보도록 합시다. 여러분들의 모든 식단에서 기초가 되도록 아연을 섭취하는 것을 잊지 말도록 하세요. 너무 많은 것들을 하는 것은 귀차니즘이 될 수는 있지만 땀을 뺄 때 마다 아연이 조금씩 손실되기 때문에 아연을 충분히 섭취하지 못한다면 문제가 될 수 있습니다. 이것은 특히 고강도 선수들에게 해당됩니다. 아연이 뭐죠? 아연은 필수 미네랄로 여러분들의 인체 내에서 생산되지 않음으로 식단의 일부로써 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 갑각류(조개류), 몇몇 육류 식품들, 달걀, 어류..

건강 2017.10.26

간과하기 쉬운 영양에 관한 진실

대부분의 체지방 감량의 문제점은 교육(지식)과는 거의 상관이 없답니다. 그 또는 그녀의 행동에 관한 책임을 지기 싫어하는 것은 늘 어이 없음(absurd asshole)입니다. 사람들은 (해야 할 것과)하지 "말아야 할 것" 들을 알고 있답니다. 그것을 하는 것을 가로막는 감정적인 무언가가 있습니다. 저는 최근 Mark Young이 그의 코칭 스타일에 관하여 불만을 가진 고객에 대해 말한 것을 기억합니다. 때로는 누군가 껴들어서(chime in) "나에게 있어 새로운 것이 아니거나, 당신에게 돈을 내지 않고는 나 스스로는 할 수 없는 것들이다." "네, 당신는 그것을 하고 있었나요?" 그가 물을 것입니다. 그것은 돈에 관한 반응입니다. 어떤 이유로든지 간에, 사람들은 다음과 같은 소리를 들을 것입니다. ..

건강 2017.10.18

좋은 연어 고르는 법

Good Salmon, Bad Salmon좋은 연어, 나쁜 연어 태평양산과 대서양산 연어 간에는 큰 차이점이 있답니다. 여러분들께서는 좋은 연어를 고르고 있나요? 여기 정보가 있습니다. 여러분들의 연어가 진짜로 연어인 것이 확실한가요? 건강에 관심이 있다면 여러분들께서는 의심의 여지가 없이 연어를 자주 찾을 것입니다. 그 맛난 핑크고기(pink meat)에서 방금 끈적하게 흘러나온 모든 이들의 건강에 좋다는 오메가-3 지방산을 생각해 본다면 정신이 나갈 수도 있습니다. 문제는, 여러분들께서 생각하는 연어의 종류를 진짜로 먹고 있지 않을 것이라는 것입니다. 여러분들께서는 아마도 입맛 떨어지는 회색빛을 가리기 위해서 염색 된 '송어' 와 더 밀접한 관계가 있는 무언가를 먹고 있을 것입니다. 더하여, 그 송어..

건강 2017.10.13

ZMA에 관한 이점: 숙면 보충제 그 이상

ZMA에 관한 이점: 숙면 보충제 그 이상 여러분들께서 더 나은 근육 회복, 더 많은 근력과 크기, 더 적은 체지방, 더 나은 수면을 원한다면 이 인기있는 보충제의 장점과 단점을 알아보세요. ZMA는 아연, 마그네슘, 아스파르트산염(Zinc monomethionine/asparate, Magnesium aspartate) 에 비타민B6가 더해진 킬레이트 복합제입니다. ZMA는 근육 회복 촉진, 근육 크기, 근력 증진, 심지어 체지방 감량* 에도 도움이 된다는 것이 많은 임상 연구 결과들로 부터 확인된 바가 있습니다. 저는 수년 동안 ZMA 섭취를 권장해왔습니다. 그러나 ZMA는 단지 '미네랄 보충제' 일 뿐으로 여겨지고 크레아틴과 NO(산화질소)-부스터류와 같은 다른 보충제들 보다 걱정해야 할 필요성을 ..

건강 2017.09.28

오메가3와 근손실 및 다이어트 체지방 감량의 상관 관계

카타볼리즘(Catabolism, 이화작용)은 체지방을 분해하기도 하지만 근손실도 함께 이뤄진다. 오메가-3 지방산은 인슐린 감수성 증가, 염증 감소(항염증), 신경 및 심혈관 보호 심지어 항우울증 등의 다양한 건강 증진 효과와 관련이 있다. 이밖에도 잘 알려지지 않은 오메가3를 섭취해야 하는 다른 이유가 있다. 아나볼리즘(anabolism, 동화작용)을 촉진시키고 카타볼리즘을 감소시킴으로써 단백질 동화 작용을 자극한다는 것으로 임상 연구를 통해서 확인됐다. 임상1 연구진들은 오메가3가 고령자들의 근육 내 미토콘드리아 생리학과 단백질 대사에 미치는 영향을 확인하고자 했다. 젊은층(18세~35세)과 노령층(65세~85세) 남성 및 여성을 대조군으로 16주간 오메가3 보충제(3.9g/days)를 섭취한 뒤 임..

건강 2017.08.02
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