네추럴 8

운동강도와 실패지점

'르네상스 주기화'의 'Mike Israetel', IFBB Pro 'John Meadows', 'Stefi Cohen', 'Stronger by Science'의 'Eric Helms' 과 'Greg Nuckols'이 말하는 '운동강도와 실패지점' 입니다. RPE와 RIR 개념은 아래를 참고하면 되겠습니다. ● RPE(Rating of Perceived Exertion): 운동에 의한 신체 부담도를 자각적으로 판단하는 방법, 운동자각도 또는 자각적 운동강도, RPE 수치는 심박수의 1/10(eg, RPE 15면 심박수 150/min) ● RIR(Reps In Reserve): 반복수를 남긴 정도, 실패지점에 가까이 도달한 정도(eg, 0 RIR = RPE 10 / 1 RIR = RPE 9 / 2 RIR..

건강/네추럴 2020.12.06

네추럴과 로이더 트레이닝 차이

만약 당신이 네추럴이라면 아나볼릭 스테로이드 사용자 처럼 트레이닝해야 할까? 그점이 화두다. 나는 이 주제를 이해하기 위한 최고의 방법은 양측에 있는 사람들과 함께 일해왔던 누군가로부터 듣는 것이라 생각한다. 나는 이 두 고객들 간의 차이점들과 유사점들에 관한 진실을 말할 것이다. 아래의 동영상에서 나는 5가지 주된 주제를 다룰 것이다. 1. 코티솔(cortisol)이 어떻게 문제가 될 수 있는지 2. 스테로이드가 얼마나 "신체적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지 3. 스테로이드가 얼마나 "신경학적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지 4. 왜 스테로이드가 단백질 합성을 24시간/7일 내내 향상시키는지 5. 근육 대 건(tendon) 스트렝스 비율은 무엇인지? 주의사항 리스크를 감수하고 봐..

건강/네추럴 2020.11.23

강해짐과 미학 중 선택할 필요 없는 파워빌딩

"강해짐과 미학 중 선택할 필요가 없다." By Tucker Loken-Dahle 파워빌딩(Powerbuilding)은 눈을 즐겁게 하는것 이상으로 체격(physique)을 만들고 싶을 때 기능적이면서도 진정한 중량을 움직일 수 있는 체격을 만들고자 함이다. 아무도 체스트 프레스 머신 반복수의 양쪽에 4장의 원판(plates)을 두기를 원치 않지만, 보통은 벤치 프레스에서 3장의 원판에 깔리게 된다. 파워빌더는 바벨의 raw strength가 최고의 결정요소이기 때문에 3대 운동(big three lifts; 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)의 숙련도에 중점을 둔다. 파워빌딩은 또한 넓은 어깨, 건강하고 늘씬한 허리, 낮은 체지방과 균형잡힌 근육량 등 모든 퀄리티를 갖춘 보디빌딩-스타일의 체격을 만듦에..

건강/네추럴 2020.11.15

2분할로 부터 얻을 수 있는 이점들

n분할 논란이 말이 많은데요. '범죄자' 또는 돌추럴 들은 논외로, "내 자식이라면" 과연 어떻게 트레이닝을 시킬까? 에 관하여 정리해보도록 하겠습니다. 정렬은 어디? 약한 부분과 강한 부분이 있을 때 대칭성 운동을 하면, 약한 부분이 강해져서 저절로 대칭이 맞게 될 것이라 생각하는 분들이 대부분인데요. 가장 쉬운 표현으로 '엄지 발가락'이 돌뿌리를 걷어찼을 때를 생각해봅시다. 그 발가락이 쓰일 것인가? 한쪽 다리를 절면서 발가락 대신에 다른 부위에 힘이 들어갈까? 유연성, 가동성, 비대칭, 불균형을 포함한 정렬이 맞지를 않으면 우리 뇌에서는 그 부위를 장애라 인식하고 보호하기 위해서 다른 부위들이 개입됩니다. 평가는 어디? 스쿼트 깊이를 '예로 들면', 매번 병원에서 X-Ray, CT, MRI를 촬영하..

건강/네추럴 2020.11.10

하루 두번 운동을 위한 스마트한 방법

하루 두번 운동을 위한 스마트한 방법 아니, 만약 제대로만 한다면 오버트레이닝이 아니다. 그리고 얻는 것이 굉장하다. 근비대 트레이닝에 관한 한, 일반적인 믿음은 워크아웃 간에 근육에 충분한 시간을 주는 것이 필요로 하다는 것이다. 많은 이들이 48시간 안에 동일한 근육을 트레이닝 할 수 없다고 말한다. 그러나 나는 그것을 하며, 그리고 그것은 적용된다. 나는 6-7년 전에 필요에 따라 이것을 하기 시작했다. 나는 고객들과 함께 매우 빡빡한 스케줄이 있었고, 단순히 풀 워크아웃을 완성하기 위한 시간이 충분치 않았기 때문이었다. 그러나 내가 했던 것은 아침에 문을 열고 난 다음에 저녁에 한번 더 2번의 작은 기회들이었다. 이것은 나에게 하루 2번 45분 세션이 가능케 하였다. 효과는 분명했다. 내가 발견한..

건강 2017.12.01

네추럴 보디빌더를 위한 코르티솔 관리

네추럴 보디빌더를 위한 코르티솔 관리 관리가 안되는 코르티솔은 다이어트를 할 때 근육을 경화시키고 근위축으로 이어질 수 있다. 이를 확인하고 유지하는 방법은 아래와 같다. 코르티솔과 근손실 식이요법 중 근손실의 주범은 만성적으로 상승된 '코르티솔' 수치이다. 코르티솔은 많은 작용이 있지만, 중요한 두가지 중 하나는: 저장된 에너지를 동원하여 연료를 공급하고, 나머지 하나는: 혈당 수치를 증가시키는 것이다. 당신의 몸은 식후 약 4.0 - 5.0mmol/L 와 최대 7.0mmol/L 까지 안정적인 혈당 수치를 유지하기를 원한다.(항상성) 만약 혈당이 저혈당증(hypoglycemia) 아래로 떨어지면, 일반적으로는 음식물 섭치와 혈당 상승을 강제하는 갈망이 생기거나, 저장된 포도당을 혈류로 방출한다. 혈당 ..

건강 2017.11.30

네추럴과 로이더 리프터들을 위한 단백질 섭취

Protein Intake for Natural and Not-So-Natural Lifters네추럴과 로이더 리프터들을 위한 단백질 섭취 얼마나 많이 단백질을 섭취해야 할까? 그것은 몇가지 요소들에 달려있다. 여기 가이드라인을 확인토록 하자. 누가 더 많은 단백질 섭취가 필요할까? 스테로이드 사용자들은 네추럴 리프터들 보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 로이더들은 24시간 내내 단백질 신생합성이 상승된 속도를 보인다. 스테로이드는 코티솔의 영향을 감소시키는 것 외에도 근육을 만드는데 사용 할 수 있는 단백질의 량을 증가시킨다. 상승된 인체는 아미노산을 사용하여 새로운 근육 조직을 만드는데 더 효과적이다. 그리고 단백질 신생합성 속도가 24시간 상승 단계이기 때문에 더 많은 단백질 섭취량 뿐만 아니라 ..

건강/네추럴 2017.11.24

식단으로 테스토스테론 수치를 높이는 4가지 방법

식단으로 테스토스테론 수치를 높이는 4가지 방법 낮은 테스토스테론 수치를 교정하기 위한 간단한 식이요법이 있습니다. 알아야 할 것 1. '그' 선수가 체중을 만들기 위해서 사용하는 것과 같은 저칼로리 다이어트는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 2. (자유라디칼 등)환경(오염)물질, 직접 흡연 또는 간접흡연 또한 여러분들의 테스토스테론을 '대파(havoc)' 시킬 수 있습니다. 3. 연구결과에 따르면 약간의 영양 조절을 통해 4주 이내 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 4. 여러분들이 식단을 통해서 마늘, 마그네슘, 비타민 K2, 아연을 충분히 섭취하고 있는지를 확인하고, 유기농 고기, 조개류, 잎이 많은 채소류(야채류)를 섭취하세요. 그바닥은 당신의 테스토스테론을 탈탈 털어내고 있습니다. 더..

건강 2017.09.30
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