폼롤러 6

폼롤러는 무엇을 하는 것일까?

지난 10년 동안 폼롤링의 사용은 선수들과 일반인들 모두에게 인기가 증가되었다. 교정 운동 메소드로써 폼롤링은 "좋은" 느낌, 효과적, 뛰어난 가성비, 쉬운 사용에 의미가 있다.(아무한테나 폴러를 주면, 그들은 바로 롤링을 위해 제작된 것을 알게 된다.) 효과적으로 보이는 범주 내에서의 한 체계적 문헌고찰은 폼롤링이 관절 가동범위와 운동 전/후 퍼포먼스를 향상시키기 위한 유용한 기법이 될 수 있다고 말하였다.(Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015) 또다른 메타분석은 운동 전 롤링이 근육 퍼포먼스의 감소시킴 없이 단기적 개선을 위한 효과적인 전략이라 말함으로써 결론을 내렸다.(Wiewelhove et al., 2019) 왜 폼롤링은 효과적일까? 폼롤링의 이점은 잘 연구되어있다. ..

건강/SMR 2020.01.16

근거에 기반한 폼롤러 사용 방법

폼롤러 시장은 다양한 모양, 밀도(단단함), (재)질감, 디자인의 롤러들이 쏟아졌다. 폼롤링은 교정운동전문가들에게 일반적으로 사용되어지는 SMR(자가근막이완) 기법이다. 가동성/근막 도구들(Mobility/Myofascial devices)은 최근까지만해도 Top 20 Fitness Trends ('Thompson, 2019')에서 빠지지를 않았다. 이러한 인기는 제조업계들로 하여금 모든 방면에 대한 롤러를 디자인 하도록 하였다. 많은 롤러들에서 공통된 부분은(물론, 다 그렇지는 않다.) 돌기가 있다는 점이다. 그러나, 모든 근막 도구들을 다루고자, 최근에 등장한 폼롤링에 대한 한 설명은 "... 직접적인 압박에 의한 피부, 근막, 근육과 건(tendons)을 다루는 도구를 사용하는 셀프 또는 보조 마사..

건강/SMR 2020.01.11

대부분의 현대인들에게 도움이 되는 6가지 폼롤러 운동

효과적이고 효율적인 롤링은 그것이 필요한, 최적의 움직임이 아닌 근본 원인일 수 있는 근육을 식별하고 목표로 하는 것을 의미한다. 많은 경우에서, 근육들은 과활성되고 단축되어 몸의 다른 부분에 긴장(tightness)과 불편한 감각을 일으킨다. 대표적인 예는 목과 어깨에 긴장을 느끼는 굽은등(rounded upper body) 자세이다. 이러한 영역에 도달하기 위한 새로운 도구에 투자하고픈 유혹이 있겠으나, 핵심은 어깨를 앞으로 당기는 근육을 이완, 가동화, 신장(lengthening)으로 완화시키는 것이다. 따라서, 하루를 그냥 보내는 대신에, 매일, 상부 승모(upper traps)를 "releasing", 가슴(pectorals), 광배(latissimus dorsi)와 흉추(thoracic spi..

건강/SMR 2019.12.30

교정운동연속체(CEX)

교정운동은 움직임 보상과 불균형을 해결하고 교정하기 위한 건강 및 피트니스 전문가들에 의해 사용되어지는 기법이다. 일반적으로 퍼스널 트레이너, 마사지 테라피스트, '카이로프랙터' 에게 사용되어지는 이러한 운동들은 운동 중 및 일상생활 모두에서 고객들이 잘 움직이고 더 나은 느낌을 갖을 수 있도록 돕는다. NASM 교정운동전문가(CES, Corrective Exercise Specialization)는 다양한 정적 및 동적 평가를 사용하여 불균형을 식별하고 그 결과를 사용하여 NASM의 전세계적으로 저명한 교정운동연속체(CEX, Corrective Exercise Continuum)를 사용하여 당신의 고객들을 위한 효과적인 프로그램을 설계하는 방법을 가르쳐준다. 교정운동연속체는 간단하지만 매우 효과적인 4..

건강 2019.12.25

폼롤러에 적용되는 자가근막이완(SMR) 테크닉

폼롤링(Foam rolling)은 피트니스 업계 전반에 걸처 채택되어온 자가근막이완(self-myofascia release, SMR) 스트레칭 테크닉이다. 이 효과적이고 심플한 테크닉을 하는 것은 긍정적인, 기분 좋은 결과를 전달한다. 폼롤러는 체육관에서 공용으로 쓰거나, 거의 모든 스포츠 용품점 통로에서 발견되어 최소한의 투자로 집으로 가져와 쉽게 접근할 수 있게 되었다. 폼롤러 사용은 단 몇분만의 적용으로 유연성, 근육회복, 움직임 효율성, 긴장된 근육 억제 및 통증 완화 개선 효과를 얻을 수 있다. 왜 SMR을 해야할까? SMR은 폼롤러 외에도 메디신볼, 휴대형 롤러(handheld rollers) 또는 기타 보조 기구들과 같은 다양한 도구를 사용하여 수행할 수 있다. 폼롤러는 밀도, 표면 구조 ..

건강/SMR 2019.11.03

간단한 흉추 모빌리티 운동 T-Spine 과 L-Spine

T-Spine Extension 이 드릴은 슬럼프, 척추후만증(kyphotic) 자세에 도움이 될 것이다. 원하는 만큼 각 자세별로 약 10회씩 반복하라. 만약 과거 벤치 프레스, 이두근 컬링, 운전 및 PC 앞에서 등의 좌식 생활이 잦은 경우 둥근 척추후만(kyphotic)이 될 수 있음으로 흉추(thoracic spine)를 여는 것을(흉곽을 열어준다.) 목표로 한다. 이 운동을 수행하기 위해서는 몸을 폼롤러에 수직으로 올려 둔다. 폼롤러는 어깨뼈 끝부터 시작되며 목에 걸리지 말아야 한다. 척추(vertebral column)의 신전과 스트레칭에 중점을 두고 안티-크런치(anti-crunch)를 수행하라. 약 10번 반복한 다음에 몇 인치 롤업(roll up)(폼롤러를 엉덩이 방향으로 밀어 내린다.)..

건강 2017.08.18
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