: TB의 SNS 이야기 :: 근비대와 스트렝스를 위한 10주 프로그램


Train Size, Then Strength: A 10-Week Program

근비대와 스트렝스를 위한 10주 프로그램


보디빌더 처럼 크게, 파워리프터 처럼 강하게


여기에 당신이 알아야 할 것들이 있다.


1. 만약 당신이 빌딩 크기와 스트렝스에 관심이 있다면, 이러한 2가지 목표들은 엄밀히 말하자면 동시에 다뤄서는 안된다. 대신 당신의 프로그램에서 하나씩 차례로 다루어져야만 한다.


2. 오랜 기간 동안 같은 타입의 훈련을 할 때 마다, 당신의 신체는 더 적게 반응하고 더 적은 신호(역치값 상승에 따른 통증 둔감 등)를 보낸다. 그 훈련 스트레스 요인들이 어떻게 적응되는지를 점점 알게된다.


3. 많은 리프터들은 그들이 몇주 동안 고반복 훈련 후 스트렝스를 잃어버릴 것이라고 걱정하며 그 반대의 경우도 마찬가지이다. 그것은 사실이 아니다. 왜냐하면, 각 단계는 다른 단계를 통해서 획득한 이점들을 유지하기 때문이다.


4. 순차적 훈련은 새로운 초점(focus)과 치유된 관절들을 제공한다. 이는 더 나은 '컴플라이언스' 로 이어진다.


순차적으로, 동시가 아닌


대부분 사람들의 훈련 목표는 대략 더 강해짐을 얻거나, 더 근육질이 되거나 둘다 모두에 초점을 두고 있다. 여기 2가지 중요한 포인트들이 있다:


1. 비록 당신이 - 크기 또는 스트렝스 - 중 오직 하나에만 관심이 있다하더라도 당신의 훈련은 둘다 다루어야 한다.


2. 이러한 두가지 상호 연관된 적응들은 당신의 훈련 프로그램에서 동시에 하는 것이 아닌, 이상적으로 - 다른 것 후에 (나머지)하나 - 순차적으로 하나씩 다루어져야 한다.


스트렝스 & 근비대: 동전의 양면


당신의 스트렝스 잠재력의 최대화는 최대 근육질(muscularity) 개발을 필요로 한다. 중량을 리프팅하는 것은 결국 근육이다. 높은-레벨의 파워리프팅 또는 웨이트리프팅 대회의 아무 메달리스트를 보면 당신은 총체적으로 볼 때 그들이 덜 성공한 그들의 경쟁자들 보다 (같은 체중에서)더 근육질이라는 것을 알아차릴 것이다.


다른 한편으로 근매스의 최대화는 스트렝스 또한 연관되어진다. 당신이 더 강하다면 운동을 하는 동안 더 많은 중량을 리프팅 할 수 있다. 그것은 근육 조직에 대한 확실히 보이는 수준을 위해 요구되어지는 높은 훈련 볼륨 성취가 가능해진다는 것을 의미한다. 물론, 보디빌더들은 일반적으로 "1RM(one-rep max)" 에 있어 슈퍼-스트롱하지는 않지만, 그들은 거의 항상 그들의 훈련에서 사용하는 반복 범위에서 매우 강하다.


짧게 하자면, 당신의 훈련 목표가 무엇이든지간에, 최고의 결과들을 위해서 당신은 근육과 스트렝스를 둘다 훈련해야만 한다. 그리고 그 두가지 목표들은 동시라기 보다는 연속적으로 추구되어져야만 한다.


여기 그것에 대한 이유가 있다.


당신은 이 두가지 목표를 동시에 훈련함으로써 확실히 더 커지고 강해질 수 있기는 하나, 몇가지 이유들 때문에 순차적으로 훈련하는 것이 바람직하다.


1 – 그것이 오직 하나의 방향성으로만 적응된다면 당신의 몸은 더 빠르고 더 낫게 적응된다.


극단적인 예를 들자면, 장거리 런닝을 잘하는 사람들 중 근육질의 마라톤 주자들이나 275lbs(약 128kg)의 근육질 선수들을 절대로 볼 수 없는 이유가 있다.


한가지 큰 요인은 지구력 훈련이 미토콘드리아 밀도를 증가시킨다는 것이며, 스트렝스 훈련을 하는 동안에 그것이 감소한다는 것은 분명하게 생리학적인 충돌이다. 이제 스트렝스와 근비대 훈련 사이의 충돌은 거의 이러한 예시 만큼이나 중요치는 않지만, 그것은 여전히 당신의 몸에 두가지 다른 방향으로 동시에 적응하는 것을 요구로 한다.


2 – 오랜 기간 동안 동일한 유형의 훈련을 한다면 당신의 몸은 덜 반응한다.


그것은 특별한 훈련 스트레스 인자에 어떻게 대처하는지에 관하여 점진적으로 "이해" 된다. (이는 적응 저항이라고도 불린다.) 당신이 익숙했던 것 보다 크게 차이가 있던 새로운 운동 프로그램을 시작했을 때로 돌아가 생각해보자. 처음에는, 빨리 통증이 오고 각 운동들에 쉽게 중량을 더할 수 있다. 그러나 잠시 후면 더이상 통증이 사라지고 중량을 늘리는 것이 거의 불가능해진다. 그것이 (역치값에 따른)적응 저항이다.

솔루션은 새로운, (몸이)예상치 못한 위협을 당신의 몸에 선사하는 훈련의 유형을 바꾸는 것이다. 스트렝스와 근매스를 동시에 훈련하려든다면, 당신은 항상 고반복과 저반복을 모두 해야 할 것이며 같은 운동을 하거나 주간 훈련 과정이 넘어갈 것이다.

당신의 몸이 그것을 파악하고 반응을 멈출 때, 그 다음에는 무엇을 해야 할까? 물론, 당신은 당신의 운동(종류)을 바꿀 수 있으며, 그것이 도움이 되지만, 순차적 훈련이 허용하는 다른 강도 영역으로 바꾸는 것이 훨씬 더 효과적이다.

3 – 순차적 훈련은 각각의 단계를 위해 엄격하게 통제된 강도 그룹을 요구로 하지 않는다.

스트렝스 훈련은 스트렝스를 위해 3-5 세트를 요구로 하지 않고, 근비대는 12-15 세트를 요구로 하지 않지만, 그것은 당신이 근비대 운동을 위한 8회 이하 또는 스트렝스 훈련을 위한 6회 이상 보다 많은 모험을 감당해야한다는 것을 의미한다.

따라서 근비대 훈련을 위해 8-25회 반복과 스트렝스 세션을 위해 1-7회 반복 사이를 어디든지 적용하는 것이 좋은 반면에, 하드한 15세트와 마찬가지로 하드한 3세트로 운동(또는 훈련 주)하는 것은 바람직하지 않다.

4 – 많은 리프터들은 몇주간의 고반복 훈련후에 스트렝스를 잃어버릴 것이라고 걱정하고, 그 반대의 경우도 마찬가지이지만, 그것은 사실이 아니다.

저반복 스트렝스 훈련을 할 때 당신은 많은 새로운 근육이 성장하기 위한 충분한 볼륨 경험을 갖지 않을 것이지만, 이전 근비대 단계 동안 당신이 얻은 근육들을 유지하기 위한 충분한 볼륨이 있을 것이다.

똑같은 얘기로, 근비대를 위한 훈련을 할 때, 당신은 스트렝스를 얻기 위한 충분한 절대 강도로 훈련하지 않을 것이지만, 당신의 현재 스트렝스 수준을 유지하기 위한 충분한 부하가 될 것이다.

따라서 다시 말하자면, 이러한 1단계 계획에서, 당신은 스트렝스를 유지하면서 근육을 얻게 되고, 2단계에서는, 스트렝스를 얻는 동안에 근육을 유지한다. 그리고, 시종일관, 당신의 몸은 각각의 새로운 훈련 단계에서 제시하는 항상성 위협에 지속적으로 적응하고자 고분분투 할 것이다.


프로그램


여기 10주 훈련 프로그램 샘플이 있다.


1단계 (5주): 근비대 발달


Day 1

● Hack Squat
● Romanian Deadlift
● Split Squat
● Standing Calf Raise
● Ab Roll Out

Day 2

● Weighted Ring Push-up
● Close-Grip Pulldown
● Incline Dumbbell Press
● Spider Curl
● Pushdown

Day 3

● Hip Belt Squat
● Back Extension
● Reverse Lunge
● Seated Calf Raise
● Toes to Bar

Day 4

● T-Bar Row
● Seated Press
● Lateral Raise
● EZ-Bar Curl

● 모든 운동 세트에서 세트 간 10-12회 반복을 실시하라.

● 1주차에는 각 운동 세트 당 3세트를 실시하라; (원문 오자 교정)2주차에는 4세트; 4주차에는 5세트; 4주차에는 5세트; 5주차에는 2세트를 실시하라.

● 1주차에는 실패지점으로 부터 약 3-4회 반복수를 더 적게 하는 것을 유지토록 하라; 2주차에는 2-3회 반복; 3주차에는 1-2회 반복; 4주차에는 실패지점으로 부터 0-1회 반복 더 적게 하도록 하라. 5주차는 디로드(deload)이다. 4주차와 동일한 중량을 사용하지만 세트수와 반복수를 모두 절반으로 줄이도록 하라.

● 당신의 세트 수를 늘리는 것에 다하여, 각 주마다 약간 더 중량을 더하는 것 또한 시도토록 하라.

● 다른 방도가 없을 때에는, 바에 중량을 더하는 것 보다 훈련 볼륨에 우선순위를 두도록 하라. 만약 세트스와 반복수를 유지하고자 세트의 중량을 줄여야 할 필요가 있다면 그렇게 하도록 하라.

● 이 단계의 주요 목표들은 각 운동 세트 끝에 상당한 일시적인 근육 피로도에 도달하고자 함이다.

2 단계(5주): 스트렝스 습득

Day 1

● Back Squat
● Leg Press
● Romanian Deadlift
● Press
● Nordic Leg Curl

Day 2

● Barbell Bench Press
● Pull-up
● Close-Grip Incline Press
● Chest-Supported Row

Day 3

● Deadlift
● Safety Squat
● Seated Leg Curl
● Hack Squat

Day 4

● Military Press
● T-Bar Row
● Hammer Press
● Shrug

● 모든 운동 세트에서 세트 간 5-7회 반복을 실시하라.

● 1주차에는 각 운동 세트 당 3세트를 실시하라; (원문 오자 교정)2주차에는 4세트; 4주차에는 5세트; 4주차에는 5세트; 5주차에는 2세트를 실시하라.

● 1주차에는 실패지점으로 부터 약 3-4회 반복수를 더 적게 하는 것을 유지토록 하라; 2주차에는 2-3회 반복; 3주차에는 1-2회 반복; 4주차에는 실패지점으로 부터 0-1회 반복 더 적게 하도록 하라. 5주차는 디로드(deload)이다. 4주차와 동일한 중량을 사용하지만 세트수와 반복수를 모두 절반으로 줄이도록 하라.

● 당신의 세트 수를 늘리는 것에 다하여, 각 주마다 약간 더 중량을 더하는 것 또한 시도토록 하라.

● 이 단계에서는, 훈련 볼륨 보다는 바에 중량을 더하는 것을 우선순위로 하라. 만약 각 주마다 중량을 더하고자 반복수를 약간 줄여야 한다면 그렇게 하도록 하라.

● 이 단계에서의 주요 목표는 각 주마다 바에 더많은 중량을 지속적으로 더하는 것이다.

주의해야 할 것들

● 첫번째 단계에서, 우리는 근육을 더 크게 만들고자 노력하고, 두번째 단계에서 우리는 더 큰 힘(force)으로 더 커진 근육을 어떻게 수축시키는지에 관한 방법을 가르친다.

● 1단계를 위한 핵심 목표는 볼륨이다. 4주간 근육 당 더 높은-피로도 세트들을 점진적으로 실시한 후 5주차 부터 볼륨과 부하(강도)를 모두 줄이는 디로드(deload) 기간을 갖는다.

● 부하(바 중량)은 2단계에서의 주요 초점이다. 그 과정에서 반복수를 잃지 않고 각 주마다 약간씩 더 많은 중량을 더하고자 노력토록 하라.

● 1단계는 2단계 보다 워크아웃 당 더 많은 운동들을 사용한다. 1단계에서는 (저중량)반복수가 더 높고 (고중량)리스크가 더 낮기 때문에 웜업 세트를 더 적게 할 필요가 있을 것이며 2단계에서 할 것들 보다 세트간 휴식 시간을 더 짧게 할 필요 또한 있을 것이다.

● 주의해야 할 것은 1단계에서의 운동들은 고-반복 노력에 매우 적합하며, 2단계에서의 운동들은 저반복으로 고중량을 리프팅하는데 더 적합하다. Hack Squats 와 T Bar Rows 처럼 몇가지 운동들은 반복수 계획에 있어 더 넓은 범위로 사용되어질 수 있다.

● 만약 당신이 멋진-근육질이기는 하지만 강한것 처럼 보이지(느껴지지) 않는다면, 스트렝스 단계에 더 많은 시간을 소비하고 상대적으로 근매스 단계에서 더 적은 시간을 소비토록 하라. 만약 보이는 것 보다 더 많이 강하다면, 반대로 하기만 하면 된다.

순차적 훈련에 관한 보너스 이점

순차적 훈련은 전반적인 훈련 초점에서 규칙적으로 발생하는 변화를 제공한다. 예를 들자면, 5-6주 간의 근비대 단계가 끝날 무렵, 당신은 정말로 당신의 반복수를 낮추기를 학수고대할 것이고, 그때 바에 약간 실제 중량을 달도록 하라.

스트렝스 주기가 끝날 무렵, 당신의 관절은 한동안 낮은 부하로 바꿔준 것에 대해 당신에게 감사를 표할 것이다. 이 모든 것들이 위대한 컴플라이언스, 더 나은 안전 그리고 우수한 결과로 나올 것이다!

원문: T-Nation

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Posted by T.B

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