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하루 1만보 미신, 유산소 프로그램, 근반응 향상에 관한 최신 연구결과

장수를 지원하기 위한 하루 당 걸음, '대사증후군'을 위한 최고의 유산소 운동 프로그램, 단백질 섭취에 대한 근반응(muscle response) 향상에 관한 최신 연구결과는 무엇일까? 하루 1만보 걷기는 노년 여성들의 사망 위험을 감소시킬 것인가? 걷기와 건강 — 특히, 사망 위험은 — 서로 오랫동안 연관되어 왔다. 그러나, "하루 당 1만보" 라는 대중적인 한계치는 더 짧은 삶을 살게 되는 가능성을 감소시키기 위한 최선의 기준이 아닐 수 있다. 66세와 78세 사이 16,741명의 여성들로 부터의 가속센서 데이터를 사용하여, 연구진들은 사망 위험과 관련된 기타 매개변수들을 조정하면서 하루 당 걸음 수와 보행 속도를 조사하였다. 참가자들은 하루 당 걸음 수에 기반하여 4분위수('quartiles')로 ..

건강 2020.02.04

HIIT, HVIT 또는 VIIT: 당신이 하고 있는 것은 무엇이고 차이점을 알고 있나?

HIIT(High-Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝)이 피트니스 세계에서 대유행이다. 의심의 여지가 없이 어디서나 홍보되는 다양한 이점들을 보아왔지만, 이 트레이닝 설계 이면에 있는 과학의 진실은 무엇일까? HVIT(High-Volume Interval Training, 고볼륨 인터벌 트레이닝) 접근이 트레이닝 목표를 더 잘 충족시킬 것인가, 혹은 VIIT(Variable-Intensity Interval Training, 가변 강도 인터벌 트레이닝)의 콤비네이션 접근일 것인가? 더 나은 결과를 위해 움직임의 질과 량에 대한 매개변수를 적용하는 방법과 차이점을 찾도록 하자. 오늘날 피트니스 분야의 거의 어디든지 살펴보면 HIIT을 홍보하는 몇가지 프로그램, 광고 ..

건강 2020.01.30

다이어트 정체기 체중감량 고원현상과 극복 전략

나는 최근에 연례 검사를 받고자 나의 검안사(optometrist)를 방문했다. 그는 예의가 바르고 미국 성인 비만 인구 중 40%에 속해있다. 내가 그의 사무실로 들어섰을 때 그가 다르게 보인다는 것을 알아차렸으나 어떻게 다른지를 정확하게 지적할 수 없었다. – 아마도 이는 수염이나 유쾌한 인사 때문일지도 모른다. 그것이 무엇이었든지 더 나아진 것이었다. 우리는 검사 동안 수다를 떨었고, 그는 지난 몇달 동안 케토 다이어트(keto diet)로 50 lbs(약 22.68 kg)을 감량했으며 배고픔을 느끼지 않았다는 점에 굉장히 기뻐하였다. 그의 친구는 크리스마스에 케토 치즈케익을 만들어주었고 그는 온라인 커뮤니티에 가입했다. "It’s just GREAT," 라 그가 격찬했다. 그의 열정은 전염성이 있..

건강 2020.01.20

폼롤러는 무엇을 하는 것일까?

지난 10년 동안 폼롤링의 사용은 선수들과 일반인들 모두에게 인기가 증가되었다. 교정 운동 메소드로써 폼롤링은 "좋은" 느낌, 효과적, 뛰어난 가성비, 쉬운 사용에 의미가 있다.(아무한테나 폴러를 주면, 그들은 바로 롤링을 위해 제작된 것을 알게 된다.) 효과적으로 보이는 범주 내에서의 한 체계적 문헌고찰은 폼롤링이 관절 가동범위와 운동 전/후 퍼포먼스를 향상시키기 위한 유용한 기법이 될 수 있다고 말하였다.(Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015) 또다른 메타분석은 운동 전 롤링이 근육 퍼포먼스의 감소시킴 없이 단기적 개선을 위한 효과적인 전략이라 말함으로써 결론을 내렸다.(Wiewelhove et al., 2019) 왜 폼롤링은 효과적일까? 폼롤링의 이점은 잘 연구되어있다. ..

건강/SMR 2020.01.16

대부분의 현대인들에게 도움이 되는 6가지 폼롤러 운동

효과적이고 효율적인 롤링은 그것이 필요한, 최적의 움직임이 아닌 근본 원인일 수 있는 근육을 식별하고 목표로 하는 것을 의미한다. 많은 경우에서, 근육들은 과활성되고 단축되어 몸의 다른 부분에 긴장(tightness)과 불편한 감각을 일으킨다. 대표적인 예는 목과 어깨에 긴장을 느끼는 굽은등(rounded upper body) 자세이다. 이러한 영역에 도달하기 위한 새로운 도구에 투자하고픈 유혹이 있겠으나, 핵심은 어깨를 앞으로 당기는 근육을 이완, 가동화, 신장(lengthening)으로 완화시키는 것이다. 따라서, 하루를 그냥 보내는 대신에, 매일, 상부 승모(upper traps)를 "releasing", 가슴(pectorals), 광배(latissimus dorsi)와 흉추(thoracic spi..

건강/SMR 2019.12.30

교정운동연속체(CEX)

교정운동은 움직임 보상과 불균형을 해결하고 교정하기 위한 건강 및 피트니스 전문가들에 의해 사용되어지는 기법이다. 일반적으로 퍼스널 트레이너, 마사지 테라피스트, '카이로프랙터' 에게 사용되어지는 이러한 운동들은 운동 중 및 일상생활 모두에서 고객들이 잘 움직이고 더 나은 느낌을 갖을 수 있도록 돕는다. NASM 교정운동전문가(CES, Corrective Exercise Specialization)는 다양한 정적 및 동적 평가를 사용하여 불균형을 식별하고 그 결과를 사용하여 NASM의 전세계적으로 저명한 교정운동연속체(CEX, Corrective Exercise Continuum)를 사용하여 당신의 고객들을 위한 효과적인 프로그램을 설계하는 방법을 가르쳐준다. 교정운동연속체는 간단하지만 매우 효과적인 4..

건강 2019.12.25
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