: TB의 SNS 이야기 :: 드래곤 플래그 프로그레션


Dragon Flag Progressions

드래곤 플래그 프로그레션


많이 있어보이는 코어 운동, 드래곤 플래그는, (코어 뿐만 아니라)당신의 둔근과 요추 부위(등 하부) 마저 강화시켜줄 것이다. 이 프로그레션을 따르도록 하라.



많은 위대한 운동들 처럼, 드래곤 플래그 또한 적절한 연습을 하는 것을 필요로 한다. 당신이 그것을 위한 준비 전에 몇가지 교정 운동이 필요 할 수도 있다. 등을 대고 누워서 straight leg raises 운동으로 시작하라. 천천히 진행하고, 다리를 흔들거나 하체를 아치로 휘지 않도록 한다.


자세를 잃지 않고 여러번 반복을 할 수 있을 정도가 된다면, 드래근 플래그를 할 준비가 된 것이다. 우선 드래곤 플래그에 대한 네거티브 (하강) 단계 연습으로 시작토록 하라. 수직 자세로 차 오른 다음, 가능한 천천히 당신의 몸을 낮추도록 시도하라.



네거티브에 자신감을 얻게 됐다면, 당신의 몸을 벤치 위로 1 또는 2인치 뛰우고 있는 정적 유지 자세를 시도토록 하라. 당신이 이 자세를 2-3초 유지할 수 있다면, 풀-드래곤 플래그 운동을 시작 할 준비가 된 것이다.


프로그레션은 다음과 같다.



Week 1: Lying leg raises 3-5 sets x 10-15 reps

Week 2: Lying leg raises 3-5 sets x 15-25 reps

Week 3: Dragon flag negatives 3-5 sets x 3-5 reps

Week 4: Dragon flag negatives with static hold at the bottom 3-5 sets x 3-5 reps

Week 5: Full dragon flags 3-5 sets x 3-5 reps

Week 6: Full dragon flags 3-5 sets x 10 reps


몇몇 사람들은 5주 또는 6주를 (한꺼번에)건너 뛸 수도 있겠지만, 다른 사람들은 각 단계별로 2주 이상을 더 고수해야 할 필요가 있다. 프로그레션은 모든 사람들에게 똑같은 비율로 나오지는 않겠지만, 인내와 꾸준함이 있다면, (반드시)그날이 올 것이다.


원문(전문 번역): T-Nation By @Al Kavadlo


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Posted by T.B

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