3가지 호흡법 정리

Fix Your Breathing, Build More Muscle

더 많은 득근을 위해 당신의 호흡을 교정하라.

고강도 훈련에서 빠른 회복을 위한 3가지 방법

특정한 움직임 또는 호흡들을 제2의 천성으로 타고나는 이들이 있는 반면, 기본적인 호흡 조차 제대로 하지 못하는 경우 또한 있다고 합니다. 우리는 어릴적 가나다, ABC, 구구단과 사칙연산은 배우는 반면 올바른 호흡법이나 바르게 앉는 법과 같은 것들은 제대로 배우지 못합니다. 호흡과 관련된 자세한 내용들은 글 또는 영상으로만 배우기가 어렵기 때문에 대략적인 이론을 습득한 다음에 가능하다면 오프라인에서 배우시길 바랍니다.

더 많은 득근을 위해 최척화된 호흡?

당신은 태어난 이후로 줄곧 그것을 해왔다. 만약 본능적으로 어떻게 하는지 방법을 몰랐다면 당신은 이미 죽었을 것이다. 그렇다, 당신은 계속해서 호흡을 하지만 그것을 최적화해서 하고 있을까? 앉아있을 때, 서있을 때 및 누워있을 때 보다 더 많은 것을 하는 리프터로써 당신에게 도움이 될 수 있는 방법으로 그것을 하고 있을까? 아마도 아닐 것이다.

만약 당신에게 고원현상(plateau, 정체기)이 나타났거나 훈련 후에 두들겨 맞은 것 같은 느낌이 들기만 한다면 그것은 운동이 아니거나, 심지어 당신의 영양 섭취가 개선 될 필요 조차 없을 수도 있다. 문제는 회복일 수 있다. 그리고 더 나은 호흡법이 실제로 도움이 될 수도 있다.

호흡에 관하여 생각해보자. 당신은 이전에 일반적인 회복에 관한 모든 충고들을 들어왔다: 부하를 모니터링 하고, 볼륨에 주의할 것이며, 단백질 섭취에 우선 순위를 두고, 퍼포먼스를 지지하고자 훈련 전/후 탄수화물 섭취를 올린다. 그러나 거기에서 빠진 한가지는 당신이 하루 종일 수만번 계속해서 하는 것 또한 존재한다.

3가지 테크닉

믿거나 말거나, 호흡은 들숨과 날숨 그 이상의 것이다. 딱 3가지 테크닉으로 당신의 호흡을 상당히 향상시킬 수 있다. 이러한 것들은 바(ba) 아래에서 당신의 퍼포먼스를 향상시킬 것이며 더 중요한 것으로써 운동 사이 당신의 회복을 향상시킬 것이다.

1 – 악어 호흡

호흡은 어떠한 다른 움직임 패턴들과 같다. 운동 기능(motor skill)으로써 호흡을 바라 볼 때, 교정과 활성-기반 전략으로 호흡을 개선시킬 수 있는 방법들을 알기 시작한다면, 같은 방식으로 스쾃 또는 데드리프트를 향상시킬것이다.

그러나 그것은 도전적이다. 왜? 왜냐하면 대부분의 사람들을 실제로 잘못된 호흡을 하고 있기 때문이다. 평균적인 사람들은 하루 동안 약 20,000 번의 기능부전 호흡을 한다. 그리고 많은 경우 말로 하는 지도는 비효과적이며, 호흡 기전을 향상시키기 위해서 시작하는데 도움이 될 수 있는 움직임에 집중하는 연결(mind-muscle connection)을 만들기 위한 더 많은 촉각 큐잉(tactile cues)이 필요하다는 것을 의미한다.

호흡을 위한 가장 효과적인 교정 운동은 그레이 쿡(Gray Cook)이 원조인 "악어 호흡" 이라고 불리워진다. 페이스 다운(face down) 포지션으로 부터 지면을 촉각 큐잉으로 사용하는 이러한 전략은 척추를 중심으로 360도로 복강 내압을 형성하여 배를 적절하게 확장시킨다는 것이 무엇인지를 "느끼게" 하는 것을 도울 수 있는 게임체인저(game-changer)이다. 이것은 2차 호흡근이 그 과정에서 벗어남을 유지하는 것을 도울 수 있기 때문에 이상적이다.

1차 호흡근(주요호흡근)은 평상시 호흡에 관하여는 횡격막, 내늑간근, 외늑간근, 내복사근, 외복사근, 복직근 등이 있다. 2차 호흡근(호흡 보조근)은 흉쇄유돌근, 사각근, 승모근, 대흉근, 소흉근, 전거근 등이 있다. 평상시 호흡에는 1차 호흡근이 주로 쓰이지만 더 깊은 호흡이 필요할 때 2차 호흡근이 관여하는 것으로 '알려져있다'. 악어 호흡법의 중요성은 평상시에도 2차 호흡근이 과하게 쓰이거나 2차 호흡근만이 쓰인다면 목 주변 근육들이 단축될 것이고 이로 인해 '거북목, 경추 디스크 또는 근골격계 질환' 으로 이어질 수 있다.

어떻게 해야하나?

중점은 량 또는 강도라기 보다 움직임에 관한 퀄리티에 있어야 할 필요가 있다. 완벽하게 호흡을 한다면 결국에는 습관이 될 것이다.

단계들

● 바닥에 복와위(prone position, 위/stomath가 바닥을 향해) 자세로 시작하라.

● 양손으로 주먹을 맞대고(깍지를 끼고) 이마를 살짝(passively) 받친다.

● 다리를 곧게 뻗은 것을 유지하도록 하고 발가락은 아래를 가리킨다.

● 이 중심 자세(central position)에서 몸을 편안하게 릴랙스시키도록 한다.

손과 머리의 자세가 처음에는 약간 부자연스럽게 느껴질 것이다. 주먹을 이마에 받치는 근거는 2가지이다. 첫째, 머리와 목은 기도를 분명하게 열기 위해서 중립 자세(머리를 곧게 세우고, 좌우로 돌리지 마라.)를 유지해야 할 필요가 있다. 둘째, 손과 팔이 높게 되면(가슴 위쪽으로 올라가는 위치에 놓이게 되면), 주로 목과 상부승모 부근에 있는 2차 호흡근들이 스트레칭과 텐션으로 부터 벗어나 더 편안한 자세로 놓이게 된다.

당신은 적절한 호흡을 해내기 위하여 가능한 쉽게 그것을 만들기 위한 자세를 사용하고 있다. 정확하게 자세를 잡는다면, 운동학습과 기능(motor learning and skill)이 발생하는 것을 위하여 당신의 중점은 호흡에 관한 퀄리티와 수행에 있어야 할 것이다.

호흡의 템포

● 들숨 4-6 초

● 유지 2-4 초

● 날숨 4-6 초

템포가 중요한 반면, 당신의 중점은 배의 확장과 그것 자체의 움직임 패턴에 우선 순위를 두어야 할 필요가 있다. 배가 직접적으로 지면과 접촉함으로, 그것은 횡경막(늑골 하단부에 있는 호흡기 근육)을 통하여 팽창되어 지면으로 호흡을 하기 위한 완벽한 셋업이다.

우리는 또한 360도 확장을 원하는데 이것의 의미는 우리가 바닥에 배를 대고 배로 호흡을 하는 것 뿐만 아니라 요추를 따라 몸통 측면으로까지 우리의 호흡을 확장시킨다는 것을 의미한다. 그것에 관한 느낌을 얻고자한다면 파트너로 하여금 당신의 측면(옆구리)를 터치하도록 하고 요추에 블럭 또는 공을 사용하여 각각의 호흡을 하는 동안에 밀어 올리도록 하라.

일단 확장 패턴을 숙달시킨 다음에, 중점은 호흡 자체의 템포로 옮겨질 것이다. 상단 (4-6/2-4/4-6)의 템포 처방은 정해진 것은 아니지만, 가스 교환을 최적화하고 보상작용을 피하기 위해서 그 과정을 늦추고자 '들숨 보다 날숨을 더 길게' 하는 것을 확인토록 하라.

또한, 360도 확장에 대한 느낌을 경험하고자 들숨의 끝부분에서 호흡을 잠시 동안 멈추고 유지하는 것을 확인토록 하자. 그것이 목표이다.

언제 사용해야 할까?

이 테크닉은 깊은-복식 호흡(belly breathing)으로 부터 흉식 호흡(chest breathing)의 보상작용을 제거하는데 어려움을 겪는 중인 운동선수들을 위한 리-패턴화(re-patterning)의 초기 단계에서 가장 주로 사용되어진다. 이 드릴들을 교정 운동으로써 생각토록 하라. 일단 당신이 눈에 띄는 프로그레션이 진행되고 난 다음에는, 그것을 중단할 수도 있다. 그다음 그 스킬은 일상 생활과 훈련을 하는 동안에 유지된다.

흉식 호흡의 보상작용으로 인한 호흡 패턴의 문제는 늑골의 가동성 저하, 2차 호흡근들의 과활성, 호흡근 길이의 장력곡선 변화, 복강내압의 변화 등이 있다. 호흡의 기능부전만으로도 만성적인 근골격계 통증, 척추 안정성 감소, 움직임 패턴 변화, 고유수용기 장애 등의 문제를 유발하는 원원이 되기도 한다.

횡경막 호흡은 운동 기능(motor skill)이기 때문에, 당신은 그것을 재학습 할 목적으로 수련(연습)해야 하고 지속적으로 반복해야만 한다. 매일 1~3분간 악어 호흡과 함께 시작토록 하고, 동적 웜업 시퀀스에 관한 첫번째 요소로 적합하다. 이것은 당신의 오래된 나쁜 습관을 없애고 새로운 좋은 습관을 들이기를 시작하는데 도움이 될 것이다.

2 – 택티컬 호흡

샌디에고(San Diego)에서 스페셜포스(Special Forces) 대원들과 함께 일하던 시절, 나는 그들이 나의 코칭으로 부터 배운 것 처럼 이 놀라운 사람들로 부터 많은 것들을 배웠다. 특히 나의 코칭을 혁신시킨 한가지 방법이 있다. - 택티컬 호흡. 그리고 그 때문에 나의 선수들은 운동에 대한 총 볼륨을 늘리면서도 상대적으로 높은 강도로 훈련할 수 있게 되었다.

어떻게 해야하나?

먼저, 기능부전 호흡 패턴들이 다루어져야 하고 개선되야 할 필요가 있다. 백 스쾃을 하기 전에 가블렛 스쾃을 하는 것이라고 생각하라. 우선 복식 호흡 스킬을 마스터하고 난 다음에, 거기로 부터 넘어오도록 하라. 반듯이 누운 자세(supine), 닐링(kneeling), 서있는 자세(standing)에서 당신이 적절한 호흡 능력을 유지하고 있는지를 확인한다면 결국에는 습관이 될 것이다. 일단 그것을 갖추고 난 다음에 택티컬 호흡을 하도록 하라.

운동을 하는 도중에 택티컬 호흡을 사용하기 시작하는 것은 최고의 시간이 아니다. 오히려 처음에는 보다 위협적이지 않은 환경에서 이 스킬을 쓰도록 하라. 운동선수들의 시작을 위해서 내가 가장 좋아하는 자세는 양반다리(sitting cross-legged on the floor, ↑ 영상참고)이다.

단계들

● 척추가 벽에 지지되도록 양반다리를 하고 앉는다.

● 두 손을 각 다리의 무릎(lap)에 올린다.

● 눈을 감고 이 자세에서 긴장을 푼다.

● 배, 가슴 및 어깨 순으로 사용하여 4-카운트 코로 들숨

● 완전히 확장된 호흡의 끝(top) 부분에서 4-카운트 동안 유지

● 4카운트를 통해 입으로 날숨

● 호흡 사이에 몇초 동안에 호흡의 밑(bottom)에서 잠시 숨을 멈춘다.

자동적으로 되게 만들기 위해서 이 택티컬 호흡을 지속적으로 연습하고, 닐링과 스탠딩으로 프로그레션 하도록 하라. 그것이 되고난 후에 당신의 훈련 세션들에 더하도록 하라. 데드리프트의 고중량 세트간에 가장 필요하지 않은 것은 과호흡(hyperventilation)이다. 당신에게 경고 하자면, 운동에서 (세트간)사용하기 전에 이 스킬을 마스터하도록 하라.

호흡의 템포

● 들숨 4초

● 유지 4초

● 날숨 4초

당신은 "상자 호흡(box breathing)"이라고도 불리우는 이 테크닉을 들어봤을 것이다. 호흡의 각 부분에는 4초 동안의 리듬이 있다. 이 템포는 육체적, 감정적, 정신적으로 도전적인 상황에 처해있는 사람들을 돕는데 성공적인 반면에, 훈련을 할 때에 나는 리프터들에게 반복의 밑(bottom)에서 더 빠르게 멈춤(pouse/hold)을 사용하는 것을 가르친다.

당신은 폐와 심폐 시스템에서 최적량의 교환이 일어났는지를 확인하기를 원할 것이다. 4초간 잠시 멈추는 것은 교감신경 반응에 대해서 피드백을 받는데는 약간의 장점이 있는 반면에, 기전적으로 말하자면 리프팅 동안 활성되는 조직들은 국부적으로 일어나는 산소와 교환에 관하여 더 많은 (조직)관류가 필요하다. 우리는 촉진 회복을 위해서 우리의 휴식 시간 동안에 더 많은 호흡을 할 필요가 있다.

호흡의 밑(bottom)에서 4초간 유지를 약 1초로 줄이면 휴식 기간에 당신에게 주어지는 호흡의 량을 증가시킬 수가 있다. 예를 들면, 기존의 상자 호흡을 사용할 때에는 한 사이클에 16초가 걸린다. bottom hold를 1초로 줄이면 이제 한 호흡에 13초가 걸릴 것이다. (3초 차이)그것이 많은 차이처럼 보이지 않을 수도 있지만, 당신이 그것이 가장 필요할 때 촉진 회복을 시킬 마지막 몇번이 그 호흡이다.

언제 사용해야 할까?

택티컬 호흡은 필연적으로 개발되어졌다. 처음에 나는 전직 네이비씰(Navy SEAL) 대원이었던 마크 디바인(Mark Divine) 으로 부터의 가르침 아래에서 택티컬 호흡을 정식으로 공부하기 시작하였다.

필드(체육관 또는 훈련시설)에서 당신이 얼마나 많은 경험을 하였는지와는 무관하게, 총포격전(firefight)에 관해서는 정해진 루틴이 아무것도 없다. 우리의 인간 본성은 심박수를 높이고, 혈압을 높이고, 동공을 확장시키고, 생존을 위한 전투를 위한 몸을 준비시키는 교감신경 반응이 우리의 감각을 상승시킨다.

이것은 원초적인 반응이지만, 임무를 완벽하게 수행하는데 요구되어지는 섬세하고 총체적인 운동기능(motor skills)에는 이상적이지 않다. 상상해보자, 만약 네이비씰의 레전드 저격수 크리스 카일(Chris Kyle)이 그의 스나이퍼 망원경으로 걸어들어오는 적을 보았을 때 마다 동정의 악수를 건낸다면 어떠할까? 그것은 그의 임무를 완수해내는데 분명하게 이상적이지 않을 것이다. 같은 말로(물론 훨씬 더 적은 정도로) 훈련 퍼포먼스에 관하여 말할 수 있다.

"신경에 대한(on the nerve)" 훈련을 하는 것은 때로는 신체적, 신경학적인 장점들을 만들 수 있는 반면에, 종종 더 그렇지 않은 경우가 있으며, 교감 시스템에 대한 잠재력을 다시 평가함으로써 이끌어낼 수 있는 방법을 배우는 것이 더 좋다. 모든 운동들이 경기 및 실전과 동일하게 다루어지는 것이 아니고 특히 볼륨, 상대적 강도, 누적 부하량이 훈련 세션의 코스 전반에 걸처 도전적이기 때문이다.

간단하게 말하자면, 택티컬 호흡은 휴식 시간 안에 회복의 창(recovery window)을 최적화 할 수 있다. 어떻게? 더 안전하고 완벽한 기전과 체계적인 회복을 함으로써 가능하다. 당신이 더 빠르게 회복할 수록, 당신의 훈련은 더 효율적이 된다. 그리고 더 효율적인 훈련이 될 수록, 당신이 낭비하는 에너지(파워)가 줄어들고 훈련 그 자체로써의 효과(streamlined, a. 간결, 능률, 최신, 현대적)를 늘릴 수가 있다.

스쾃에 대한 모든 터프한 세트 후에 약 5분 동안 앉아서 들이 마시고 내뱉기를 할 필요는 없다. 택티컬 호흡을 사용하여 CNS(Central Nervous System. 중추신경계)를 안정시키고, 당신의 최고 수준으로 세트 내 회복과 반복되는 훈련을 최적화시킬 수 있다.

3 – 부교감신경의 회복 호흡법(Parasympathetic Recovery Breathing)

훈련을 최적화시킨다는 것은 세션들 간 부하와 회복을 모니터링하는 것들에 관한 모든 것이다. 그러나 대부분의 리프터들은 운동 자체에서 오는 스트레스로 부터의 실질적 재생을 위한 모든 중요한 회복 과정을 잊어버린 채 훈련 그 자체(목표 또는 할당량)에만 중점을 둔다.

그렇다면, 우리가 어떻게 하면 '더 열심히 그리고 더 자주' 훈련하기 위해 빠르게 회복 할 수 있을까? 물론, 영양, 수화(hydration) 및 스트레스 또한 회복에 있어 모두 중요한 역할을 하지만, 운동 과정에서 교반신경 기반의 중추신경계 반응에서 회복 과정이 시작 될 수 있는 부교감 기반 반응으로 전환하는데는 시간이 얼마나 걸릴까?

체육관에서 당신의 마지막 세트 후 중추신경계가 교감신경으로 부터 벗어나는(※ 부교감신경 반응을 유도) 중개 기간은 최소화 시킬 필요가 있다. 그중 가장 효과적인 방법들 중 하나는 체육관을 나가기 전에 마지막 "운동" 으로 회복 호흡을 사용하는 것이다.

어떻게 해야하나?

회복 호흡은 자세와 셋업에 관한 것이다. 림프액 순환 촉진(centralized drainage of lymphatic fluid)을 통해 신진대사 활동을 촉진킬 수 있다. 척추는 인체에 대한 위협적인 반응을 줄이기 위해서 상대적으로 중립적인 위치에 있다. 당신은 호흡을 통해 훈련으로 인한 중추신경계 반응을 역반응 시키고자 하는 목표를 위한 기본적으로 가능한 상태를 얻을 수 있을 것이다.

단계들

● 체육관에서 음악 또는 소음이 없는 조용한 구역을 찾는다.

● 등과 머리를 지면에 두고 눕는다. (이때 요추의 아치는 손등이 들어갈 정도가 평균적으로 적당한 것으로 알려졌다.)

● 무릎을 약간 구부려 다리를 심장 보다 위로 가게 끔 올린다.

● 팔은 오버헤드로 올린다.(영상 참고)

● 눈을 감고 몸을 릴렉스 한다.

이 자세로 부터, 완전한 수동적 반응이 일어날 수 있도록 신체의 모든 단일 근육들을 이완시킬 수 있어야 한다. 여기에서 필요한 오직 단 하나의 움직임은 당신의 호흡이다.

호흡의 템포

● 들숨 4초

● 유지 4초

● 날숨 4초

호흡의 템포와 함께 주요 초점은 서서히 들이마시는 들숨 및 날숨에 관한 호흡 제어다. 대부분의 운동선수 및 리프터들은 특히 '가성빈혈' 상황에서 호흡 제어에 문제를 갖을 수 있음으로, 이 호흡법과 특별한 템포를 사용하는 것은 매우 유용할 수 있다.

3 ~ 4초 동안 완전히 숨을 들이 마시고(들숨) 몇초 동안 유지 한 다음에 약 6 ~ 8초 동안 숨을 내쉰다. 이 템포는 느리고 제어되어져야 할 뿐만 아니라 수동적이라는 측면에서 습관화 되야 한다. 회복 호흡 중 마지막으로 해야 할 것은 차분하게 정확한 호흡 횟수를 강조하는 것이다.

얼마나 오래 누워 있어야 하나? 체육관을 떠나기 전에 교감신경의 스위치가 꺼질때까지다. 이것이 궁극적인 목적임으로 긍정적인 마인드 이미지와 같은 기술을 사용하여 몇분을 할애하고 최대한 활용하라. (의식적인)시간 체크를 피하기 위해서, 지정된 기간 동안 타이머를 설정하고 당신이 방금 했던 곤란한 운동을 축하하기 위해 바닥에서 단지 몇분 동안 (호흡을)즐기면 된다.

언제 사용해야 할까?

훈련으로 인한 여파(a huge crash)가 따른 후 몇 시간 동안 스스로 의도했던 대로 제대로 되지 않는다는 것을 발견했다면, 이 전략은 게임 체인저(game changer)가 될 것이다. 당신은 매일 더 빨리 회복하고 릴렉스 할 수 있을 것이며, 그것은 중요한 것이다.

특히 아침에 운동하는 사람들에게서 어떤 일이 일어나는지를 생각해보자. 아침 운동 후 훈련으로 인해 교감 반응이 일어날 것이고 회복을 위한 어떠한 조치도 취하지 않는다면 인체 시스템이 충돌하여 하루 종일 영향을 줄 수 있다. 이것이 회복에 국한 될 수는 있지만, 근력, 근육 및 퍼포먼스에 큰 장벽이 될 수 있다. 피로감, 무기력증 등 인생의 즐거움은 두 말할 것도 없다.

훈련 후 3 ~ 5 분을 투자함으로 써 더 많은 스트레스를 풀 수 있다. 가만히 누워서 눈을 감고 있는 것이 처음에는 어색 할 수도 있다. 그러나 그 어색한 3분이 그만한 가치가 있음을 깨닫게 될 것이다.

호흡법들이 효과가 있는지는 어떻게 알 수 있을까?

이것을 한 라운드 마치고 나면 침착해지고 평온함이 느껴질 것이다. 긍정적인 반응들을 얻고자 노력하고 있다면, 악어 호흡으로 돌아가서 당신의 스킬들을 연마하도록 하자. 그리고 만약 그것이 효과가 없다면, 당신의 훈련 친구를 퍼스널 심리학자(personal psychologist)로 사용하여 당신의 문제점을 그 방식대로(전문가가 시키는대로) 해결토록 하라.

원문: T-Nation, by Dr John Rusin

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